La hernie discale cervicale est une affection douloureuse et souvent invalidante, caractérisée par la protrusion du tissu mou situé entre les vertèbres et la compression des nerfs environnants. Ceci peut entraîner des douleurs, des engourdissements, voire une faiblesse dans les bras et les mains. La colonne cervicale, une zone particulièrement sensible, supporte le poids de la tête et permet une grande amplitude de mouvements, rendant cette région vulnérable aux contraintes et aux lésions. Face à une telle condition, la question de l'activité physique se pose avec acuité, et la natation est fréquemment évoquée comme une solution. Depuis presque la nuit des temps, nous entendons dire que quand on a mal au dos, il faut se mettre à la natation et arrêter de courir ! Cependant, l'approche doit être nuancée et une compréhension approfondie des mécanismes et des précautions est essentielle. L'objectif principal de cet article est de vous informer sur les activités et les comportements à absolument éviter si vous souffrez d'une hernie discale cervicale, ainsi que de vous guider vers une pratique de la natation sécuritaire et bénéfique.
Comprendre la Hernie Discale Cervicale et ses Implications
Comme mentionné, une hernie discale cervicale est une affection douloureuse et souvent invalidante, caractérisée par la protrusion du tissu mou situé entre les vertèbres et la compression des nerfs environnants. Cette compression peut entraîner des douleurs, des engourdissements, voire une faiblesse dans les bras et les mains, perturbant significativement le quotidien. La colonne cervicale est une zone particulièrement sensible en raison de sa fonction cruciale de support du poids de la tête et de sa capacité à une grande amplitude de mouvements. La complexité de cette structure rend toute lésion délicate et nécessite une attention particulière.
Éviter certaines activités et certains comportements est essentiel pour favoriser la guérison d'une hernie discale cervicale. Savoir ce qu'il faut éviter permet de prévenir toute pression inutile sur la zone touchée et ainsi de minimiser le risque de complications et l'aggravation des symptômes. Il est crucial de comprendre que l'immobilisation totale n’est pas recommandée pour soulager les douleurs cervicales. Bien au contraire, il est important de continuer à solliciter cette zone pour éviter toute raideur qui pourrait aggraver les symptômes. Le mouvement, lorsqu'il est adapté et contrôlé, joue un rôle fondamental dans la récupération.
La Natation et la Colonne Vertébrale : Entre Mythe et Réalité
La natation, désignant à la base l’action de nager, est une activité sportive accessible à tous. Ses avantages sont nombreux et incomparables à d’autres sports, et elle est souvent perçue comme la panacée pour les problèmes de dos. On a longtemps pensé, à tort, que la natation était idéale pour le dos car il n'y avait pas de contraintes et qu'ainsi nous ne risquions pas de nous tasser. Cette perception est cependant incomplète. En réalité, ce sont les contraintes qui font que notre corps réagit en se renforçant. En natation, nous n'avons pas les impacts qui stimulent les disques et les renforcent de la même manière que des activités terrestres adaptées. Une étude menée en 2007 par Kaneoka, évaluant grâce à des IRM l'état des disques intervertébraux chez les nageurs élite et les nageurs occasionnels, a d'ailleurs permis de changer la préparation physique des nageurs entre 2007 et 2016, soulignant l'importance d'une approche plus nuancée.
Malgré cela, la natation reste un des sports les plus recommandés en cas de problème de dos. La clé réside dans le fait que ce sport aquatique soit bien pratiqué. Tout ceci est vrai, mais uniquement lorsque ce sport est réalisé avec une technique irréprochable et sous les bons conseils. Le principe d'Archimède joue un rôle fondamental dans les bienfaits de l'activité aquatique : un corps totalement ou partiellement immergé dans un fluide au repos subit une poussée verticale vers le haut égale au poids du fluide déplacé. Cette poussée réduit considérablement le poids ressenti par le corps, créant un état de quasi-apesanteur. Cette caractéristique unique fait que la tension et la pression sont réduites dans l’eau, ce qui permet de soulager les articulations et diminue fortement les tensions sur la colonne vertébrale.
