La natation, discipline à la fois exigeante et gratifiante, recèle bien des mystères pour le nageur de tout niveau. Parmi les quatre nages principales, le dos crawlé, ou simplement le dos, intrigue par sa particularité et son rôle souvent sous-estimé dans la progression globale. Un théorème simple est souvent évoqué dans les bassins : un bon nageur est un nageur qui nage plus vite en dos qu'en brasse. Ce principe pourrait même être complété par l'idée qu'un excellent nageur est celui qui nage aussi vite en dos qu'en papillon.
Ce constat, loin d'être anecdotique, repose sur des observations récurrentes. Il est fréquent de ne jamais croiser, dans les piscines publiques, un nageur de niveau moyen ou moindre qui nage en dos plus vite qu'en brasse. En revanche, les nageurs considérés comme "bons" surpassent souvent les autres en dos bien plus encore qu'ils ne le font en crawl ou en brasse. L'expérience montre qu'en comparant ses temps aux 100 mètres avec ceux des champions, l'écart est relativement plus important en dos pour les nageurs amateurs. Cette dynamique suggère une corrélation forte entre la maîtrise du dos et le niveau général en natation : plus on progresse en natation, meilleur on est en dos relativement aux autres nages.
Le Dos : Une Nage Révélatrice de Maîtrise et de Qualités Aquatiques
Longtemps, on a pu croire que la différence de vitesse en dos était simplement due à un manque de pratique régulière, le nageur débutant nageant par définition plus souvent la brasse que le dos. Il est même courant que les grands débutants soient plus rapides en brasse qu'en crawl. Cependant, même après un entraînement assidu en dos, certains nageurs constatent qu'ils nagent toujours un peu plus rapidement en brasse, bien que l'écart se soit réduit. Plus étonnant encore, un nageur peut se retrouver à nager bien plus rapidement en papillon qu'en dos, parfois avec un écart significatif sur 100 mètres, et ce, même s'il pratique moins le papillon. Ce phénomène contraste avec les champions sur 100 ou 200 mètres, qui, comme le montrent les records du monde, peuvent aller aussi vite en dos qu'en papillon.
Pourquoi cette particularité du dos ? Aucune explication ne vient spontanément, mais on peut émettre l'hypothèse que si le niveau relatif en dos augmente avec le niveau général en natation, c'est que le dos est la nage la plus aquatique. Elle serait celle qui demande les qualités physiques les plus adaptées à la natation. Si cette hypothèse est avérée, il devient alors pertinent d'isoler les spécificités du dos pour mieux comprendre l'art natatoire dans son ensemble. Des facteurs tels que la souplesse des épaules, qui paraît essentielle en dos, ou le roulis, souvent plus marqué qu'en crawl, pourraient receler les secrets de cette nage.
D'aucuns ont l'impression que le dos est une nage particulièrement singulière, voire plus intuitive pour certains, peut-être parce qu'on avance dans l'autre sens et que l'on n'a donc pas les repères habituels, qui sont souvent plus cérébraux. Il ne faut pas non plus confondre la natation de compétition avec celle de loisir ou d'entraînement. En compétition, les nageurs gagnent beaucoup de temps au chrono au départ en commençant la première longueur avec des ondulations, une technique avancée qui n'est pas toujours applicable en entraînement.
Lire aussi: Marchand brise les records
Des Aptitudes Naturelles et des Défis Pratiques
Certains nageurs semblent se sentir naturellement plus à l'aise sur le dos que d'autres, à l'image de ce que Philippe Lucas disait de Laure Manaudou, qui "avançait" sans effort sur le dos. Au-delà de la technique, une affinité naturelle peut jouer. Ceux qui partent de plus loin en dos ont certes une plus grande marge de progression, mais la question de savoir jusqu'où ils l'exploitent demeure entière.
