Vous cherchez à tonifier vos abdominaux et à affiner votre silhouette rapidement ? L'aquagym vélo, ou aquabiking, pourrait bien être la solution idéale. Cette activité, mise au point par un kinésithérapeute italien, connaît un succès grandissant en France depuis une dizaine d'années. Facilement accessible dans les salles de sport, les piscines d'hôtels, les spas et les studios spécialisés, l'aquabiking offre une multitude de bienfaits. Découvrez dans cet article tout ce qu'il faut savoir sur cette discipline aquatique.
Qu'est-ce que l'Aquabiking ?
L'aquabiking consiste à pédaler sur un vélo immergé dans l'eau d'une piscine, généralement jusqu'à la poitrine. Une séance dure en moyenne entre 30 et 45 minutes. Les pieds sont fixés dans des cale-pieds, et un coach est présent pour guider les participants, veiller à ce qu'ils gardent le dos droit et proposer différentes positions sur la selle.
Une séance typique commence par un échauffement en douceur, avec des mouvements des épaules, des poignets et de la nuque, ainsi qu'un pédalage tranquille. L'intensité augmente progressivement, au rythme des encouragements du coach, de la musique et des jeux de lumière. L'entraînement se déroule par la suite avec des enchaînements de mouvements variés : on s'assoit, on se lève, on accélère, on ralentit. Les cuisses, les fessiers, les abdominaux et même les bras (grâce à la résistance de l'eau ou à l'utilisation d'haltères) sont sollicités. La séance se termine par une phase de cardio intense pour puiser dans ses réserves et repousser ses limites, suivie d'une séance d'étirements pour éviter les courbatures.
Les Multiples Bienfaits de l'Aquabiking
À l'instar de l'aquagym et de la natation synchronisée, l'aquabiking est une activité sportive aquatique aux nombreuses vertus, tant pour le corps que pour l'esprit et la santé.
Une Activité Douce et Accessible
L'aquabiking est accessible à tous, sans réelle contre-indication, sauf à partir du troisième trimestre de grossesse et pour les personnes souffrant de douleurs chroniques. La pratique dans l'eau en fait un sport doux et non traumatisant pour les articulations, réduisant ainsi les risques de blessures. Le travail se fait en douceur, sans sauts ni chocs, ce qui est particulièrement bénéfique pour les articulations sensibles. De plus, l'aquabiking atténue la sensation de fatigue et réduit les courbatures.
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Un Travail Musculaire en Profondeur
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, l'aquabiking ne se limite pas à une simple promenade aquatique. Tous les muscles du corps sont sollicités. Les cuisses et les fessiers travaillent en profondeur, tandis que la ceinture abdominale est constamment engagée pour maintenir l'équilibre et protéger les lombaires. Certaines séries peuvent être complétées par des mouvements de bras, avec ou sans haltères, pour un entraînement complet. L'objectif principal n'est pas de développer la masse musculaire, mais plutôt de raffermir efficacement le corps, en sculptant la silhouette et en affinant la taille.
Amélioration du Cardio et de l'Endurance
L'aquabiking permet d'améliorer la condition physique et de gagner en capacité cardio-respiratoire. En alternant des exercices ciblés pour renforcer les muscles avec des enchaînements ultra-rythmés, on sollicite le système cardiovasculaire et on augmente son endurance. L'effort musculaire fait grimper le rythme cardiaque, et la résistance de l'eau intensifie la contraction musculaire, obligeant le système cardiovasculaire à travailler davantage pour oxygéner les muscles.
Réduction de la Cellulite et Amélioration de la Circulation Sanguine
Les mouvements dynamiques de l'aquabiking, combinés à l'action de l'eau, exercent un massage drainant sur la peau, réduisant ainsi l'aspect peau d'orange de la cellulite. Ce processus de drainage stimule également la circulation sanguine et soulage la sensation de jambes lourdes. La pression de l’eau, qui va avoir le même effet que le fameux massage « palper-rouler », est efficace pour traiter la cellulite.
Bien-être et Détente
Le simple fait d'être dans l'eau procure une sensation de bien-être immédiate. Se dépenser physiquement dans cet environnement favorise la détente du corps et de l'esprit. On lâche prise, on oublie les soucis du quotidien et on se concentre sur soi-même. Une séance d'aquabiking permet de ressortir complètement serein.
