La nage en crawl est souvent perçue comme la plus rapide et la plus efficace, constituant ainsi une compétence essentielle pour tout nageur, qu'il soit débutant ou avancé. Une des difficultés majeures rencontrées lors de l'apprentissage du crawl réside dans la coordination des mouvements des bras et de la respiration. Cet article vise à décomposer les aspects fondamentaux de la respiration en crawl, offrant ainsi les outils nécessaires pour progresser et se sentir à l'aise dans l'eau.
Pourquoi la Respiration est Essentielle en Crawl
Apprendre à bien respirer en crawl est la clé pour progresser et se sentir à l’aise dans l’eau. La respiration joue un rôle majeur dans le rythme, l’endurance et le confort de nage. Pour les enfants, savoir gérer leur souffle les aide à réduire la fatigue et à éviter cette sensation d’étouffement qui peut surgir au milieu d’une longueur. Et puis, soyons honnêtes, rien n’est plus décourageant que de s’épuiser au bout de quelques brasses !
La respiration, c’est aussi une question de confiance. Quand un enfant maîtrise le souffle, il gagne en assurance. Il se sent prêt à affronter l’eau, à relever des défis, sans craindre de manquer d’air. C’est un peu comme quand on apprend à faire du vélo sans petites roues : une fois qu’on y arrive, on ne se retourne plus en arrière ! En encourageant votre enfant à travailler sa respiration, vous lui offrez bien plus que des compétences de nage. Vous lui transmettez la base pour évoluer avec plaisir et sérénité dans l’eau. Alors, prêt.e.s à aider votre petit poisson à prendre son envol dans le grand bassin ?
Les Bases de la Respiration en Crawl pour les Enfants
Pour maîtriser le crawl, il faut d’abord comprendre les bases de la respiration. Apprendre à respirer correctement aide les enfants à se sentir en sécurité et à mieux contrôler leurs mouvements dans l’eau.
Expirer sous l’eau
Dans le crawl, expirer sous l’eau est essentiel pour maintenir le rythme et éviter la panique. En expirant progressivement sous l’eau, les enfants libèrent le CO₂ accumulé et se préparent pour une inspiration rapide. Imaginez votre enfant soufflant des bulles, un exercice simple qui aide à réduire la tension. Il est important de noter que l’expiration doit être active pour vider totalement le CO2 contenu dans les poumons et pour faciliter la phase d’inspiration. S’il reste de l’air, on a vite tendance à expirer une fois la tête hors de l’eau, et à ne pas reprendre son souffle avant d’y retourner, ce qui est une mauvaise idée. De plus, l’expiration doit être active, voire légèrement forcée à cause de la résistance de l’eau, ce qui est différent de l’expiration que tout le monde connaît, celle effectuée sans même y penser dans le milieu aérobie et qui est naturellement passive. Si vous expirez complètement sous l’eau pendant l’intervalle des inspirations, vous avez seulement à inspirer quand vous tournez la tête hors de l’eau, ça rend les choses plus simples. De plus, si l’expiration n’est pas complète, une sensation d’étouffement apparaît rapidement et, au bout de quelques mètres, même si vous êtes un sportif accompli, vous vous retrouverez en état de suffocation… ce qui est normal car vous ne rejetez pas assez de CO2. Il s’accumule dans votre circulation sanguine et surtout pulmonaire et, au fur et à mesure, votre inspiration devient de plus en plus petite, créant cette sensation d’étouffement.
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Inspiration rapide et efficace
L’inspiration doit être courte et contrôlée pour maintenir une allure fluide. Le but est de tourner la tête juste assez pour prendre une bouffée d’air, sans perturber l’alignement du corps. Pratiquez avec votre enfant en dehors de l’eau, en simulant le mouvement pour qu’il s’habitue à respirer calmement et efficacement.
La prise d’air se fait sur le côté en pivotant la tête, à droite ou à gauche, peu importe, mais pas trop. Il faut simplement sortir la bouche de l’eau pour inspirer brièvement. L’oreille est collée au bras tendu, au moment de la rotation, quand le bras retourne vers l’avant. En natation, on parle de prendre “le creux de la vague”. On inspire avec la bouche, quand la tête est hors de l’eau. Si la phase d’expiration est bien maîtrisée, l’inspiration est un réflexe.
Exercices pour Améliorer la Respiration en Crawl
Pour que les enfants progressent en crawl, quelques exercices simples mais efficaces leur permettent de mieux maîtriser leur respiration et de gagner en aisance dans l’eau. Voici des étapes adaptées pour les aider à améliorer leur technique.
Apprendre à souffler des bulles sous l’eau
Souffler des bulles est un excellent point de départ pour les enfants qui découvrent le crawl. Cela les aide à apprivoiser l’eau et à comprendre l’importance d’expirer sous l’eau. De plus, cet exercice élimine la peur d’être submergé, renforçant leur confiance.
