L’aquagym est une activité physique qui se pratique dans l’eau. Elle permet d’atteindre différents objectifs. Que vous désiriez garder la forme, améliorer votre santé physique, prendre soin de votre santé morale ou encore sculpter votre silhouette, l’aquagym est votre alliée. L’aquagym est une activité douce, facile et efficace qui convient à tout le monde. Son appellation vous permet déjà de comprendre qu’il s’agit de la gymnastique à pratiquer dans l’eau. Cette discipline est accessible aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Quel que soit votre âge, votre taille ou votre poids, vous pouvez la pratiquer. Durant la séance, vous pratiquez des exercices tout en restant immergé dans l'eau jusqu'au ventre, la taille ou les épaules. Comme toute autre activité sportive, l’aquagym peut être encadrée par un coach. Ce dernier vous apprendra à travailler votre corps en douceur ou de façon intense en fonction de votre objectif. Mais, il vous est également possible de la pratiquer en autonomie chez vous, dans votre jardin.
Comprendre les principes fondamentaux de l’aquagym
L’aquagym fait partie de la grande famille de l’aquafitness, qui rassemble toutes les activités sportives pratiquées dans l’eau pour développer force, endurance et mobilité. Toutes ces pratiques reposent sur le même principe : utiliser la résistance multidirectionnelle de l’eau pour solliciter les muscles en profondeur, tout en bénéficiant de la poussée d’Archimède qui allège le corps et protège les articulations. Une fois immergé dans l’eau, le corps ne pèse plus que le tiers de son poids terrestre, ce qui facilite tous les mouvements. Pourtant, comparée à l’air, l’eau crée plus de résistance, ce qui oblige les muscles à travailler davantage. La différence ne se ressent pas, mais les résultats sont visibles plus rapidement. La poussée d’Archimède allège le poids du corps, ce qui diminue les contraintes sur les genoux, les hanches et la colonne vertébrale. Les amplitudes sont plus faciles à atteindre dans l’eau, car le corps est porté et libéré des tensions usuelles.
L’effort est continu, car l’eau oppose une résistance dans toutes les directions. Les exercices d’aquagym réalisés dans l’eau augmentent la dépense énergétique tout en favorisant un travail ciblé sur les zones souvent difficiles à mobiliser au sol : ventre, hanches, cuisses et ceinture abdominale. La pression de l’eau augmente légèrement la fréquence cardiaque, ce qui intensifie naturellement les exercices cardio. L’hydropression stimule le retour veineux, limite les sensations de jambes lourdes et aide à la récupération musculaire après un entraînement terrestre. Contrairement à la majorité des sports, les risques de blessure liés à la pratique de l'aquagym sont minimes : la pression de l'eau évite les chocs, minimise les risques de courbatures, de claquages et d'élongations musculaires.
L’équipement nécessaire pour débuter
Pour la pratique de l’aquagym, l’équipement requis est très simple car l’essentiel du matériel est prêté par la piscine. Pour les hommes, n’oubliez pas de vous munir d’un slip de bain. D’un bonnet de bain : en France, la majorité des piscines obligent le port d’un bonnet, là encore pour des raisons d’hygiène. Mesdames, pensez à vous attacher les cheveux avec un élastique, surtout s’ils sont longs. Prévoyez des produits de toilette. Après une séance d’aquagym, il est préférable de bien se rincer et se laver avec du gel douche et shampooing. Prévoyez également une serviette de bain pour bien vous essuyer ! La pratique de cette activité fait appel à divers accessoires selon les exercices à réaliser. Vous pouvez avoir besoin de petites palmes, de planches, de frites en mousse, de ceintures de flottaison, de gants palmés et parfois d’haltères. Vous n’avez pas besoin de savoir nager pour pratiquer cette activité, car vous resterez debout dans l’eau la plupart du temps. Pour certains mouvements, vous tiendrez sur le rebord de la piscine. Si besoin, vous pourrez utiliser des planches ou des frites en mousse.
Les bienfaits de l’aquagym sur la santé et la silhouette
L’aquagym a de nombreux bienfaits, et c’est ce qui fait sa popularité dans le monde. Pour la forme et la silhouette, la résistance de l'eau vous permet de faire travailler vos muscles et de les renforcer. Une pratique régulière de l’aquagym vous permet d’affiner votre taille, de raffermir votre poitrine et de muscler vos cuisses et vos bras. Cette activité vous permet également de muscler votre dos, vos abdos et votre fessier. La pression de l'eau permet de masser votre peau et est appréciée par vos vaisseaux sanguins, ce qui favorise le retour veineux et lymphatique et supprime les douleurs au niveau de vos membres inférieurs. La température assez basse de l’eau améliore également votre circulation sanguine. Dès que vous plongez dans l’eau, vos articulations sont soulagées. Cela apaise aussi les douleurs articulaires. C’est d’ailleurs pour cette raison que l’aquagym est recommandée aux personnes souffrant d'arthrose, d'arthrite ou de rhumatisme.
