L'aquabike, également connu sous les noms d'aquacycling ou d'hydrocycling, est une activité physique aquatique de plus en plus populaire. Elle consiste à pédaler sur un vélo stationnaire immergé dans l'eau d'une piscine ou d'une cabine individuelle. Cette discipline, qui combine les bienfaits du vélo et de l'environnement aquatique, offre une multitude d'avantages pour la santé et le bien-être. Cependant, il est important de connaître également les contre-indications potentielles avant de se lancer.
Qu'est-ce que l'aquabike ?
À la manière de l’aquagym, l'aquabike nous immerge dans un bassin d’eau, à la seule différence qu’elle se pratique sur un vélo (sans roues bien évidemment) ! L'aquabike consiste donc à pédaler dans une piscine. L'aquabike est une activité sportive qui se pratique sur un vélo spécialement conçu pour être utilisé dans l'eau. Le vélo est immergé dans une piscine ou une cabine individuelle, généralement jusqu'à la taille. Les participants pédalent à différents rythmes et intensités, en suivant les instructions d'un coach ou en utilisant des programmes préenregistrés. L'aquabike peut être pratiqué en groupe, dans une ambiance dynamique et motivante, ou individuellement, pour une expérience plus intime et personnalisée.
Où pratiquer l'aquabike ?
L'aquabike peut être pratiqué dans différents lieux :
- Piscines municipales
- Centres aquatiques
- Clubs de sport
- Instituts
- Centres de rééducation
- Bassins privés
- Cabines individuelles
Il est recommandé, surtout au début, d’être accompagné, coaché, par un professionnel. Cela permet d’adopter les bonnes positions et de gérer l’intensité de l’effort.
Aqua by
Après Bastille, Charonne et Réaumur, les studios Aqua By s’installent à Boulogne pour une expérience haut de gamme sur des vélos immergés. Musiques, jeux de lumières et coachs sur-dynamiques nous attendent pour des séances endiablées. En poussant la porte du studio, on se retrouve dans un véritable espace de bien-être grâce à sa décoration inspirée de l’univers du spa. Après l’effort, sauna et hammam sont à notre disposition. Serviettes, eau, produits, soins… Tout est à disposition pour repartir directement dans nos vies actives. Des vestiaires aux cabines individuels sont un plus ainsi que le thé drainant - pour poursuivre le travail de l’eau - qui nous attend à la fin de la séance.
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Vél’eau
Vél’eau, 6 Villa saint-Charles, 75015, Paris.
Point Soleil
Présent à Paris et dans d’autres villes françaises, ce centre prend des airs d’institut et propose la pratique de l’aquabike en individuel. Seul dans le confort d’une cabine privée ou à deux avec un(e) ami(e), on profite de cette activité sportive quand on le souhaite sans attendre l’heure du cours co’ ! S’il détient les mêmes vertus qu’un cours dans une piscine, on bénéficie, ici, d’un accompagnement personnalisé, on pilote notre séance comme on l’entend grâce à un écran tactile et surtout, 22 jets sont présents pour intensifier l’effet du massage drainant.
Les bienfaits de l'aquabike pour le corps et l'esprit
L'aquabike offre de nombreux avantages pour la santé physique et mentale.
Une activité douce et accessible à tous
Accessible à tous et sans réelle contre-indication (sauf à partir du 3e trimestre de grossesse et pour les personnes atteintes de douleurs chroniques), ce sport, grâce à sa pratique dans l’eau, est considéré comme doux et non-traumatisant pour les articulations. Le travail se fait en douceur - sans saut, sans choc - et notre corps nous dit merci. Les risques de blessures sont visiblement réduits. De plus, cette activité promet également une sensation de fatigue atténuée et l’absence de la désagréable sensation que nous procurent habituellement les courbatures.
