En mode summer body, vous vous apprêtez à vous lancer dans la piscine de votre salle de sport pour vous mettre à l’aquagym. Bonne idée ! Allez, on se jette à l’eau tout de suite pour répondre à cette première question au sujet d’un des cours aquatiques les plus prisés dans le monde du fitness. L’aquagym, ou gymnastique aquatique, est un sport pratiqué dans le milieu aquatique, généralement en piscine. Cette activité tire parti de la résistance de l'eau pour solliciter les muscles de manière douce, minimisant l'impact sur les articulations. Le résultat ? Une belle intensité qui a pour effet de nous faire brûler des calories. Et ce, d’autant plus efficacement que le corps, immergé dans l’eau, doit lutter contre sa résistance pour réaliser les mouvements. Mais ce n’est pas tout. Grâce à l’effet massant et drainant de l’eau sur les tissus, un cours d’aquagym peut véritablement resculpter la silhouette de manière remarquable. Au-delà de son efficacité prodigieuse sur la cellulite et sur les capitons, l’aquagym nous fait les jambes toutes légères. Doux, les mouvements s’adressent à tous. Débutants, seniors, convalescents… chaque personne peut y trouver son compte en raison de l’absence d’impacts sur les articulations.
Les principes mécaniques et physiologiques de l'eau
Le secret de l’aquagym réside dans la résistance que l’eau oppose aux mouvements de notre corps. Cette résistance naturelle permet de travailler en profondeur les muscles tout en augmentant l’intensité des exercices sans pour autant choquer nos articulations. L’aquagym fait partie de la grande famille de l’aquafitness, qui rassemble toutes les activités sportives pratiquées dans l’eau pour développer force, endurance et mobility. Toutes ces pratiques reposent sur le même principe : utiliser la résistance multidirectionnelle de l’eau pour solliciter les muscles en profondeur, tout en bénéficiant de la poussée d’Archimède qui allège le corps et protège les articulations. L’aquagym se distingue par un ensemble de bénéfices rarement réunis dans une même discipline. La poussée d’Archimède allège le poids du corps, ce qui diminue les contraintes sur les genoux, les hanches et la colonne vertébrale. Les amplitudes sont plus faciles à atteindre dans l’eau, car le corps est porté et libéré des tensions usuelles. Grâce aux exercices effectués dans un contexte de pression hydrostatique, l’aquagym est excellente pour la circulation sanguine. En effet, l’association des contractions musculaires et de la pression de l’eau facilite le retour veineux vers le cœur, réduisant la stagnation du sang dans les jambes. Cette stimulation peut vous aider à soulager des symptômes tels que les jambes lourdes, les gonflements et les sensations de fatigue dans les membres inférieurs, souvent liées à l’insuffisance veineuse.
Un allié minceur et une silhouette redessinée
L’amincissement est une motivation fréquente chez les personnes qui se mettent à l’aquagym. En effet, cette activité peut contribuer à la réduction de la cellulite et à l’obtention d’une silhouette plus ferme. Combien de séances d’aquagym faut-il faire chaque semaine pour maigrir ? Si vous visez une perte de poids efficace et durable, l’aquagym, notamment l’aquabike, pourrait être votre allié parfait. Adopter l’aquabike comme partie de votre routine de fitness augmente la dépense calorique, essentielle pour un déficit calorique nécessaire à la perte de poids. Particulièrement efficace, l’aquagym excelle dans la réduction de la masse grasse et la combustion des calories. Une session de 30 minutes peut éliminer jusqu’à 600 calories, équivalant à une activité terrestre de gym pendant une heure et demie. L’aquagym est un allié de choix pour tonifier et raffermir la musculature. En sollicitant chaque groupe musculaire, cette discipline affine la silhouette, raffermit fessiers et cuisses, muscle bras et dos, et tonifie poitrine et abdominaux. D’après une étude parue en 2018, 12 semaines d’aquagym permettent d’obtenir une amélioration notable de la composition corporelle, le principal changement étant la perte de masse graisseuse. Ces résultats sont en accord avec ceux d’autres études, qui montrent une perte de masse graisseuse comprise entre 4 et 9%. En outre, le programme de 12 semaines entraîne aussi une diminution du tour de hanche. Les 12 semaines sont un minimum pour obtenir un changement significatif en termes de composition corporelle. Pour une perte de poids efficace grâce à l’aquagym, il est essentiel de choisir une fréquence et une durée de séances adaptées. Une séance typique devrait durer 45 minutes, comprenant un échauffement de 10 minutes, 30 minutes d’exercices ciblés, et se concluant par 5 minutes de récupération et d’étirements.
