La recherche de la glisse en natation représente l'objectif ultime de tout nageur, du débutant cherchant à économiser son énergie au sprinter visant l'excellence. À l’instar du dos crawlé, le crawl est une nage asymétrique alternée. Une bonne coordination est primordiale pour une glisse de nage efficace. Sans elle, des freins ainsi que des temps morts peuvent survenir, notamment lors de la respiration. Encore une fois, pour parler glisse, il est fondamental d’aborder la flottaison ainsi que la réduction des freins à l’avancement.
Les fondamentaux de l'hydrodynamisme et de la position
Pour améliorer la glisse et la vitesse en crawl, il est important tout d’abord d’adopter la meilleure position possible dans l’eau afin de réduire la résistance à l’avancement et améliorer son hydrodynamisme. Allongez-vous le plus possible dans l’eau car si vos jambes s’enfoncent, votre corps se redressera petit à petit et vous opposerez plus de résistance frontale. Maintenez donc vos jambes le plus possible à la surface de l’eau. Gardez la tête bien alignée avec votre colonne vertébrale et soyez le plus rapide possible au moment de reprendre votre souffle.
Le crawl est considéré comme étant la nage la plus rapide de toutes à condition bien sûr de le maîtriser. Comme en dos (mais sur le ventre cette fois-ci), le corps doit être « haut sur l’eau » ce qui suggère que le bassin doit être remonté et les jambes au plus proche de la surface. Des battements réguliers permettront de se propulser, de stabiliser les hanches et de maintenir les membres inférieurs en « hauteur ». La plupart des sprinters de haut niveau en crawl effectuent ces différents éléments à l’extrême, dans le but de profiter de leur propulsion, glisse et hydrodynamisme au maximum. De plus, leur buste a tendance à prendre une forme légèrement courbée pour rester « haut sur l’eau ».
L'optimisation des appuis et de la propulsion
La traction des bras se fait du haut du corps vers le bas du corps. Une fois revenus devant, ils doivent prendre le temps de s’allonger avec amplitude pour pouvoir glisser au mieux sur l’eau. La prise d’appuis (ou résistance active) est aussi un très bon moyen pour améliorer sa vitesse en crawl. Au moment d’entrer dans l’eau, votre main doit aller chercher l’eau le plus loin possible devant vous et aussi le plus profond. Plus vous « attrapez » d’eau et plus la prise d’appuis sera efficace. Sous l’eau, votre main doit être perpendiculaire au mouvement et doit dessiner un S le long du corps. N’hésitez pas à souffler plus fort et à accélérer le mouvement de bras sous l’eau. Utilisez également vos avant-bras pour prendre davantage d’appuis. Serrez bien les doigts et utilisez vos mains comme s’il s’agissait d’une rame.
Les nageurs débutants pensent que pour gagner en vitesse en crawl il est primordial de faire beaucoup de mouvements de bras et de jambes. Nager de la sorte est le meilleur moyen pour s’épuiser et s’essouffler au bout d’une longueur à peine. Préférez les mouvements de bras amples pour aller chercher l’eau le plus loin possible et pour garantir une bonne prise d’appuis. Certes, vous nagerez plus lentement sur le court terme mais vous gagnerez en vitesse sur le long terme puisque vos appuis seront beaucoup plus efficaces.
Lire aussi: Maraîchage Sans Pesticides
Le rôle central des éducatifs dans l'apprentissage
À force de répétitions, le nageur prend conscience de ses mouvements et transforme les corrections en automatismes. Les bons mouvements viennent alors naturellement. L’avantage des éducatifs en natation, c’est qu’ils peuvent améliorer n’importe quelle partie de la nage. Les éducatifs en natation sont des exercices dont le principe est de décomposer le mouvement. L’objectif est de montrer le geste parfait et de mettre en avant les défauts à corriger pour y parvenir. Les éducatifs profitent beaucoup aux nageurs débutants car ils ont généralement un niveau technique assez faible. Les prises d’appui et les placements dans l’eau font partie des grands axes de travail de ces éducatifs. Le nageur va petit à petit prendre conscience de ses différents appuis dans l’eau et de sa position. En répétant les exercices, il va parvenir à les corriger et à les améliorer de façon à réduire la résistance qu’il offre dans l’eau pour mieux glisser. Il va également apprendre à optimiser ses mouvements afin qu’ils soient plus efficaces et ainsi économiser son énergie. Il est important qu’un entraînement ne soit pas composé que d’éducatifs. Un ou deux éducatifs sur des distances courtes, en début d’entraînement après l’échauffement seront plus efficaces.