L'aquabike fait brûler beaucoup de calories et maigrir plus vite
L’exercice intermittent (fractionné) proposé en aquabiking, avec ses variations d’intensités en montagnes russes, accélère la perte de poids par rapport à un exercice connu, en parallèle d’une alimentation équilibrée. Ce type d’effort court et intense fait maigrir plus vite dans une eau dont la température n’est pas trop élevée (entre 24 et 28°C) “pour accentuer l’effet post-exercice sur le métabolisme”. On brûlera plus de calories après une séance dans une eau fraîche car “le corps se défend plus contre une variation de température à la baisse qu’à la hausse”. Avec une séance de 30 minutes seulement, vous brûlerez environ 600 calories, contre 170 à 280 calories brûlées pour 30 minutes de natation. Tout simplement parce que l’aquabike combine les bienfaits de la natation et ceux du vélo.
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L’aquabike tonifie le corps
La résistance de l’eau agit comme un catalyseur. « Plus on pédale vite, plus il y a de résistance et plus l’effort est important », explique le physiologiste. L'exercice cible surtout les jambes et les fessiers. Les abdos sont gainés pour stabiliser le buste pendant le pédalage. L’aquabike, comme le sport en général, ne peut faire mincir qu’une seule zone, et donc cibler seulement le ventre. La perte de gras se voit sur la silhouette globale et non localement.
L’aquabike développe l’endurance et le souffle
L’effort musculaire fait grimper le rythme cardiaque. Dans l’eau, il est supérieur à celui fourni sur un vélo classique. « L’eau freine le pédalage, ce qui augmente la contraction musculaire. Le système cardiovasculaire doit travailler davantage que hors de l’eau pour oxygéner les muscles », précise Pascal Prévost.
L’aquabike améliore la circulation et lutte contre la cellulite
Après plusieurs séances d'aquabike, la circulation sanguine s'améliore. Comme toute activité aquatique, le mouvement dans l’eau a un effet massant. « Les frictions de l’eau sur la peau pendant le pédalage ressemblent à un massage par effleurage », observe Pascal Prévost. Associé à la contraction musculaire liée à l’exercice, le massage draine les fascias, ces membranes fibro- élastiques composées d’eau et de collagène qui entourent chaque organe, chaque muscle.
On facilite ainsi le retour veineux. Avec la pratique, on peut même améliorer l’aspect peau d’orange. Une solution moins efficace que le palper-rouler en institut, mais moins onéreuse ! C'est un bon allié contre la cellulite ! Le massage de vos jambes, des cuisses aux mollets, et de vos fessiers, va avoir pour effet de stimuler la circulation veineuse et lymphatique et d’éliminer les toxines (l’effet jambes lourdes est du à leur stagnation dans les vaisseaux sanguins).
L’aquabike soulage les articulations
L’aquabike est un sport porté où les contraintes mécaniques sont réduites, à l’inverse des sports avec un impact au sol comme la course à pied. L’absence de contrainte articulaire s’avère intéressante pour la rééducation, en particulier du genou. « En cas de problème au genou, on doit bouger pour régénérer les tissus », rappelle le physiologiste. Mais hors de l’eau, l’effort est parfois trop lourd à supporter pour les tissus lésés, nuisant à la cicatrisation. Avec l’aquabiking, on écarte tout risque de fragilisation. On respecte l’extensibilité des tissus. L’ aquavélo rentre même parfois dans le cadre de la rééducation, après un accident ou une opération. Le travail porté dans l’eau donne une plus grande facilité de mouvement. La peur de bouger et d’avoir mal (kinésiophobie) peut aussi freiner la reprise de l’activité physique. Le sport dans l’eau « remet en confiance ».
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L’aquabike entretient les os
« Le travail vertical dans l’eau, comme en aquabike ou en aquagym, et non à plat ventre comme en natation est bénéfique pour les os », résume le Dr Pascal Prévost. Une étude parue dans Clinical Journal of Sport medicine a par exemple révélé que les joueurs de water-polo ont une meilleure densité osseuse que les nageurs !
