La préparation physique est essentielle pour le ski, mais pour bien vous organiser avant votre séjour, pensez également à consulter nos conseils et infos pratique pour le ski. La saison du ski approche et vous vous voyez déjà dévalant les pistes au grand air ! Seulement, pour être prêt de jour J et éviter de se gâcher les vacances avec une malencontreuse blessure - ou même simplement éviter de méchantes courbatures, il est important de se préparer physiquement ! On pourrait penser qu'il s'agit uniquement de renforcer le bas du corps mais ce n'est pas aussi simple !
Afin de vous proposer une préparation physique au ski complète qui va vous permettre de renforcer tous vos muscles, nous avons sélectionner des exercices de préparation au ski polyvalents et complémentaires. L’entraînement de musculation ski que nous vous proposons regroupe donc des exercices qui travaillent aussi bien vos cuisses, vos mollets, vos bras, votre dos ou encore vos muscles profonds. En termes de prévention, la préparation des articulations est cruciale car les blessures ligamentaires (entorses, ruptures ligamentaires) sont autrement plus lourdes de conséquences que les blessures musculaires ! Pour cela, il faudra, en complément du renfo, travailler sur la proprioception - ou pour dire les choses plus simplement, sur l'équilibre. Le TRX peut être un bon outil ainsi que la pratique du Yoga. On l'oublie souvent, mais le ski est sollicite également fortement le système cardio-vasculaire. Il est donc important de travailler sur son endurance.
Simulation des mouvements latéraux : le speed skater
Le meilleur exercice pour simuler le ski : le speed skater. Le speed skater reproduit fidèlement les mouvements latéraux du ski alpin. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, effectuez un saut latéral en portant votre poids sur une jambe. L’autre jambe se place derrière, comme un patineur de vitesse. Alternez ensuite de côté en gardant le buste incliné légèrement vers l’avant. Vos bras peuvent même accompagner le mouvement pour maintenir l’équilibre. Une telle pratique développe votre coordination, améliore votre équilibre latéral et renforce les muscles stabilisateurs de la hanche. Retenez par ailleurs que vous devez réaliser 3 séries de 20 répétitions de chaque côté, avec 30 secondes de récupération entre chaque série. L’intensité peut progressivement augmenter à travers l’allongement de la distance des sauts ou l’accélération du rythme d’exécution.
Renforcement des quadriceps
Les quadriceps portent la charge principale lors de la descente à ski. Ils absorbent les chocs, contrôlent la vitesse et permettent de maintenir une position équilibrée sur les skis. Ces muscles travaillent de manière isométrique pour garder la posture fléchie, une caractéristique du ski alpin. Le renforcement des cuisses doit alors figurer en priorité dans votre programme de préparation. À cet effet, les exercices ciblés peuvent développer la force, l’endurance et la résistance à la fatigue de tels groupes musculaires. Vous réduisez ainsi les risques de blessures et améliorez vos performances sur les pistes exigeantes.
L’emblématique squat : pour effectuer des squats, placez-vous debout et maintenez les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez ensuite en fléchissant les genoux comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible. Vos cuisses doivent atteindre l’horizontale, tandis que votre dos reste droit. Après quoi, vous pouvez remonter en poussant sur vos talons. Maintenez cependant votre regard vers l’avant et évitez que vos genoux dépassent la pointe de vos pieds. Commencez par 3 séries de 15 répétitions et augmentez progressivement jusqu’à 20. Pour intensifier l’exercice, vous pouvez tenir des haltères ou ralentir la phase de descente.
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La chaise : l’obtention d’une chaise suit un processus précis. Vous devez vous adosser contre un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et avancés d’environ 50 centimètres. Glissez ensuite le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux forment à cet effet un angle de 90 degrés et votre dos reste plaqué contre le mur. Par la suite, il faut maintenir la position en contractant vos quadriceps et vos fessiers. Commencez par des séries de 30 secondes et augmentez progressivement jusqu’à 1 minute. Respirez calmement pendant l’exercice pour éviter l’accumulation de tensions. Il faut noter que la chaise développe l’endurance musculaire et reproduit la position de base du ski. Placez vous contre un mur, jambes à 90 ° (comme si vous étiez assis sur une chaise), dos plaqué contre le mur. Essayez de tenir au moins une minute.
Travail des ischio-jambiers et fessiers
Les ischio-jambiers équilibrent l’action des quadriceps et participent au contrôle des mouvements. Ils interviennent lors des phases de freinage et stabilisent le genou pendant les virages. Un déséquilibre entre l’avant et l’arrière de la cuisse peut donc provoquer des blessures. C’est en cela que le renforcement de ces muscles postérieurs améliore votre technique de ski et protège vos articulations.
Les fentes : vous devez rester debout et effectuer un grand pas vers l’avant avec une jambe au prime abord. Descendez en fléchissant les deux genoux jusqu’à ce que celui de derrière frôle le sol. Votre genou avant ne doit surtout pas dépasser la pointe du pied. Poussez après sur le talon de la jambe avant pour revenir en position initiale. Alternez ensuite les jambes ou travaillez une jambe complètement avant de passer à l’autre. Réalisez 3 séries de 12 répétitions par jambe, gardez votre buste droit et regardez devant vous pour maintenir l’équilibre. Autre avantage non négligeable : les fentes renforcent les ischio-jambiers, les fessiers et améliorent la stabilité des hanches. Un exercice de base essentiel : commencez debout jambes tendues, faites un grand pas vers l’avant et fléchissez la jambe jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière effleure le sol, puis revenir à la position initiale. Veillez à ce que votre genou reste à l'aplomb de votre cheville. Alternez avec l'autre jambe. Répétez 20 fois.
