Lorsqu'on nage en séance publique, il n'est pas toujours facile d'évaluer son niveau en natation et de constater les progrès réalisés. Il est très dur d'évaluer son niveau, car cela dépend sans doute de la nage choisie, et pas seulement du niveau mais aussi de l'état de forme dans lequel on est. Néanmoins, il existe des critères précis et des indicateurs clairs qui permettent de situer sa pratique et d'envisager une progression. Cet article, en s'appuyant sur des retours d'expérience et des définitions établies, explore les multiples facettes d'un bon niveau en natation, depuis les compétences fondamentales jusqu'aux exigences de l'excellence sportive.
Les Compétences Fondamentales du Nageur Autonome
Un bon niveau en natation commence par l'acquisition de compétences aquatiques essentielles, garantissant l'autonomie et la sécurité dans l'eau. Parmi les premiers critères d'évaluation, la capacité à se déplacer sur une quinzaine de mètres sans aide à la flottaison et sans reprise d’appuis est primordiale. Cela signifie que le nageur doit pouvoir évoluer de manière continue, démontrant une certaine aisance dans l'élément aquatique. Pour aller plus loin, la maîtrise de l'immersion et du déplacement subaquatique est également un indicateur clé. Il s'agit notamment de plonger, de s’immerger, et de se déplacer sur une trentaine de mètres sans aide à la flottaison et sans reprise d’appuis.
Au-delà de la simple flottaison et du déplacement linéaire, la coordination des mouvements devient cruciale. Le nageur doit coordonner respiration et propulsion pour nager vite et/ou longtemps, signe d'une technique plus aboutie. Cette coordination se manifeste aussi dans la réalisation de coulées ventrales et dorsales, qui sont des phases importantes de glisse et d'hydrodynamisme après un départ ou un virage. Un nageur démontrant une bonne aisance est également capable de se déplacer en Grande Propulsion (GP) sur une courte distance, comme 5 mètres, sans matériel, ce qui atteste d'une propulsion efficace grâce à ses propres moyens.
La capacité à interagir avec l'environnement aquatique, au-delà de la surface, est un autre élément distinctif. Un nageur compétent réalise un parcours subaquatique avec des changements de direction et de profondeur, montrant ainsi une bonne perception de l'espace tridimensionnel sous l'eau. Enfin, la familiarité avec différentes positions et l'utilisation judicieuse de matériel pédagogique complètent cette base. Savoir se déplacer sur le ventre et sur le dos en position horizontale avec du matériel, tel qu'une planche ou un pull-buoy, sur 25 mètres, puis sans matériel sur 15 mètres, témoigne d'une adaptabilité et d'une progression technique vers une nage plus autonome et efficace. Ces étapes initiales sont la fondation sur laquelle se construit tout niveau de natation supérieur.
L'Affinement Technique : Posture, Respiration et Maîtrise des Nages
Après avoir acquis une autonomie fondamentale, l'étape suivante vers un bon niveau de natation réside dans l'affinement de la technique de nage. Un aspect crucial, quelle que soit la nage pratiquée, est le gainage. Quand vous êtes dans l’eau, il faut vous gainer, vous grandir et maintenir autant que possible votre buste et votre popotin le plus près de la surface. Là, vous allez sentir votre sangle abdominale travailler et, étrangement, vous allez bien mieux « glisser » dans l’eau. Cette posture permet une meilleure hydrodynamisme et une utilisation plus efficace de l'énergie.
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Pour beaucoup, et notamment dans la pratique du triathlon, le crawl est LA nage principale. Si vous ne savez nager « que » la brasse et un peu le dos crawlé et que vous n’avez jamais nagé en club, il va falloir faire un petit retour en arrière pour découvrir le crawl. C'est une nage prédominante qui demande une technique de respiration spécifique. En triathlon, on nage… longtemps, et même si l'on cherche à aller vite, ça ne sera jamais aussi vite que pour des nageurs de 50 ou 100 mètres. La natation pratiquée se veut plus d’endurance. Comme pour le running, nous cherchons à avoir la respiration la plus fluide et régulière, ce qui implique de respirer souvent et de ne pas se retenir. Il n'y a pas de mal à respirer toujours du même côté et à chaque battement (Gauche je respire, Droite, Gauche je respire). Comme l’a bien dit Fabien Gilot, nous avons tous un côté où nous sommes plus à l’aise pour respirer, alors pourquoi se forcer et se déséquilibrer en travaillant l’autre ? Bien sûr, il est possible de nager le crawl en respirant une fois sur trois battements ou des deux côtés, mais l'essentiel est la fluidité pour l'endurance.