Renforcement musculaire global et santé cardiovasculaire
Bras, cuisses, abdos, dos, fessiers : l’aquagym sollicite l’ensemble des groupes musculaires. L’effort est continu, car l’eau oppose une résistance dans toutes les directions. Les exercices d’aquagym réalisés dans l’eau augmentent la dépense énergétique tout en favorisant un travail ciblé sur les zones souvent difficiles à mobiliser au sol : ventre, hanches, cuisses et ceinture abdominale. L’aquagym est une activité complète, qui sollicite l’ensemble des muscles du corps. Pratiquée régulièrement avec un programme d’exercices adapté, elle contribue à l’amélioration de votre condition physique : d’après l’étude mentionnée plus haut, 12 semaines d’aquagym à raison de 2 séances par semaine entraînent une amélioration significative de l’explosivité musculaire des membres inférieurs et supérieurs. Lors d’une séance d’aquagym, vous sollicitez également les muscles du tronc, essentiels au maintien de l’équilibre et de la posture. Cela permet de prévenir les maux et pathologies du dos, fréquents dans la population adulte. Une étude récente portant sur des personnes opérées des vertèbres lombaires montre une amélioration de la force musculaire des fléchisseurs du tronc ainsi qu’une diminution du mal de dos, grâce à un programme associant l’aquagym et la pratique d’exercices à domicile. Sur le plan cardiovasculaire, l’aquagym renforce le cœur et diminue les risques de maladies cardiaques grâce à des exercices qui réduisent la pression sur le cœur tout en optimisant la circulation sanguine. La pression de l’eau augmente légèrement la fréquence cardiaque, ce qui intensifie naturellement les exercices cardio.
L’aquagym après 60 ans : préserver son autonomie et sa santé
Toutes les bonnes raisons de vous mettre à l'aquagym après 60 ans ! Après 60 ans, il est essentiel de rester actif pour préserver sa santé et son bien-être. Mais il est parfois difficile de trouver une activité adaptée quand les articulations commencent à grincer et que les longues marches deviennent de plus en plus difficiles. L’aquagym n'est pas réservée aux athlètes en pleine force de l'âge. Elle s'adapte aussi parfaitement aux seniors et leur permet de garder la forme tout en protégeant leur santé. Faible impact sur les articulations : l'eau réduit la gravité, ce qui diminue la pression sur les articulations et les os. Amélioration de la force musculaire : l'eau offre une résistance naturelle, ce qui contribue à renforcer les muscles sans nécessiter de poids supplémentaires. Travail cardiovasculaire : l'aquagym peut être un excellent exercice cardiovasculaire. Flexibilité et mobilité : l'eau permet des mouvements plus amples, ce qui aide à améliorer la flexibilité et la mobilité des articulations. Stimulation cognitive : l'aquagym nécessite de la coordination, ce qui stimule le cerveau et peut aider à stimuler les fonctions cognitives. Socialisation et soutien social : participer à des cours d'aquagym permet de rencontrer de nouvelles personnes, ce qui limite le sentiment d'isolement souvent ressenti par les seniors. Le soutien social est en effet essentiel pour la santé mentale et le sentiment d'appartenance à un groupe peut être très réconfortant. Les séances d'aquagym adaptées aux seniors sont spécialement conçues pour protéger les articulations tout en offrant un entraînement efficace pour l'ensemble du corps. L'instructeur peut ajuster les exercices en fonction des besoins spécifiques de chaque participant, surtout en cas de problèmes de santé ou de limitations physiques. Il n'y a pas de limite d'âge stricte pour pratiquer l'aquagym ! Tant que la personne peut se déplacer, entrer et sortir de la piscine en toute sécurité, et suivre les instructions, elle peut continuer à suivre des cours.
