La natation est un sport d’endurance complet, même pour les sprinteurs qui parcourent plusieurs kilomètres par jour. Si certains principes d’entraînement en natation ressemblent à ceux utilisés par des coureurs ou des cyclistes, la natation se différencie de la course à pied car elle implique un travail technique assidu. De plus, les mouvements réalisés lors de la natation supposent souplesse et résistance musculaire, des qualités qui doivent être travaillées à l’entraînement si l’on veut progresser. Au-delà du sentiment de détente si précieux que procure la natation, ici on va parler de tonicité, de muscles profonds, et de capacité cardio-pulmonaire.
Les piliers de l'entraînement et la progression technique
Le premier élément qu’il faut avoir à l’esprit lorsque l’on planifie son entraînement en natation, c’est le travail de sa technique de nage. En natation, améliorer sa technique permet une progression spectaculaire, notamment lorsque l’on débute. Il existe de très nombreux exercices à effectuer en piscine pour améliorer les différents points techniques de la nage, que l’on appelle « éducatifs ». Lorsque vous débutez, il est très intéressant de se concentrer sur votre technique, quitte à ne nager « librement » que quelques longueurs en fin de séance, pour essayer d’appliquer les éléments travaillés de façon isolée lors des éducatifs.
Pour améliorer vos performances, il faut d’abord identifier vos points faibles et vos mauvaises habitudes. Si vous voulez nager mieux et moins vous fatiguer, pensez à nager en amplitude. Allez chercher l’eau le plus loin possible avec vos bras et utilisez vos mains et vos avant-bras comme une rame. Pour nager mieux, il est important de nager plusieurs fois par semaine. Une séance hebdomadaire n’est pas suffisante pour vous améliorer. Pour améliorer vos performances, il faut avant toute chose, adopter la bonne position dans l’eau, l'hydrodynamisme. Si vous voulez adopter les bons mouvements en natation, il est intéressant de nager avec des accessoires car les appuis et la résistance dans l’eau sont plus importants et il vous est plus facile de voir quel est le meilleur mouvement à adopter.
Travailler votre technique et votre amplitude est essentiel. En natation, la technique permet de nager sur de plus longues distances et d'améliorer l'endurance. Pour cela, veillez à votre positionnement : pour le crawl par exemple, faites des mouvements de bras qui partent bien des épaules et des battements de jambes qui démarrent des hanches. Soyez attentifs à l’alignement tête-tronc-jambes. Prenez le temps de travailler l'amplitude de vos gestes, de tirer loin devant, loin derrière vos bras et de vous laisser glisser entre chaque mouvement. Idem avec vos jambes, inutile de multiplier les battements de jambes pour aller plus vite. De cette façon, vous émettrez moins de résistance dans l’eau et vous dépenserez moins d’énergie.
Structurer ses séances pour booster la performance
Pour progresser, il est crucial de varier les types de séances.
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La séance d’endurance s’apparente à une sortie longue à vélo ou en course à pied. L’objectif est notamment de travailler votre endurance musculaire. Veillez à augmenter le volume progressivement. À titre d’exemple, certains triathlètes professionnels font parfois des séances de 10km pour se tester. Vous pouvez commencer par des séances telles que 20 x 100m, puis 30 x 100m, 40 x 100m, etc.
La séance de vitesse ressemble à une séance de VMA / PMA ou de sprint. Le but est de solliciter votre organisme de façon maximale sur des intervalles courts (25 à 50m). Ces courts efforts à intensité maximale vous aideront à travailler votre filière anaérobie, mais ils permettront surtout à votre système nerveux de progresser rapidement pour mieux solliciter vos fibres musculaires lorsque vous nagez, même à intensité plus faible.
