L'aquabike, également connu sous les noms d'aquacycling ou hydrocycling, est une activité physique aquatique de plus en plus populaire. Elle consiste à pédaler sur un vélo stationnaire immergé dans l'eau d'une piscine ou d'une cabine individuelle. Cette discipline, qui combine les bienfaits du vélo et de l'environnement aquatique, offre une multitude d'avantages pour la santé et le bien-être. Cependant, il est important de connaître également les contre-indications potentielles avant de se lancer.
Qu'est-ce que l'Aquabike ?
L'aquabike, dit vélo en piscine ou aquacycling, est une activité physique qui permet de faire du vélo dans l'eau. Également appelé aquabiking ou aquavélo, il consiste à pédaler sur un vélo fixe semi-immergé dans une piscine ou un bassin. Installé(e) sur un vélo (type vélo d’appartement) immergé généralement jusqu’à la taille, il s’agira de pédaler dans l’eau avec rythme et en musique.
Né en Italie il y a un peu plus de 20 ans, ce mélange d’aquagym et de vélo reste un sport pratiqué essentiellement par les femmes, bien que ses bienfaits soient universels. On varie les postures (sur la selle ou debout) et on fait également travailler les bras en utilisant par exemple des poids ou des haltères.
L'aquabike peut être pratiqué seul ou en groupe, lors de séances animées par un coach. Il existe de nombreuses manières de le pratiquer : dans des cabines individuelles, dans une piscine municipale, un institut, un centre de rééducation mais aussi au sein de clubs spécifiquement dédiés à la pratique de cette activité.
Les Bienfaits de l'Aquabike pour le Corps et l'Esprit
Bien-être, santé, minceur, tonicité… la liste des bienfaits de l’aquabike est longue. L'aquabike offre de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Voici quelques-uns des principaux bienfaits de cette activité :
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Activité douce et non-traumatisante : Accessible à tous et sans réelle contre-indication (sauf à partir du 3e trimestre de grossesse et pour les personnes atteintes de douleurs chroniques), ce sport, grâce à sa pratique dans l’eau, est considéré comme doux et non-traumatisant pour les articulations. Le travail se fait en douceur - sans saut, sans choc - et notre corps nous dit merci. Les risques de blessures sont visiblement réduits. De plus, cette activité promet également une sensation de fatigue atténuée et l’absence de la désagréable sensation que nous procurent habituellement les courbatures.
Perte de poids accélérée : L'aquabike est un excellent moyen de brûler des calories et de perdre du poids. Si l’on vous dit que vous brûlerez entre 300 et 500 calories par cours en seulement 45 minutes, vous imaginez un effort intense, presque titanesque. L'aquabike faisant brûler beaucoup de calories grâce à des exercices fractionnés, courts et intenses, la perte de poids est plus rapide. L'exercice intermittent (fractionné) proposé en aquabiking, avec ses variations d'intensités en montagnes russes, accélère la perte de poids par rapport à un exercice connu, en parallèle d’une alimentation équilibrée. On brûlera plus de calories après une séance dans une eau fraîche car “le corps se défend plus contre une variation de température à la baisse qu’à la hausse”.
Tonification musculaire complète : L'aquabike sollicite tous les principaux groupes musculaires du corps, notamment les jambes, les fessiers, les abdominaux, les bras et les épaules. L’aquabiking travaille, dans un premier temps, le bas du corps. Il vous permet d’affiner vos jambes et de muscler vos fessiers. Enfin, les séances d’aquabike sont accompagnées de mouvements de bras, ce qui vous permet d’obtenir des résultats au niveau du haut du corps. La résistance de l’eau oblige les muscles à travailler plus fort, ce qui contribue à tonifier et à renforcer le corps. La résistance de l’eau agit comme un catalyseur ; plus le pratiquant pédale vite, plus la résistance est forte et plus l’effort est important. L'exercice cible surtout les jambes et les fessiers. Les abdos sont gainés pour stabiliser le buste pendant le pédalage.
Amélioration de l'endurance et du souffle : L'aquabike est un excellent exercice cardiovasculaire qui améliore l'endurance et la capacité respiratoire. L’effort musculaire fait grimper le rythme cardiaque. Dans l’eau, il est supérieur à celui fourni sur un vélo classique. L'effort musculaire provoqué par la pratique de l’aquabike fait grimper le rythme cardiaque et, puisqu’il se produit dans l’eau, il est supérieur à celui fourni sur un vélo classique. « L’eau freine le pédalage, ce qui augmente la contraction musculaire. Le système cardiovasculaire doit travailler davantage que hors de l’eau pour oxygéner les muscles », précise Pascal Prévost. La pratique régulière de l'aquabike permet d'augmenter la capacité respiratoire et d'améliorer l'apport d'oxygène aux muscles.
