L'aviron, souvent perçu comme un sport exigeant, est en réalité une activité physique adaptable à tous les niveaux et âges. Que vous soyez sportif confirmé ou sédentaire, l'aviron peut devenir une pratique régulière, sécurisante et progressive, offrant de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour le dos.
L'aviron : un sport pour tous
L’aviron est une activité pouvant être adaptée à tous les publics : âge, sportif ou sédentaire, par une pratique régulière, adaptée, sécurisante et progressive.En France, le sport sur ordonnance permet aux médecins traitants de prescrire une activité physique aux patients atteints d'une affection de longue durée, et certaines mutuelles comme la MAIF proposent des prises en charge pour encourager cette pratique.
Les bienfaits cardiovasculaires et pulmonaires de l'aviron
L'aviron est un sport d'endurance qui sollicite le système cardiovasculaire et pulmonaire de manière douce et progressive. L’effort de ramer n’est pas une activité violente, mais au contraire d’intensité modérée et prolongée. Ce type d’activité stimule le système cardiovasculaire et pulmonaire, et développe votre capacité à transporter l’oxygène et à l’utiliser par vos muscles. C’est ce qu’on appelle « améliorer son endurance ».
Amélioration de l'endurance et de la santé cardiovasculaire
Ramer va stimuler et améliorer vos capacités pulmonaires et cardiaques. Votre cœur bat plus vite, votre respiration s’accélère… Ramer va ainsi favoriser la bonne santé cardiovasculaire en renforçant le débit cardiaque, en améliorant la ventilation des poumons, en luttant contre les résistances bronchiques. Progressivement, la tolérance de vos efforts sera meilleure, vous permettant d’augmenter vos distances en bateau, tout en améliorant votre santé (cardiovasculaire notamment).
Stabilisation du poids et amélioration des désordres lipidiques
Les efforts modérés et prolongés utilisent comme carburant les réserves de sucres et des graisses de l’organisme. Pratiquer l’aviron permet ainsi de stabiliser ou d’améliorer les désordres lipidiques (excès de cholestérol, de triglycérides), le diabète sucré, et permet de stabiliser son poids. L’OMS (Organisation Mondiale pour la Santé) préconise de réaliser au moins 30 minutes par jour d’activité physique afin de lutter contre le vieillissement prématuré et de lutter contre la survenue de maladies chroniques.
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L'aviron : un allié pour le dos et la posture
L'aviron est particulièrement bénéfique pour le dos, car il sollicite les muscles abdominaux et dorsaux, renforçant ainsi la sangle abdominale et améliorant la posture. En aviron, le rameur s’incline d’avant en arrière, en gardant le buste bien droit. Cet effort implique de contracter les muscles abdominaux, les muscles du dos, ce qui renforce la sangle abdominale. Ramer permet ainsi de renforcer et d’entretenir le gainage abdominal et la musculature du dos pour stabiliser le buste. Non seulement la silhouette s’en trouve améliorée, mais votre posture également.
Renforcement musculaire harmonieux
L’aviron améliore la tonicité des muscles de l’ensemble du corps, de façon harmonieuse, puisque les jambes, les bras et le buste sont sollicités. L’aviron est un sport santé par excellence, et ce pour de nombreuses raisons !Il fait tout d’abord partie des sports cardio, dont la pratique régulière renforce le muscle cardiaque et améliore la santé cardiovasculaire. « Il contribue à réduire la pression artérielle, améliore l’efficacité du cœur, renforce les capacités pulmonaires et facilite la circulation sanguine », résume le Dr Miniot.
Sur le plan musculaire, l’aviron sollicite et renforce des groupes musculaires variés, contribuant à une meilleure silhouette tonifiée et à une augmentation de la force générale. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans, avec à son actif deux participations aux Jeux Olympiques et trois titres de champion du monde. Après sa carrière de rameur, il a travaillé comme entraîneur et a mené son équipe à la victoire lors des championnats d'Europe. Aujourd'hui, il pratique le triathlon pendant son temps libre et détient le record du monde amateur sur la distance Ironman. Lars possède une expertise en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de toucher un large public. Son objectif est de transmettre le plaisir de l'exercice et de démontrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts - car il n'y a pas de meilleure prévention que de prendre soin de sa propre santé.