La séance de seuil est la séance la plus pratiquée par les triathlètes ou les nageurs de fond. Le but de cette séance est d’habituer votre organisme à tenir des intensités élevées avec des temps de récupération courts. Petit à petit, vous allez réussir à tenir cette intensité de plus en plus longtemps et sur des fractions de plus en plus longues. L’intensité cible est à adapter selon la compétition préférée. Une bonne allure sur laquelle se baser sur vos premières séances au seuil est la vitesse maximale que vous pouvez tenir sur un effort maximal de 1500m. Vous pouvez alors commencer avec une séance de 10 x 100m (après échauffement), avec 15 secondes de récupération entre chaque répétition. Ce type de séance est très fatigante mais elle permet, en complément de séances de techniques, de progresser rapidement.
Développement musculaire et mobilité articulaire
Bien effectuer les mouvements en crawl requiert une bonne mobilité articulaire de l’épaule et du coude. Petit à petit, vous remarquerez que vous aurez de plus en plus de facilité à aller chercher loin lors de l’entrée de la main dans l’eau. Vous le remarquerez lors de vos séances de seuil : la natation recrute de nombreux muscles, situés notamment dans le dos, les pectoraux et les bras. En travaillant ces muscles, vous augmenterez votre force et votre endurance musculaire, ce qui vous permettra de nager plus vite et plus longtemps.
Le fait d’évoluer dans un milieu aquatique a de nombreux bénéfices. C’est cette résistance qui va permettre à vos muscles de travailler en profondeur à chaque mouvement. C’est le même principe que des exercices de soulevés de poids, mais sans que vous ayez l’impression de soulever quoi que ce soit ! Sans surprise, la natation est un sport polyvalent qui va permettre de muscler l’ensemble de votre corps. Je vous recommande de vous équiper en matériel de natation, tel que des palmes, un pullboy ou des plaquettes, afin de travailler en profondeur les muscles ciblés et d’accentuer les effets de vos efforts. Le bonus de la natation ? C’est le seul sport qui permet de travailler simultanément les muscles agonistes et antagonistes ! Par exemple, en nageant, vous allez travailler simultanément les triceps et les biceps.
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Physiologie et effets cardio-respiratoires
La natation est un sport cardio qui va de ce fait avoir un impact positif sur la santé de votre cœur ainsi que sur vos poumons. Lors de vos entraînements de natation, vous évoluez dans un milieu aquatique qui, sans vous en rendre compte, exerce davantage de pression sur votre corps que lorsque vous évoluez dans l’air. Votre corps va donc réagir naturellement à cette pression exercée par l’eau, en adaptant son fonctionnement. Votre sang va de ce fait circuler plus facilement vers votre cœur. Ce dernier sera ainsi sollicité de 10% à 15% en moins, par rapport à un effort fourni hors de l’eau.
De nombreuses études scientifiques menées sur des personnes souffrant d’hypertension ont pu mettre en lumière que des entraînements réguliers de natation entraînent une diminution de la fréquence cardiaque au repos ainsi que de la tension artérielle. Le risque de maladies cardiovasculaires est ainsi diminué. En nageant, vous allez également travailler sur votre souffle et améliorer petit à petit votre technique de respiration. Vos poumons vous diront merci ! En pratiquant régulièrement, vous pourrez vite constater que vous êtes de moins en moins essoufflés à l’effort, qu’il soit aquatique ou non. La natation est d’ailleurs un des sports les plus conseillés pour les personnes asthmatiques car elle permet d’augmenter la capacité pulmonaire et d’améliorer la respiration.
« La natation est une activité rythmique et dynamique qui sollicite l’ensemble du corps, qui fait augmenter votre rythme cardiaque et qui fait baisser votre tension artérielle efficacement », indique Hirofumi Tanaka, co-auteur de plusieurs études sur la natation. La pression hydrostatique qui s’exerce lorsque l’on nage dans l’eau, associée à l’augmentation du volume sanguin central, met le système respiratoire à l’épreuve et rend l’inhalation plus difficile qu’à terre. Ce processus accroît la capacité pulmonaire et renforce le muscle cardiaque.
