L'aquabiking, également appelé aquacycling ou aquavélo, est une activité physique aquatique qui consiste à pédaler sur un vélo fixe immergé dans une piscine ou un bassin. Ce sport, né en Italie il y a plus de deux décennies, connaît un succès croissant en France en raison de ses nombreux bienfaits et de sa simplicité. Il est particulièrement apprécié par les seniors, car la résistance de l'eau permet de travailler plus intensément sans risque de blessure. Experts comme Matthieu Launoy, kinésithérapeute du sport, et le Dr Pascal Prévost, docteur en physiologie et biomécanique du mouvement, soulignent les multiples avantages de cette pratique.
Qu'est-ce que l'aquabiking ?
L'aquabiking consiste à pédaler sur un vélo stationnaire semi-immergé dans l'eau, généralement jusqu'à la taille. Les participants suivent un rythme et une musique entraînante, tout en profitant des bienfaits de l'eau. Cette activité se pratique dans divers lieux tels que les piscines municipales, les centres aquatiques, les clubs de sport, les instituts et même en cabine individuelle. Les séances peuvent être encadrées par un coach ou un kinésithérapeute, avec des variations d'intensité et des postures variées. Il est également possible d'intégrer des mouvements de bras avec des accessoires tels que des mini-palmes, des haltères, des élastiques ou une planche.
Bienfaits de l'aquabiking
Les bienfaits de l'aquabiking sont nombreux, tant pour le corps que pour l'esprit.
Perte de poids
L'aquabiking est un excellent moyen de brûler des calories et de perdre du poids. L'exercice intermittent (fractionné) proposé, avec ses variations d'intensité, accélère la perte de poids par rapport à un exercice classique, à condition d'être associé à une alimentation équilibrée. Pascal Prévost explique que ce type d'effort court et intense fait maigrir plus vite, surtout dans une eau dont la température n'est pas trop élevée (entre 24 et 28°C), afin d'accentuer l'effet post-exercice sur le métabolisme. En effet, le corps brûle plus de calories après une séance dans une eau fraîche, car il se défend contre la variation de température. Une séance d'aquabike permet de brûler entre 300 et 600 calories en 45 minutes.
Tonification du corps
La résistance de l'eau agit comme un catalyseur, augmentant l'intensité de l'effort musculaire. Plus on pédale vite, plus la résistance est importante. L'aquabiking cible principalement les jambes et les fessiers, tout en sollicitant les abdominaux pour stabiliser le buste pendant le pédalage. Bien que l'aquabiking ne permette pas de cibler uniquement le ventre, il contribue à une perte de gras globale et à une silhouette plus tonique.
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Développement de l'endurance et du souffle
L'effort musculaire fait grimper le rythme cardiaque. Dans l'eau, il est supérieur à celui fourni sur un vélo classique. Pascal Prévost précise que l'eau freine le pédalage, ce qui augmente la contraction musculaire. Le système cardiovasculaire doit donc travailler davantage pour oxygéner les muscles. L'aquabiking est donc un excellent sport d'endurance qui améliore les systèmes cardiovasculaires et respiratoires.
Amélioration de la circulation sanguine et réduction de la cellulite
L'aquabiking améliore la circulation sanguine grâce à l'effet massant de l'eau. Les frictions de l'eau sur la peau pendant le pédalage ressemblent à un massage par effleurage. Associé à la contraction musculaire, ce massage draine les fascias, facilitant ainsi le retour veineux. Avec la pratique régulière, on peut même améliorer l'aspect de la peau d'orange, bien que cette solution soit moins efficace que le palper-rouler en institut.
Soulagement des articulations
L'aquabiking est un sport porté où les contraintes mécaniques sont réduites, contrairement aux sports avec un impact au sol comme la course à pied. L'absence de contrainte articulaire est particulièrement intéressante pour la rééducation, en particulier du genou. En cas de problème au genou, l'aquabiking permet de bouger pour régénérer les tissus sans risque de fragilisation.
Entretien des os
Contrairement à une croyance répandue, les sports portés ont un impact positif sur les articulations. Le travail vertical dans l'eau, comme en aquabike ou en aquagym, est bénéfique pour les os. Une étude a révélé que les joueurs de water-polo ont une meilleure densité osseuse que les nageurs.
Détente profonde et amélioration du moral
Après une séance d'aquabiking, le corps est relâché. Le massage lié à l'eau stimule les fascias et entraîne une décontraction musculaire post-séance. De plus, le sport est un excellent antidote à la déprime. L'aquabiking dope l'humeur grâce aux hormones du bien-être (endorphines, sérotonine) libérées pendant l'effort physique. Il booste également les neurones et les capacités cognitives comme la mémoire, l'attention et la concentration.
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Comment pratiquer l'aquabiking ?
Conseils pour débuter
Il est recommandé de commencer l'aquabiking accompagné d'un professionnel de la forme, tel qu'un éducateur sportif ou un maître nageur. Cela permet d'adopter les bonnes positions et de savoir gérer l'intensité de l'effort.
Réglage du vélo
- Selle : La selle ne doit pas être trop basse pour éviter de trop plier les genoux et les hanches. Quand on allonge la jambe (pédale en bas), elle doit être quasi tendue.
