L’activité physique est, on le sait, fondamentale pour préserver sa santé, mais aussi pour l’améliorer. Y compris lorsque l’on souffre du genou en raison d’arthrose, d’une lésion ligamentaire ou d’une tendinopathie. L’objectif est de renforcer les muscles autour du genou, pour améliorer sa stabilité, limiter les conflits articulaires en réduisant la pression sur l’articulation elle-même. C’est un cercle totalement vertueux puisqu’une bonne musculature et une pratique intelligente du sport permettent de limiter les risques de blessure et une récupération plus rapide.
Les fondements de l'activité physique douce pour le genou
Lorsque le genou est douloureux, l’objectif est de continuer à bouger, tout en minimisant le stress sur l’articulation. La natation, parmi les sports les plus fréquemment recommandés, a le mérite de renforcer les muscles de manière globale et douce, sans aucun impact. En fonction de la pathologie, la pratique du crawl et du dos crawlé sera à privilégier par rapport à la brasse, qui implique une rotation du genou qui peut se révéler douloureuse. Le cyclisme est généralement très intéressant, mais en cas de traumatisme récent et lors d’une phase de réadaptation, on privilégiera la pratique sur un vélo stationnaire (plus communément appelé vélo d’appartement), qui n’implique aucun risque de chute ni quête d’équilibre, permettant de mieux se concentrer sur le mouvement de pédalage. Les exercices de gymnastiques dites douces (Pilates, yoga, Taï-Chi, etc.) sont également vivement recommandés pour reprendre ou débuter une activité sportive malgré une gonalgie. La règle est de pratiquer tous les mouvements qui peuvent l’être sans ressentir de douleur ou de tension inconfortable.
L’aquagym comme solution thérapeutique et sportive
Contrairement aux idées reçues, l'aquagym n'est pas seulement une activité bien-être mais une véritable activité sportive. L’aquagym, ou gymnastique aquatique, combine les bienfaits de l’eau avec ceux de la gymnastique, créant ainsi un environnement idéal pour un entraînement à la fois doux et efficace. L’eau offre une résistance naturelle sans nécessiter de poids ou d’autres équipements, ce qui permet de réaliser une variété d’exercices bénéfiques pour le corps tout entier. De plus, la flottabilité procurée par l’eau réduit l’impact sur les articulations, ce qui rend l’aquagym particulièrement adaptée à tous, quel que soit l’âge ou le niveau de condition physique.
L’aquagym utilise la résistance de l’eau et la flottabilité pour un entraînement qui ménage les articulations, active de nombreux groupes musculaires et augmente la consommation de calories (env. 300-500 kcal/h). La résistance de l’eau est jusqu'à 12 fois plus élevée qu'à l'air libre et augmente de manière exponentielle avec la vitesse du mouvement, ce qui permet de contrôler l'intensité de manière flexible. La poussée d’Archimède allège le poids du corps, ce qui diminue les contraintes sur les genoux, les hanches et la colonne vertébrale. Les amplitudes sont plus faciles à atteindre dans l’eau, car le corps est porté et libéré des tensions usuelles. L’hydropression stimule le retour veineux, limite les sensations de jambes lourdes et aide à la récupération musculaire après un entraînement terrestre.
Stratégies pour l'arthrose du genou (Gonarthrose)
La gonarthrose est le terme spécifique qui désigne l’arthrose du genou. En cas d’arthrose du genou, il est fondamental de choisir des exercices qui favorisent la mobilité articulaire sans soumettre le genou à des impacts répétés. La natation et l’aquagym sont idéales, la flottabilité réduisant considérablement la charge sur les membres inférieurs. Le yoga est, encore une fois, une activité de choix : en plus de réduire le stress et d’améliorer la souplesse et la musculature profonde, il permet d’explorer des positions de l’articulation qui permettent de soulager la pression sur le genou et ainsi les tensions accumulées. Une activité à pratiquer en pleine conscience pour éviter d’aller trop loin dans les mouvements, et accompagné d’un professeur dûment formé pour vous guider.
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Renforcement spécifique pour les problèmes ligamentaires
Lorsque les ligaments (LCA/LCP, LLE/LLI) sont lésés, l’accent doit être mis sur la stabilisation du genou et le renforcement des muscles qui le soutiennent, sans pour autant exercer une pression inutile sur l’articulation. En plus du rameur, du vélo stationnaire et du vélo elliptique par exemple, il est fortement recommandé de pratiquer des exercices de renforcement musculaire spécifiques tels que les squats partiels ou les exercices incluant des élastiques de résistance. Cibles de ce renforcement : les quadriceps, les ischiojambiers et les muscles fessiers dont la tonicité contribue très largement à stabiliser le genou.
Exercices d'aquagym ciblés pour les membres inférieurs
Pour tonifier ses jambes et protéger ses genoux, plusieurs mouvements sont particulièrement efficaces :
- Squats aquatiques : Debout dans l’eau jusqu’à la poitrine, écartez les pieds à la largeur des épaules. Abaissez-vous en position de squat tout en gardant les pieds bien ancrés au sol. Remontez et répétez. L’eau augmente la résistance, rendant l’exercice plus intensif qu’un squat terrestre.
- Fentes aquatiques : En position debout, faites un grand pas en avant, le premier pied immergé dans l’eau. Fléchissez les genoux pour former un angle de 90 degrés, en veillant à garder le genou avant aligné avec la cheville. Revenez à la position initiale et changez de jambe. L’eau rend cet exercice moins stressant pour les genoux tout en offrant une résistance supplémentaire.
- Montées de genoux : En position debout, montez alternativement vos genoux le plus haut possible, comme si vous marchiez sur place avec intensité. L’eau ajoute une résistance qui rend cet exercice plus exigeant, en plus de stimuler la circulation sanguine.
- Battements de jambes : Tenez-vous à côté du bord de la piscine ou à une barre pour la stabilité. Effectuez des battements de jambes vers l’avant, l’arrière et les côtés. Cela cible non seulement les muscles principaux des jambes, mais aussi ceux plus petits et difficiles à atteindre, augmentant ainsi la tonification et la force.
- Planche aquatique avec élévation des jambes : Flottez sur l’eau à l’horizontale avec l’aide d’une planche. Maintenez cette position et réalisez des élévations alternées de jambes. Cet exercice renforce les muscles du bas du dos et des jambes tout en améliorant votre équilibre et votre coordination.
Matériel et intensité dans l'eau
Pour profiter pleinement des meilleurs exercices aquatiques, certains accessoires se révèlent essentiels. Les haltères aquatiques comptent parmi les accessoires les plus polyvalents ; leur large surface génère une forte résistance lors des poussées et des tirages, renforçant pectoraux, épaules et dos. Les chevillières aquatiques augmentent l’intensité des mouvements de jambes et amplifient le travail des abducteurs, adducteurs et fessiers. Les gants palmés apportent une résistance plus fine mais très agréable. Enfin, la pagaie PowerTone est un outil exceptionnel pour les personnes recherchant une résistance plus importante. En combinant ce matériel adapté au milieu aquatique, il devient possible d’exécuter les mouvements avec une efficacité renforcée, tout en préservant les articulations.
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