La pratique du dos dans des piscines publiques, notamment à des horaires d'affluence, peut s'avérer un véritable parcours du combattant. Le problème des dépassements, des virages et de la coulée en petit bassin est bien réel. Il est moins facile d'anticiper les autres nageurs en dos qu'en brasse dans des lignes à fort trafic, même pour des nageurs confirmés, car le comportement des autres usagers n'est pas toujours prévisible. Il peut être presque impossible, voire dangereux, de faire la culbute aux heures de pointe. Ces contraintes peuvent fausser l'appréciation des performances individuelles en dos.
Un aspect souvent mis en avant est la facilité de respiration en dos par rapport au crawl. Pourtant, c'est d'autant plus mystérieux que le dos soit la nage la plus difficile à maîtriser pour beaucoup. Alors qu'on nous dit souvent que le secret du crawl, par exemple, réside dans la respiration - tant pour la ventilation que pour la gestion du déséquilibre dans la nage - la nage où la respiration est la moins déstabilisatrice, à savoir le dos, est paradoxalement la plus longue à acquérir. Le dos se nage quasiment à l'aveugle, ce qui implique qu'un bon nageur en dos serait celui chez qui les sensations, les appuis, et la proprioception prendraient totalement le relais de la perception visuelle.
Il est courant que les nageurs de niveau amateur, même "éclairés", pratiquent très peu le dos. Ils sont bien plus nombreux à se tourner naturellement vers le crawl. Il en résulte chez la plupart des gens un niveau proportionnellement faible en dos, tout simplement parce qu'ils l'ont peu pratiqué. Cependant, plus le niveau général d'un nageur est élevé, plus on a de chances de rencontrer quelqu'un qui a effectué un travail approfondi et sérieux sur l'ensemble du quatre-nages, et qui ramène donc le dos à sa véritable efficacité. Pour beaucoup, le dos est considéré comme la plus belle nage, mais sa beauté est trop peu reconnue.
Défis Techniques Spécifiques au Dos
Ceux qui peinent en dos, qu'il s'agisse de débutants ou de nageurs plus avancés, rencontrent généralement plusieurs problèmes qui les empêchent de faire des séries en dos ou de nager au-delà de quelques longueurs. Un aspect crucial est l'horizontalité de la nage, qui s'obtient par un battement efficace actionné depuis les hanches, à l'instar du crawl, mais aussi par le maintien des yeux tournés vers le plafond afin que la tête ne freine pas le nageur.
Lire aussi: Tout savoir sur l'Équipement de Natation
Un autre défi majeur réside dans le mouvement continu des deux bras, et non pas une action successive d'un bras puis d'un autre. L'action des bras doit plutôt être continue, comme un moulin à eau, permettant de glisser comme un hors-bord sans nécessairement aller vite. Une action discontinue fatigue le nageur, le ralentit et l'empêche de nager droit.
Malgré la tranquillité respiratoire en dos, d'autres problèmes subsistent. La phase de récupération du bras en dos est plus complexe qu'en crawl. En crawl, la fin de la poussée conduit naturellement à sortir le bras de l'eau, qui, profitant de l'élan, revient naturellement devant. En dos, en revanche, à la fin de la poussée, il faut repartir dans l'autre sens, ce qui complique la gestion de cette phase de la nage. Le "moulin à vent" décrit pour les bras est plus aisé en crawl. En dos, il semble parfois nécessaire de marquer une petite pause avant le retour aérien. Cette "petite virgule" qui marque la fin du mouvement aquatique est une véritable difficulté technique pour de nombreux nageurs. Certains peuvent fléchir ou "casser" le poignet vers l'avant à l'approche du mouvement aérien du bras, en rentrant le bras dans l'eau les pointes des doigts dirigées vers le fond du bassin. Ce geste, bien que pouvant donner satisfaction à certains, peut en réalité ralentir d'autres nageurs en poussant l'eau vers le fond et non dans le sens de l'avancement, et n'aide pas au retour aérien puisque l'on repart dans l'autre sens. La bonne gestion de cette phase est une des clés du dos. Renverser la tête pour voir en amont est très facile et absolument pas douloureux pour les cervicales, à l'image d'une demi-lune en yoga, car c'est tout le dos qui travaille, et c'est ponctuel. C'est surtout une question de synchronisation, et tous les nageurs de haut niveau le pratiquent. L'application des conseils sur le mouvement continu des bras peut d'ailleurs permettre de nager de plus longues distances sans difficulté.
