La natation est souvent perçue comme un sport où la propulsion repose quasi exclusivement sur la puissance du haut du corps, une idée largement ancrée par la morphologie en V des nageurs de haut niveau. Pourtant, les membres inférieurs jouent un rôle crucial, non seulement pour la propulsion, mais aussi pour l'équilibre et l'hydrodynamisme. Que vous soyez triathlète, adepte du sport croisé ou nageur amateur cherchant à gagner en efficacité, comprendre et maîtriser ses mouvements de jambes est essentiel pour progresser, économiser son énergie et éviter les blessures.
Les fondamentaux biomécaniques du battement
Pour un battement de jambes efficace, le mouvement doit partir des hanches et non pas des genoux, et encore moins des chevilles. En réponse au mouvement de votre hanche, vos genoux vont se fléchir naturellement et ainsi suivre le mouvement. Vous n’avez donc pas à forcer davantage ou à porter une attention particulière sur vos genoux : ils suivront le mouvement tout seuls.
Il existe une confusion fréquente entre des jambes "tendues" ou "souples". La réponse se trouve entre les deux : pour un bon battement, vos jambes doivent être relativement tendues, elles ne sont ni trop raides ni trop souples et évoluent avec une amplitude modérée. Un mouvement trop souple ne sera pas efficace et un mouvement trop raide manquera d’amplitude. Il s'agira donc de trouver le bon dosage.
Il est impératif d'oublier vos réflexes terriens lorsque vous pénétrez dans le bassin. Deux erreurs sont fréquentes : pédaler dans l'eau au lieu de battre des jambes (les genoux sont pliés et les chevilles sont remontées) ou donner des coups de talons au lieu de coups de pieds, comme si vous faisiez de la course à pied. Ces réflexes, hérités du vélo ou de la course, sont contre-productifs. De même, laissez au vestiaire la croyance selon laquelle plus vous éclabousserez, plus vous avancerez vite ; cela ne sert qu'à asperger vos voisins.
Exercices éducatifs pour la précision gestuelle
Un éducatif est un exercice permettant de corriger un mouvement, de prendre conscience de la bonne gestuelle afin de l’automatiser et ne plus avoir à y penser.
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L’éducatif du "battements gros orteils" est d'une grande simplicité. Il consiste à nager en battements muni d’une planche de natation, en ajoutant la contrainte de faire toucher vos gros orteils entre eux à chaque battement. Beaucoup de nageurs nagent avec les pieds trop rigides et écartés, ce qui crée des freins à l’avancement. Devoir toucher ses gros orteils incite les pieds à s’orienter vers l’intérieur, favorisant la cambrure de la cheville et donc un effet de fouet optimal. Par ce simple exercice, vos chevilles s’assoupliront en douceur.
Pour travailler spécifiquement la propulsion avec les membres inférieurs, plusieurs exercices complémentaires peuvent être intégrés à vos séances :
- Battements sur le dos : Allongez-vous sur le dos et placez une frite derrière votre nuque. Réalisez des petits battements de façon à vous déplacer dans l’eau.
- Battements statiques : Maintenez-vous dans un bassin profond sans toucher le sol. Avec ou sans gants palmés, bougez les mains pour maintenir la tête hors de l’eau. Ramenez les genoux à la poitrine puis tendez les jambes jusqu’à ce que vos mollets soient complètement hors de l’eau.
- Travail des talons : Debout dans l'eau, ramenez vos talons à vos fesses, l'un après l'autre, tout en augmentant l'intensité petit à petit.
La natation comme sport technique : 12 exercices clés
La natation est un sport technique et il y a énormément d’exercices différents pouvant être réalisés sur une séance. Voici 12 exercices techniques qui permettent de travailler la coordination globale :
- Le roulis : À chaque coup de bras, lors du retour aérien, on vient toucher l’épaule avec la main en tâchant de garder le coude bien haut. Il faut bien sortir l’épaule de l’eau et avoir l’épaule opposée en profondeur.
- L’opposition (Aileron de Requin) : Un mouvement classique marqué d’un temps d’arrêt lorsque les bras sont devant ou derrière.
- La feuille morte (main flasque) : On cherche à faire un retour aérien en gardant l’avant-bras et la main très relâchés sous le coude. Le but est de travailler le relâchement.
- Poings fermés : Un mouvement classique, mais réalisé avec les poings fermés pour améliorer la sensibilité aux appuis.
- Le rattrapé : Consiste à faire des mouvements classiques d’un bras après l’autre en ayant toujours une main devant. Une variante consiste à effectuer l’échange entre les mains à l’arrière.
- Traction simultanée : On aligne le corps à la surface de l’eau avec les deux bras devant, puis on réalise un mouvement de traction/propulsion avec les deux bras en simultané en cassant bien le coude au début et en allant chercher loin derrière.
- Bras fixe : En gardant un bras devant, on réalise des mouvements classiques avec l’autre bras. Il faut garder l’épaule, le bras et la main devant fixes et à la surface de l’eau.
- Le grand chien : Mouvement classique de traction/propulsion sans retour aérien. La tête reste dans l’eau. Une variante, le petit chien, limite le mouvement jusqu'à la poitrine.
- Crawl water-polo : Nager le crawl en gardant la tête fixe hors de l’eau, en imaginant regarder un point fixe devant soi. Il faut chercher une grande amplitude.
- Hypoxie : Désigne un travail en situation de manque d'apport en oxygène.
- Battements avec planche : En ayant les bras devant, on bat des jambes en partant de la hanche avec une légère flexion du genou et un pied pointe.
- Crawl raclé : Au lieu de ramener le bras par l’air, on le laisse traîner à la surface de l’eau.
Programmes d'entraînement pour le renforcement des jambes
Pour muscler ses jambes dans l'eau, la brasse est une nage idéale, car elle sollicite davantage les membres inférieurs que les membres supérieurs. Le ciseau de brasse, s'il est bien maîtrisé, est excellent pour les mollets et l’intérieur des cuisses.
Cependant, le crawl reste la référence pour le travail technique. Pour une session spéciale "gambettes", l'utilisation de palmes est recommandée. Les palmes renforcent l’effort physique et travaillent les muscles plus en profondeur. Un entraînement type de 1 km peut se structurer ainsi :
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- 2x 100m coastal (sur le côté) : un bras tendu et l’autre le long du corps.
- 50m crawl avec respiration tous les 5 mouvements.
- 50m crawl rattrapé, en touchant sa main à chaque mouvement avec les palmes.
- 50m crawl poing fermé pour travailler les appuis.
- 50m crawl raclé.
Un autre bloc d'exercices, à réitérer trois fois, peut être intégré :
- 30 secondes de battements statiques (1 minute avec palmes).
- 6 x 50m battements progressifs (lent, moyen, rapide).
- 50m souple (avec ou sans planche).
Il est conseillé de réaliser ce bloc une première fois sans matériel, une deuxième fois avec planche, et la dernière avec planche et palmes. N’oubliez pas de vous hydrater durant vos temps de repos, car les crampes peuvent survenir rapidement.
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