Les douleurs dorsales sont un problème courant qui affecte de nombreuses personnes. Elles peuvent se manifester de différentes manières, comme la lombalgie ou la sciatique, et avoir un impact significatif sur la qualité de vie. Le renforcement des muscles entourant la colonne vertébrale est un facteur clé pour réduire ces douleurs. La natation, en particulier le dos crawlé, peut être une activité bénéfique pour renforcer le dos et soulager les maux de dos.
Bienfaits de la natation pour lutter contre le mal de dos
Un sport doux pour le corps
La natation est un sport doux, car le corps est soulagé de son poids dans l'eau, créant une sensation d'apesanteur. Cela permet de bouger plus facilement et de réduire les douleurs, notamment au niveau des articulations. Ainsi, il est possible de continuer à faire de la natation même en cas de maux de dos, à condition de bien réaliser les mouvements de nage.
Réduction des tensions sur la colonne vertébrale
Dans l'eau, le corps est plus léger, ce qui réduit la pression sur la colonne vertébrale. De plus, la natation se pratique à l'horizontale sans appui sur le sol, ce qui signifie que le poids du corps n'exerce pas de pression sur la colonne. Cette position étendue aide à soulager les disques intervertébraux et améliore la souplesse dans l'eau.
Renforcement musculaire en douceur
La natation sollicite tout le corps en douceur, y compris le dos et les abdominaux, qui sont essentiels pour le bon maintien de la colonne vertébrale et du tronc. Les douleurs dorsales apparaissent souvent en raison d'un dos et d'une sangle abdominale trop faibles. La natation permet de renforcer ces muscles en douceur.
Évacuation de l'anxiété
Les douleurs et les tensions musculaires peuvent être accentuées par le stress. L'effet relaxant de la natation, avec la sensation de flottement et le corps immergé dans l'eau, aide à évacuer le stress et l'anxiété. Se concentrer sur la respiration et les mouvements permet de détendre à la fois le corps et l'esprit.
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Prévention du mal de dos
La natation ne se contente pas de soulager les douleurs dorsales ; elle peut aussi aider à prévenir d'éventuels maux de dos en renforçant les muscles dorsaux, en évacuant les tensions musculaires et en améliorant la souplesse du dos.
Quelle nage privilégier pour soulager le mal de dos ?
En cas de mal de dos, le crawl et le dos crawlé sont les deux nages les plus recommandées.
Le dos crawlé en priorité
Le dos crawlé est souvent considéré comme la meilleure nage pour les personnes souffrant de maux de dos. Il renforce davantage les muscles dorsaux, permet de conserver l'alignement de la colonne vertébrale, aide à grandir le thorax pour une meilleure respiration et peut corriger les problèmes de courbures du dos. La position du corps doit être plate et horizontale pour une nage efficace, avec la tête fixe et alignée avec la colonne vertébrale. Le mouvement des bras est alternatif et synchronisé, et le battement de jambes a un rôle stabilisateur et propulsif.
Le crawl, une option possible
Le crawl peut être recommandé en fonction des douleurs et des sensations. Il peut aider à diminuer les problèmes de cervicales et à redresser la courbure lombaire grâce à la poussée de l'eau sur l'abdomen.
Il est important de bien maîtriser le dos crawlé et le crawl avant de les pratiquer en cas de mal de dos. Des cours avec un maître nageur peuvent être utiles. L'utilisation de palmes peut être envisagée, mais il faut faire attention à ne pas accentuer la douleur.
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Quelle nage pratiquer selon le type de douleur ?
Scoliose et/ou sciatique
Pour ces deux problèmes de dos, le dos crawlé est particulièrement bénéfique. Il permet de corriger la déviation de la colonne en cas de scoliose et de muscler le dos.
Hernie discale
En cas de hernie discale, le dos crawlé est à privilégier. Selon la sévérité de la douleur, le crawl et les battements de jambes sur le dos avec une planche peuvent être envisagés. Le dos crawlé est préférable, car il ne provoque pas de rotations brusques, aide à avoir un bon alignement de la colonne, met le dos dans une position confortable et permet de ne pas appliquer de tensions sur les disques intervertébraux.
Lombalgie/lumbago
Le crawl ou le dos crawlé peuvent être essayés en cas de douleurs dans le bas du dos. Ces nages permettent de ne pas être trop cambré et musclent les épaules et le dos. Le dos crawlé est souvent privilégié, car la colonne est bien droite et il n'y a pas de rotation à faire, contrairement au crawl où une légère torsion est nécessaire pour respirer.
Arthrose
Tout dépend de la localisation de l'arthrose. Il est important de renforcer les muscles qui portent les articulations et de continuer à faire bouger les articulations en douceur. La natation coche ces deux cases. Le crawl et le dos crawlé peuvent être pratiqués, à condition d'avoir l'accord du médecin et de respecter les mouvements autorisés.
Nages à éviter en cas de mal de dos
Les nages symétriques, comme la brasse et le papillon, sont à éviter lorsque l'on souffre de douleurs au niveau du dos. Ces nages impliquent des mouvements d'ondulations qui ne maintiennent pas la colonne alignée, favorisant la courbure du bas et du haut du dos et forçant la surélévation de la tête, ce qui peut affecter les cervicales.