Réduction de la cellulite et amélioration de la circulation sanguine : L'aquabike favorise la circulation sanguine et lymphatique, ce qui contribue à réduire la cellulite et à améliorer l'aspect de la peau. Après plusieurs séances d'aquabike, la circulation sanguine s'améliore. Le mouvement de l'eau exerce un effet massant sur le corps, ce qui draine les fascias (les membranes qui entourent les muscles) et facilite le retour veineux. La combinaison de l’eau et du pédalage permet de créer une action drainante. Pendant une séance d’aquabiking, chaque mouvement offre un massage à votre peau. L'aquabike est un allié précieux dans la lutte contre la peau d'orange. Comme toute activité aquatique, le mouvement dans l’eau a un effet massant. « Les frictions de l’eau sur la peau pendant le pédalage ressemblent à un massage par effleurage ». Associé à la contraction musculaire liée à l’exercice, le massage draine les fascias, ces membranes fibro- élastiques composées d’eau et de collagène qui entourent chaque organe, chaque muscle.
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Soulagement des articulations : L'aquabike est un sport porté, ce qui signifie que les contraintes mécaniques sur les articulations sont réduites. L’aquabike est un sport porté où les contraintes mécaniques sont réduites, à l’inverse des sports avec un impact au sol comme la course à pied. L'aquabike ôte tout risque de fragilisation et respecte l’extensibilité des tissus. L'eau soutient le corps et réduit l'impact sur les genoux, les chevilles et les hanches. L'aquabike est donc une activité idéale pour les personnes souffrant de problèmes articulaires, de surpoids ou en rééducation.
Renforcement des os : Contrairement à ce que l'on pensait auparavant, les sports portés comme l'aquabike ont un impact positif sur la densité osseuse. « Le travail vertical dans l’eau, comme en aquabike ou en aquagym, et non à plat ventre comme en natation est bénéfique pour les os ». Le travail vertical dans l'eau stimule la formation osseuse et contribue à prévenir l'ostéoporose.
Détente et bien-être mental : L'aquabike est une activité relaxante qui procure une sensation de bien-être mental. Le seul fait d’être dans l’eau nous procure un sentiment de bien-être immédiat. Le fait de se dépenser nous plonge pleinement dans cette bulle de détente. Corps et esprit se relâchent. On lâche prise. On oublie les soucis du quotidien et on se concentre sur nous-même. On ressort d’une séance d’aquabike complétement sereine ! L'eau a un effet apaisant sur le corps et l'esprit, ce qui réduit le stress et l'anxiété. Par ailleurs, la pratique de l’aquabike favorise la détente ; après une séance, le corps est musculairement relâché. On sait enfin que le sport est le meilleur antidote à la déprime ; l’aquabike ne fait pas exception - au contraire ! - grâce aux hormones du bien-être (endorphines, sérotonine) libérées pendant l’effort physique.
Amélioration de l'équilibre et de la coordination : Les bienfaits de la gymnastique pratiquée en milieu aquatique sont très proches de ceux de l’aquabike. Atout important, l’aquagym aide aussi à améliorer l’équilibre et la coordination en renforçant les muscles stabilisateurs, réduisant ainsi le risque de chute.
Comment Pratiquer l'Aquabike en Toute Sécurité
Pour profiter pleinement des bienfaits de l'aquabike et éviter les blessures, il est important de suivre quelques conseils de sécurité :
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Commencer avec un professionnel : Il est recommandé de commencer l'aquabike avec un coach ou un éducateur sportif qualifié. Un professionnel pourra vous conseiller sur la posture à adopter, les réglages du vélo et l'intensité de l'effort. Il convient, surtout au début, d’être accompagné, coaché, par un professionnel. Cela permet d’adopter les bonnes positions et de gérer l’intensité de l’effort. Même avant une pratique en cabine individuelle, être encadré par un éducateur sportif ou maître nageur permet d’adopter les bonnes positions, et de savoir gérer l'intensité.