La maîtrise des différentes nages est également un critère de progression. Un nageur moyen doit maîtriser au moins les trois nages : crawl, dos et brasse. Pour un nageur expert, il doit maîtriser aussi le papillon. Au niveau "physiologique" et quand la technique est bien maîtrisée, l'ordre des nages en termes de rapidité est le suivant : crawl, papillon (pour ceux qui savent le nager), dos, puis brasse. Il est vrai qu'un bon nageur va aller plus vite en brasse qu'un débutant en crawl. Cependant, il est important de noter que nager la brasse en couloir de crawl peut poser des problèmes, car en brasse, on prend beaucoup plus de largeur dans la ligne, ce qui fait que l'on est un peu dangereux quand on double ou quand on est doublé (avec des risques de coups de pied dans les côtes ou dans la figure).
Pour acquérir ces techniques ou les perfectionner, il est judicieux de passer un petit coup de fil à votre piscine ou celle où vous souhaitez vous rendre et demander s’il est possible de prendre un cours avec un Maître Nageur Sauveteur (MNS). Ils en font très souvent et le prix est inclus, majoritairement, dans l’entrée de la piscine. En un cours, il arrive souvent à revoir de bonnes bases avec vous et même vous donner quelques conseils pour vos séances suivantes en natation. Alors oui, ce n’est pas agréable de reprendre un cours. Mais il n’y a rien de honteux et vous verrez que vous pourrez progresser bien plus facilement par la suite. L’eau est un élément vraiment différent dans lequel nous ne sommes pas tous égaux ; certains flottent sans problème, d'autres ont plus de mal.
La Mesure de la Performance : Distance, Vitesse et Efficacité
L'évaluation d'un bon niveau en natation passe inévitablement par la quantification des performances, en termes de distance parcourue, de vitesse et d'efficacité de la nage. La vitesse est un indicateur clé : plus vous gagnez en performance et plus vous nagez vite. Pour mesurer cela, un chronomètre n’est pas seulement utile en compétition. Il permet aussi de se fixer des objectifs ou de valider des progrès. Un chronomètre mural équipe toutes les piscines et vous permet de contrôler votre temps sur une ou deux longueurs, bien qu'il ne soit pas toujours très précis. Pour une mesure plus fine, vous pouvez aussi évaluer vos progrès grâce à d’autres accessoires tels que le lap counter ou la montre d’entraînement. Le lap counter, par exemple, permet de compter toutes les longueurs d’une série, de calculer le temps total, le temps par longueur, le temps moyen par longueur, ainsi que la longueur la plus rapide et la plus lente, bien qu'il ne mémorise malheureusement aucune donnée.
Au-delà de la vitesse brute, l'efficacité de la nage est une mesure fondamentale. Pour mesurer "l'efficacité" globale de la nage, il faut calculer l'indice de nage en multipliant la vitesse (en mètres par seconde) par l'amplitude (en mètre par cycle). Cette amplitude cyclique est un facteur déterminant : la distance parcourue par le nageur lors d'un cycle complet de mouvements des deux bras varie de 1 mètre par cycle chez le débutant à 2,5 mètres par cycle environ chez l'expert. Des facteurs personnels comme la taille peuvent influencer cette mesure, comme l'a noté un nageur qui, mesurant seulement 1,74m, réalise des cycles de bras courts, se retrouvant ainsi "dans les débutants avec même pas la moyenne" selon cette formule. Il est donc important d'interpréter ces chiffres avec le contexte personnel.
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Les distances parcourues en un temps donné offrent un aperçu concret du niveau. Un nageur qui, en cas de reprise, ne tient pas en endurance une heure parfois, peut parcourir environ 2 kilomètres. Un nageur régulier, s'entraînant deux à trois fois par semaine, peut parcourir environ 100 longueurs de 33 mètres. Pour un nageur amateur moyen, un objectif de 2500 mètres en une heure est souvent cité. Certains passionnés d'eau, malgré une pratique occasionnelle et un "gros défaut en crawl où [ils] n'utilisent quasiment pas les jambes", parviennent à parcourir entre 3 km et 3,5 km en une heure, et peuvent même tenir ce rythme pendant plus d'une heure et demie, allant jusqu'à une trentaine de kilomètres dans la semaine. Ces performances peuvent paraître énormes pour un débutant mais sont dérisoires pour un compétiteur. Un "bon nageur" peut ainsi effectuer 2000m en 50m en une heure, tandis qu'un très bon nageur expert effectuera 2500m en une heure. Pour les "vrais" nageurs de club, nager 3000 mètres crawl en 1h est considéré comme un niveau très moyen, mais par rapport au public des piscines municipales, cela place le nageur "dans les plus rapides".
