La natation est souvent présentée comme une activité idéale pendant la grossesse. Elle offre une sensation de légèreté et de bien-être, tout en apportant de nombreux bénéfices pour la santé physique et mentale de la future maman. Cependant, il est essentiel de connaître les avantages et les risques associés à la natation pendant la grossesse pour pratiquer cette activité en toute sécurité.
Bienfaits de la Natation Pendant la Grossesse
Avantages Physiques
La natation offre un large éventail de bienfaits physiques pour les femmes enceintes :
- Maintien du tonus musculaire: La natation permet de garder du tonus musculaire alors que le corps change. Grâce à la diversité des nages, tous les groupes musculaires peuvent être sollicités.
- Amélioration de la posture et prévention des douleurs dorsales: La natation permet à la future maman de garder une bonne posture en dépit d’une cambrure du dos de plus en plus marquée. Elle aide à prévenir les douleurs dorsales et les sciatiques. Une étude publiée dans The Journal of Physical Therapy Science (2015) a démontré que l'exercice aquatique pendant la grossesse peut réduire les douleurs lombaires et les malaises associés à la grossesse.
- Soulagement des articulations: Dans l'eau, la future maman se sentira légère et profitera d’autant plus du fait de bouger. L'eau offre une sensation d'apesanteur, réduisant la pression sur les articulations et les ligaments.
- Amélioration de la circulation sanguine: Les mouvements favorisent la circulation sanguine, ce qui est un excellent moyen de prévenir les œdèmes.
- Régulation de la glycémie: La natation est une façon de réguler la glycémie, dans le cadre du diabète gestationnel. Une étude publiée dans Diabetologia (2013) a démontré une prévention possible du diabète gestationnel grâce à l'exercice aquatique.
- Amélioration de la condition cardiovasculaire et de la force musculaire: La recherche publiée dans Sports Medicine (2014) a révélé que les exercices aquatiques améliorent la condition cardiovasculaire et la force musculaire des femmes enceintes.
- Préparation à l'accouchement: La natation permet de conserver du souffle et de faire fonctionner son système pulmonaire, ce qui peut être utile pour gérer la respiration pendant l'accouchement.
Avantages Mentaux et Émotionnels
La natation est également bénéfique pour le moral de la future maman :
- Détente et bien-être: Nager est une façon de rester active et de s’accorder un instant de bien-être, seule ou entourée. Dans l’eau, la future maman profite différemment de ce corps qui change, elle se sent légère et libère des endorphines en nageant.
- Réduction du stress et de l'anxiété: La natation permet d’évacuer le stress et l’anxiété.
- Amélioration du sommeil: En vous dépensant, votre sommeil s’améliore.
Quelles Nages Favoriser Pendant la Grossesse?
Il est important d'adapter les nages pratiquées à l'état de grossesse et d'écouter son corps. Voici quelques recommandations :
- Dos crawlé: Le dos crawlé peut être une bonne alternative. Il faut cependant éviter les mouvements qui peuvent tordre le buste. Il est souvent considéré comme la meilleure nage car elle protège le périnée. Pour plus de confort, la future maman peut opter pour une planche ou une frite.
- Crawl: Si nous nous sentons à l'aise, nous pouvons nager le crawl.
- Brasse: La brasse est possible mais l'important, c’est vraiment d’être à l’écoute de son corps et de ne pas forcer. C’est vrai que la brasse peut accentuer le sentiment de dos creusé.
- Papillon: Si vous n'avez pas l'habitude, il est préférable d'éviter cette nage.
Précautions et Risques
Bien que la natation soit généralement sûre pendant la grossesse, il est important de prendre certaines précautions :
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- Contre-indications médicales: Évitez la natation durant la grossesse si vous avez des allergies au chlore, le col de l’utérus légèrement ouvert, une insuffisance cardiaque ou respiratoire, des infections, de l’hypertension artérielle ou des risques d’accouchement prématuré. Il est toujours préférable de demander un avis médical auprès de votre médecin, votre gynécologue et/ou votre sage-femme.
- Efforts excessifs: Le risque, c’est de provoquer des contractions. Il ne faut pas imposer trop de contraintes à son corps. L’idée, ce n’est pas de repousser ses limites, c’est de prendre soin de soi et de s’écouter pour ne pas dépasser le cadre du bien-être et de l’entretien physique à bon escient.
- Déshydratation: Bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort afin d’éviter les « coups de mou » et faciliter la récupération des muscles. Attention aussi à la déshydratation pouvant causer des risques chez le fœtus.
- Hypoglycémie: De même, il est conseillé de ne pas aller nager à jeun. Si la future maman n’est pas à l’aise le ventre plein, elle peut opter pour une petite collation avant l’effort.
- Température de l'eau: Il est généralement conseillé de se baigner dans une eau dont la température se situe entre 25 et 28°C. Il est important d’éviter que la température dépasse les 29°C, car une eau trop chaude peut dilater les vaisseaux sanguins, abaisser la pression artérielle et provoquer des problèmes circulatoires.
- Qualité de l'eau: La piscine est bien sûr un lieu sans danger pour vous baigner : la qualité de l’eau est contrôlée régulièrement et le chlore ou le sel ne pose pas de problème lorsque la grossesse se déroule bien. Mais vous pouvez aussi vous baigner en milieu naturel, à condition d’être prudente.
- Signes d'alerte: Cessez toute activité physique ou sportive et consultez si vous êtes anormalement essoufflée à l’effort, si vous avez une douleur à la poitrine, des contractions utérines régulières et douloureuses, des saignements vaginaux, des vertiges, des troubles de l’équilibre ou des maux de tête inhabituels, ou si un de vos mollets est gonflé et dur.
Conseils Pratiques
Voici quelques conseils pour une pratique de la natation en toute sécurité pendant la grossesse :
- Rythme et durée: En ce qui concerne les séances de natation, il est conseillé de ne pas dépasser une heure de pratique, et en général, 30 minutes sont préconisées.
- Fréquence: Préférer des séances de 30 minutes deux fois par semaine plutôt que des séances plus longues d’une heure et plus, une fois par semaine.
- Échauffement et récupération: Commencez par quelques longueurs en brasse pour vous échauffer puis alternez brasse, crawl et dos crawlé. En fin de séance, ralentissez pour aider votre corps à récupérer.
- Écouter son corps: Lors des séances à la piscine, le mot d’ordre est d’écouter vos envies et d’évaluer justement votre état de forme. Si vous êtes fatiguée, ne forcez pas.
- Préparation à l'accouchement en piscine: Pourquoi ne pas opter pour un cours de préparation à l’accouchement en piscine?
Activités Aquatiques à Éviter ou à Modérer
Certaines activités aquatiques sont à éviter ou à pratiquer avec modération pendant la grossesse :
- Plongée sous-marine: À cause du manque d’oxygénation qui peut être dangereux pour le fœtus.
- Ski nautique: Risque de chute.
- Aquabike: L’aquabike sera aussi une discipline aquatique à pratiquer avec modération car le fait de pédaler même si c’est dans de l’eau peut se révéler tonique et exiger des efforts cardio importants, avec des risques d’une hypervascularisation utérine.
- Bains chauds: Les bains bouillants seront également à éviter en période de grossesse car l’eau chaude risque de provoquer des élévations de température corporelle et d’accélérer les battements cardiaques du fœtus dans le ventre de la maman.
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