Pont fessier : pour obtenir un pont fessier, allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Vous devez également placer vos bras le long du corps pour la stabilité. Soulevez ensuite votre bassin en contractant les fessiers jusqu’à former une ligne droite des genoux aux épaules. Maintenez la contraction une seconde avant de redescendre. Toutefois, évitez de cambrer excessivement le dos et concentrez-vous sur le travail des fessiers. Pour cet exercice de renforcement des ischio-jambiers, vous pouvez utiliser la machine conçue à cet effet : chargez alors selon vos possibilités et faites une vingtaine de répétitions. Vous pouvez également utiliser un swissball ou une chaise : sur le dos, pliez les jambes à 90° et appuyez avec les talons pour décoller le bassin.
Squat sur une jambe : tenez-vous debout sur une jambe, l’autre légèrement fléchie devant vous. Descendez lentement en fléchissant la jambe d’appui comme pour un squat classique. Remontez après en contrôlant le mouvement et en gardant l’équilibre, avant de changer de jambe à la fin de la série. Prenez en outre le soin de commencer par des amplitudes partielles et progressez vers des squats complets.
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Stabilité des chevilles et mollets
Les chevilles et mollets assurent la transmission des appuis entre le pied et le ski. Ils participent à l’équilibre et favorisent les ajustements fins nécessaires au contrôle des skis. Des mollets toniques améliorent également la précision des mouvements et réduisent la fatigue.
Extensions aux steps : placez-vous debout sur une marche ou un step avec les talons dans le vide. Montez sur la pointe des pieds en contractant les mollets, puis redescendez lentement en dessous du niveau du step. Le mouvement doit être ample et contrôlé des deux côtés. Cependant, n’hésitez pas à vous tenir à une rampe ou un mur pour l’équilibre si le besoin se fait sentir.
L’exercice du flamand rose : ici, il faut se tenir debout sur une jambe et garder l’autre pliée à 90 degrés devant vous. Maintenez la position le plus longtemps possible en gardant les yeux ouverts, puis changez de jambe. Concentrez-vous sur un point fixe devant vous pour faciliter l’équilibre. Cet exercice améliore la perception de votre corps dans l’espace et renforce les muscles qui stabilisent votre cheville.
Mobilité articulaire et échauffement
La mobilité des genoux facilite les flexions et extensions inhérentes aux changements de direction. Des genoux souples s’adaptent aux variations du terrain et absorbent efficacement les irrégularités.
Cercles debout : placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Posez vos mains sur vos genoux et effectuez des cercles lents dans un sens, puis dans l’autre. Le mouvement part des hanches et implique une rotation douce des genoux. Réalisez 10 cercles dans chaque sens pour chaque jambe.
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Tenir en équilibre sur une jambe, un genou fléchi : debout sur une jambe, fléchissez le genou de la jambe d’appui à environ 45 degrés, maintenez la position en gardant l’équilibre et laissez l’autre membre libre dans l’espace. Alternez ensuite entre les deux jambes après chaque série. Commencez par des séries de 20 secondes et augmentez progressivement.
Renforcement du tronc : abdominaux et dos
Les abdominaux stabilisent le tronc et permettent la transmission des forces entre le haut et le bas du corps. Ils maintiennent une posture correcte et participent aux mouvements de rotation nécessaires aux virages. Le renforcement du centre du corps optimise votre technique de ski et prévient les douleurs lombaires.
Gainage ventral : le gainage ventral nécessite un placement en position de planche, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds. Votre corps forme une ligne droite des talons à la tête. Contractez ensuite les abdominaux et les fessiers pour maintenir la position. Commencez par des séries de 30 secondes, progressez jusqu’à 1 minute.
Crunchs : allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol. Placez vos mains derrière la tête sans croiser les doigts, soulevez les épaules du sol en contractant les abdominaux, puis redescendez lentement. Le mouvement doit partir du sternum vers les genoux.
Mountain climber : placez-vous en position de planche avec des bras tendus ; ramenez alternativement un genou vers la poitrine puis l’autre, comme si vous couriez sur place en position horizontale ; gardez le dos droit et les abdominaux contractés pendant tout l’exercice.
Gainage dorsal (« superman ») : allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous. Soulevez simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol en contractant les muscles du dos. Maintenez surtout la position quelques secondes avant de redescendre lentement. Non, il ne s'agit pas de voler mais de renforcer vos lombaires. Placez-vous sur le ventre, les jambes tendues, les bras tendus vers l’avant. Soulevez vos bras, vos jambes et votre torse grâce à la force de vos muscles dorsaux et abdominaux. Faites 20 répétitions.
Étirement chat-vache : placez-vous à 4 pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Alternez entre 2 positions en creusant, puis en arrondissant le dos. Regardez vers le haut et creusez le dos en position « vache ». En position « chat » d’autre part, arrondissez le dos vers le plafond.