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En effet, la natation se pratique à l’horizontale, ce qui permet à notre colonne vertébrale d’être en hyperextension, réduisant ainsi la charge axiale. L'eau a un effet massant sur l’ensemble de votre corps, favorisant la détente musculaire et assouplissant les articulations. La pratique de l’hydrokinésie est un moyen recommandé pour réduire considérablement les douleurs de la colonne vertébrale et du dos et contribuer à prévenir l’aggravation des blessures. Les exercices sportifs dans l'eau réduisent le stress sur les articulations, les os et les muscles sollicités. Les exercices symétriques dans l’eau aident à renforcer la colonne vertébrale, tandis que les exercices asymétriques peuvent contribuer à corriger la courbure du dos. La natation sollicite le dos et la sangle abdominale, muscles principaux du tronc, qui permettent de se tenir droit et d’avoir une meilleure position pour le dos.
Cependant, il est vital de souligner que si la natation à l’air d’être extrêmement bénéfique, mal réalisée elle peut aussi comporter des risques. La plupart du temps, le nageur inexpérimenté va pratiquer la brasse non coulée, en gardant la tête hors de l’eau, ou bien va nager le crawl sans les bons mouvements de tête, ce qui peut engendrer des blocages et des douleurs.
Nages Spécifiques et leurs Implications pour la Colonne Cervicale
Le choix du style de nage est primordial lorsqu'on souffre d'une hernie discale cervicale, car tous les types de nages n'ont pas les mêmes effets sur la nuque et la colonne vertébrale. Il est important de considérer la position du corps et les mouvements de la tête pour chaque style.
La Brasse : Ce style de nage est à éviter absolument avec la tête hors de l’eau en cas de douleur au niveau de la nuque et des cervicales. Cette pratique casse l'alignement de votre colonne vertébrale et tend à creuser vos lombaires, exerçant une pression excessive sur les disques. Si vous tenez à nager la brasse, faites-le donc en plongeant votre tête sous l’eau, permettant ainsi de maintenir un meilleur alignement cervical.
Le Crawl : Le crawl est une nage qui vous permet de garder le corps bien aligné dans son axe. Cependant, au moment de respirer, vous allez devoir sortir la tête de l’eau par le côté, ce qui peut avoir tendance à accentuer les douleurs au niveau de la nuque et des cervicales si le mouvement n'est pas exécuté correctement. Lors d'un crawl simple, une légère torsion se fait pour respirer. Pour beaucoup, ce n'est pas douloureux. Mais dans le cas contraire, il est préférable d'avoir la colonne bien droite sans rotation. Si vous le pratiquez, il est recommandé de respirer aux trois coups de bras. Les muscles des deux côtés des épaules sont ainsi utilisés équitablement, ce qui contribue à un meilleur équilibre musculaire. Pour une exécution optimale en crawl, le corps doit être à la surface de l’eau et la tête se trouver dans l’eau jusqu’aux oreilles.
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Le Dos Crawlé : De nombreux spécialistes et témoignages s'accordent à dire que le dos crawlé est la nage idéale pour protéger votre nuque et vos cervicales. Il s’agit d’une nage qui ne demande de réaliser aucun mouvement de tête pour pouvoir respirer, permettant ainsi de maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre et de réduire les tensions cervicales. Pour une hernie discale, la natation est une super activité, et le dos crawlé est à privilégier sans aucun doute. On va éviter les rotations brusques et garder une bonne position d'hyperextension pour réduire la tension des disques intervertébraux. Cette nage est également conseillée en cas de scoliose, car elle aide à corriger la déviation de la colonne vertébrale en mettant le nageur dans une position d'extension et en musclant le dos.
Le Papillon : Cette nage est à bannir en cas de problèmes de cou et de cervicales car elle sollicite beaucoup la tête et a tendance à cambrer excessivement le dos, exerçant une contrainte importante sur la colonne cervicale et lombaire.
Dans le cas de douleurs au bas du dos (souvent une lombalgie), le crawl peut être intéressant si la douleur est légère. Sinon, comme pour la nuque, le dos crawlé est à favoriser.