Perte de poids accélérée
L'aquabike est un excellent moyen de brûler des calories et de perdre du poids. La résistance de l'eau augmente l'intensité de l'exercice, ce qui permet de brûler plus de calories qu'à vélo sur terre. De plus, l'aquabike favorise l'exercice intermittent (fractionné), qui consiste à alterner des périodes d'effort intense et des périodes de récupération. Ce type d'entraînement est particulièrement efficace pour accélérer la perte de poids. L’exercice intermittent (fractionné) proposé en aquabiking, avec ses variations d’intensités en montagnes russes, accélère la perte de poids par rapport à un exercice connu, en parallèle d’une alimentation équilibrée. Ce type d’effort court et intense fait maigrir plus vite dans une eau dont la température n’est pas trop élevée (entre 24 et 28°C) “pour accentuer l’effet post-exercice sur le métabolisme”. On brûlera plus de calories après une séance dans une eau fraîche car “le corps se défend plus contre une variation de température à la baisse qu’à la hausse”. En effet, une séance d'aquabike permet de brûler entre 300 et 500 calories en seulement 45 minutes.
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Tonification musculaire complète
L'aquabike sollicite tous les principaux groupes musculaires du corps, notamment les jambes, les fessiers, les abdominaux, les bras et les épaules. La résistance de l'eau oblige les muscles à travailler plus fort, ce qui contribue à tonifier et à renforcer le corps. Ce sport permet de raffermir son corps efficacement. Silhouette sculptée et taille affinée sont au rendez-vous. La résistance de l’eau agit comme un catalyseur. Plus on pédale vite, plus il y a de résistance et plus l’effort est important. L'exercice cible surtout les jambes et les fessiers. Les abdos sont gainés pour stabiliser le buste pendant le pédalage. L’aquabiking travaille, dans un premier temps, le bas du corps. Il vous permet d’affiner vos jambes et de muscler vos fessiers. Enfin, les séances d’aquabike sont accompagnées de mouvements de bras, ce qui vous permet d’obtenir des résultats au niveau du haut du corps.
Amélioration de l'endurance et du souffle
L'aquabike est un excellent exercice cardiovasculaire qui améliore l'endurance et la capacité respiratoire. L'effort musculaire fait grimper le rythme cardiaque, ce qui stimule le système cardiovasculaire et pulmonaire. La pratique régulière de l'aquabike permet d'augmenter la capacité respiratoire et d'améliorer l'apport d'oxygène aux muscles. Si on renforce visiblement nos muscles grâce à des exercices ciblés, on joue également de notre cardio en alternant avec des enchaînements ultra-rythmés. Un autre bénéfice de l’aquabike : celui d’améliorer notre condition physique et de gagner en capacité cardio-respiratoire en plus de bien transpirer ! L’effort musculaire provoqué par la pratique de l’aquabike fait grimper le rythme cardiaque et, puisqu’il se produit dans l’eau, il est supérieur à celui fourni sur un vélo classique. En effet, l’eau freine le pédalage, ce qui a pour effet d’augmenter la contraction musculaire. Le système cardiovasculaire doit travailler davantage que hors de l’eau pour oxygéner les muscles.
Réduction de la cellulite et amélioration de la circulation sanguine
L'aquabike favorise la circulation sanguine et lymphatique, ce qui contribue à réduire la cellulite et à améliorer l'aspect de la peau. Le mouvement de l'eau exerce un effet massant sur le corps, ce qui draine les fascias (les membranes qui entourent les muscles) et facilite le retour veineux. L'aquabike est un allié précieux dans la lutte contre la peau d'orange. Via ces mouvements dynamiques, notre peau au contact de l’eau travaille. Tel un puissant massage, cette action détient des propriétés drainantes pour la peau et permet ainsi de diminuer l’aspect peau d’orange. Adieu cellulite, bonjour la peau lisse. Si cette activité permet de limiter l’aspect de la cellulite par un processus de drainage, ce dernier permet également de stimuler la circulation sanguine et d’apaiser la sensation de jambes lourdes. Après plusieurs séances d'aquabike, la circulation sanguine s'améliore. Comme toute activité aquatique, le mouvement dans l’eau a un effet massant. Les frictions de l’eau sur la peau pendant le pédalage ressemblent à un massage par effleurage. Associé à la contraction musculaire liée à l’exercice, le massage draine les fascias, ces membranes fibro- élastiques composées d’eau et de collagène qui entourent chaque organe, chaque muscle. On facilite ainsi le retour veineux. Avec la pratique, on peut même améliorer l’aspect peau d’orange.