Le "Dos Brassé" : Une Alternative Fréquente
Il est intéressant de noter que la nage en "dos brassé", une variante où le nageur est sur le dos mais utilise une propulsion de type brasse (souvent avec un ciseau de jambes), peut être plus rapide pour certains que la brasse classique, car elle ne nécessite pas de se freiner en levant la tête pour respirer. Pour ceux qui ne sont pas plus rapides en dos crawlé qu'en brasse, le "dos brassé" s'avère souvent l'option la plus rapide parmi ces trois configurations. C'est une nage souvent utilisée pour la récupération, comme une "brasse pépère en dos".
Maîtriser la Natation : Techniques et Entraînement Efficace
Progresser en natation demande un engagement technique et une approche structurée de l'entraînement. Que l'on soit débutant ou nageur confirmé, l'amélioration passe par la compréhension des principes fondamentaux et l'utilisation judicieuse d'outils et de méthodes spécifiques.
Les Fondamentaux de l'Apprentissage
Pour ceux qui ne maîtrisent que la brasse et un peu le dos crawlé, et n'ont jamais nagé en club, il est souvent nécessaire de faire un petit retour en arrière pour découvrir la nage "principale" qu'est le crawl. Le meilleur moyen de démarrer est de prendre un cours avec un Maître Nageur Sauveteur (MNS). De nombreuses piscines proposent des leçons, souvent incluses dans le prix d'entrée, où un MNS peut aider à revoir les bonnes bases et donner des conseils pour les séances suivantes. Reprendre un cours n'a rien de honteux et permet de progresser bien plus facilement par la suite. L'eau est un élément différent où nous ne sommes pas tous égaux, certains flottent sans problème, d'autres ont plus de mal, rendant l'accompagnement d'un professionnel d'autant plus précieux.
Lire aussi: Natation enfantine : une activité bénéfique ?
Quel que soit la nage pratiquée, un principe essentiel est de "se gainer". Dans l'eau, il faut se grandir et maintenir autant que possible le buste et le "popotin" le plus près de la surface. Cela sollicite la sangle abdominale et permet de mieux "glisser" dans l'eau.
Techniques de Nage et Stratégies Respiratoires
Pour le crawl, en particulier dans le cadre d'activités d'endurance comme le triathlon, la respiration est cruciale. Il est parfois suggéré de respirer de manière bilatérale, mais il n'y a pas de mal à respirer toujours du même côté, par exemple à chaque battement. Comme Fabien Gilot l'a souligné, chacun a un côté où il est plus à l'aise pour respirer, alors pourquoi se forcer et se déséquilibrer en travaillant l'autre ? Pour une natation d'endurance, l'objectif est d'avoir la respiration la plus fluide et régulière, ce qui implique de respirer souvent et de ne pas se retenir.
Accessoires d'Entraînement et Leur Utilisation
Des accessoires tels que les palmes, le pull buoy et la planche sont idéaux, surtout pour les débutants ou pour compléter les séances des nageurs confirmés. Les palmes permettent de gagner en vitesse au niveau des battements de jambes et de se concentrer davantage sur le mouvement des bras. La planche, quant à elle, fait travailler spécifiquement les battements de jambes. Il est important de maintenir les jambes immergées et d'engager toute la jambe dans le battement, et non uniquement les genoux ou les pieds, en gardant à l'esprit que ce n'est pas celle qui fait le plus d'éclaboussures qui nage le plus vite, bien au contraire. Le pull buoy, en assurant une bonne flottabilité, aide à améliorer la technique des bras.
Les plaquettes sont à utiliser avec prudence. Elles sont déconseillées aux nageurs qui reprennent la piscine ou dont la technique n'est pas encore solide. En revanche, pour ceux qui pratiquent depuis un certain temps et dont la technique est "au poil", les intégrer progressivement peut améliorer la gestuelle et renforcer les bras et les épaules. Il est primordial de ne pas en abuser pour éviter les blessures.
