L'aquagym, combinaison d'activité physique en milieu aquatique et de fitness, est un sport accessible et bénéfique à bien des égards. Également appelée aquafitness, cette discipline est idéale pour se dépenser en douceur, minimisant les risques de chocs articulaires et de chutes grâce à l'effet d'amortissement de l'eau. Cependant, comme toute activité physique, elle présente des contre-indications et nécessite certaines précautions.
Qu'est-ce que l'aquagym ?
L'aquagym, ou gymnastique aquatique, est une forme d'exercice physique qui se pratique dans l'eau, généralement dans une piscine. Elle consiste à effectuer des mouvements doux et ciblés, en tirant parti de la résistance naturelle de l'eau. Cette activité est accessible à tous, quel que soit l'âge, le sexe, la taille ou le poids. L'aquagym peut être pratiquée en groupe, encadrée par un coach, ou en autonomie, en suivant des tutoriels. Les séances durent généralement 45 minutes et peuvent être pratiquées en mer ou en piscine. Il est recommandé de pratiquer deux séances par semaine pour bénéficier pleinement de ses bienfaits.
Les bienfaits de l'aquagym
L'aquagym offre une multitude de bienfaits pour le corps et l'esprit, tant sur le plan physique que mental et émotionnel.
Bienfaits physiques
Remodelage de la silhouette : La résistance de l'eau permet de solliciter et de renforcer les muscles, affinant la taille, raffermissant la poitrine, galbant les cuisses et les bras, et musclant le dos, les abdominaux et les fessiers. L'aquagym lutte également contre la rétention d'eau et favorise l'élimination de la cellulite grâce à l'effet massant de l'eau sur la peau. Une séance de 30 minutes permet de brûler environ 500 calories, soit l'équivalent d'une heure et demie de gym au sol.
Amélioration de la circulation sanguine : La pression de l'eau masse la peau et les vaisseaux sanguins, favorisant le retour veineux et lymphatique, ce qui atténue les sensations de pesanteur et les douleurs dans les membres inférieurs. La température de l'eau, généralement plus basse que la température corporelle, améliore également la circulation sanguine.
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Soulagement des articulations : L'eau réduit la gravité, diminuant ainsi la pression sur les articulations et les os. Les mouvements sont facilités grâce à l'apesanteur, ce qui permet aux personnes souffrant d'arthrose, d'arthrite ou de rhumatismes d'activer leurs articulations sans douleur.
Travail cardiovasculaire : L'aquagym tonifie le cœur et améliore l'endurance, ce qui a un impact positif sur le système respiratoire et aide à lutter contre le diabète. Les mouvements dans l'eau augmentent la fréquence cardiaque tout en restant doux pour le corps, favorisant ainsi la santé du cœur. Pour un effort similaire sur terre, dans l’eau vous utilisez environ 1O % de capacité cardiaque en moins. Grâce à la pression hydrostatique, le sang remonte dans la partie supérieure du corps. Etant mieux irrigué, le cœur sera moins en stress et produira par conséquent moins de cortisol.
Amélioration de l'équilibre et de la coordination : L'aquagym aide à renforcer les muscles stabilisateurs et à améliorer l'équilibre, réduisant ainsi le risque de chutes, un problème courant chez les seniors.
Flexibilité et mobilité : L'eau permet des mouvements plus amples, ce qui aide à améliorer la flexibilité et la mobilité des articulations, essentielles pour les activités quotidiennes.
Bienfaits mentaux et émotionnels
Réduction du stress et de l'anxiété : L'exercice en général aide à libérer des endorphines, des hormones qui procurent une sensation de bien-être. Les mouvements doux et l'effet apaisant de l'eau sont particulièrement efficaces pour diminuer le stress et l'anxiété.
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Amélioration de l'humeur : La pratique régulière de l'aquagym peut aider à combattre les symptômes de la dépression en stimulant la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, qui sont associés à une meilleure humeur.
Stimulation cognitive : L'aquagym nécessite de la coordination, ce qui stimule le cerveau et peut aider à améliorer les fonctions cognitives. La mémorisation des mouvements et la concentration nécessaire pendant l'exercice sont bénéfiques pour le cerveau.
Amélioration de la qualité du sommeil : L'activité physique, y compris l'aquagym, participe à réguler les cycles de sommeil. Une meilleure qualité de sommeil améliore le mental et la gestion du stress.
Renforcement de la confiance en soi : En améliorant leur condition physique, les participants gagnent en confiance au quotidien. Réaliser des exercices qu'ils pensaient difficiles ou hors de leur portée renforce leur estime de soi.