Soulagement des articulations
L'aquabike est un sport porté, ce qui signifie que les contraintes mécaniques sur les articulations sont réduites. L'eau soutient le corps et réduit l'impact sur les genoux, les chevilles et les hanches. L'aquabike est donc une activité idéale pour les personnes souffrant de problèmes articulaires, de surpoids ou en rééducation. L’aquabike est un sport dit « porté » (par l’eau), il réduit les contraintes mécaniques (genoux, chevilles, hanches…), à l’inverse de sports entraînant un impact au sol, comme la course à pied. Cette absence de contrainte articulaire se révèle bénéfique pour la rééducation, en particulier du genou. L’aquabike ôte tout risque de fragilisation et respecte l’extensibilité des tissus. L’aquabike est un sport porté où les contraintes mécaniques sont réduites, à l’inverse des sports avec un impact au sol comme la course à pied. L’absence de contrainte articulaire s’avère intéressante pour la rééducation, en particulier du genou. En cas de problème au genou, on doit bouger pour régénérer les tissus. Mais hors de l’eau, l’effort est parfois trop lourd à supporter pour les tissus lésés, nuisant à la cicatrisation. Avec l’aquabiking, on écarte tout risque de fragilisation. On respecte l’extensibilité des tissus.
Renforcement des os
Contrairement à ce que l'on pensait auparavant, les sports portés comme l'aquabike ont un impact positif sur la densité osseuse. Le travail vertical dans l'eau stimule la formation osseuse et contribue à prévenir l'ostéoporose. Le travail vertical dans l’eau, comme en aquabike ou en aquagym, et non à plat ventre comme en natation est bénéfique pour les os.
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Détente et bien-être mental
Le seul fait d’être dans l’eau nous procure un sentiment de bien-être immédiat. Le fait de se dépenser nous plonge pleinement dans cette bulle de détente. Corps et esprit se relâchent. On lâche prise. On oublie les soucis du quotidien et on se concentre sur nous-même. On ressort d’une séance d’aquabike complétement sereine ! L'aquabike est une activité relaxante qui procure une sensation de bien-être mental. L'eau a un effet apaisant sur le corps et l'esprit, ce qui réduit le stress et l'anxiété. Après une séance d'aquabike, à la sortie de l’eau, le corps est relâché. Le massage lié à l’eau, même sans effort, stimule les fascias et entraîne indirectement une décontraction musculaire post-séance.
Bon pour le moral
Le sport est le meilleur antidote à la déprime. L’aquabike ne fait pas exception. Elle dope l’humeur grâce aux hormones du bien-être (endorphines, sérotonine) libérées pendant l’effort physique. On booste aussi ses neurones et ses capacités cognitives comme la mémoire, l'attention, la concentration…
Conseils de sécurité pour la pratique de l'aquabike
Pour profiter pleinement des bienfaits de l'aquabike et éviter les blessures, il est important de suivre quelques conseils de sécurité :
Commencer avec un professionnel
Il est recommandé de commencer l'aquabike avec un coach ou un éducateur sportif qualifié. Un professionnel pourra vous conseiller sur la posture à adopter, les réglages du vélo et l'intensité de l'effort. Il convient, surtout au début, d’être accompagné, coaché, par un professionnel. Cela permet d’adopter les bonnes positions et de gérer l’intensité de l’effort. Même avant une pratique en cabine individuelle, être encadré par un éducateur sportif ou maître nageur permet d’adopter les bonnes positions, et de savoir gérer l'intensité.