Structurer ses Séances et Éviter l'Ennui
Nager 10 à 20 minutes peut être agréable au début, mais l'ennui survient vite. Pour rendre les séances ludiques et efficaces, il est crucial de varier les longueurs et les types d'exercices. Au lieu de nager 2000 mètres de crawl d'affilée, on peut alterner : 200 mètres de crawl, 400 mètres de crawl avec pull buoy, 400 mètres de dos crawlé alterné avec du crawl, suivi de mini-fractionnés. Cette approche permet de structurer la séance, d'éviter l'ennui et de progresser. De nombreux programmes gratuits sont disponibles en ligne, qu'on peut imprimer et glisser dans une pochette plastifiée pour les suivre au bord du bassin.
Conseils Pratiques pour une Meilleure Expérience
Il est important de ne pas avoir honte de son niveau. Les piscines proposent souvent des lignes spécifiques en fonction des niveaux (lents, moyens, rapides), qu'il convient de respecter. N'hésitez pas à demander à l'accueil les meilleurs horaires pour nager, car l'expérience est plus agréable lorsque le bassin est moins fréquenté, et si des cours sont disponibles. Enfin, toute séance de natation devrait inclure au moins 5 minutes d'échauffement et de retour au calme au début et à la fin.
Comprendre le Langage de l'Entraînement : Les Abréviations Courantes
Dans les programmes d'entraînement, des abréviations spécifiques sont utilisées pour faciliter la communication et la compréhension des exercices.
- C5 : La première lettre, "C", indique la nage à réaliser, ici le crawl. Le chiffre "5" se réfère au nombre de mouvements entre chaque respiration.
- C5A : Signifie "Crawl 5 mouvements en Apnée". Le nageur prend une inspiration et retient son souffle pendant 3 ou 4 mouvements avant de respirer au cinquième. Généralement, le "A" est souvent omis lorsque le contexte est clair.
- C5H : Représente "Crawl 5 mouvements en Hypoxie". Le processus est légèrement différent de l'apnée. Ici, il faut expirer au moins 50% de l'air inspiré dès le premier ou le deuxième mouvement, puis terminer les trois ou quatre derniers mouvements en apnée, mais avec très peu d'oxygène pour alimenter les muscles.
- BN : Signifie "Bien Nagé". Cette indication peut ressembler à "Ampl" pour amplitude, car une bonne amplitude est souvent le signe d'une bonne technique. Le "BN" précise une exécution avec une excellente technique.
- C20/25m : La première lettre désigne la nage, ici le crawl, et le chiffre indique la distance spécifique sur laquelle l'exercice doit être réalisé, par exemple sur 20 ou 25 mètres.
- Endu. Dé : "Endu." pour Endurance et "Dé" pour Départ. C'est un indicatif de départ, comme dans "8*(50C Dé=60″)", qui signifie 8 répétitions de 50 mètres en crawl avec un départ toutes les 60 secondes. Ces outils linguistiques permettent une précision dans la planification des entraînements.
Les Bienfaits Profonds et Multiples de la Natation pour le Corps et l'Esprit
Alors que la plupart des gens sont conscients des avantages pour la santé que procurent la course à pied, le cyclisme ou la musculation, moins nombreux sont ceux qui comprennent les bienfaits d'une bonne séance de natation. Pourtant, elle offre un affermissement et un renforcement musculaire, une réduction des inflammations, une dynamisation de la santé du cœur et des poumons, ainsi qu'une amélioration significative de la santé mentale.
Le fait de propulser sa propre masse corporelle dans l'eau active une multitude de systèmes à travers le corps, faisant de ce sport, par nature doux mais hautement efficace, une activité à nulle autre pareille. Mitch Lomax, pneumologue et physiologiste du sport à l'Université de Portsmouth, au Royaume-Uni, explique que "la natation offre une gamme de bienfaits spécifiques, par exemple une aptitude cardiovasculaire et respiratoire accrue, une plus grande force et endurance musculaire, une masse maigre plus optimale, une réduction du risque de lésions traumatiques telles que celles qui peuvent survenir lors d’activités à impact élevé, mais aussi une meilleure santé mentale et un accroissement du bien-être."