Gestion du corps et métabolisme
Que vous soyez dans un objectif de perte de poids ou d’amincissement, la natation peut être une alliée. La pression exercée par l’eau sur votre corps lors des mouvements entraîne une résistance bien supérieure à celle de l’air. De ce fait, vous allez dépenser plus d’énergie et brûler ainsi plus de graisses. La natation est en effet un des sports les plus énergivores ! On estime qu’une heure de nage, selon son intensité, peut permettre de brûler entre 400 et 900 calories. Le bonus ? Votre corps va continuer de brûler des calories plusieurs heures après votre session de natation !
Il est important de noter que l'alimentation fait partie intégrante de votre routine sportive. Il n’y a pas de secret, soyez réguliers, évitez les régimes à effet yoyo et les restrictions, mangez équilibré et surtout : n’oubliez pas de vous faire plaisir ! Le stress, le sommeil ou encore la sédentarité sont également des facteurs extérieurs pouvant influer sur vos résultats physiques.
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Un inconvénient notable est toutefois que la natation en eau froide est connue pour refroidir le sang qui circule dans l’hypothalamus, région cérébrale qui contrôle l’appétit, ce qui rend les nageurs plus susceptibles de grignoter après leur séance que les pratiquants d’autres sports. En plus de l’effet de l’eau froide sur l’hypothalamus, le corps doit également travailler davantage pour conserver sa température, ce qui suscite une sensation de faim accrue.
Santé mentale et bien-être global
Les effets de l’eau sur votre corps n’ont pas fini de vous surprendre. L’eau a des propriétés thermo-massantes. En nageant, à chacun de vos mouvements, l’eau que vous allez déplacer va agir comme un massage sur votre peau. Les tissus de votre peau sont ainsi drainés, pouvant réduire la rétention d’eau et par la même occasion, la cellulite. Si vous nagez en mer, l’eau salée redouble de propriétés bénéfiques pour votre peau ! C’est un excellent exfoliant et purifiant.
Des études montrent que le fait de se déplacer dans l’eau accroît le flux sanguin vers le cerveau et entraîne la sécrétion de sérotonine et de dopamine. La natation améliore ainsi les troubles de l’humeur et même la mémoire. Il est également prouvé que la natation réduit le stress, améliore les états émotionnels négatifs et même atténue les symptômes de l’anxiété et de la dépression grâce à la nature méditative de la respiration rythmique et à l’effet apaisant de l’eau. Elle aide certaines personnes à mieux dormir, probablement grâce à ses bienfaits anti-stress et à l’effort physique qu’elle demande.
L'accompagnement et l'équipement pour la performance
Pour des résultats visibles, on conseille de pratiquer un minimum de 2 entraînements par semaine. Vous pouvez commencer par des séances de 45 minutes, puis, vous pourrez petit à petit évoluer vers des sessions de nage d’1 heure ou plus, en fonction de votre niveau et des objectifs souhaités. À raison de deux entraînements par semaine, les premiers résultats devraient apparaître au bout de 4 à 6 semaines.
Si vous vous sentez un peu perdu, le mieux est de vous inscrire en club. Dans tous les sports, le meilleur moyen d’améliorer ses performances est d’être accompagné par une personne qui a un meilleur niveau. La natation n’échappe pas à la règle. Le recours à un maître-nageur sauveteur est aussi idéal pour surmonter l’aquaphobie ou pour un perfectionnement technique avant une compétition.
Pensez à compter le nombre de mouvements afin de calculer votre SWOLF score. Cette fonction est souvent incluse dans les montres de natation pour mesurer les progrès. Rester motivé est également plus facile en ayant un programme de natation. Il existe plusieurs types de programmes thématiques à télécharger sur Internet. En conclusion, pour progresser en natation, il faut avoir une pratique régulière et savoir comment améliorer sa technique. De ce point de vue-là, il paraît dommage de se priver de l’aide d’un professionnel.