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Exercices ciblés pour le haut du corps : bras, épaules et buste
Pour progresser de manière équilibrée, ces exercices couvrent l’ensemble des groupes musculaires. L’eau devient votre meilleur allié minceur et bien-être. Pour le haut du corps, voici des mouvements précis :
- Debout dans l’eau jusqu’aux épaules, tendez les bras de chaque côté. Décrivez de grands cercles avec les bras vers l’arrière en godillant. Cet exercice sollicite les épaules et améliore la mobilité articulaire du complexe scapulo-huméral.
- Munissez-vous d’haltères aquatiques. Bras le long du corps, remontez les coudes à 90° en inspirant puis tendez les bras vers le bas en soufflant. Les haltères aquatiques comptent parmi les accessoires les plus polyvalents. Leur large surface génère une forte résistance lors des poussées et des tirages, renforçant pectoraux, épaules et dos.
- Face au bord, mains sur la paroi, tendez les jambes derrière vous. Pliez et tendez les bras en rapprochant le buste de la paroi. Ce mouvement de pompes aquatiques renforce les triceps et les pectoraux sans les contraintes du poids du corps sur les poignets.
- Les coupes de bras avec la pagaie PowerTone renforcent efficacement les épaules, les bras et le haut du dos, tout en engageant la sangle abdominale pour stabiliser le buste. La pagaie PowerTone est un outil exceptionnel pour les personnes recherchant une résistance plus importante.
- Pousser l'eau avec les mains : en position debout, effectuez des mouvements de balancier énergiques pour solliciter les muscles antagonistes des bras. Imaginez que vous ouvrez puis refermez un passage dans l’eau à chaque poussée.
Exercices ciblés pour le bas du corps : jambes et fessiers
Pour sculpter les membres inférieurs et lutter contre la cellulite, la résistance de l'eau est incomparable.
- La marche aquatique tonique crée les conditions pour réveiller l’ensemble du corps en douceur : jambes, ceinture abdominale et muscles posturaux. C'est le point de départ idéal pour toute séance.
- La course aquatique sur place stimule le système cardio-respiratoire tout en renforçant les jambes, la sangle abdominale et les muscles stabilisateurs. Astuce du coach : courez « léger », comme si vous vouliez effleurer le sol.
- Les fentes aquatiques renforcent efficacement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en améliorant l’équilibre et la stabilité du bassin. En fente avant, sautez pour changer de jambe en pliant bien les genoux. Levez les bras au-dessus de la tête pour plus d’intensité.
- Les battements de jambes avec appui renforcent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en engageant la sangle abdominale et le bas du dos pour stabiliser la posture.
- Les adductions latérales renforcent l’intérieur et l’extérieur des cuisses, améliorent la stabilité latérale du bassin et complètent les mouvements avant/arrière classiques. Placez une frite entre les chevilles. Debout, levez latéralement la jambe droite puis la gauche. Les chevillières aquatiques, quant à elles, augmentent l’intensité des mouvements de jambes. Elles amplifient le travail des abducteurs, adducteurs et fessiers.
Exercices de gainage et sangle abdominale
Travailler les abdos dans l'eau permet un renforcement en profondeur de la sangle abdominale.
- La planche abdominale dynamique renforce intensément la sangle abdominale, stabilise le bassin et améliore l’alignement postural.
- Dos contre le bord, bras en appui. Levez les jambes à 45° et croisez-les alternativement en ciseaux, le plus vite possible. Cet exercice est redoutable pour les abdominaux inférieurs.
- Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Roulez le buste vers l’avant en ramenant les genoux vers la poitrine. L’eau porte votre dos, sécurisant ainsi les vertèbres lombaires pendant l’effort.
- Debout, levez le genou droit en pivotant le buste vers la gauche. Changez de côté en dynamique. Bras fléchis devant la poitrine. Ce mouvement cible les obliques et affine la taille.
- En appui sur les coudes au bord du bassin. Remontez les genoux vers la poitrine en arrondissant le dos. Ce mouvement sollicite intensément le grand droit.
