La question de savoir à partir de quel indice de nage on peut être considéré comme un "bon nageur" est complexe et multifacette, mêlant perceptions subjectives, données objectives et contextes variés. En natation, le chemin vers une meilleure performance et une plus grande efficacité repose sur deux leviers principaux : limiter les freins à l'avancement et améliorer la propulsion. L'idéal est, bien entendu, d'optimiser les deux simultanément. Pour comprendre ce qui distingue un nageur efficace, il est essentiel d'examiner diverses mesures et principes techniques qui déterminent la capacité à se déplacer dans l'eau avec aisance et rapidité.
Qu'est-ce qu'un "Bon Nageur" ? Une Question de Perception et d'Objectivité
La définition d'un bon nageur est souvent l'objet d'un vaste débat, car elle peut être très relative. Si l'on pratique la natation depuis un certain temps et régulièrement, on a tendance à se considérer comme un bon nageur, reléguant ceux qui nagent moins vite dans la catégorie des "mauvais" et plaçant les "très bons" parmi ceux qui dépassent notre propre vitesse. Cependant, pour une approche plus objective, un bon nageur amateur peut être défini comme celui qui possède une technique solide, exempte de défauts importants.
En termes de vitesse, la barre des 3 km/h est parfois évoquée comme la limite du "bon nageur", bien que les nageurs de compétition atteignent des vitesses supérieures à 6 km/h, y compris sur des distances de 1500 mètres. Pour les nageurs de crawl en bonne condition physique et sans défauts techniques majeurs, une vitesse d'environ 4 km/h est souvent citée comme un repère d'un plutôt bon nageur amateur. Cela correspond à une capacité à nager 100 mètres en 1'30'' et un peu moins de 15' au 1000 mètres. Les amateurs pratiquant 2 à 3 fois par semaine, notamment les triathlètes, peuvent viser ce rythme pour environ 21 minutes sur 1500 mètres ou 55 minutes sur 3800 mètres, parfois aidés par une combinaison. Ce niveau est jugé abordable pour les personnes ayant une bonne condition physique.
Les Indices Clés de l'Efficacité en Nage
Pour évaluer la performance et l'efficacité d'un nageur, plusieurs indices et mesures techniques sont utilisés. Ceux-ci permettent de quantifier différents aspects de la nage et d'identifier les axes de progression.
La Distance par Coup de Bras (DPS ou IN%)
L'une des données fondamentales en natation est la distance par coup de bras (DPS, de l'anglais "distance per stroke"). Elle représente la distance parcourue entre l'entrée de la main dans l'eau et sa sortie. Cette mesure permet d'estimer le nombre de coups de bras nécessaires pour couvrir une distance donnée, comme 25 mètres. Pour cela, il est courant de déduire une moyenne de 3 mètres de coulée, en adaptant cette statistique si le nageur effectue des coulées plus longues (5, 7 ou 9 mètres).
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L'efficacité du DPS est souvent rapportée à l'envergure du nageur, c'est-à-dire la distance entre les deux mains, bras tendus, qui est généralement équivalente à la taille de la personne (sauf exceptions). Le niveau d'un nageur peut être déterminé par le pourcentage de distance couverte par coup de bras par rapport à son envergure respective. Par exemple, un nageur d'1 m 70 aura une envergure d'environ 1 m 70. Selon la source Finis France, plusieurs ratios définissent le niveau :
- En dessous de 50 % de son envergure : Le nageur cherche encore ses appuis, il est en dessous du niveau moyen.
- 50 % : C'est un nageur moyen.
- 60 % : Un nageur assez bon.
- 70 % : Un nageur qui est bon.
- 80 % : Un nageur excellent.
Il est toutefois important de noter que cette indication est à titre indicatif et ne constitue en rien une référence scientifique absolue. De plus, il est illusoire de fixer le même nombre de coups de bras comme objectif pour des nageurs d'envergures différentes, par exemple entre un nageur d'1 m 70 et un nageur de 2 mètres.