Une Activité Accessible à Tous les Âges et Conditions
La natation présente l'avantage notable de pouvoir être pratiquée par des personnes de tous âges, même celles pour qui des activités comme la course à pied ou le cyclisme seraient plus difficiles en raison de limitations physiques. Lori Sherlock, professeure de physiologie du sport, coureuse de triathlon Ironman et coordinatrice des thérapies aquatiques à la Faculté de médecine de l'Université de Virginie, affirme que "la natation est une activité que l’on peut pratiquer au-delà des limites d’âge et de capacités qui existent dans d’autres sports."
Une des raisons majeures de cette accessibilité est que la densité de l'eau réduit la tension exercée sur les articulations et les tissus musculaires, ce qui en fait un exercice accessible au plus grand nombre. "La natation transcende les limites physiques si bien que même les individus présentant des troubles ou des maladies neurologiques, orthopédiques, cardiovasculaires, respiratoires ou musculosquelettiques peuvent y trouver leur compte", précise Lori Sherlock. La densité de l'eau procure également un certain maintien et annule le risque de chute, contrairement à des activités plus courantes sur terre ferme. Mitch Lomax ajoute qu' "étant donné que la natation se pratique dans un environnement hypogravitaire et qu’il s’agit d’une activité à impact faible, elle présente un moindre risque de fractures traumatiques par rapport aux activités à impact élevé." Christopher Travers, physiologiste du sport à la Cleveland Clinic, dans l’Ohio, souligne que c'est l'une des raisons pour lesquelles la natation et l'hydrothérapie sont utilisées pour aider les patients à se remettre de blessures ou à gérer certains problèmes médicaux. Le maintien offert par l'eau fait aussi de la natation une solution plus aisément accessible aux personnes en surpoids ou obèses.
Santé Cardiovasculaire et Respiratoire
Le principal bénéfice de la natation est probablement qu'elle favorise la santé cardiaque. Des recherches démontrent que cette activité améliore la circulation sanguine et l'efficacité cardiovasculaire, diminuant ainsi le risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux (AVC). Hirofumi Tanaka, co-auteur de plusieurs études sur la natation et directeur du Laboratoire de recherche sur le vieillissement cardiovasculaire de l'Université du Texas à Austin, indique que "la natation est une activité rythmique et dynamique qui sollicite l’ensemble du corps, qui fait augmenter votre rythme cardiaque et qui fait baisser votre tension artérielle efficacement." Une étude complémentaire met en évidence que la natation abaisse la tension artérielle en atténuant le durcissement ou le raidissement des vaisseaux sanguins et en réduisant le stress oxydant et l'inflammation dans l'organisme.
La natation influence également la relation entre les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, car les poumons travaillent davantage pour répondre aux exigences d'un rythme cardiaque en hausse. Lori Sherlock explique que "la pression hydrostatique qui s’exerce lorsque l’on nage dans l’eau, associée à l’augmentation du volume sanguin central, met le système respiratoire à l’épreuve et rend l’inhalation plus difficile qu’à terre." Ce processus accroît la capacité pulmonaire et renforce le muscle cardiaque, ce qui "renforce de manière importante l’efficacité du système cardiovasculaire", selon John Whyte, médecin généraliste de Washington et directeur médical chez WebMD.