Bien-être mental, récupération et qualité de vie
L’aquagym offre de nombreux bienfaits pour le bien-être mental, notamment en ce qui concerne la réduction du stress et l’amélioration de la qualité du sommeil. L’exercice en général aide à libérer des endorphines, des hormones qui procurent une sensation de bien-être. L’aquagym est souvent perçue comme une activité agréable et source de détente. Ses effets sur l’humeur et la santé mentale ne se limitent pas à une perception subjective : d’après une méta-analyse portant sur 23 études, l’ensemble de ces études montrent un lien entre la pratique d’une activité physique en milieu aquatique et l’amélioration de la santé mentale ; les principales variables étudiées étant le stress, l’anxiété et l’humeur. La pratique régulière de l’aquagym peut améliorer la qualité du sommeil, car l'activité physique participe à réguler les cycles de sommeil. L’alternance entre l’effort dans l’eau et la chaleur apaisante aide à réduire le stress, à améliorer la qualité du sommeil et à renforcer les sensations de légèreté et de récupération. L’association de l’infrarouge et d’une séance d’aquagym présente une approche efficace pour favoriser la récupération. Après l’effort, la chaleur douce et pénétrante des rayonnements infrarouges du siège infrarouge de votre spa de nage aide les muscles à se détendre. Sur le plan articulaire, l’infrarouge contribue également à diminuer les raideurs tout en améliorant l’amplitude de mouvement.
Organisation d'une séance type et encadrement professionnel
Participer à un cours d’aquagym, c’est passer d’une simple routine aquatique à une séance réellement structurée. Dans un premier temps, les participants sont accueillis par l'instructeur en dehors du bassin. La séance commence ensuite par des exercices d'échauffement doux dans l'eau. Cela peut inclure de la marche sur place, des mouvements de bras et des légers étirements. Après l'échauffement, l'instructeur introduit des mouvements plus dynamiques comme des battements de jambes, des montées de genoux, ou des sauts légers. La séance inclut souvent des exercices spécifiques pour renforcer les bras, les jambes, le dos et les abdominaux. Rassurez-vous, les séances n'ont rien à voir avec des séances de natation synchronisée, pas question de faire des galipettes et autre figures sous l'eau ! À la fin de la séance, quelques étirements sont réalisés pour détendre légèrement les muscles. L'eau tiède aide à augmenter la flexibilité et à réduire les tensions musculaires. Si vous souhaitez perfectionner vos exercices d’aquagym, l’œil d’un coach fait toute la différence : il ajuste vos postures, affine votre technique, corrige l’amplitude des mouvements et vous aide à trouver le bon rythme d’effort. Un cours ajoute aussi un élément essentiel à la progression : la diversité des exercices. Enchaînements intelligents, alternance cardio-renfo, travail du gainage, utilisation d’accessoires… On découvre des mouvements nouveaux et des combinaisons inédites.
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Fréquence, régularité et précautions d'usage
Comme toute activité physique, l’aquagym est d’autant plus efficace que vous la pratiquez régulièrement et à long terme. Pratiquée à raison de plusieurs séances par semaine, cette activité d’aquafitness peut nous faire perdre du poids tout en améliorant notre condition physique. Les seniors en bonne santé peuvent miser sur 2 à 3 séances par semaine pour maintenir une bonne condition physique sans surcharger leurs muscles. Les personnes plus âgées ou avec des limitations physiques se contenteront sans doute d'une à deux séances par semaine. À noter : les séances doivent être d'intensité modérée pour éviter tout risque de fatigue excessive ou de blessure. Écoutez votre corps et adaptez l'intensité des exercices à votre condition physique. Avant de plonger dans votre séance d’aquagym, prendre certaines précautions est essentiel pour votre sécurité et confort. Toute pathologie chronique non stabilisée est une contre-indication majeure jusqu’à stabilisation. Pour une expérience confortable, le port d’un bonnet de bain est souvent requis pour des raisons d’hygiène et pour protéger vos cheveux du chlore. Après le cours, rincez-vous soigneusement pour éliminer le chlore de la peau et des cheveux. Pour maintenir la motivation, l’utilisation d’un journal de bord ou d’un logiciel de suivi de la condition physique peut s’avérer extrêmement bénéfique. L’emploi d’un pèse-personne et d’un instrument de mesure du tour de taille ou du pourcentage de graisse corporelle est également conseillé pour un suivi précis des progrès physiques.
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