Sollicitation des muscles dorsaux
L’aviron mobilise fortement une grande partie des muscles dorsaux. Les principaux muscles sollicités sont le muscle grand dorsal, les rhomboïdes - situés entre la colonne vertébrale et les omoplates - les trapèzes qui occupent toute la région supérieure du dos en forme de losange, et les muscles lombaires. En renforçant efficacement l'ensemble des muscles du dos, la pratique de l'aviron est une très bonne façon de prévenir les dorsalgies. Dr Miniot Néanmoins, certaines pathologies du dos peuvent être des contre-indications relatives à la pratique du rameur.
Un sport "porté" respectueux des articulations
Le rameur étant assis sur un siège coulissant, l’aviron est un sport « porté », ce qui n’entraîne aucune souffrance articulaire importante. L’amplitude des mouvements peut être adaptée à chacun, en fonction de ses aptitudes et problèmes de santé. L’aviron préserve donc vos articulations et permet de les assouplir. Ainsi, l’aviron loisir peut être indiqué en prévention de l’arthrose, ou pour en limiter l’évolution. Ce sport porté est tout indiqué pour toutes les personnes aux articulations fragiles, à l’inverse des sports à impact tels que la marche ou plus encore la course à pied.
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Coordination et équilibre
Ramer demande des efforts de coordination entre les membres supérieurs et inférieurs, des efforts d’équilibre pour stabiliser le bateau.
L'aviron : un sport pour le bien-être mental
L’aviron améliore votre bien-être et vous aide à décompresser le stress et les contrariétés de la vie. L’aviron est une activité ludique de plein-air, source de détente, en contact étroit avec la nature, de dépaysement. Se promener sur l’eau, découvrir le paysage sous un autre angle, naviguer au fil de l’eau représente autant de sources d’épanouissement et de plaisir. Sur le plan santé psychique, ramer sur l’eau en pleine nature favorise le bien-être et la détente, tout en réduisant le stress et l’anxiété.
L'aviron : un sport complet
L’aviron contribue à stabiliser votre poids, tonifie et renforce votre musculature de façon harmonieuse, améliore votre gainage abdominal. L’aviron fait partie des sports les plus complets qui soient, puisqu’il sollicite de façon harmonieuse quasiment l’ensemble des muscles du corps. D'après certains spécialistes, ce sport mobiliserait 85 % de la masse musculaire totale du corps.
Sollicitation de tous les muscles
Dans l’embarcation, un siège coulissant permet la propulsion du corps, entraînant à son tour celle du bateau. Pour le mettre en mouvement, les muscles des jambes, en particulier les quadriceps et les ischio-jambiers sont fortement sollicités. Les muscles du tronc, notamment les abdominaux et les obliques, jouent de leur côté un rôle clé dans le maintien de la posture et de l’équilibre. Les muscles du haut du corps ne sont pas en reste, puisque les mouvements de traction et de relâchement des rames font travailler les biceps, les triceps, ainsi que les muscles du dos, incluant les lats (muscles latissimus dorsi) et les rhomboïdes. Lors de chaque coup de rame, le rameur effectue un mouvement qui engage aussi les muscles pectoraux et les deltoïdes (épaules). L’aviron est donc un sport idéal pour se sculpter une silhouette harmonieuse.