L’aquabike détend profondément et améliore l'humeur
Après une séance d'aquabike, à la sortie de l’eau, le corps est relâché. « Le massage lié à l’eau, même sans effort, stimule les fascias et entraîne indirectement une décontraction musculaire post-séance », note le Dr Prévost. Elle dope l’humeur grâce aux hormones du bien-être (endorphines, sérotonine) libérées pendant l’effort physique. On booste aussi ses neurones et ses capacités cognitives comme la mémoire, l'attention, la concentration…
Conseils pour une Pratique Optimale
Commencer accompagné d’un professionnel de la forme : Même avant une pratique en cabine individuelle, être encadré par un éducateur sportif ou maître nageur permet d’adopter les bonnes positions, et de savoir gérer l'intensité.
Bien régler son vélo : Selle pas trop basse pour éviter de trop plier les genoux et les hanches. Quand on allonge la jambe (pédale en bas), elle est quasi tendue. Le guidon se place un peu plus haut que la selle. Trop bas, on risque de s’enrouler vers l’avant et de “tirer” dans le bas du dos.
Y aller progressivement : Il vaut mieux ne pas trop forcer à la première séance sinon on risque le coup de mou après. Un repère pour pratiquer à la bonne intensité : « On se sent essoufflé mais on peut dire quelques mots. »
Changer de rythme : Sur 30 à 45 minutes, on pédale à différents rythmes en alternant des accélérations et des pauses pour ressentir les bienfaits du fractionné.
Varier les postures : En selle, debout fesses au-dessus de la selle, mains et avant-bras sur le guidon pour accélérer… On change les positions sans chercher la posture parfaite. Il n’y a pas de posture idéale, il faut bouger le corps dans tous les sens.
Pour les cuisses : pédaler debout sur le vélo, fesses au-dessus de la selle, mains sur le guidon. Le corps est gainé (ventre rentré), le dos étiré, le regard à l’horizon. Pour renforcer davantage les cuisses, accélérer et plier plus les genoux.
Pour le dos et les abdos : Assis sur la selle, les jambes tendus vers l’avant, coincés sous le guidon, le ventre rentré. Pencher lentement le tronc vers l’arrière et remonter doucement, en soufflant, en position de départ.
Pour l’endurance : Assis sur la selle, mains sur le guidon, buste penché en avant, pédaler 10 min sur un rythme 30/30 : alterner 30 sec d’accélération et 30 sec de repos actif (on pédale tranquillement).
Pour brûler des calories : Même travail 30/30 mais les fesses au-dessus de la selle sur les accélérations.
Où Pratiquer l'Aquabiking ?
L'aquabiking est proposé dans de nombreux établissements, offrant des expériences variées :
- En piscine : dans une ambiance dynamique et collective, guidé·e·s par un.e coach.
- En cabine individuelle : Le vélo est immergé dans une sorte de grande baignoire, c'est une expérience plus intime, qui vous permettra de faire votre séance en toute autonomie, en ayant la possibilité de suivre le programme que vous voulez. On bénéficie d'un accompagnement personnalisé, on pilote notre séance comme on l'entend grâce à un écran tactile et surtout, des jets sont présents pour intensifier l’effet du massage drainant.
- Aqua by : Des studios haut de gamme avec musiques, jeux de lumières et coachs sur-dynamiques. Après l’effort, sauna et hammam sont à disposition. Serviettes, eau, produits, soins… tout est fourni.
- Vél’eau (Paris) :
- Point Soleil : Présent à Paris et dans d’autres villes françaises, ce centre propose la pratique de l’aquabike en individuel, dans le confort d’une cabine privée ou à deux.
À Quelle Fréquence Pratiquer l'Aquabike ?
Pour constater des effets visibles sur le corps, il est recommandé de pratiquer l'aquabike régulièrement, à raison de 2 à 3 séances d'au moins 30 minutes par semaine. Dès les 5 à 10 premières séances, le corps commence à s'affiner et à se tonifier. Pour obtenir des résultats durables sur la silhouette, il est conseillé de maintenir cette fréquence sur le long terme.
L'Aquabike est-il Adapté aux Femmes Enceintes ?
L'aquabike peut être pratiqué par les femmes enceintes, à condition de ne pas avoir atteint le troisième semestre de la grossesse. Il est toutefois important de demander l'avis de son médecin avant de commencer.