L’aquabike est l’un des essors sportifs les plus fulgurants de ces 5 dernières années. Qui n’a pas un centre d’aquabike dans son quartier ? À côté de son bureau ? En effet, l’aquabiking peut se pratiquer dans les piscines publiques mais également à domicile ! Pour cela, il suffit d’adopter un aquabike si vous êtes l’heureux propriétaire d’une piscine ! Beaucoup d’entre vous connaissent ce sport émergent, mais la plupart ne savent encore pas que l’aquabiking peut se pratiquer de différentes manières pour faire travailler tous les muscles du corps. A travers cette page, je souhaite partager mon expérience comme intervenant, à destination d’autres intervenants, pour un échange sur l’animation de cette activité. Mais aussi pour les pratiquants, qui souhaitent pédaler en autonomie.
Les principes fondamentaux du réglage et de la posture
Pour un maximum de résultats, adoptez la bonne position ! C’est à dire la selle assez haute, il faut que la jambe du bas soit presque en extension complète. Ensuite quand vous pédalez, rentrez vos genoux et allongez votre dos. Dos rond = mal de dos assuré. Le premier conseil que vous donnera le coach pendant la session ? Conserver le dos droit ! C’est une bonne technique pour booster l’efficacité des exercices d’aquabike. C’est également une façon d’éviter les blessures causées par de mauvaises positions sur le vélo. Se tenir droit sur l’aquabike et pédaler : voilà ce qu’il faut que vous reteniez pour atteindre vos objectifs en douceur. Cela va notamment permettre d’engager votre ceinture abdominale, de manière naturelle.
Pour commencer : oui, l’aquabike c’est efficace. De toutes façons, tous les sports sont efficaces. Car l’aquabike, ça muscle les jambes, et offre un certain massage drainant grâce à la résistance de l’eau. Ne vous attendez pas non plus à une transformation immédiate. Et bien sûr, l’aquabike fait aussi beaucoup travailler le cœur. Vous aurez tous les bénéfices santé du sport avec du vélo en piscine. Les artères se nettoient, le foie s’active, les triglycérides diminuent… Bref, c’est un bon sport santé, qui ne fait pas mal au dos ni aux genoux. En aquabike, c’est la régularité qui paie. Comme pour tout.
La technique de la danseuse en milieu aquatique
La position dite « en danseuse » est adoptée par le cycliste lorsqu’il pédale debout sur les pédales, fesses décollées de la selle. J’ai emprunté ce terme qui est employé en Aquagym pour désigner l’exercice classique d’un squat sauté. Il représente pour moi, en Aquabike, également un bond. Le bond ne doit pas être écrasé sur le guidon. Un cycle de 3 à 4 minutes de pédalage « en danseuse », debout sur les pédales, les bras tendus sur le guidon. Le fessier légèrement décollé, juste au-dessus de la selle, mais sans trop se cambrer ! Les mains sont en position “prise basse”.
Cet exercice d’aquabiking va engager votre sangle abdominale, réveiller les muscles des fesses et augmenter votre cardio. Lorsque l’on pédale en danseuse, les mains doivent être positionnées soit sur les cocottes (haut des poignées de frein), soit dans le creux du cintre lors de relances ou de sprints. Toujours encourager à un auto-agrandissement en donnant des rappels pour un buste droit. Cette position permet plusieurs exercices comme celui de la fente en réalisant des montées et descentes. Il peut aussi être possible d’effectuer des mouvements d’adduction et d’abduction des genoux. Quand vous êtes en danseuse, remontez vos pédales au maximum en activant l’arrière des cuisses.
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Variantes et perfectionnement du pédalage
Pour aller encore plus loin, la danseuse profilée propose le fessier toujours au-dessus de la selle, mais un maximum vers l’arrière, les bras sont tendus. L’objectif : gainage au maximum ! Pour des abdominaux en béton, ces mouvements de pédalage, en danseuse profilée, sont parfaits. Vous allez fournir de réels efforts de qualité. Alternée avec la position assise, cette technique de pédalage propose divers intérêts. Lorsqu’il se met en danseuse, le cycliste pédale debout sur les pédales, en décollant les fesses de la selle. Cette position est généralement utilisée par le cycliste en montée (en alternance avec la position assise) et lors de relances ou de sprints.
Souvent, les cyclistes ont tendance à uniquement appuyer sur les pédales, alors qu’il est nécessaire de bien enrouler afin d’obtenir plus d’efficacité. Enrouler, celà signifie accompagner la pédale tout au long des différentes phases du pédalage (poussée, transition basse, traction et transition haute). Afin de bien visualiser le mouvement, entraînez-vous d’abord avec de gros développements en montée. A 50 ou 60 tours de manivelles par minute vous aurez plus de facilité en terme de coordination.
Structuration d’une séance type
Une séance d’aquabiking dure généralement entre 30 et 45 minutes. Elle est généralement composée de 3 phases : une phase d’échauffement d’environ 10 minutes, une phase d’exercices d’environ 20 à 30 minutes et une phase de retour progressif à l’état repos et d’étirements de 5 à 10 minutes. Concernant la phase d’exercices de 20 à 30 minutes, vous pouvez bien sûr alterner les exercices d’aquabiking ou les répéter successivement durant votre séance.
Un cycle de 3 à 4 minutes de pédalage à un rythme soutenu en position assise, buste vertical, bras tendus sur le guidon. Un cycle de 3 à 4 minutes de pédalage à un rythme soutenu, le buste penché en avant, les bras pliés, comme si vous montiez une côte. Un cycle de 3 à 4 minutes de rétropédalage (pédalage en arrière). Pour démarrer la séquence, pédalez tout en étirant vos bras vers le haut, vers le bas, sur les côtés, avant, arrière… Tournez la tête lentement à droite, à gauche… Guidon mode sport ou confort, ce mouvement vous permet de démarrer en douceur en sollicitant progressivement les muscles des cuisses. Alternez pédalage en avant et pédalage en arrière.
Diversité des exercices et matériel
Les exercices d’aquabike les plus populaires incluent la position assise, parfaite pour débuter un cours et s’échauffer. Cet exercice va chauffer doucement les différentes parties de votre corps : abdominaux, fesses, cuisses, mollets, etc. C’est aussi un bon positionnement pour préparer votre coeur et stimuler progressivement votre endurance. En complément, la position debout, où les bras sont tendus, les épaules au niveau du bassin, les hanches fixes, le corps ne bouge pas (hormis les jambes). Vous êtes stables sur vos pédales et le regard bien au loin. Cette pratique aura des effets bénéfiques sur votre équilibre et sur votre résistance globale.
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En arrière, on passe derrière le vélo ! Les bras sont tendus, les mains accrochées à la selle, le dos bien droit, le corps ne doit pas bouger, seules les jambes pédalent, ou rétropédalent. La variante : on lâche les mains et on fait des mouvements de brasse. Objectif abdos à 100% ! Vous êtes à la recherche d’un sport doux, vous permettant de muscler efficacement vos fessiers, vos cuisses ou encore, vos abdos ? Quel que soit votre objectif, l’aquabike est l’activité physique qu’il vous faut. Il convient tout autant aux sportifs chevronnés, qu’aux personnes qui souhaitent tout simplement se remettre au sport. Même les femmes enceintes peuvent s’initier à l’aquabiking… Alors, pourquoi pas vous ?
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