La Cadence de Nage et le Tempo
La cadence de nage, ou tempo, est le second pilier de la vitesse en natation. Il ne suffit pas de faire peu de coups de bras par longueur pour nager vite ; un tempo trop bas (par exemple, en dessous de 40 coups par minute) est déjà extrêmement lent. Le choix du ratio tempo / distance par coup de bras est crucial et est déterminé par l'environnement de nage :
- En eau libre (lac) : Le tempo est souvent augmenté, notamment grâce à l'aide d'une combinaison qui améliore la flottabilité. Un tempo plus élevé réduit le besoin de solliciter les jambes, ce qui est vital en triathlon pour économiser de l'énergie.
- En eau libre (mer) : Le tempo est ajusté en fonction de l'état de la mer. Une mer agitée nécessite un tempo plus élevé pour compenser le manque d'appuis et de stabilité.
- En piscine avec un pull-buoy : Le tempo est augmenté pour compenser l'absence de propulsion des jambes.
- En piscine en nage complète avec un battement faible : Le tempo est également monté pour compenser le manque de propulsion des jambes.
- En piscine, un bon nageur avec un bon battement : Il pourra diminuer le tempo des bras en compensant avec les jambes.
Il est important de souligner qu'un tempo élevé ne signifie pas forcément un épuisement plus rapide, ni qu'un tempo bas garantit moins de fatigue. Un bas tempo peut exiger une poussée très forte, tandis qu'un haut tempo nécessite de minimiser les temps morts. C'est comparable au cyclisme où un bas tempo peut être physiquement plus exigeant pour une allure donnée qu'un haut tempo, et inversement. L'entraînement au tempo, souvent aidé par un "tempo trainer" réglé en mode 3, permet d'ajuster précisément la cadence et de faire la différence.
L'Indice de Nage (IN = V²/F) et ses Dérivés
Un autre indice de nage, exprimé par la formule IN = V²/F (vitesse au carré divisée par la fréquence gestuelle), permet d'évaluer l'efficacité technique du nageur avec une note comprise entre 1 et 5. Cependant, ce calcul est difficile à réaliser en nageant et, par ailleurs, cette équation ne prend pas en compte l'envergure des bras. Un même indice de nage peut être obtenu par une personne de petite taille et une personne de grande taille, nageant à la même vitesse et avec la même fréquence gestuelle.
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C'est pourquoi un dérivé, l'indice de nage pourcentage « IN% », a été développé. Il vise à mesurer l'écart entre le déplacement idéal dans l'eau (où le nageur prend appui sur un élément fuyant pour avancer) et la réalité. Plus cet écart se réduit, plus l'IN% se rapproche de 100%. Il est important de noter que même les nageurs de classe mondiale n'atteignent pas 100%, le meilleur des cas étant autour de 85%. Pour pallier cette limite et permettre aux athlètes de percevoir 85% comme leur 100%, une "constante de l'excellence" (100/85) est ajoutée à l'équation. Cela permet d'obtenir un indice de nage plus juste, indiquant par exemple qu'un nageur à 27 coups de bras dans un bassin de 25 mètres atteint 57,71% d'efficacité. Calculer cet indice permet de comprendre comment nager plus vite avec moins d'efforts et d'optimiser chaque coup de bras. Plus l'indice de nage est élevé, plus la nage est efficace, offrant un moyen de comparer les performances et de suivre les progrès.
Le SWOLF Score : Combiner Vitesse et Efficacité
Le SWOLF score est une technique de calcul simple pour évaluer l'efficacité d'une nage. Il se calcule en additionnant le temps (en secondes) mis pour parcourir une longueur (25 ou 50 mètres) et le nombre de cycles de mouvements de bras effectués. Par exemple, si un nageur parcourt 50 mètres en 45 secondes avec 40 coups de bras, son score SWOLF sera de 45 + 40 = 85. Un score plus bas indique une meilleure efficacité. Ainsi, nager la même distance en 40 secondes avec 42 coups de bras donne un score de 82, ce qui est meilleur. De manière intéressante, nager plus lentement, par exemple en 43 secondes mais avec seulement 38 coups de bras, peut aussi aboutir à un meilleur score (43 + 38 = 81), soulignant l'importance de l'efficacité par rapport à la seule vitesse.
