Le paysage sportif de la région Rhône-Alpes se caractérise par la richesse de ses parcours individuels et la diversité des disciplines pratiquées, du cyclisme à la course à pied en passant par les activités aquatiques et d'endurance. À travers l'analyse des méthodes d'entraînement et des trajectoires de sportifs passionnés, il est possible de dégager des principes généraux sur la structuration de l'effort physique, la planification des saisons et la longévité dans le sport amateur de haut niveau.
Trajectoire athlétique et évolution des disciplines d'endurance
L'évolution d'un sportif sur le long terme montre souvent une transition naturelle entre les disciplines portées et les sports d'impact, ainsi qu'un glissement progressif vers des distances plus longues. De mes 14 ans à mes 17 ans, je pratiquais le cyclisme régulièrement, parfois intensivement, mais pas en compétition. Les dynamiques d'endurance s'acquièrent dès le plus jeune âge, souvent sous l'impulsion de l'entourage ou de structures locales. Mes débuts en course à pied remontent à l’hiver 1997/1998. Les parents d’Olivier Gaillard nous amenaient sur nos premières courses.
Les passerelles entre le cyclisme et la course à pied sont fréquentes, de nombreux athlètes alternant les périodes de pratique selon les blessures ou les opportunités géographiques. De 2005 à 2007, mes années dans le Morvan, j’ai pratiqué le cyclisme en compétition (en UFOLEP en 2015, puis en régionale FFC en 2006/2007). Je suis revenu à la course à pied en 2008 à mon retour en région Rhône Alpes. Pour résumer, au total cela fait 7 années de cyclisme et 16 années de CAP.
Cette double compétence permet de développer une base aérobie solide, transférable d'une discipline à l'autre, tout en préservant les articulations grâce à la complémentarité des mouvements de pédalage et de foulée.
Structuration des saisons et périodisation de l'entraînement
La planification de l'entraînement évolue au fil des années, passant de formats courts et explosifs à des préparations plus spécifiques et volumineuses orientées vers les épreuves de fond. Ma pratique a en effet évolué au cours du temps. En 1998/1999, lors de mes années juniors, je participais chaque année une petite dizaine de courses sur route, sur des distances allant de 5 à 10 km. Je mettais également quelques dossards sur 1500 m en avril/mai, sur des courses UNSS, puis FNSU.
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L'entrée dans l'enseignement supérieur ou le milieu universitaire modifie souvent le cadre de pratique et la structure des clubs. En arrivant au Dijon UC, lors de mes études post Bac, l’organisation de mes saisons était différente : les cross l’hiver, un bon 10 km sur route ensuite (Bletterans en général), une petite coupure, puis un cycle de préparation de la saison sur piste (avec la priorité au 1500 m). Après la période des compétitions sur piste, un « break » estival, puis à la rentrée, un cycle de prépa cross pour préparer l’hiver. Avec VMA/PPG/Renfo… La route était donc quasi absente de mes sorties en compétition.
Avec l'âge et le retour dans des régions propices à la course sur route comme la région Rhône-Alpes, les objectifs se déplacent vers des distances intermédiaires puis vers le marathon. A ma reprise de la CAP en 2008, et jusqu ‘en 2012, les saisons étaient en gros : route de février à avril, puis piste jusqu’à début juillet, puis « coupure », puis route à l’automne. (« coupure » en décembre). Mon premier semi marathon date de 2011. J’ai pris mon temps !
La maturité athlétique permet d'aborder la distance mythique des 42,195 km avec une base de vitesse solide acquise sur piste et sur route. Depuis 2013, date du début du partenariat avec i-Run, la route constitue l’essentiel de mes dossards et je participe à 1 ou 2 marathons par an. (Au total 6 semi-marathons au compteur avant ma première sortie sur marathon). Premier marathon a 33 ans donc. Au cours de ma carrière, j’ai donc migré logiquement vers des distances plus longues et des efforts moins explosifs. En prenant mon temps. Une constante marque aussi mes années CAP, c’est la « coupure » tous les ans sur quelques semaines en juillet.
Méthodologie de la préparation et gestion des allures
La réussite dans les disciplines d'endurance repose sur une planification minutieuse et une grande variété de séances, évitant la monotonie et favorisant les adaptations physiologiques. Je suis effectivement quelqu’un de méticuleux, dans la planification de mon entraînement et celui de certains amis, dans l’entretien de certains objets, dans l’organisation de mes archives (l’équipe, vélo magazine…), dans le choix de ma place de stationnement, etc. Mais pas dans tous les domaines ! Vous verriez mon bureau au collège !!
Une planification rigoureuse ne doit pas être synonyme de rigidité absolue. Une semaine type d’entraînement : C’est dur à dire !! Cela dépend de la période de l’année, des besoins ressentis, de l’objectif, de l’indice de forme et du temps qu’il reste avant l’objectif principal… En gros, lorsque je suis sur une semaine sérieuse, l’entraînement comporte entre 70 et 100 km. Avec une sortie à VMA sur 3500 à 4500 m de volume, une « sortie caisse » avec 15 à 20 km comportant du travail d’allure (allure marathon/seuil/seuil+) sur un volume variant de 20′ à 30′ si c’est du seuil, et de 40 à 60′ si c’est de l’AM. Cette sortie caisse est transformée en sortie longue sur une prépa marathon. Une sortie à jeun quasi chaque semaine. Le reste c’est de l’endurance. Rien d’extraordinaire.
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La variété des stimulations cardiaques et musculaires est la clé de la progression à long terme. Mais avec un peu de réflexion, il est possible d’imaginer une infinité de séances en restant sur ces registres très classiques. La diversité des sollicitations entraîne la diversité des adaptations du corps. Un mix de VMA/seuil est également intéressant pour progresser ou atteindre un bon indice de forme. Une semaine avec un fartlek 1’/3’/1’/5’/1’/3’/1′ et un autre fartlek 3/4 j après avec 12’/10’/8 sur des allures intermédiaires entre AM et seuil est déjà bien remplie. Le vite relâché vite, la PPG, le travail technique après une petite série de côtes, les « sorties trail » : tout cela est à ne pas négliger non plus et à intégrer régulièrement dans les contenus d’entraînement. Je vois parfois des suggestions de plan sur internet ou ailleurs, d’une monotonie…
La recherche scientifique et la pratique de terrain confirment que le volume brut ne fait pas tout. Certains dénigrent ce qu’ils appellent la « sous VMA » (= VMA - 0,5 à 1 km/h), mais travailler ces allures avec des récupérations dynamiques, ou pincées, n’est pas inutile de temps en temps. Cela permet en compétition de mieux « récupérer des pulses » dans les parties en descente par exemple. Le stakhanovisme n’est pas forcément un gage de réussite, il n’y a pas de proportionnalité directe entre le volume d’entraînement absorbé et le niveau d’un athlète. Une séance n’a pas besoin de faire 7000 m de volume de travail pour être bénéfique. Il n’y a pas à rougir d’une petite 12 X 20 » en côte. Pour résumer, mon entraînement, c’est du classique au niveau des proportions de travail, mais avec une grande diversité dans les séances réalisées. En dehors des semaines pré compétition, je n’ai jamais du faire 2 semaines identiques en 16 ans de CAP.
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