Socialisation et soutien social : Participer à des cours d'aquagym permet de rencontrer de nouvelles personnes, ce qui limite le sentiment d'isolement. Le soutien social est essentiel pour la santé mentale et le sentiment d'appartenance à un groupe peut être très réconfortant.
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Aquagym et dos
L’aquagym est une solution douce et efficace pour renforcer et soulager le dos. Grâce à des exercices variés, il est possible d'améliorer la posture et de réduire les douleurs dorsales, tout en bénéficiant des bienfaits de l’eau. Cette activité combine le renforcement musculaire avec un travail en profondeur sur la posture, tout en évitant les chocs souvent associés aux activités sur terre ferme. Les mouvements en milieu aquatique permettent de solliciter en douceur les muscles du dos tout en favorisant leur souplesse.
Contre-indications et précautions
Bien que l'aquagym soit accessible à tous et présente de nombreux avantages, il est important de prendre en compte certaines contre-indications et précautions.
Contre-indications générales
L'aquagym est déconseillée dans les cas suivants :
- Allergie au chlore : L'allergie au chlore est une contre-indication absolue à la pratique de l'aquagym.
- Problèmes cardio-vasculaires : L'aquagym reste un sport intense et peut être déconseillée aux personnes souffrant de problèmes cardio-vasculaires. Il est important de demander l'avis de son médecin avant de commencer. Toute pathologie chronique non stabilisée est une contre-indication majeure jusqu’à stabilisation.
- Plaie ouverte ou infections cutanées : La pratique de l'aquagym avec une plaie ouverte ou une infection cutanée peut aggraver la situation.
- Hypertension : L'hypertension peut être une contre-indication à l'aquagym.
- Insuffisance respiratoire : Les personnes souffrant d'asthme ou de maladie pulmonaire doivent être prudentes et demander l'avis de leur médecin avant de pratiquer l'aquagym.
- Phobie de l'eau : Il est évident que la phobie de l'eau est une contre-indication à l'aquagym. Il est préférable de suivre des cours de natation pour adultes afin de surmonter cette peur.
- Grossesse : Il n'est pas recommandé de pratiquer l'aquafitness entre le 3e et 4e mois de grossesse, par mesure de sécurité. En effet, c'est à cette période que le futur nouveau-né se positionne dans le ventre de la mère.
- Maladie : Si vous êtes malade, il est préférable de ne pas pratiquer l'aquagym. Reposez-vous, rétablissez-vous et revenez pratiquer une fois remis sur pieds.
- Blessures aiguës : En cas d'entorse, d'hernie discale sévère ou de fracture récente, il est crucial de ne pas solliciter votre dos sans l’avis d’un professionnel de santé. De plus, pour les personnes en phase post-opératoire, notamment après une intervention chirurgicale au niveau de la colonne vertébrale, la reprise de l’exercice doit être strictement encadrée.
Précautions à prendre
- Avis médical : Il est important de demander l'avis de son médecin généraliste avant de commencer l'aquagym, surtout si vous avez des problèmes de santé. La plupart des centres aquatiques, clubs sportifs ou associations requièrent un certificat médical en amont de votre inscription.
- Ne pas zapper la douche avant de se baigner.
- Entrer dans l’eau brutalement.
- Faire de gros repas juste avant une séance.
- Chercher à trop en faire.
- Travailler à votre rythme.
- Marcher pieds nus.
- Adapter l'intensité : Les seniors ou les personnes souffrant de conditions chroniques peuvent également bénéficier de l’aquagym, à condition d’adapter l’intensité des séances et de privilégier des exercices de renforcement et d’étirement doux. Les séances doivent être d'intensité modérée pour éviter tout risque de fatigue excessive ou de blessure. Ne forcez pas si vous vous sentez fatigué(e).
- Bien s'hydrater: Il est important de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après la séance.
- Bien se rincer après la séance : Après le cours, rincez-vous soigneusement pour éliminer le chlore de la peau et des cheveux. Idéalement, appliquez une crème hydratante après la douche pour compenser l’effet asséchant du chlore.
L'aquagym pour les seniors
L'aquagym est particulièrement adaptée aux seniors car elle permet de garder la forme tout en protégeant leur santé. Les séances sont spécialement conçues pour protéger les articulations tout en offrant un entraînement efficace pour l'ensemble du corps. L'instructeur peut ajuster les exercices en fonction des besoins spécifiques de chaque participant, surtout en cas de problèmes de santé ou de limitations physiques. Il n'y a pas de limite d'âge stricte pour pratiquer l'aquagym. Tant que la personne peut se déplacer, entrer et sortir de la piscine en toute sécurité, et suivre les instructions, elle peut continuer à suivre des cours. Les seniors en bonne santé peuvent miser sur 2 à 3 séances par semaine pour maintenir une bonne condition physique sans surcharger leurs muscles. Les personnes plus âgées ou avec des limitations physiques se contenteront sans doute d'une à deux séances par semaine, en fonction de leur tolérance et de leurs capacités.