Précautions et Bonnes Pratiques en Natation
Pour tirer le meilleur parti de la natation tout en protégeant votre colonne cervicale, une pratique attentive et technique est essentielle. L'objectif n'est pas de faire un chrono ou de la performance tout de suite comme les nageurs professionnels, mais de se sentir bien dans l'eau et de soulager les douleurs.
Apprentissage et Technique : Un véritable apprentissage est essentiel afin de réaliser les bons mouvements. Il est difficile de se voir lorsqu’on nage, il est donc pertinent de demander l’avis d’un moniteur de natation. Des cours, quel que soit votre âge ou votre niveau, vous permettent d’améliorer votre technique et d’être de plus en plus à l’aise dans l’eau. Un entraîneur peut vous aiguiller pour réaliser les mouvements convenablement et s'assurer que vous maintenez une bonne posture. Si vous ne maîtrisez pas bien les nages recommandées, l'utilisation de mini palmes peut être une aide précieuse.
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Échauffement et Posture : Avant l’apparition de douleurs, il est recommandé de consulter un ostéopathe au moins une fois par an en prévention. Il est également recommandé de privilégier un échauffement lent dans l’eau afin de stimuler progressivement la musculature qui sera sollicitée pendant l’effort. Beaucoup de sportifs pensent qu’il est primordial de s’étirer avant de commencer une activité ; cependant, étirer certaines parties du corps avant de nager peut augmenter les risques de blessures, particulièrement pour les épaules.Pendant la nage, il est important de faire attention à votre posture et à votre respiration pour nager efficacement sans trop s’épuiser et éviter les blessures.Lorsque vos bras entrent dans l’eau, essayez de les garder droits afin de limiter l’impact de la gravité sur le corps. Votre main doit pénétrer de façon perpendiculaire dans l’eau (le pouce ne doit pas entrer en premier). Imaginez que vous êtes en train de monter une grande échelle ou de sortir de l’eau.Pour le crawl, essayez d’augmenter la rotation du tronc afin de diminuer l’impact sur le dos. Imaginez qu’un axe droit vous traverse de la tête aux pieds (comme une brochette) et que l’objectif est de tourner le corps de chaque côté de l’axe (de gauche à droite). Afin de rendre le mouvement encore plus efficace, vous pouvez également coller le menton vers le cou afin d’avoir la tête le plus bas possible lorsque vous nagez. Vous éviterez ainsi l’effet de gravité en ayant la tête immergée.
Variation et Progression : Afin d’éviter des douleurs et pour une pratique plus adéquate de la natation, il est recommandé de varier régulièrement les styles de nage et leur intensité. Essayez également d’insérer des périodes de dos crawlé afin de faire travailler davantage certains muscles comme ceux du haut du dos ou ceux opposés aux muscles sollicités par le crawl et le papillon. Pour commencer, on commence doucement, on s’échauffe et on fait quelques longueurs. Ensuite, il est indispensable de reprendre votre volume d'entraînement de façon progressive.
Accessoires de Natation :L’utilisation d'accessoires peut aider le nageur, mais certains sont à manier avec précaution.
- La Planche : L’utilisation de la planche n’est pas recommandée aux personnes ayant une épaule hypermobile ou à celles souffrant de douleurs dans cette région. Pour remplacer la planche, vous pouvez nager en gardant les bras collés contre la tête. Le fait de tenir les bras collés contre la tête permet une contraction active des muscles de l’épaule et évite ainsi de créer de la tension sur les ligaments.
- Les Palettes : L’utilisation de palettes pour les mains demande plus de force des membres supérieurs au nageur pour effectuer ses mouvements, ce qui peut provoquer davantage de pression sur l’épaule, rendant leur usage délicat en cas de fragilité cervicale.