Pour évaluer son niveau, il est également possible de faire appel à une tierce personne pour vous observer. Un coach personnel ou un maître-nageur saura vous dire quels sont vos défauts de nage et comment les corriger. Il peut même vous filmer pour visionner la vidéo et analyser ensuite votre technique de nage. En s’observant, il est facile de corriger la position des bras ou de la tête par exemple. On peut aussi se procurer une caméra étanche afin de s’observer aussi sous l’eau. Au-delà des comparaisons externes, l'évaluation de son niveau peut aussi être une démarche personnelle. L'objectif étant de faire un meilleur chrono que la séance précédente sur une seule série de plusieurs. C'est intéressant de voir une progression par rapport à soi-même et de constater, par exemple, que l’échauffement reste important, et que la troisième série, une fois échauffé, est déterminante pour battre son temps précédent lors d'un entraînement structuré en séries. La natation est vraiment un super sport, y compris en complément de la course à pied.
Accessoires et Méthodes d'Entraînement pour une Progression Optimale
La progression en natation, quel que soit le niveau de départ, est facilitée par l'utilisation judicieuse d'accessoires d'entraînement et l'application de méthodes de séance structurées. Tous ces petits accessoires, comme la palme, le pull buoy et la planche, sont vraiment idéals surtout lorsque vous débutez ou pour compléter vos séances. Les palmes, par exemple, vous permettent de gagner en vitesse en termes de battements de jambes et, de fait, de vous concentrer davantage sur ce que vos bras font. La planche, quant à elle, permet de faire travailler vos battements de jambes justement. En utilisant la planche, pensez toujours que ce n’est pas celle qui fait le plus d’éclaboussures qui nage le plus vite, au contraire. Il est important de maintenir vos jambes immergées et d’engager vraiment votre jambe entière dans le battement et non uniquement vos genoux ou vos pieds, pour une propulsion efficace. Le pull buoy, quant à lui, vous procure une bonne flottabilité, ce qui vous aidera à nouveau à améliorer votre technique des bras en isolant le travail du haut du corps.
Les plaquettes sont un autre accessoire, mais leur usage est à considérer avec prudence. Si vous reprenez la piscine, il est déconseillé pour le moment de les utiliser. Par contre, si vous pratiquez depuis quelques temps et que votre technique est au poil, intégrez-les progressivement à votre pratique ; ils vous permettront d’améliorer votre gestuelle ET de renforcer vos bras et vos épaules. Attention de ne pas trop en abuser, sinon vous risquez de vous blesser.
Pour maintenir la motivation et garantir une progression constante, il est essentiel de rendre votre séance de natation ludique. Nager 10 à 20 minutes, c'est sympa, mais on s’ennuie vite. C’est pourquoi il faut varier vos longueurs. Plutôt que de partir pour 2000 mètres de crawl linéaire, au contraire, faites par exemple 200 mètres de crawl, 400 mètres de crawl avec pull buoy, du dos crawlé alterné avec du crawl sur 400 mètres, ou encore des mini-fractionnés. Cela permet de structurer votre séance, de ne pas vous ennuyer, tout en vous faisant progresser. Il existe de nombreux petits programmes gratuits sur Internet que vous pouvez imprimer et glisser dans une pochette plastifiée et déposer au début de votre ligne afin de la suivre. Il est également crucial de toujours avoir au moins 5 minutes d’échauffement et de retour au calme au début et à la fin de vos séances.
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Il faut toujours pratiquer pour progresser. Si l'on a déjà fait plusieurs années en club, même enfant, c'est un peu comme le vélo : nager la brasse, le crawl, cela ne s’oublie jamais vraiment. Il faut juste accepter de devoir repartir, certes pas de zéro, mais de loin, afin de retrouver sa technique et son agilité dans l’eau. Pour retrouver ses repères dans l’eau et progresser rapidement en crawl, brasse ou eau libre, les cours de natation, grâce à un accompagnement personnalisé, sont un levier puissant. Prendre des cours de natation permet d’accélérer significativement la progression, quel que soit le niveau de départ. Les cours individuels offrent un suivi personnalisé avec une attention constante sur la technique et la progression. Les cours en groupe permettent de progresser dans un cadre dynamique. Ces cours sont destinés aux nageurs souhaitant évoluer en mer, en lac ou en rivière. Réserver un cours de natation permet de bénéficier d’un accompagnement adapté à votre niveau, à vos objectifs et à votre environnement de pratique. Le nombre de séances dépend de votre niveau et de vos objectifs, et oui, les cours de natation sont accessibles à tous les niveaux.