Renforcement Musculaire et Articulaire Sans Contraintes
La natation a un effet significatif sur le système musculosquelettique, car la viscosité et la densité de l'eau opposent une résistance à chaque mouvement de nage, exigeant ainsi le recrutement et le renforcement des muscles. Heather Massey, maîtresse de conférences et scientifique spécialiste de l'exercice physique à l'Université de Portsmouth, note qu' "en natation, pour vous propulser vers l’avant, il faut utiliser la plupart des groupes musculaires importants du corps." Ces muscles incluent les abdominaux, les fléchisseurs des hanches, les muscles du cou, des bras, des mains, des épaules, de la poitrine et du dos, ainsi que les fessiers et les muscles des jambes et des pieds. Mitch Lomax estime qu' "on peut probablement affirmer sans prendre de risques que tout muscle que vous êtes capable de nommer intervient à un moment ou à un autre lors de la nage."
Cette résistance aquatique offre l'avantage supplémentaire de renforcer et d'affermir les muscles "sans l’usure associée à la musculation", selon John Whyte. Un autre avantage souvent cité est la possibilité d'affermir ses muscles sans le désagrément de la transpiration, qui coule dans les vêtements ou sur le visage, "chose qui décourage vraiment certaines personnes de faire de l’exercice plus souvent", selon Christopher Travers. Des études montrent que la natation accroît également l'amplitude de mouvement, réduit la douleur articulaire, augmente la flexibilité, améliore la posture et ralentit le vieillissement. Il est aussi prouvé qu'elle aide les personnes souffrant de sclérose en plaques et d'arthrite, et qu'elle a un effet positif sur la régulation de la glycémie. Heather Massey explique que "la natation facilite l’absorption et l’utilisation de glucose par les mécanismes insulino-dépendants et améliore la sensibilité à l’insuline."
Impact sur le Métabolisme et la Gestion du Poids
La natation est également reconnue pour stimuler le métabolisme, chaque mouvement de nage pouvant brûler de grandes quantités de calories. Une analyse de santé publique a démontré qu'une personne de 70 kg peut brûler 281 calories par heure en nageant à un rythme modéré, et jusqu'à 704 calories de l'heure en effectuant des longueurs en nage libre à un rythme soutenu. La nage papillon, quant à elle, peut permettre de brûler jusqu'à 774 calories par heure. Ainsi, comme le remarque Matthew Anastasi, médecin généraliste et spécialiste de médecine du sport à la Mayo Clinic, en Arizona, la natation peut "contribuer favorablement aux objectifs de gestion du poids."
Toutefois, un inconvénient notable est que la natation en eau froide est connue pour refroidir le sang circulant dans l'hypothalamus, la région cérébrale qui contrôle l'appétit, rendant les nageurs plus susceptibles de grignoter après leur séance que les pratiquants d'autres sports. En plus de l'effet de l'eau froide sur l'hypothalamus, le corps doit travailler davantage pour conserver sa température, ce qui suscite une sensation de faim accrue, comme le met en garde John Whyte. Cette tendance est une chose dont il faut prendre conscience pour y résister si l'objectif est la perte de poids.
Bien-être Mental et Relations Sociales
La natation affecte également le cerveau et les relations de manières parfois inattendues. Des études montrent que se déplacer dans l'eau accroît le flux sanguin vers le cerveau et entraîne la sécrétion de sérotonine et de dopamine, des hormones. La natation améliore ainsi les troubles de l'humeur et, selon une étude, même la mémoire. John Whyte explique qu' "il est également prouvé que la natation réduit le stress, améliore les états émotionnels négatifs et même atténue les symptômes de l’anxiété et de la dépression grâce à la nature méditative de la respiration rythmique et à l’effet apaisant de l’eau." Elle contribue pour certaines personnes à un meilleur sommeil, probablement grâce à ses bienfaits anti-stress et à l'effort physique qu'elle demande.
Selon Matthew Anastasi, la natation n'est pas seulement bonne pour la santé mentale, c'est aussi un excellent moyen de créer du lien et d'aller vers les personnes de sa communauté. Elle peut même renforcer des relations plus intimes. Hirofumi Tanaka mentionne une étude co-écrite par lui, analysant près de 200 nageurs, qui montre que les personnes qui nagent souvent ont une vie sexuelle plus active et satisfaisante, et souffrent moins de problèmes liés à la performance sexuelle, comme la dysfonction érectile et la dyspareunie.