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Attention aux battements de jambes avec une planche
Les battements de jambes avec une planche peuvent être tentés sur le dos ou avec un tuba frontal, mais ils sont à éviter sur le ventre, car ils risquent d'augmenter la cambrure au niveau des lombaires et de provoquer des douleurs aux cervicales.
Prudence avec le pull-buoy
L'utilisation d'un pull-buoy peut être bénéfique ou néfaste selon les sensations. Il sollicite davantage les abdominaux, mais peut accentuer la courbure des lombaires. Il est donc important d'écouter son corps et d'adapter l'utilisation du pull-buoy en fonction de ses sensations.
La natation peut-elle causer des douleurs dorsales ?
Il est possible d'avoir mal au dos à cause de la natation si certains mouvements sont mal exécutés. Les douleurs sont généralement peu présentes chez les nageurs occasionnels.
Causes possibles
Les douleurs dorsales peuvent être dues au mouvement de propulsion en brasse et/ou en papillon, ou à une mauvaise posture dans l'eau, avec l'avant du corps trop surélevé pour garder la tête hors de l'eau, ce qui fait tomber les jambes et crée une pression sur le dos.
Prévention
Pour éviter ces douleurs, il est important d'adopter une bonne position avec le corps aligné au niveau de l'eau, de garder la tête dans l'eau en regardant le fond, et de faire une rotation du buste pour respirer. L'utilisation d'un tuba frontal peut limiter les mouvements de tête.
Que faire si les douleurs apparaissent ?
Si des gênes apparaissent, il est conseillé de renforcer le dos avec d'autres sports comme le yoga, le Pilates ou la musculation, de vérifier sa position dans l'eau, de garder le menton rentré pour avoir la tête bien droite, et d'accentuer la rotation du buste lors de la respiration. L'objectif est de se sentir à l'aise dans l'eau et de nager sans douleur.
Conseils supplémentaires pour une pratique optimale
Technique et posture
Une mauvaise technique de nage peut exercer une pression excessive sur le dos. Il est donc crucial de prendre des cours pour apprendre les bonnes techniques et éviter de mettre le dos et les épaules en péril. Il est important de maintenir le corps le plus aligné possible par rapport à l'eau et de regarder au fond du bassin. Pour respirer, il faut incliner le buste ou utiliser un tuba.
Échauffement et récupération
Un échauffement adéquat avant de commencer à nager prépare les muscles et les articulations et limite le risque de blessures. Il est également important de laisser suffisamment de temps au corps pour récupérer entre deux séances.
Varier les nages
Alterner entre différents styles de nage permet de solliciter différents groupes musculaires du dos de manière équilibrée.
Écouter son corps
Si des douleurs persistent ou si des symptômes inhabituels apparaissent pendant ou après la natation, il est important de consulter un médecin.
La brasse : bienfaits et précautions
La brasse est une nage souvent considérée comme facile à maîtriser, mais elle peut être bénéfique ou néfaste pour le dos selon la manière dont elle est pratiquée.
Bienfaits potentiels
La brasse sollicite de nombreux groupes musculaires, améliore le tonus musculaire général, encourage une meilleure posture et a un faible impact sur les articulations. Elle peut également renforcer le cœur et les poumons et favoriser la relaxation. La brasse coulée, pratiquée avec la tête sous l'eau, permet de mieux aligner la colonne vertébrale et de réduire les tensions.
Précautions à prendre
La brasse peut exercer une pression excessive sur les genoux et les adducteurs de la hanche. Nager avec la tête hors de l'eau fatigue la nuque et les lombaires. Il est donc important d'adapter la pratique en utilisant une planche ou un pull-buoy, de privilégier la brasse coulée ou de nager avec un tuba pour éviter de relever la tête trop souvent.
L'avis des experts
Selon les ostéopathes spécialisés dans le sport, la brasse coulée, bien pratiquée, produit une alternance de mouvements sinusoïdaux qui permettent de gorger le disque intervertébral en plasma et de lubrifier le disque, ce qui lui donne de la flexibilité.
Le dos crawlé : une nage particulièrement recommandée
Le dos crawlé est souvent considéré comme la meilleure nage pour les personnes souffrant de maux de dos. Il renforce les muscles du dos, améliore la posture et permet de maintenir l'alignement de la colonne vertébrale.
Technique et position
Il est essentiel de maintenir une position plate et horizontale, de garder la tête fixe et alignée avec la colonne vertébrale, de contracter la ceinture abdominale et de réaliser des mouvements alternés des bras et des jambes.
Bienfaits spécifiques
Le dos crawlé renforce les muscles dorsaux et abdominaux, améliore la posture, soulage les douleurs dorsales, sollicite les épaules, les triceps, les jambes et les fessiers, a un impact minimal sur les articulations, améliore la coordination et le sens de la direction, stimule la circulation veineuse et allège les sensations de jambes lourdes.
Exercices pour améliorer sa technique
Pour améliorer sa position en dos crawlé, il est conseillé de nager avec un gobelet rempli d'eau posé sur le front, de cambrer légèrement le dos pour enfoncer le haut du corps dans l'eau, et d'utiliser un pull-buoy pour maintenir les jambes à la surface.