Les douleurs cervicales, comme le torticolis ou l’arthrose, sont fréquentes. Vous avez souvent mal au cou ? Sachez que vous n’êtes pas seul ! De nombreuses personnes souffrent de douleurs cervicales : lors d'un sondage réalisé en 2020, près de 50 % des Allemands interrogés ont déclaré avoir eu des douleurs cervicales au cours de l'année précédente. Les femmes souffrent un peu plus souvent de douleurs cervicales que les hommes. De manière générale, le risque de douleurs cervicales chroniques augmente avec l'âge. La cervicalgie, souvent appelée douleur cervicale, est une condition gênante qui peut avoir un impact significatif sur la vie quotidienne. Une approche holistique, combinant des changements de style de vie et des traitements physiques, peut contribuer à soulager efficacement les douleurs cervicales.
Les causes multifactorielles des cervicalgies
Dans la plupart des cas, les tensions sont à l'origine des douleurs cervicales. Les muscles de la région cervicale ont une fonction importante : ils doivent non seulement porter notre lourde tête, mais aussi faire en sorte qu'elle puisse tourner dans toutes les directions. Nous avons besoin des muscles du cou pour tourner la tête à droite et à gauche lorsque nous voulons traverser une rue, et aussi lorsque nous levons les yeux pour regarder le ciel. Dans l'idéal, nous devrions utiliser régulièrement les muscles de notre cou pour toutes ces directions de mouvement, afin que la musculature soit équilibrée. Cela devient problématique lorsque nous sollicitons les muscles de la nuque de manière unilatérale et que nous restons toujours dans la même posture - qui n'est peut-être pas favorable à la nuque.
Les médecins distinguent deux formes de douleurs cervicales : les douleurs cervicales axiales touchent principalement la zone des vertèbres cervicales. Mais elles peuvent aussi se prolonger jusqu'aux épaules. Les douleurs cervicales radiculaires irradient également dans d'autres parties du corps - par exemple à l'arrière de la tête, dans l'oreille ou dans un bras. Ce type de douleurs cervicales se propage le long des voies nerveuses. En cas de douleurs cervicales spécifiques, il existe une cause concrète à la douleur cervicale - par exemple une racine nerveuse pincée ou une lésion des disques intervertébraux ou des vertèbres. Les douleurs cervicales non spécifiques sont toutefois nettement plus fréquentes et sont généralement déclenchées par des tensions.
La posture inadéquate est l'une des principales causes. Lorsque l'on travaille sur un ordinateur, que l'on fait défiler les pages d'un téléphone portable ou d'une tablette, ou encore que l'on est au volant d'une voiture, la tête est trop étirée vers l'avant. En tapant sur l'ordinateur, les épaules sont souvent poussées vers l'avant. Ainsi, la plupart des personnes qui passent de longues heures devant l'ordinateur adoptent automatiquement une posture plutôt arrondie. Lorsque cette mauvaise posture devient permanente, on parle de "dos rond". De même, le stress psychique joue un rôle majeur : lorsque nous sommes stressés, nous sommes tendus. C'est pourquoi le stress psychologique se manifeste souvent par des contractions musculaires et des tensions dans la nuque. Le stress au travail, les soucis financiers ou les problèmes relationnels peuvent être à l'origine de douleurs cervicales. Même la position assise au bureau, déjà défavorable, est encore aggravée par le stress : lorsque nous sommes stressés, nous relevons inconsciemment les épaules, ce qui entraîne des tensions supplémentaires dans les muscles de la nuque.
Impact des habitudes de vie et de l'équipement de sommeil
Si tu te réveilles le matin avec des douleurs au cou après avoir dormi, tu as probablement mal dormi. De nombreuses personnes aiment dormir sur le côté dans la position dite "embryonnaire". Ce qui semble confortable et douillet dans le lit n'est malheureusement pas idéal pour ta nuque : en fait, les muscles sont aussi raccourcis dans la position de sommeil sur le côté que dans la position du corps au bureau. Les bras sont devant le corps, les jambes sont pliées et le dos est arrondi. La position de sommeil sur le ventre est encore pire, car dans ce cas, le dormeur sur le ventre doit tordre le cou lorsqu'il pose la tête sur l'oreiller. Si tu te réveilles souvent avec des douleurs au cou, il est fort possible que ton équipement de sommeil soit le coupable. L'idéal est de dormir sur le dos avec un oreiller plat. Les vertèbres cervicales doivent être alignées avec les vertèbres thoraciques. En aucun cas, tu ne dois te coucher avec les épaules sur l'oreiller. Le nez doit être dirigé vers le haut et non vers l'avant. Les oreillers cervicaux préformés peuvent aider en cas de douleurs cervicales, car ils soutiennent la tête et placent les cervicales dans la bonne position.