Optimiser sa Nage : Technique et Stratégie
Une fois les indices de mesure compris, l'amélioration de la nage passe par un travail technique approfondi et l'adoption de stratégies adaptées.
Le Rôle Crucial de la Position du Corps et de la Glisse
Adopter la bonne position dans l'eau est essentiel. Le principe est simple : plus le corps est à l'horizontale, plus il glisse efficacement. Les jambes, notamment, doivent idéalement se situer juste en dessous de la surface de l'eau. Si elles sont trop à la surface, les battements de pieds se feront dans l'air, perdant en efficacité. Si elles sont trop profondes, elles créeront une résistance supplémentaire, freinant l'avancement. Une bonne coulée, combinée à une posture hydrodynamique, permet de glisser par inertie et d'optimiser l'efficacité dès le début de chaque longueur.
Les Appuis : La Clé de la Propulsion
En crawl, la propulsion est principalement assurée par les mouvements des bras, en particulier par les surfaces d'appui que sont les mains et les avant-bras. À chaque mouvement, il faut chercher à gagner en amplitude en tendant le bras le plus loin possible, puis en tirant le plus profondément possible, et en terminant la poussée au niveau de la cuisse sans relâcher le bras prématurément. Il est crucial d'accélérer le mouvement lorsque la main est immergée. Les doigts doivent être serrés pour minimiser le passage de l'eau et créer une surface d'appui maximale, déplaçant ainsi un volume d'eau plus conséquent. Pour ressentir l'importance de ces appuis, des séries de nage avec les poings fermés peuvent être réalisées, révélant rapidement la différence de sensations et le rôle primordial des mains dans la propulsion.
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La Respiration Aquatique : Un Fondement Oublié ?
La respiration est un élément fondamental de la technique de nage, en particulier en crawl. Pratiquer une respiration bilatérale permet principalement d'éviter les déséquilibres. On peut respirer tous les 3 ou 5 temps, et faire des séries progressives (respiration tous les 3, 5 et 7 temps). Au-delà d'améliorer le souffle et l'endurance, réduire les temps de respiration permet de perdre moins de temps et de créer moins de résistance, car chaque mouvement de rotation de la tête génère un léger déséquilibre et augmente la surface de résistance à l'avancement.
Pourtant, la maîtrise des éléments de la respiration aquatique (cycle, modalité, fréquence, synchronisation) est souvent négligée. Beaucoup d'étudiants en STAPS, par exemple, témoignent avoir principalement suivi des cycles de natation vitesse à l'école, où la respiration aquatique n'est pas toujours exigée ou évaluée. Il en résulte un grand nombre de "nageurs apnéistes" ou "batailleurs" qui nagent la tête hors de l'eau ou en apnée sur de courtes distances, s'épuisant rapidement car ils n'ont pas acquis la glisse ni une respiration efficace. Les échanges ventilatoires non maîtrisés les placent en hypoxie et augmentent leur résistance frontale, car l'axe du corps n'est pas confondu avec l'axe de déplacement. Ils sont incapables d'enchaîner plusieurs longueurs sans s'arrêter, voire sans revenir en marchant, pratique courante en milieu scolaire mais impraticable en eau libre. Cette lacune est un obstacle à une technique de nage efficiente pour devenir un nageur autonome.
L'Influence de l'Envergure et de l'Environnement de Nage
Le choix du ratio tempo/distance par coup de bras est également influencé par l'envergure du nageur et son niveau. On prend en compte ces facteurs pour déterminer le ratio le plus approprié. Par exemple, comme évoqué précédemment, il est contre-productif de donner le même objectif de coups de bras à un nageur d'1m70 et un autre de 2m. L'environnement de nage, qu'il s'agisse d'une piscine, d'un lac ou d'une mer agitée, dicte également l'ajustement du tempo et l'utilisation de certaines aides (combinaison, pull-buoy) pour optimiser l'effort.