Étapes d’apprentissage
- Commencer hors de l’eau : Faites-leur souffler doucement dans un verre d’eau, pour une première expérience amusante et rassurante.
- Passer en piscine peu profonde : Encouragez-les à souffler des bulles en plongeant légèrement la tête, pour se familiariser avec la sensation sous l’eau.
Utilisation de la planche pour le contrôle respiratoire
L’utilisation d’une planche est idéale pour travailler la respiration sans se concentrer sur la technique des bras. En tenant la planche devant eux, les enfants peuvent se focaliser sur leur souffle en alternant expiration sous l’eau et inspiration en tournant la tête. Cela aide à isoler le mouvement respiratoire, rendant l’apprentissage plus simple et progressif.
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Conseils pour une Posture Adéquate en Crawl
Une posture correcte en crawl est essentielle pour favoriser une respiration efficace et une nage fluide. Avec une bonne position, les enfants réduisent leur fatigue et gagnent en aisance.
Garder la tête alignée avec le corps
L’alignement de la tête avec le reste du corps permet de conserver une position hydrodynamique. Cela facilite l’inspiration sans déséquilibrer la nage. Encouragez votre enfant à regarder vers le fond de la piscine et non vers l’avant, cela l’aide à rester bien droit dans l’eau. Quand on ne sort pas la tête pour inspirer, mieux vaut la garder immobile, malgré les rotations du corps, et regarder vers le fond du bassin pour garder un bon alignement.
Éviter le battement de jambes excessif
Des battements de jambes modérés économisent de l’énergie et facilitent la respiration. Trop de mouvement peut perturber l’équilibre et rendre l’inspiration difficile. Encouragez-les à trouver un rythme calme pour maintenir leur souffle sans s’essouffler.
Rythme de Respiration
Il est généralement conseillé de reprendre de l’air tous les 3, 5 ou 7 mouvements de bras, en fonction de vos capacités respiratoires. Il n’est pas rare que les débutants inspirent tous les 2 mouvements. La prise d’air à gauche, puis à droite, est surtout un bon moyen d’éviter les déséquilibres. Si votre objectif est d'augmenter la vitesse, il est recommandé d’améliorer vos capacités respiratoires, car prendre de l’air moins souvent favorise votre alignement dans l’eau. Et un bon alignement, c’est moins de résistance à l’avancement, et un meilleur chrono.
Nager le crawl avec une respiration en 2, 3 ou 5 temps, c'est propre à chacun. Il n'y a pas de vérité, le cycle respiratoire en natation est propre à nous-même. Il y a 3 critères que tu ne dois pas négliger avant de vouloir adapter ta respiration :
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- Ta technique de nage
- Ton intensité de nage
- Ta distance de nage
Avant même de parler de 3 ou 5 temps en crawl, tu dois être capable d'un point de vue mécanique de placer ta respiration correctement. La tête va tourner sur un axe horizontal, pour prendre sa respiration sur le côté. Un mauvais positionnement de la tête peut engendrer des gènes lors de la respiration. C'est le premier critère essentiel avant de travailler d'autres aspects de ta nage du crawl, tu dois bien placer ta tête pour ne pas déséquilibrer ta nage et ta respiration. Une fois que cette gestuelle et cette respiration sont acquises, il est conseillé de nager le crawl avec une respiration en 3 temps pour éviter les déséquilibres dans ta nage.
- Sur une distance courte, la durée de l'effort va être faible. Respirer en 5 temps, voire plus, n'est pas une mauvaise idée.
- Sur des distances plus longues, et pour favoriser l'oxygène dans les muscles, on va favoriser des cycles respiratoires plus courts, du 2 ou 3 temps. Nager le crawl en respiration 5 temps sur une distance Ironman (3800 mètres) n'est sans doute pas la meilleure stratégie pour l'épreuve de natation.
Plus tu veux aller vite, plus tu vas avoir besoin de respirer, c'est normal, le corps a besoin d'oxygène pour conserver l'intensité que tu lui demandes.
Astuces pour les Parents
En tant que parents, vous jouez un rôle clé dans l’apprentissage du crawl de votre enfant. Avec des encouragements et des méthodes adaptées, vous pouvez aider votre petit nageur à progresser en toute confiance.
Encourager une pratique régulière sans forcer
La régularité est la clé pour gagner en assurance, mais l’important est d’y aller à son rythme. Laissez votre enfant pratiquer sans pression et célébrez chaque petite victoire. Proposez des sessions courtes et ludiques pour que l’entraînement reste un plaisir.