Régler correctement le vélo : Il est essentiel de régler correctement le vélo pour éviter les douleurs et les blessures. Bien régler son vélo. La selle doit être réglée à la bonne hauteur, de manière à ce que la jambe soit presque tendue lorsque la pédale est en bas. Selle pas trop basse pour éviter de trop plier les genoux et les hanches. Comment la régler ? « Quand on allonge la jambe (pédale en bas), elle est quasi tendue ». Le guidon doit être légèrement plus haut que la selle pour éviter de se pencher trop en avant. Le guidon se place un peu plus haut que la selle. Trop bas, on risque de s’enrouler vers l’avant et de “tirer” dans le bas du dos.
Progresser graduellement : Il est important de commencer en douceur et d'augmenter progressivement l'intensité et la durée des séances. Il est recommandé de pratiquer l’aquabike progressivement. Il est fréquent de sous-estimer la résistance à l’eau. Il est préférable de ne pas trop forcer lors des premières séances, car la résistance de l'eau peut être surprenante. Au début, on peut sous-estimer la résistance de l’eau… « Il vaut mieux ne pas trop forcer à la première séance sinon on risque le coup de mou après ». Un repère pour pratiquer à la bonne intensité : « On se sent essoufflé mais on peut dire quelques mots. »
Varier les rythmes et les postures : Pour optimiser les résultats, il est conseillé de varier les rythmes et les postures pendant la séance. Sur 30 à 45 minutes, on pédale à différents rythmes en alternant des accélérations et des pauses pour ressentir les bienfaits du fractionné. Varier les postures. En selle, debout fesses au-dessus de la selle, mains et avant-bras sur le guidon pour accélérer… On change les positions sans chercher la posture parfaite. « Il n’y a pas de posture idéale, corrige le kiné. Il faut bouger le corps dans tous les sens.”
S'hydrater correctement : Il est important de boire de l'eau avant, pendant et après la séance pour rester hydraté. La transpiration dans l'eau peut être moins perceptible, mais elle est bien réelle.
Contre-indications et Précautions à Prendre
Bien que l'aquabike soit une activité sûre et accessible à la plupart des personnes, il existe certaines contre-indications et précautions à prendre : L’aquabiking présente que très peu de contre-indication. Toutefois, cette discipline est déconseillée dans certains cas. Les contre-indications à la pratique de l’aquabike sont peu nombreuses, et sont sensiblement les mêmes que celles d’autres activités sportives.
Contre-indications générales :
- Allergie au chlore
- Intervention chirurgicale récente (attendre 3 semaines après l'opération)
- Insuffisance cardiaque ou respiratoire sévère
- Hypertension artérielle non contrôlée
- Grossesse avec ouverture du col de l'utérus
- La sensibilité au chlore, les troubles vénaux et etc…
Précautions à prendre :
- Consulter un médecin avant de commencer l'aquabike si vous avez des problèmes de santé préexistants. Si vous souffrez d’une pathologie articulaire ou respiratoire, il est important de demander l’avis de votre médecin avant de vous inscrire à une session d’aquabike. Si vous avez des doutes sur votre état de santé ou si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, il est recommandé de demander un avis médical auprès de votre médecin traitant ou auprès d’un médecin du sport. Après un examen médical, il vous délivrera ou non un certificat médical de non contre-indication à la pratique de l’aquabike.
- Éviter l'aquabike si vous avez une infection cutanée ou une plaie ouverte.
- Porter des chaussures de piscine antidérapantes pour éviter les chutes.
- Ne pas pratiquer l'aquabike seul si vous avez des problèmes de santé.
Aquabike et Grossesse
L'aquabike peut être pratiqué pendant la grossesse, après autorisation du médecin, et tant que le col de l'utérus n'est pas ouvert. Les personnes fragiles peuvent faire de l’aquabike et apprécier ses bienfaits sans avoir peur d’un effet indésirable sur leur santé. Si vous êtes enceintes et que vous n’avez pas atteint le 3ème semestre de votre grossesse, vous êtes également les bienvenues. L'eau soulage le poids du ventre et permet de rester active pendant la grossesse. Cependant, il est important de suivre les recommandations de votre médecin et d'adapter l'intensité de l'effort à votre condition physique.
L'Aquabike : Une Activité Adaptée à Tous
L'aquabike est une activité physique complète et accessible à tous, quel que soit l'âge, le sexe ou le niveau de forme physique. Sa pratique est parfaitement adaptée aux seniors, leur permettant de garder la forme tout en protégeant leurs articulations. Les séances adaptées à cette tranche d’âge sont spécialement conçues pour protéger les articulations tout en offrant un entraînement efficace pour l’ensemble de l’organisme. Après une opération ou un accident, les bienfaits de l’aquabike permettent une rééducation efficace et en douceur.