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L’aquagym est un sport. Les séances permettent de tonifier votre cœur et d’améliorer votre endurance. Cela impacte positivement votre système respiratoire et permet de lutter contre le diabète. Enfin, sur le plan psychologique, l’aquagym permet à votre corps de libérer et de produire des endorphines, des hormones du plaisir. Et comme les séances se font par groupe, vous pouvez passer de bons moments avec d’autres participants. Sachez aussi que cette activité sportive permet d’éliminer la cellulite. Si vous souhaitez vous remettre au sport, l’aquagym vous permettra de reprendre une activité à un rythme où chacun peut s’adapter. C’est également un bon compromis pour les sportifs ayant subi une blessure et qui souhaitent retrouver une activité en limitant leur risque. Pratiquer une activité physique pendant et après un traitement contre le cancer est bénéfique pour la santé physique et mentale. Depuis le 1er mars 2017, les médecins traitants peuvent prescrire des séances d’activité physique adaptée aux personnes en affection de longue durée (ALD).
Déroulement typique d’une séance
La séance choisie a duré 45 minutes. De manière générale, un cours d’aquagym n’excède jamais 1 h afin que tout le monde puisse suivre le rythme. Nous sommes un petit groupe d’environ 25 personnes, majoritairement des femmes même si quelques hommes sont présents. La moyenne d’âge est d’environ 45 ans. La séance démarre en musique avec quelques exercices (mouvements de bras dans l’eau, puis jambes) et nous passons ensuite à des exercices avec du matériel : planche, frite, pull-buoy… Chacun va à son rythme tout en essayant de reproduire les mouvements du maître-nageur qui se trouve hors de l’eau. Entre les phases d’exercice, quelques secondes de récupération sont accordées.
Une fois que vous serez dans la piscine, le coach vous demandera de vous échauffer. Courir sur place, réaliser des mouvements avec les bras et les jambes, remonter les genoux au niveau de la poitrine… Cet échauffement vous permettra de commencer la séance dans des conditions optimales. Et ensuite, c’est parti pour 45 minutes ! Pendant toute la durée du cours d’aquagym, vous devrez réaliser une série d’exercices. Très variés, les mouvements à exécuter gagnent en intensité et aucune partie du corps n’est négligée. En fin de séance, vous pourrez faire la planche afin de faire retomber la pression et de retrouver un rythme cardiaque normal. Si vous avez encore de l’énergie après votre cours d’aquagym, vous pourrez faire quelques longueurs dans la piscine. En effet, terminer sa séance par de la natation est vivement conseillé afin de détendre ses muscles.
Variantes et exercices spécifiques
Pour progresser de manière équilibrée, dix exercices couvrent l’ensemble des groupes musculaires : bras, abdos, dos, cuisses, fessiers et ceinture centrale. La marche aquatique tonique crée les conditions pour réveiller l’ensemble du corps en douceur. La course aquatique sur place stimule le système cardio-respiratoire. Les fentes aquatiques renforcent efficacement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Les battements de jambes avec appui renforcent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en engageant la sangle abdominale. Les coupes de bras avec la pagaie PowerTone renforcent efficacement les épaules, les bras et le haut du dos. La planche abdominale dynamique renforce intensément la sangle abdominale. Les sauts aquatiques verticaux développent la puissance des jambes. Les adductions latérales renforcent l’intérieur et l’extérieur des cuisses.
Pour les personnes désireuses d’aller plus loin, il existe également d’autres sports aquatiques qui apporteront tout autant de résultats, voire plus. C’est notamment le cas de l’aquabiking ou de l’aquatraining. Par exemple, l’aquabike est un sport idéal pour affiner sa silhouette et faire travailler ses muscles : vous prenez place sur un vélo installé dans une piscine et vous pédalez en rythme au son de la musique et des encouragements d’un coach certifié ! Durant votre séance d’aquagym, vous pouvez pratiquer de l’aquajogging ou aquarunning, une déclinaison aquatique du jogging ou de la course à pied. Cette activité vous permet de sculpter de belles jambes sans faire du mal à vos articulations. Il est aussi possible de faire du trampoline ou aquajump dans votre piscine. Cette activité est parfaite pour galber les fesses et renforcer vos abdominaux.
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