Régler correctement le vélo
Il est essentiel de régler correctement le vélo pour éviter les douleurs et les blessures. La selle doit être réglée à la bonne hauteur, de manière à ce que la jambe soit presque tendue lorsque la pédale est en bas. Le guidon doit être légèrement plus haut que la selle pour éviter de se pencher trop en avant. Bien régler son vélo. Selle pas trop basse pour éviter de trop plier les genoux et les hanches. Quand on allonge la jambe (pédale en bas), elle est quasi tendue. Le guidon se place un peu plus haut que la selle. Trop bas, on risque de s’enrouler vers l’avant et de “tirer” dans le bas du dos.
Progresser graduellement
Il est important de commencer en douceur et d'augmenter progressivement l'intensité et la durée des séances. Il est préférable de ne pas trop forcer lors des premières séances, car la résistance de l'eau peut être surprenante. Il est recommandé de pratiquer l’aquabike progressivement. En effet, il est fréquent de sous-estimer la résistance à l’eau. Au début, on peut sous-estimer la résistance de l’eau… « Il vaut mieux ne pas trop forcer à la première séance sinon on risque le coup de mou après ».
Varier les rythmes et les postures
Pour optimiser les résultats, il est conseillé de varier les rythmes et les postures pendant la séance. Changer de rythme. Sur 30 à 45 minutes, on pédale à différents rythmes en alternant des accélérations et des pauses pour ressentir les bienfaits du fractionné. Varier les postures. En selle, debout fesses au-dessus de la selle, mains et avant-bras sur le guidon pour accélérer… On change les positions sans chercher la posture parfaite. Il n’y a pas de posture idéale, corrige le kiné. Il faut bouger le corps dans tous les sens.
S'hydrater correctement
Il est important de boire de l'eau avant, pendant et après la séance pour rester hydraté. La transpiration dans l'eau peut être moins perceptible, mais elle est bien réelle.
À quelle fréquence faut-il pratiquer l'aquabike pour voir des effets sur le corps ?
Pour tous, dès 2 semaines à raison de 2 à 3 séances d’au moins 30 minutes par semaine.
Contre-indications et précautions à prendre
Bien que l'aquabike soit une activité sûre et accessible à la plupart des personnes, il existe certaines contre-indications et précautions à prendre :
Contre-indications générales
- Allergie au chlore
- Intervention chirurgicale récente (attendre 3 semaines après l'opération)
- Insuffisance cardiaque ou respiratoire sévère
- Hypertension artérielle non contrôlée
- Grossesse avec ouverture du col de l'utérus
L’aquabiking présente que très peu de contre-indication. Toutefois, cette discipline est déconseillée dans certains cas (l’insuffisance respiratoire ou cardiaque, la sensibilité au chlore, les troubles vénaux et etc…). Il est conseillé aux personnes souffrant d’insuffisance cardiaque ou pulmonaire de ne pas pratiquer l’activité. Les personnes allergiques au chlore ou souffrant d'hypertention artérielle doivent également être prudents.
Précautions à prendre
- Consulter un médecin avant de commencer l'aquabike si vous avez des problèmes de santé préexistants.
- Éviter l'aquabike si vous avez une infection cutanée ou une plaie ouverte.
- Porter des chaussures de piscine antidérapantes pour éviter les chutes.
- Ne pas pratiquer l'aquabike seul si vous avez des problèmes de santé.
- Il faut d’abord consulter le médecin pour obtenir son feu vert.
- Si vous avez des doutes sur votre état de santé ou si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, il est recommandé de demander un avis médical auprès de votre médecin traitant ou auprès d’un médecin du sport. Après un examen médical, il vous délivrera ou non un certificat médical de non contre-indication à la pratique de l’aquabike.
Aquabike et grossesse
L'aquabike peut être pratiqué pendant la grossesse, après autorisation du médecin, et tant que le col de l'utérus n'est pas ouvert. L'eau soulage le poids du ventre et permet de rester active pendant la grossesse. Cependant, il est important de suivre les recommandations de votre médecin et d'adapter l'intensité de l'effort à votre condition physique. Les femmes enceintes doivent éviter l’aquabike en cas d’ouverture du col de l’utérus. La pratique de l’aquabike est possible pendant la grossesse, après autorisation du médecin, et tant que le col de l’utérus n’est pas ouvert.