Comment se déroule une séance d'aquagym ?
Une séance d'aquagym typique se déroule comme suit :
Accueil et échauffement : Les participants sont accueillis par l'instructeur en dehors du bassin. L'atmosphère est souvent conviviale et l'instructeur s'assure que tout le monde est à l'aise. La séance commence ensuite par des exercices d'échauffement doux dans l'eau, tels que la marche sur place, des mouvements de bras et des légers étirements. L'objectif est de préparer les muscles et les articulations pour le reste de la séance. Un échauffement de 5 à 10 minutes permet de stimuler tous les organes, en douceur.
Phase de conditionnement cardiovasculaire : Après l'échauffement, l'instructeur introduit des mouvements plus dynamiques comme des battements de jambes, des montées de genoux ou des sauts légers. Ces mouvements sont adaptés pour éviter tout impact nocif sur les articulations. Des frites en mousse, des planches ou des haltères en mousse peuvent être utilisés pour augmenter la résistance et travailler le cardio de manière plus ciblée.
Exercices de mobilité et de renforcement : La séance inclut souvent des exercices spécifiques pour renforcer les bras, les jambes, le dos et les abdominaux. Les participants peuvent par exemple pousser l'eau avec les mains ou faire des flexions des bras avec des haltères en mousse. Des exercices visant à améliorer l'équilibre et la coordination sont aussi inclus pour favoriser l'autonomie au quotidien. Les activités se font sans contraintes et de façon amusante : petits sauts, étirements ou travail des abdominaux à l’aide de « frites »… en mousse.
Étirements et relaxation : À la fin de la séance, quelques étirements sont réalisés pour détendre légèrement les muscles. L'eau tiède aide à augmenter la flexibilité et à réduire les tensions musculaires. Des exercices de relaxation dans l'eau peuvent aussi permettre aux participants de se détendre complètement avant de sortir de l'eau.
Débriefing et conseils : Les participants sont encouragés à sortir de l'eau lentement pour éviter tout vertige ou déséquilibre. Avant le retour au vestiaire, l'instructeur prend généralement le temps d'échanger pour connaître le ressenti de chacun et donner d'éventuels conseils qui permettront de prolonger les bienfaits de la séance, comme des techniques de respiration ou des exercices à faire à la maison.
L'instructeur peut ajuster les exercices en fonction des besoins spécifiques de chaque participant, surtout en cas de problèmes de santé ou de limitations physiques. Les séances d'aquagym ne doivent pas être contraignantes, l'accent est vraiment mis sur le bien-être et le plaisir de bouger dans l'eau.
Matériel et accessoires
La pratique de l'aquagym peut faire appel à divers accessoires, tels que des petites palmes, des planches, des frites en mousse, des ceintures de flottaison, des gants palmés et parfois des haltères. Ces accessoires permettent de varier les exercices et de cibler différents groupes musculaires. Pour ceux qui souhaitent aller plus loin dans leur pratique, l’utilisation de matériel spécifique en aquagym permet d’intensifier les exercices et de cibler encore plus les muscles du dos. L’un des outils les plus populaires est la planche d’aquagym. En tenant la planche devant vous tout en réalisant des battements de jambes, vous travaillez non seulement vos abdominaux mais aussi vos muscles dorsaux. Les élastiques aquatiques sont également un excellent moyen de varier vos séances. Ils offrent une résistance supplémentaire dans l’eau, ce qui sollicite davantage vos muscles.
Aquabike : L'aquabike ou vélo de piscine est une activité qui consiste à pédaler dans l'eau, en solo ou en groupe. Une séance d'aquabiking dure entre 30 et 50 minutes et cible le ventre, les fessiers ainsi que les hanches. Cette discipline augmente les capacités cardiovasculaires, améliore la circulation veineuse des jambes et évacue le stress.
Tapis de course aquatique : L'aquajogging ou aquarunning est une déclinaison aquatique du jogging ou de la course à pied. Cette activité permet de sculpter de belles jambes sans faire du mal aux articulations, tonifie les mollets, les cuisses et les fessiers, et brûle des calories.
Trampoline aquatique : Le trampoline ou aquajump est une activité ludique qui permet de galber les fesses et de renforcer les abdominaux.