- Guidon : Le guidon doit être placé un peu plus haut que la selle pour éviter de s'enrouler vers l'avant et de "tirer" dans le bas du dos.
Progression
Il est important d'y aller progressivement, car on peut sous-estimer la résistance de l'eau au début. Il vaut mieux ne pas trop forcer à la première séance pour éviter le coup de mou après. Un bon repère pour pratiquer à la bonne intensité est de se sentir essoufflé mais capable de dire quelques mots.
Rythme et postures
Sur 30 à 45 minutes, il est conseillé de pédaler à différents rythmes en alternant des accélérations et des pauses pour ressentir les bienfaits du fractionné. Il est également important de varier les postures (en selle, debout fesses au-dessus de la selle, mains et avant-bras sur le guidon pour accélérer…). Il n'y a pas de posture idéale, il faut bouger le corps dans tous les sens.
Exercices spécifiques
Voici quelques exercices spécifiques pour cibler différentes zones du corps :
- Pour les cuisses : Pédaler debout sur le vélo, fesses au-dessus de la selle, mains sur le guidon. Le corps est gainé (ventre rentré), le dos étiré, le regard à l'horizon. Pour renforcer davantage les cuisses, accélérer et plier plus les genoux.
- Pour le dos et les abdos : Assis sur la selle, les jambes tendues vers l'avant, coincées sous le guidon, le ventre rentré. Pencher lentement le tronc vers l'arrière et remonter doucement, en soufflant, en position de départ.
- Pour l'endurance : Assis sur la selle, mains sur le guidon, buste penché en avant, pédaler 10 minutes sur un rythme 30/30 : alterner 30 secondes d'accélération et 30 secondes de repos actif (on pédale tranquillement).
- Pour brûler des calories : Même travail 30/30 mais les fesses au-dessus de la selle sur les accélérations.
Fréquence de pratique
Pour constater des effets sur le corps, il est recommandé de pratiquer l'aquabike 2 à 3 fois par semaine, à raison de séances d'au moins 30 minutes.
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Contre-indications et précautions
Bien que l'aquabiking soit une activité accessible à tous, il existe certaines contre-indications et précautions à prendre en compte.
Contre-indications
- Opération chirurgicale récente : Il est déconseillé de pratiquer l'aquabike après une opération chirurgicale récente. Il est préférable d'attendre 3 semaines, le temps de la cicatrisation.
- Insuffisance respiratoire ou cardiaque : Les personnes souffrant d'insuffisance respiratoire ou cardiaque doivent éviter de pratiquer l'aquabike.
- Allergie au chlore : L'allergie au chlore est une contre-indication importante.
- Hypertension artérielle : Les personnes souffrant d'hypertension artérielle doivent être prudentes.
- Grossesse : La pratique de l'aquabike est possible pendant la grossesse, après autorisation du médecin, et tant que le col de l'utérus n'est pas ouvert.
Précautions
- Douleurs : En cas de douleurs, notamment aux genoux, il est important d'adapter les mouvements selon les recommandations des coaches.
- Avis médical : Si vous avez des doutes sur votre état de santé ou si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, il est recommandé de demander un avis médical auprès de votre médecin traitant ou auprès d'un médecin du sport.
Aquabiking : où pratiquer ?
L'aquabiking se pratique dans différents lieux :
- Piscines municipales et centres aquatiques : De nombreuses piscines municipales et centres aquatiques proposent des cours d'aquabiking encadrés par des professionnels.
- Clubs de sport : Certains clubs de sport sont spécifiquement dédiés à la pratique de l'aquabiking et offrent des séances en groupe ou individuelles.
- Instituts : Certains instituts proposent des séances d'aquabiking en cabine individuelle, offrant une expérience plus intime et personnalisée.
- Aqua by : Les studios Aqua by, présents à Paris et Boulogne, offrent une expérience haut de gamme sur des vélos immergés, avec des musiques entraînantes, des jeux de lumières et des coachs sur-dynamiques. Après l'effort, sauna et hammam sont à disposition.
- Vél’eau : Situé à Paris, ce centre propose des cours collectifs d'aquabiking dans une ambiance conviviale et dynamique.
- Point Soleil : Présent à Paris et dans d'autres villes françaises, ce centre propose la pratique de l'aquabike en individuel, dans le confort d'une cabine privée ou à deux.
Alternatives à l'aquabiking
Si l'aquabiking ne vous convient pas, il existe d'autres activités aquatiques qui offrent des bienfaits similaires :
- Aquagym : La gymnastique pratiquée en milieu aquatique offre des bienfaits très proches de ceux de l'aquabike. Elle est parfaitement adaptée aux seniors, leur permettant de garder la forme tout en protégeant leurs articulations.
- Longe-côte : Cette activité consiste à marcher dans l'eau, le niveau de cette dernière devant être compris entre le nombril et les aisselles. Elle se pratique le plus souvent en mer, mais il est possible de s'y adonner dans un lac. Le longe-côte offre de nombreux bienfaits s'apparentant à ceux de l'aquabike ou de l'aquagym.