Exercices de perfectionnement technique en crawl
Pour travailler la synchronisation, l'exercice de rattrapé avant a pour objectif d’améliorer ses appuis sur l’eau. Tout le travail est basé sur les sensations de propulsion. L’exercice va consister à compenser la surface d’appui diminuée par l’avant-bras, qui joue un rôle important de traction. Le mouvement de traction avec le bras immergé ne peut pas commencer tant que le bras opposé n’a pas terminé son retour aérien. Comme pour un relais, le bras immergé doit rester tendu, immobile, jusqu’à ce que les deux mains se rejoignent. L’objectif de cet éducatif est la synchronisation des bras avec la respiration. Elle doit se faire en fin de traction et la transition entre les deux bras doit être fluide, sans pause ni temps mort. Exercice très complet, il est adapté aux nageurs de tous les niveaux.
Pour travailler le retour aérien, lors de l’exercice où le coude se plie, le bout des doigts frôle la surface jusqu’au point d’immersion. Toujours lors du retour aérien du bras, le pouce de la main va venir toucher l’épaule puis le dessus de la tête avant d’entrer dans l’eau. Cette fois, c’est le bras qui pousse qui travaille. À la fin de la phase de poussée du bras immergé, on accélère le mouvement afin de fouetter la surface et d’envoyer de l’eau en l’air.
L’éducatif de « toucher cuisse », ou « rattrapé arrière » permet d’isoler le mouvement de chaque bras. Un bras reste le long du corps tandis que l’autre effectue un mouvement de crawl en tirant au maximum dans l’eau. Cet éducatif est plus compliqué que le « rattrapé avant » et est plutôt réservé aux nageurs confirmés. Lors de l’exercice, le corps perd toute stabilité. Le gainage est très important et il va également falloir augmenter les battements pour éviter que le corps ne s’enfonce dans l’eau.
Utilisation du matériel et correction des défauts
Placé entre les chevilles, le pull-buoy va maintenir les jambes du nageur à la surface de l’eau. Les muscles des bras, des épaules ainsi que les abdominaux et les dorsaux vont être particulièrement sollicités. Le maintien de la planche entre les genoux va obliger le nageur à immobiliser tout le bas de son corps. Il est alors possible de se concentrer sur les mouvements des bras mais aussi sur la position dans l’eau. Sans les battements de jambe, tout déséquilibre du corps va être amplifié.
Lire aussi: Choisir son masque de plongée anti-buée
Un défaut couramment répandu chez les nageurs qui pratiquent le crawl est de respirer en relevant le menton et donc avec un mouvement de la tête. Le fait de nager en conservant les bras le long du corps va permettre d’apprendre à limiter au maximum les mouvements de la tête. C’est le corps qui doit effectuer la rotation et la tête, qui doit rester dans l’axe, va seulement accompagner ce mouvement. Les bras restant en arrière, il ne sera pas possible de tourner la tête pour prendre une inspiration. En nageant avec une planche, on s’affranchit de mouvements des bras et on améliore sa flottabilité. Il est alors possible de se concentrer sur le mouvement des jambes d’une part, et sur la respiration d’autre part.
Spécificités de la respiration et travail de rotation
En brasse, on utilise une expiration active. L’expiration sous l’eau est profonde et continue, jusqu’à ce que les poumons soient totalement vidés de leur air. À la fin de l’expiration, un mouvement de brasse avec les jambes permet de sortir le buste de l’eau pour prendre une grande inspiration bouche ouverte. Comme pour le crawl, le pull-buoy va aider les jambes à rester en surface. Cet exercice doit être réalisé au début d’une longueur de brasse. Il s’agit d’effectuer un mouvement complet de brasse (traction des bras et mouvement des jambes) sous l’eau. Cet exercice peut être réalisé à chaque virage et est plutôt réservé aux nageurs confirmés.
L’exercice de rotation du corps a pour objectif de développer la rotation du corps et de faire ressentir ses effets au nageur. À chaque mouvement sur le dos, le corps passe sur le côté en pivotant autour de son axe. Le focus est mis ici sur l’optimisation du mouvement du bras afin d’améliorer la propulsion. Un pull-buoy peut éventuellement être utilisé et placé entre les cuisses. L’utilisation d’un pull-buoy ou d’une planche va permettre au nageur de se concentrer sur l’alignement de son corps et l’optimisation de sa position dans l’eau. Un premier bras effectue le mouvement tandis que le second est à la verticale. Après un appui lent sur l’eau vient un mouvement de propulsion accéléré. Le retour aérien se fait sans temps mort, pour ne pas perdre de vitesse. L’exercice doit être réalisé à un mètre de profondeur environ.
Développement de la propulsion par les ondulations
Les ondulations sont réalisées en mobilisant le bassin et le moins possible le haut du corps. Cet éducatif consiste à réaliser des ondulations pour se propulser. Le nageur s’aide d’une planche pour assurer sa flottabilité, s’affranchir du mouvement des bras et verrouiller le haut du corps. En simplifiant le mouvement du papillon, cet éducatif permet d’apprendre et de travailler la synchronisation des mouvements. Pour vous rendre à votre entraînement de natation, les sacs de piscine Karkoa répondront parfaitement à votre attente.
#
Lire aussi: Choisir un Tee-shirt Piscine Anti-Froid