Précautions et contre-indications
Bien que l'aviron offre de nombreux avantages, il est important de prendre certaines précautions pour éviter les blessures, notamment les douleurs dorsales. L’aviron est une discipline qui sollicite intensément plusieurs groupes musculaires, y compris le dos, les bras, les jambes et les abdominaux. En plus du renforcement musculaire, l’aviron accroît considérablement l’endurance cardiovasculaire. Malgré ces avantages, l’aviron peut parfois causer des douleurs dorsales. Les études montrent que 37% des rameurs expérimentent des douleurs dans la région lombaire au moins une fois durant leur carrière. Les mouvements répétitifs combinés à une mauvaise posture peuvent souvent conduire à des tensions et au mal de dos. Un volume excessif d’entraînement, sans périodes de repos adéquates, engendre également des blessures. Néanmoins, certaines pathologies du dos peuvent être des contre-indications relatives à la pratique du rameur.
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Techniques pour minimiser les risques de douleurs dorsales
Pour minimiser le risque de souffrir de douleurs dorsales, diverses stratégies peuvent être mises en place. Maintenir une technique correcte est essentiel pour prévenir le mal de dos. Un programme d’entraînement bien élaboré aide à prévenir les blessures. Cela inclut une progression graduelle du volume d’entraînement et des exercices spécifiques de renforcement du tronc. Utiliser du matériel adapté est également important. Par exemple, un bon ergomètre avec réglages personnalisés assure un confort optimal.
Réhabilitation en cas de blessure
Si une blessure survient malgré toutes les précautions, un processus de réhabilitation bien géré peut aider à revenir rapidement à l’aviron. La première étape consiste toujours à consulter un médecin spécialisé en médecine sportive. Des exercices spécifiques peuvent aider à renforcer le dos et restaurer sa flexibilité. Une reprise progressive est conseillée pour éviter toute rechute. Commencer par des séances légères et augmenter progressivement l’intensité et le volume d’entraînement. Pour mieux gérer les risques de mal de dos, une évaluation régulière des postures et des techniques peut s’avérer utile. Des technologies telles que les caméras à haute vitesse et les capteurs de mouvements permettent d’analyser les gestes avec précision. Certains logiciels permettent de suivre le volume d’entraînement et la charge imposée sur chaque partie du corps.
Adapter la pratique aux besoins individuels
Pour celles et ceux qui sont intéressés par ce sport, l’aviron peut devenir une excellente forme d’activité physique adaptée (APA). Il est particulièrement intéressant pour les personnes qui souffrent de problèmes articulaires des jambes (la position assise soulage ces articulations). Les personnes qui souffrent d’une maladie chronique peuvent tirer parti de ces bénéfices généraux, mais peuvent également en connaître d’autres, selon leur état de santé. Parce qu’il muscle le dos et la ceinture abdominale, l’aviron est également bénéfique aux personnes qui souffrent de mal de dos (lombalgie). La manière dont la pratique de l’aviron est adaptée varie selon l’état de santé et les capacités de chacun, mesurées à l’aide d’un ergomètre (« rameur »). La Fédération française d’aviron a élaboré des programmes « Aviron Santé » qui se différencient de la pratique classique par l’intensité, la cadence et le temps de travail préconisé. Le niveau d’intensité de l’entraînement est modulé en adaptant la force produite à chaque coup d’aviron et la cadence (coups d’aviron par minute). Quelques contre-indications existent. Dans le domaine du sport, l’aviron est reconnu pour son exigence physique et technique. Bien qu’il permette de travailler une large gamme de muscles, il comporte également des risques notamment pour le dos.
Comment se muscler grâce à l'aviron ou au rameur ?
La durée nécessaire pour se muscler en utilisant un rameur ou en pratiquant l’aviron dépend de plusieurs facteurs, tels que le niveau de condition physique actuel, l’intensité et la fréquence des séances. Le plus important est la régularité des séances. Dans l’idéal, deux à trois sorties d’une à deux heures en aviron, ou séances de rameur en salle permettront de donner suffisamment de stimuli aux muscles pour croître tout en offrant des jours de récupération nécessaires pour éviter un surentraînement. L’intensité de l’exercice joue également un rôle crucial. Pour développer les muscles, il est important d’inclure des intervalles à haute intensité en ramant à une intensité maximale pendant une courte période suivie d’une période de récupération.