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D'autres facteurs externes influencent notre santé cervicale. Lorsque notre nuque est exposée à l'air froid sans protection, les muscles se contractent automatiquement, ce qui peut entraîner des tensions et, par conséquent, des douleurs cervicales. Cela vaut aussi bien pour les courants d'air que pour les ventilateurs et les climatiseurs. Le port de charges est également en cause : les femmes, en particulier, connaissent ce problème. Lorsque l'on porte longtemps un sac à main lourd sur l'épaule, la charge unilatérale finit par provoquer des tensions et des douleurs au cou du côté du sac. Tant le sac à dos que le sac à main ne devraient pas peser plus de cinq pour cent du poids du corps.
Douleurs cervicales et pratique sportive
Les douleurs dans le cou ne constituent pas une chose extraordinaire chez les sportifs, surtout les pratiquants de musculation. Une mauvaise posture constitue la cause première de ces maux qui peuvent devenir embarrassants et perturber le programme d’entrainement des athlètes. Pendant les exercices spécifiques, la forte inclinaison de la tête vers le sol ou vers l’arrière entraine une mauvaise courbure de la colonne vertébrale. D’où la naissance des douleurs cervicales. Pour prévenir les douleurs dans le cou, le sportif doit veiller à la posture de son dos lors de ses séances d’entrainement. Le cou quant à lui doit toujours être droit pour maintenir un regard vers l’avant durant les exercices de musculation. Ainsi, il faut y veiller durant des exercices courants comme les pompes, les élévations buste, le gainage ou le soulevé de terre.
Il est important de noter que certains sports peuvent soit aggraver les douleurs cervicales, soit même les déclencher, car la nuque est alors dans une position défavorable. Il s'agit par exemple du vélo de course et de la natation en brasse avec la tête hors de l'eau. Gardez toujours votre tête alignée avec votre colonne vertébrale (et le reste du corps) lorsque vous nagez. Si tu as mal à la nuque après un jogging, cela peut être le signe d'une mauvaise technique de course.
À l'inverse, l’aquabike, souvent plébiscité pour ses avantages, pourrait bien être la solution idéale. Découvrez comment cette activité allie renforcement cardiovasculaire, lutte contre la cellulite et protection articulaire grâce à la magie de l’eau, tout en évitant les pièges à éviter pour une pratique éclairée et sans risque. L’aquabike stimule le système cardiovasculaire grâce à des séances de 45 minutes. L’effet de l’eau réduit de 10 % les battements cardiaques par rapport à un exercice terrestre, tout en améliorant la capacité pulmonaire. L’aquabike allège le corps, supprimant les chocs sur les genoux, hanches et chevilles. Adapté aux personnes souffrant d’arthrose, de surpoids ou enceintes, cette activité réduit les raideurs articulaires.
Stratégies de soulagement et exercices correctifs
En parallèle, voici quelques exercices simples qui devraient vous aider à soulager votre cervicalgie, sans médicament ni matériel particulier. Voici un exercice très simple à réaliser, mais néanmoins très efficace pour soulager votre cou. Commencez par vous tenir le dos droit, en position assise ou debout, les mains sur les hanches ou posées sur votre bureau. Veillez à ce que vos épaules soient bien droites. Dans cette position, penchez d’abord la tête sur la droite, en rapprochant l’oreille de l’épaule. Comptez jusqu’à 10, ramenez la tête au centre, puis faites le même mouvement sur la gauche. L’idée est d’effectuer le mouvement lentement, en essayant d’aller le plus loin possible de chaque côté, mais sans forcer pour autant.
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Les étirements sont des exercices très intéressants pour diminuer les douleurs du cou. Vous pouvez commencer par étirer les trapèzes, ces muscles très vastes qui tapissent toute la région supérieure du dos et une bonne partie de la nuque. Pour les étirer, en position assise ou debout, commencez par enrouler vos épaules vers l’avant. Puis, attrapez votre tête avec les deux mains, et augmentez sa flexion vers l’avant, tout en respirant profondément. Le poids de la tête est censé tirer sur les trapèzes. Pour effectuer des roulements d’épaule, il est conseillé de se mettre debout, les bras tombant le long du corps. Dans cette position, faites rouler vos épaules de l’avant vers l’arrière, environ 10 fois.
Les postures de gainage sont très intéressantes pour diminuer les douleurs cervicales. Pour effectuer cet exercice, commencez par vous placer à 4 pattes. En inspirant, levez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche, de manière à les tendre à l’horizontale. Maintenez quelques secondes, puis revenez en position initiale sur l’expiration. Vous pouvez effectuer ce mouvement 10 fois de chaque côté pour en sentir les bénéfices. Des exercices simples, doux et réguliers permettent de détendre les muscles, d’améliorer la mobilité cervicale et de réduire la douleur. Les plus utiles sont les étirements doux du cou, les rotations de la tête, les auto-grandissements, les inclinaisons latérales et les renforcements posturaux comme le « double menton ».
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