Stratégies Tempo/DPS : Adapter son Rythme
Un haut tempo ne conduit pas forcément à plus d'épuisement, et un bas tempo à moins. Sur un bas tempo, il faut pousser fort, en fonction de son envergure. Sur un haut tempo, il faut minimiser les temps morts. L'entraînement au tempo est primordial pour trouver l'équilibre idéal entre la puissance et la fréquence des mouvements. Un nageur peut avoir des stratégies multiples pour atteindre le même temps, la clé étant l'adaptation.
Mesurer et Suivre sa Progression
Pour le nageur désireux de s'améliorer, il existe des méthodes et des outils pour mesurer et suivre ses progrès de manière concrète.
Des Outils pour l'Auto-Évaluation
Pour savoir si l'on progresse en natation, la première chose est de se concentrer sur ses sensations dans l'eau. Une sensation de plus grand plaisir ou de meilleure glisse est un bon signe. Ensuite, il est possible de se chronométrer sur certaines séries et de mémoriser les temps.
- Le chronomètre mural : Présent dans toutes les piscines, il permet de connaître le temps sur de petites distances comme 50, 100 ou 200 mètres. Il n'est pas précis au centième de seconde, mais suffit pour des indications générales.
- Les montres connectées : Elles facilitent grandement le calcul des indices de nage. Des modèles comme la Garmin Swim 2, la Polar Vantage V3 ou l'Apple Watch Ultra automatisent les mesures, détectant chaque mouvement, mesurant la distance au mètre près et analysant les styles de nage. Elles calculent même des indices d'efficacité comme le SWOLF.
De l'Importance des Sensations et du Feedback
Bien que nager plus vite ne soit pas toujours synonyme de bonne technique (augmenter les mouvements de jambes sur un 100m peut accélérer sans améliorer l'efficacité et provoquer l'épuisement), il est possible de contrôler l'efficacité en comptant les mouvements de bras ou les cycles de nage par longueur. Pour identifier les axes de progression et les défauts de nage, il est conseillé de se faire filmer ou d'en parler avec un coach certifié ou un maître-nageur, afin d'adopter les bons gestes et de corriger les postures.
Les Trois Phases de Progression selon Klapo
Pour atteindre un objectif comme 4 km/h, il est recommandé de passer par trois phases distinctes :
- Parfaire la technique : Atteindre le nombre de coups de bras désiré par 25 mètres (ou moins à basse fréquence) en travaillant sur la réduction des "freins" et l'amélioration de la propulsion (force et direction des forces).
- Ajouter la fréquence à l'amplitude : Tenir le rythme de 1'30 par 100 mètres. Il est normal de perdre un peu en amplitude à fréquence plus élevée, mais l'objectif est de maintenir le nombre de coups de bras le plus constant possible.
- Enchaîner les longueurs : Développer la capacité physique à maintenir le rythme sans détérioration technique sur de plus longues distances (ex: 40 longueurs pour un 1000m en bassin de 25m).
Il est crucial de respecter cet ordre pour une progression efficace. Un nageur ayant escamoté la deuxième phase en se concentrant uniquement sur la glisse pourrait, par exemple, obtenir 13 coups de bras sur 25m avec une bonne coulée et en forçant, mais 18 en rythme soutenu, se rendant compte que le rythme de 1'30 au 100m est au-delà de ses capacités immédiates.
La Natation au-delà de la Performance : Santé et Plaisir
Au-delà des performances et des indices techniques, la natation offre de nombreux bénéfices pour la santé physique et mentale, et doit avant tout rester une source de plaisir.
