La quête de la performance aquatique repose sur une harmonie complexe entre technique, posture, respiration et condition physique. Le but est tout simplement de perfectionner votre technique de nage, votre posture et votre respiration. C’est aussi un bon moyen de varier vos séances de natation. En comprenant les principes fondamentaux de la mécanique des fluides appliqués au corps humain, chaque nageur peut transformer son interaction avec l’eau.
Optimisation des appuis et de la phase de traction
La propulsion en natation est directement liée à la qualité de vos appuis. Améliorer vos appuis dans l’eau et donc la phase de traction permet d’obtenir une meilleure propulsion. Pour cet exercice vous n’aurez pas besoin d’accessoires. Le fait de nager les poings fermés réduit la surface en contact avec l’eau. Les exercices les plus adaptables incluent le crawl avec poings fermés (améliore la prise d’eau), le rattrapé (travail de synchronisation) et la pyramide de distances (50-100-150m) pour l’endurance.
En suivant une technique de nage appropriée, lorsque votre main rentre dans l’eau, c’est votre petit doigt qui doit toucher l’eau en premier, ce qui optimise votre propulsion. Pour gagner en amplitude, il est crucial de maîtriser le roulis : comprendre le mécanisme de rotation des épaules (appelé le roulis des épaules) fait partie intégrante de votre technique. À la fin du mouvement, tournez à nouveau le buste, mais dans l’autre sens. Vous allez donc gagner plus d’amplitude dans vos mouvements.
Exercices de synchronisation et travail spécifique des bras
La coordination des membres supérieurs est le pilier d'une nage fluide. Le crawl sans utiliser les jambes se concentre sur l’amélioration de la technique des bras, tandis que le crawl rattrapé exige une synchronisation fluide entre les mouvements de bras, avec une main immobile pendant que l’autre effectue le cycle.
Pour travailler cet aspect, vous pouvez réaliser l'exercice suivant : une fois que vous êtes en place, utilisez uniquement vos bras pour nager. À l’inverse de l’exercice précédent, ici vous n’utilisez que vos bras. Utilisez uniquement vos bras pour avancer. Plus vos mouvements seront rapides, augmentant ainsi votre vitesse, moins votre rythme de nage sera perturbé. Un autre exercice efficace consiste à nager le crawl en gardant un bras tendu et immobile devant vous. À la fin du mouvement, tournez à nouveau le buste, mais dans l’autre sens.
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Les exercices de rattrapé aident à renforcer le gainage et l’alignement en natation en maintenant l’épaule, le bras, et la main à la surface de l’eau. Une fois dans l’eau, tendez le bras gauche devant vous en tenant la planche. Alternez les longueurs en changeant de côté selon votre méthode d’entrainement, pour que votre bras droit tienne la planche et que votre bras gauche reste sous l’eau. Cet exercice de natation va vous aider à mieux respirer sous l’eau, augmentant votre endurance.
Le rôle crucial de la respiration et du gainage
Lorsque vous nagez la brasse, la respiration est active. La gestion de l'oxygène est un défi constant. L'hypoxie désigne un manque d’apport en oxygène dans le corps. Pour ceux qui souhaitent progresser, le crawl water-polo consiste à nager le crawl en gardant la tête fixe hors de l’eau et en imaginant regarder un point fixe devant soi. Même si on a tendance à mettre plus de fréquence sur cet exercice pour s’équilibrer, il faut plutôt chercher à avoir une grande amplitude en allant chercher loin devant et loin derrière.
Le gainage est également primordial. Gardez le corps bien droit, bien aligné, et maintenez une position étendue. Utilisez vos bras pour avancer efficacement, gardez-les bien tendus à chaque mouvement. Pour renforcer les épaules en natation, on peut pratiquer le renforcement des rotateurs latéraux et des rotateurs externes.
Renforcement musculaire : le lien entre force terrestre et performance aquatique
Faut-il être musclé pour nager vite ? Oui ! La force peut être décrite comme la capacité d'un individu à produire de la force dans un mouvement donné. La "force de résistance" est un terme utilisé pour décrire une force agissant à l’opposé du mouvement relatif de tout objet se déplaçant par rapport à un fluide environnant. Le nageur doit appliquer un certain degré de force pour surmonter cette force de résistance qu'il rencontrera en se déplaçant dans l’eau. Toutes choses étant égales par ailleurs, plus un nageur peut appliquer de force dans une action propulsive, plus il se déplacera rapidement.
La coiffe des rotateurs
L’épaule est l’articulation la plus sollicité en natation, surtout si vous nagez le crawl ou le dos crawlé. C’est une articulation extrêmement mobile, et par conséquent très instable. Dans l’exercice de rotation externe coudes au corps, en gardant le coude légèrement décollé du corps et votre bras à 90°, vous effectuez une rotation vers l'extérieur. Ne cherchez pas à aller trop loin et ne tournez ni votre buste ni vos épaules.
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Le grand dorsal
Le grand dorsal est un muscle qui occupe toute la partie basse du dos. Muscle propulseur de l'humérus, le grand dorsal est le principal moteur des membres supérieurs, générateur de l'essentiel des forces qui vous feront avancer. Pour le renforcer, saisissez l’élastique devant vous bras tendus, puis effectuez un tirage en ramenant vos coudes proches de votre corps. Vos avant-bras ne s’écartent pas sur les côtés et vos paumes restent face au sol.
Les triceps et pectoraux
Le triceps est le muscle qui permet d'effectuer la poussée finale lors de la traction et vous permet d'effectuer un trajet complet jusqu'aux hanches. Si vous n'avez pas la force de terminer votre traction, vous devrez tourner plus de fois les bras, ce qui vous ralentira. Les pectoraux quant à eux aident à stabiliser vos mouvements. Le "push-up" est l’un des meilleurs exercices pour travailler cette zone.
Le gainage du "core"
Vos muscles centraux sont essentiellement vos abdominaux. Avec un tronc sans force, vous serez incapable de vous maintenir au-dessus de l'eau, créant ainsi des résistances indésirables lors de vos déplacements. Avec un tronc bien gainé, vous pourrez garder une position hydrodynamique, ce qui vous permettra d'avoir plus d'efficacité dans vos mouvements et une meilleure glisse.
Tonifier le bas du corps en complément de la technique
La natation n’a que des bénéfices sur votre corps et votre bien-être. C’est votre meilleure alliée pour vous renforcer. La natation muscle en longueur, elle tonifie les adducteurs, les ischio-jambiers et les quadriceps. Vos cuisses sont musclées, sans prendre de volume.
À l’aide de votre planche, nagez quelques longueurs de brasse en utilisant uniquement les jambes. Ainsi, vous augmentez la résistance, et vos cuisses sont davantage sollicitées et raffermies. Le crawl à un seul bras est également excellent : faites quelques longueurs en nageant le crawl avec un seul bras. L’autre est plaqué le long de votre corps. Les battements de jambes vous servent à compenser. Enfin, les battements de jambes avec des palmes augmentent la résistance significativement. Bon à savoir : les palmes longues sollicitent davantage les cuisses et les fessiers.
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