La natation, et plus particulièrement la nage en crawl, est un domaine où la quête de la performance se heurte souvent à une compréhension complexe des paramètres biomécaniques. L’amplitude de nage, définie comme la distance parcourue par un nageur à chaque cycle de bras, est au cœur de cette quête. Pour appréhender cet élément, il est nécessaire de le distinguer des mesures globales de performance et d'analyser comment l'optimiser sans compromettre l'efficacité énergétique.
Comprendre l'amplitude de nage et le paradoxe de la propulsion
Le paradoxe de la propulsion est un concept fondamental pour tout nageur cherchant à progresser. Pour aller vite, un débutant a tendance à accélérer la fréquence de ses mouvements au détriment de l'amplitude. Or, à long terme, c'est surtout l'amplitude de nage qui est révélatrice d'une expertise plus élevée. L'amplitude, mesurée en mètres par cycle, estime la distance que parcourt le nageur à chaque cycle de bras. Elle est calculée selon la formule : distance par cycle (m) = 60 * [vitesse (m.s-1) / fréquence (cycle.min-1)].
Il est crucial de comprendre qu'un nageur se déplace en prenant appui sur un élément fuyant tel que l'eau pour avancer. Le but est de réduire l'écart entre l'entrée de la main dans l'eau et sa sortie. Plus cet écart se réduit, plus l'efficacité de la nage augmente. La recherche d'amplitude ne signifie pas pour autant une nage lente, mais une nage où chaque mouvement déplace un volume d'eau plus conséquent grâce à des appuis solides.
L'utilisation du score SWOLF comme indicateur de progression
Pour évaluer son efficacité de nage, de nombreux nageurs utilisent le "SWOLF", une méthode simple consistant à additionner le temps en secondes pour parcourir une longueur (25m ou 50m) et le nombre de coups de bras nécessaires pour cette même distance. L'idée est de chercher à réduire ce score en nageant plus vite tout en n'augmentant pas trop son nombre de coups de bras.
Cependant, il convient d'être prudent avec ce chiffre. Il s'agit davantage d'un facteur d'amélioration personnelle qu'un critère objectif entre nageurs, car des facteurs morphologiques comme la taille entrent en jeu : mesurer 2m ou 1m70 ne donne pas la même allonge. De plus, le protocole de test doit être rigoureux : il n'est pas pareil de nager en bassin de 25m ou 50m, en sprint ou en rythme d'endurance. En sprint, le score SWOLF n'est pas toujours meilleur car ce qu'on gagne en vitesse, on le perd souvent en nombre de coups de bras.
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Analyse scientifique de la performance et paramètres de nage
L’analyse de la performance en natation course est née, dans sa démarche scientifique, au début des années 1970. L’objectif du service “optimisation de la performance” est de fournir aux entraîneurs les données objectives les plus précises possibles pour valider leurs observations. Les analystes mesurent plusieurs paramètres spatio-temporels :
- Temps de réaction et temps de vol : L'efficacité du départ.
- Distance et temps de coulée : Définis par le premier coup de bras à la reprise de nage.
- Fréquence : Nombre de cycles complets par minute, moyennés sur chaque 25 mètres.
- Amplitude : Distance parcourue par cycle, moyennée sur chaque 25 mètres.
- Vitesse par section : La vitesse moyenne sur chaque découpage du bassin.
L'indice de nage, parfois exprimé par le rapport IN=V²/F (la vitesse au carré divisée par la fréquence gestuelle), permet d'évaluer l'efficacité technique. Toutefois, cet indice ne tient pas compte de l'envergure. Pour pallier cela, certains entraîneurs utilisent une "constante de l'excellence" pour ajuster les scores, permettant ainsi aux nageurs de visualiser leur marge de progression vers une efficacité optimale, souvent plafonnée aux alentours de 85% d'efficacité pour les athlètes de niveau mondial.
Principes techniques pour une meilleure amplitude
Pour Maxime, coach de triathlon spécialisé en natation, la nage se résume à une idée simple : “Transpercer l’eau tout en s’appuyant dessus”. Ce principe repose sur plusieurs piliers :
La position hydrodynamique : Plus vous serez à l'horizontale, plus vous glisserez bien dans l'eau. Une position horizontale permet de réduire la traînée, favorisant ainsi une nage plus rapide. Il est conseillé d'entraîner la souplesse des hanches et des épaules, car une amplitude de mouvement adéquate contribue à maintenir la ligne du corps. Si les jambes sont trop en profondeur, cela crée une résistance supplémentaire.
La qualité des appuis : En crawl, la propulsion est principalement assurée par vos mouvements de bras, et plus particulièrement par les surfaces d'appui que sont vos mains et vos avant-bras. À chaque mouvement, essayez de gagner en amplitude en allant chercher le plus loin possible pour tirer ensuite le plus en profondeur possible et finir la poussée au niveau de la cuisse. Vos doigts doivent être serrés, le but est de laisser passer le moins d'eau possible. Faire des séries avec les poings fermés peut aider à ressentir l'importance des avant-bras dans la propulsion.
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La respiration rythmée : En crawl, pratiquer une respiration bilatérale permet principalement d'éviter les déséquilibres. La respiration doit être un acte réfléchi et intégré dans le mouvement. Une étude a montré que les nageurs qui maîtrisent leur respiration nageaient en moyenne 15 % plus vite. Apprendre à expirer dans l'eau et à inspirer rapidement permet de maintenir une meilleure oxygénation des muscles et de réduire le stress.
Intégration de l'entraînement technique et métabolique
L'entraînement intégré consiste à lier le développement métabolique à celui de la technique. Il ne s’agit pas de délaisser la technique lorsque l'on nage vite, ou au contraire, de nager bien mais trop lentement. Il est recommandé de varier les allures en nageant au carré. Les nageurs peuvent, par exemple, travailler sur des séries de 15x100m à 10x300m avec des chronos cibles pour trouver la fréquence optimale où le rapport vitesse/énergie dépensée est le meilleur.
Il existe une différence marquée entre les nageurs amateurs et les nageurs de club ou professionnels dans leur capacité à maintenir ces acquis. Les nageurs de club, grâce à un encadrement structuré, parviennent à stabiliser leurs scores d'amplitude. Pour la majorité des nageurs, le travail sur le nombre de mouvements et la recherche de régularité est essentiel, mais doit rester une partie de l'entraînement et non l'exclusivité, afin d'éviter une fatigue excessive qui dégraderait la technique.
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