Les Multiples Bienfaits Physiques
La natation est un sport complet qui sollicite l'ensemble des muscles du corps. Elle renforce les muscles (plus en longueur qu'en largeur, à l'instar d'une séance de gainage et d'endurance de force), les articulations, les tendons et les ligaments, sans stresser le squelette puisqu'il s'agit d'un sport porté. Elle est particulièrement bénéfique pour le dos, le dos crawlé étant souvent conseillé en cas de problèmes vertébraux.Pour obtenir des transformations physiques, une séance par semaine est insuffisante. Trois séances par semaine sont recommandées pour une diminution du stress et une aide efficace à la perte de poids ou de ventre, à condition d'être régulier et de s'accorder des périodes de repos. La durée des séances est également importante, visant un minimum de 30 à 40 minutes pour voir un véritable "avant/après", et 45 minutes pour développer la musculature.
Impact sur le Bien-être Mental
La natation est excellente pour évacuer les émotions négatives et se défouler. Dans l'eau, on est seul face à soi-même, ce qui permet de se concentrer sur son corps et ses sensations. C'est un sport qui travaille également le cardio, et le plaisir de nager est primordial pour maintenir la motivation et éviter le décrochage. Le fait de pouvoir nager de longues distances sans s'épuiser, comme l'illustre l'expérience d'un nageur parcourant 10 km en 2h30 sans s'arrêter et sans matériel, témoigne de la satisfaction que l'on peut tirer d'une pratique régulière, même si la technique n'est pas considérée comme irréprochable. Le plaisir est un moteur puissant de progression et de maintien de l'activité physique.
Natation de Durée vs. Natation de Vitesse : Une Approche Pédagogique en Question
L'enseignement de la natation, notamment dans le cadre scolaire (EPS), soulève des questions fondamentales sur les objectifs poursuivis. Emmanuel Auvray, professeur d'EPS au STAPS de Caen, plaide pour une natation de durée plutôt que de vitesse, afin de mieux intégrer la respiration aquatique et de viser une réelle autonomie. Les programmes officiels d'EPS déclinent les activités aquatiques entre le savoir nager, la natation vitesse, la natation de distance et le sauvetage aquatique, contribuant à former un "citoyen nageur".
Pourtant, on constate que 70% des étudiants entrant en STAPS ne maîtrisent pas ou très imparfaitement la respiration aquatique dans les nages ventrales. Une grande majorité a suivi des cycles de natation vitesse, résultant en une prédominance de "baigneurs" (tête hors de l'eau) ou de "nageurs apnéistes" (nage en apnée sur de courtes distances). Ces derniers s'épuisent et sont incapables de nager longtemps, principalement faute d'avoir acquis les éléments de la respiration aquatique et la glisse. Ils n'inspirent pas au bon moment et n'effectuent pas de coulée ventrale.
Les programmes actuels, qui mettent l'accent sur la natation de vitesse (25m chronométrés en 6ème, 50m en cycle 4), conduisent les élèves à "produire une performance optimale, mesurable". L'amplitude de nage est évaluée, ainsi qu'un indice de nage. Cependant, la maîtrise de la respiration aquatique (cycle, modalité, fréquence, synchronisation) est peu, voire pas du tout, exigée ou notée sur ces distances courtes. Cela conduit à des situations où des élèves apnéistes obtiennent des notes équivalentes, voire meilleures, que des nageurs maîtrisant la respiration, car ces derniers perturbent leur équilibration pour respirer. Les enseignants optent parfois pour reporter l'apprentissage de la respiration, la jugeant difficile, mais cela a pour conséquence de laisser de nombreux élèves au stade de nageurs apnéistes.
Cette approche, qui ne favorise pas la construction du "corps projectile" ni la compréhension de la glisse, fabrique des nageurs qui singent les élites en apnée sur de courtes distances, sans en maîtriser les fondements respiratoires. Conséquence : beaucoup d'élèves ne continuent pas à nager après les cours d'EPS, car ils "ne savent toujours pas nager longtemps, s'épuisent vite et sont trop essoufflés".
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