Encourager l’usage de matériels comme le tuba frontal
Le tuba frontal est un outil parfait pour se concentrer sur la respiration sans les mouvements de la tête. En utilisant le tuba, votre enfant peut se familiariser avec le rythme de respiration du crawl, en toute tranquillité, sans se soucier de tourner la tête.
La Respiration et la "Poche d'Air"
Pendant que vous nagez et que vous vous tournez pour inspirer, fixez votre regard à angle droit sur ses pieds. De la même façon, le fait de lever ou de tourner exagérément la tête provoque de grandes tensions dans les muscles du cou et est à l’origine de douleurs. Si vous avez des difficultés à garder votre tête dans l’eau, nagez dans la ligne la plus près du bord et demandez à quelqu’un de marcher le long du bassin à côté de vous en gardant ses pieds à hauteur de vos épaules. Entre chaque inspiration, gardez votre tête dans une seule position. Pour bien placer la tête, concentrez-vous sur un point dans le fond de la piscine à 1 mètre devant vous environ. Beaucoup de nageurs ne réalisent pas la présence de cette poche d’air et essayent de lever la tête ou font une rotation de celle-ci pour inspirer. Le problème, quand vous levez votre tête pour inspirer, est que le haut de votre corps se redresse, votre nage n’est plus profilée et vos jambes coulent. Ce qui entraîne des quantités de perturbations aérodynamiques. Partons du principe que votre corps avance grâce à la propulsion acquise par vos mouvements de bras et vos battements de jambes. Le mouvement des bras est formé par une rotation alternative des bras. Partons du postulat d’une respiration “à droite” : la main droite est en fin de poussée, elle sort de l’eau, la main gauche est tendue vers l’avant, le corps effectue alors une légère rotation du côté droit, la tête suit le mouvement, la poche d’air se crée, l’inspiration a lieu à ce moment précis. Dès que la main droite arrive à hauteur des yeux, le haut du corps et la tête se replacent dans l’axe : c’est le moment de l’expiration active et continue. Si vous levez la tête à la recherche d’air, vous allez perturber la formation de la poche d’air, donc vous allez avoir tendance à respirer trop loin en avant ou trop haut. Cela entraîne votre corps dans une sur-rotation sur le côté et provoque une perte d’équilibre.
La Technique du Virage en Crawl
Au moment de vous approcher du mur, il est important de garder une bonne vitesse car plus le nageur arrive vite, plus la “culbute” sera efficace. Quand vous arrivez à proximité du mur, réalisez une dernière poussée de bras pour prendre votre respiration puis garder votre bras le long du corps. Votre deuxième bras viendra lui aussi effectuer une poussée juste en suivant pour que vous vous retrouviez avec les deux bras le long du corps. À partir de ce moment vous allez faire votre demi-tour. Votre tête va initier tout le mouvement ; ramenez votre menton contre votre poitrine et enroulez votre corps sur lui même en repliant vos jambes. N’oubliez pas de maintenir la bouche fermée et d’expirer légèrement avec le nez pour éviter que l’eau rentre dedans. Dans le même temps, vos bras doivent toujours être tendus et se décoller de votre buste pour rester parallèles à la surface de l’eau en cherchant à reprendre au plus vite la position de coulée (bras tendus, doigts serrés et mains jointes l’une sur l’autre) dans le sens de retour. La rotation se termine lorsque vos deux pieds touchent le mur. En prenant appuis sur vos deux pieds, poussez énergiquement sur vos deux jambes pour repartir. Faites attention à rester parallèle au fond du bassin, soit ne pas vous diriger vers le fond ou ou la surface, ce qui pourrait vous ralentir. Durant cette phase, terminez la rotation de votre corps pour retrouver votre position initiale, sur le ventre. Pour ça, cherchez du regard le fond de la piscine et la position de votre tête agira sur celle de votre corps. Gardez les bras tendus vers l’avant et ne levez pas la tête pour ne pas ralentir. Lorsque la vitesse commence à décroître, remontez vers la surface en battant des jambes. Une fois à la surface, reprenez le mouvement des bras.