L'évaluation personnelle est aussi une méthode motivante. Plutôt que de se comparer aux autres, comme les clubbeurs, les nageurs du dimanche, les amoureux, les palmeurs ou les triathlètes, se comparer à soi-même est souvent plus fructueux. Une montre et un chrono au départ peuvent aider, avec l’objectif de faire un meilleur chrono que la séance précédente sur une seule série de plusieurs. Il est intéressant de voir une progression par rapport à soi-même et de constater, par exemple, que l’échauffement reste important, et que la troisième série, une fois échauffé, est déterminante pour battre son temps précédent lors d'un entraînement structuré en séries. N’ayez pas honte de votre niveau ! Il existe d’ailleurs des lignes spécifiques en fonction des niveaux, pensez à les respecter lorsque vous vous rendez à la piscine. N’hésitez pas à demander à l’accueil quels sont les meilleurs horaires pour venir nager, car c’est quand même plus sympa lorsque ça ne se bouscule pas.
Les Différentes Catégories de Nageurs : Du Barboteur au Compétiteur
L'évaluation du niveau en natation peut se faire à travers diverses catégories de nageurs, allant du simple baigneur au compétiteur aguerri, chaque niveau étant caractérisé par des compétences et des performances spécifiques. Tout d'abord, il y a les baigneurs, ceux qui barbotent dans l’eau ou viennent se rafraîchir l’été, sans objectif de performance.
Le nageur débutant est souvent celui qui nage sans se soucier des longueurs, pourvu qu’il ne boive pas trop la tasse et qu’il réussisse à parcourir au moins deux longueurs en 50 mètres sur une période indéterminée, sans s’arrêter pour taper le carton sur le bord du bassin entre deux. Ce sont souvent ceux qui brassouillent et crawlouillent en s'arrêtant toutes les trois longueurs, et ils nagent environ 1 km par heure, arrêts inclus. Par rapport à l'évolution, certains, en reprenant la natation en tant que pratique sportive, n'arrivaient pas à aligner 5 longueurs en 50 mètres.
Le nageur moyen, quant à lui, nage sans trop se préoccuper de sa vitesse mais privilégie le nombre de longueurs effectuées. On commence alors à parler d’endurance et de connaissance de son corps en termes scientifiques d’aérobie et d’anaérobie qui se sont développés, ainsi que du cardio qui va avec. L’objectif est de savoir nager dix longueurs sans s’arrêter et en 50 mètres. C'est une barrière psychologique pas facile à passer, mais une fois que c’est fait, c’est que du bonheur ! Ces nageurs moyens, souvent ceux qui essaient de faire un maximum temps/distance sans trop s'arrêter en route ou en maîtrisant les temps de pause, font entre 2 et 3 km par heure, arrêts inclus, selon la forme physique du jour, l’affluence, la longueur de la piscine, la température de l’eau, ou même l’humeur. Un nageur amateur moyen peut ainsi viser 2500 mètres. À une allure de 2.5 km/h en crawl, on double à peu près autant de monde que ce que l'on se fait doubler dans une piscine municipale.
Ensuite vient le nageur expert, qui saura conjuguer endurance et vitesse. On entre alors dans une catégorie qui parle de temps et donc de vitesse moyenne. À chacun de trouver la méthode pour allier le plaisir de nager vite sans trop se crever. Un nageur qui se considère comme un bon nageur pourra réaliser 2000m en 50m en une heure, ou même atteindre entre 3 km et 3,5 km en 1h, et tenir ce rythme pendant plus d'une heure et demie, allant jusqu'à une trentaine de kilomètres dans la semaine. Ces performances peuvent paraître énormes pour un débutant mais sont dérisoires pour un compétiteur. Un très bon nageur expert pourrait effectuer 2500m en une heure. Il est à noter qu'un nageur expert doit pouvoir nager 1 heure tranquillement à raison de 1 minute pour 50 mètres, ce qui fait du 3 km par heure.
Les catégories décrites ci-dessus restent au niveau de la pratique "amateur". Au-delà, il y a les "vrais" nageurs, ceux qui sont en club depuis qu'ils ont dix ans. Ceux-là sont les experts des clubs et peuvent faire 3 à 4 km par heure. Nager 3000 mètres crawl en 1h, ce qui place un nageur parmi les plus rapides du public des piscines municipales, est considéré comme un niveau très moyen parmi les "vrais" nageurs du club, qui eux considèrent cela plutôt lent. Les compétiteurs, qui ont des entraînements spécifiques et des niveaux sanctionnés par le chrono, sont clairement une catégorie à part. Les compétiteurs "torchent" les "amateurs experts" sur toutes les longueurs. On les croise effectivement dans les grands bassins aux horaires d’ouverture au public ; ce ne sont pas des espèces rares en voie de disparition. Voir un compétiteur vous doubler avec aisance peut être motivant et permettre de se remettre en question sur sa technique de nage, favorisant ainsi la progression. Un nageur qui parcourt ses 2000m en un peu moins d'une heure et qui s'en rentre chez lui satisfait de son saoul peut se qualifier de nageur "diesel", soulignant une régularité et une endurance personnelle.