- La Bouée de Traction (Pullbuoy) : La bouée de traction est un accessoire intéressant pour les personnes qui souffrent de douleurs au bas du dos (hernie discale, douleurs au nerf sciatique, etc.), car elle permet de canaliser le travail des jambes et d’éviter trop de mouvement de celles-ci. Cependant, il est essentiel d'écouter les conseils de votre spécialiste. Un traumatologue peut avoir ses raisons de déconseiller un pullbuoy en cas de conflit lombaire spécifique ou si cela ne correspond pas à votre situation. De même, les "cuisses de grenouilles" (palmes courtes) peuvent être déconseillées dans certains cas, même si elles peuvent aider à stabiliser la position. Chaque cas est unique et les recommandations doivent être personnalisées.
Fin de Séance : Pour terminer votre séance, privilégiez un retour au calme avec une nage qui vous détend et/ou des nages complémentaires (contraires) à votre entraînement. Le retour au calme a pour objectif d’éliminer les toxines que votre corps a accumulées pendant l’activité.
Activités et Comportements à Éviter au Quotidien avec une Hernie Discale Cervicale
Au-delà de la natation, une hernie discale cervicale nécessite une attention particulière au quotidien. L'objectif est de prévenir toute pression inutile sur la zone touchée et ainsi de minimiser le risque de complications.
Charges Lourdes et Mouvements Brusques : Le port de charges lourdes est particulièrement risqué, car il peut considérablement augmenter la pression sur la colonne vertébrale, y compris cervicale. Si vous devez soulever des objets lourds, il est important d'adopter la bonne technique : pliez les genoux, gardez le dos droit et soulevez avec les jambes, et non avec le dos. Les mouvements brusques et les changements de direction sont également problématiques. Les sports comme le tennis, le football et le basketball nécessitent des mouvements rapides et saccadés qui peuvent irriter davantage les nerfs de la colonne cervicale. Il est donc conseillé de privilégier des sports plus doux et moins exigeants physiquement. Les mouvements de torsion du tronc, difficiles à contrôler, sont à éviter.
Posture et Sédentarité : Rester assis trop longtemps et adopter une mauvaise posture peuvent également freiner la guérison. Maintenir la même position pendant des périodes prolongées augmente la pression sur les disques intervertébraux. Une posture assise ergonomique est essentielle : assurez-vous que votre chaise est à la bonne hauteur afin que vos pieds reposent à plat sur le sol, et utilisez un dossier pour soutenir la courbure naturelle de votre colonne vertébrale. Pour soulager les tensions au niveau des cervicales au travail, privilégiez un poste de travail ergonomique. Un bureau réglable en hauteur, une chaise offrant un bon soutien lombaire et un écran à hauteur des yeux contribuent à une posture saine et préviennent les tensions. La non-activité est le pire qu'on puisse offrir à notre dos. En combinant cela avec notre mode de vie toujours plus sédentaire, notre dos est moins sollicité, donc plus fragile aux petits accidents de la vie.
Activités à Impact : Les activités à impact présentent un autre risque. Des activités comme l'équitation, le jogging ou le trampoline sollicitent fortement la colonne vertébrale de façon répétée et sont donc à éviter en cas de hernie discale cervicale. Privilégiez plutôt des exercices doux pour la colonne vertébrale, tels que le Pilates ou le yoga, qui mettent l'accent sur le renforcement musculaire profond et la mobilité contrôlée.
Autres Pratiques : Les squats avec charge, guidés ou non, sont généralement à éviter. Vous pouvez réaliser des squats sur une jambe, au poids du corps, mais il s'agit d'un mouvement technique à réaliser et il est recommandé de demander à un professionnel du fitness de vous apprendre le mouvement et de travailler d'abord à vide. L'entraînement avec des machines qui isolent un groupe musculaire (mono-articulaire) a tendance à empêcher votre corps de fonctionner normalement et est donc moins recommandé. L'entraînement avec poids du corps ou avec kettlebells est intéressant pour des mouvements complets poly-articulaires sans charge au début, puis avec une augmentation progressive. Ces mouvements sont à éviter principalement durant la phase de rééducation. Travailler les muscles du tronc en statique, notamment avec élastiques ou à la poulie, est une approche plus sûre.