Importance de l'expiration et inspiration
La respiration du terrien est un automatisme. Elle se compose d’une inspiration et d’une expiration. Il est très important de les dissocier en natation. L’inspiration "active", est assurée principalement par le diaphragme (à 75%) et les muscles intercostaux externes. L’expiration "passive", est provoquée par le relâchement des muscles inspiratoires et l’élasticité pulmonaire. Le terrien respire par le nez ! ça n’est pas une surprise… En tout cas, il le fait tant que ça lui est possible, c’est-à-dire en dehors des efforts à haute intensité. Et la fréquence de ses respirations est involontaire (2 secondes pour une inspiration et 2 secondes pour une expiration). Il réalise donc 15 respirations par minutes (15 cycles/min). Si la respiration est involontaire, c’est qu’elle est assurée par les centres respiratoires bulbaires, qui sont le siège d’une activité rythmique spontanée irrégulière. L’activité respiratoire est aussi régulée, toujours involontairement, par des stimulations réflexes de différents récepteurs, du cortex et de l’hypothalamus ainsi que des variations chimiques de l’organismes (les variations de pH, de pCO2, pO2 et de catécholamines). Le nageur est contraint à une nouvelle organisation de sa respiration qui se caractérise d’abord par l’utilisation d’apnées. Dans le premier cas, on se rend compte que moins un nageur va vite, moins il flotte (cela s’explique par la diminution de la force de portance). Alors, plus il a intérêt à conserver un volume pulmonaire important (pour augmenter sa flottabilité). C’est la première raison pour laquelle le nageur doit au cours de chaque cycle respiratoire, augmenter la durée de la phase de blocage inspiratoire ; à faible vitesse, l'augmentation du temps d'apnée est directement reliée à une augmentation de la distance par cycle. A vitesse élevée au contraire, la durée du blocage inspiratoire est beaucoup plus réduite, voire inexistante. Nous parlons surtout d’apnées inspiratoires. Et oui, il y a aussi dans certains cas des blocages expiratoires. Ici, l’immersion des voies aériennes suppose la fermeture de la glotte (les cordes vocales se collent) afin d’empêcher l’eau de rentrer dans les poumons. Petit retour sur les cordes vocales. Elles ont trois positions fondamentales : si elles sont écartées, la glotte est ouverte et l'air circule librement ; C'est la respiration. Si elles sont accolées, la glotte est alors fermée et l'air ne passe pas ; C'est l'apnée. Dans le second cas, le blocage inspiratoire permet une fixation de la cage thoracique qui sert ainsi de point d’appui fixe pour les muscles moteurs du train supérieur (Cf. Anatomie fonctionnelle du nageur). On ne vous apprendra rien en vous affirmant que, sous l’eau, il n’y a pas d’oxygène directement utilisable par l’homme. Le cycle respiratoire du nageur est inversé par rapport à celui du terrien. Son inspiration est "passive et brève" (0.2 seconde) ; d’autant plus brève que la vitesse est importante et que le nageur est performant (au contraire du débutant). Pour améliorer votre respiration en natation, on vous conseillera de rechercher une inspiration et une expiration "complète" (chercher à augmenter l’amplitude ventilatoire plutôt que la fréquence). La bouche : elle est l’outil exclusif de l’inspiration (avec autorisation à la grimace : il est important de tordre la bouche vers le plafond pour être certain de ne pas avaler d’air, et surtout pour éviter de soulever la tête au moment de l’inspiration. En dos, mieux vaut utiliser le nez pour souffler. Sinon, gare au lavage des sinus chez le débutant ! C’est aussi par le nez qu’il faut souffler pour l’expiration douce (avec resserrement des narines pour prolonger l’expiration ; exemple en Dos, en coulée dorsale ou pour le virage culbute). Lorsqu’on fait une expiration explosive, là il faut tout utiliser : nez et bouche. Le but c’est que ça sorte. Tous les combien de mouvements faut-il respirer ? La nage détermine parfois la fréquence respiratoire. La distance de nage conditionne la fréquence respiratoire. Il s’agit pour le nageur de gérer la contradiction entre l’augmentation des apports en oxygène et l’accroissement des résistances en sortant la tête de l’eau. Ainsi plus la distance à réaliser diminue, moins on respire. Les phases d’une course entraînent des fréquences respiratoires différentes. L’expiration rythme le mouvement propulsif car on coordonne l’accélération expiratoire et l’accélération des bras.
Importance de la sécurité
La sécurité est la priorité numéro un lorsque votre enfant apprend à nager. Il est crucial de le surveiller en permanence, que ce soit dans une piscine, un lac ou la mer. Ne quittez jamais des yeux votre enfant et assurez-vous d’être toujours à proximité pour intervenir rapidement en cas de besoin. Un équipement adapté peut grandement améliorer le confort et la sécurité de votre enfant dans l’eau. Les lunettes de natation protègent les yeux du chlore et améliorent la vision sous l’eau, rendant la nage plus agréable. Les bonnets de bain réduisent la résistance de l’eau et maintiennent les cheveux hors du visage. Pour les débutants, les brassards ou autres dispositifs de flottaison peuvent offrir un soutien supplémentaire et une sécurité accrue. L’environnement de nage doit être choisi avec soin. Assurez-vous que la piscine ou la zone de baignade a une profondeur adaptée aux compétences de votre enfant. Les piscines avec une zone peu profonde sont idéales pour les débutants. La température de l’eau est également importante; une eau trop froide peut rendre l’apprentissage désagréable, tandis qu’une eau trop chaude peut fatiguer rapidement.