L’envie de chasser la routine pendant vos entraînements de course à pied, de varier les efforts et de pouvoir courir par tous les temps est un besoin croissant chez les sportifs. Pourquoi ne pas vous essayer à l’aquarunning ? Cette discipline, bien que souvent confondue avec l’aquajogging, présente des spécificités techniques et des avantages physiologiques uniques. Alors que l’aquajogging consiste à courir dans l’eau, le corps immergé jusqu'au cou, sans aucun support, l’aquarunning s’exerce à l’aide d’un tapis de course spécifiquement conçu pour le milieu aquatique.
Fonctionnement du tapis de course immergé
Né dans les centres d’aquagym, l’aquarunning s’exerce dans l’eau, comme son nom l’indique, à l’aide d’un tapis de course légèrement incliné et sans moteur. Seule la force des jambes entraîne le tapis et le met en mouvement à la vitesse souhaitée. Il est composé de cylindres qui tournent sur eux-mêmes en avant et en arrière, ce qui permet de varier les exercices. Il est important de noter qu’il existe par ailleurs des championnats du monde d’aquarunning qui regroupent 3 épreuves : le relais (3x50m), le marathon (1000m) et l’individuel (50m).
Lors d’une séance type, vous êtes plongés dans l’eau jusqu’à la taille sur le tapis de course aquatique et vous prenez appui sur la barre à hauteur des bras. Le tapis n’ayant ni moteur, ni résistance automatique, votre foulée donnera le rythme de la course. La séance se déroule généralement en musique pour maintenir une dynamique. Vous faites ainsi travailler vos jambes, cuisses et fessiers en alternant parfois avec des exercices de renforcement musculaire comme les ciseaux, des fentes, et même de la marche arrière.
Bienfaits physiologiques et santé
Cet exercice sollicite tous les muscles du bas du corps : mollets, cuisses, fessiers mais aussi les abdominaux. Il est important de garder une bonne position pendant toute la durée de la séance ; nous vous conseillons de garder vos abdominaux tendus, les hanches et les épaules ne devant pas bouger. C’est également un sport dit « cardio » qui fait fondre les graisses et travailler le cœur. L’aquarunning est moins traumatisant que la course à pied car elle épargne davantage les articulations, le corps étant porté par l’eau pendant l’exercice, ce qui limite les impacts. Les muscles, articulations et tendons sont ménagés pendant l’effort. Par ailleurs, la peau est tonifiée grâce aux effets de l’hydro-massage.
Les vertus de la pratique régulière sont nombreuses : amélioration de la circulation sanguine par vasodilatation, drainage lymphatique qui soulage les jambes lourdes, effet massant sur les cuisses aidant à travailler sur la cellulite, renforcement du cœur, développement de l’endurance, évacuation du stress et libération d’endorphines. Pour le coureur, c’est un sport complémentaire idéal. L’aquarunning ne remplace pas les entraînements de course à pied si vous préparez une course spécifique, mais comme les sorties vélo, c’est un excellent complément. Il peut être une bonne solution pour continuer à s’entraîner malgré d’éventuelles douleurs ou blessures causées par les entraînements en course à pied répétés.
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Équipement et choix du matériel
Si vous possédez une piscine privée, vous pouvez vous équiper de modèles de qualité professionnelle, comme le tapis de course Aquatraid, fabriqué en France, qui répond à un ensemble de critères techniques et sportifs exigeants. Ces structures sont conçues en Inox marine 316L, adaptées aux eaux thermales, à l’électrolyse, aux eaux chlorées ou au brome. La toile est haute performance pour une excellente qualité de marche. Ces appareils sont stables grâce à leurs ventouses ou patins de protection, disposent d’un guidon de soutien réglable en hauteur, sont faciles à manipuler et à déplacer grâce à des roulettes, et se stockent facilement car ils sont pliables. Certains modèles innovants, comme l’Aquatraid, sont même équipés d’un système de réglage de résistance, une caractéristique unique sur un tapis de marche piscine.
Organisation des séances et progression
Si vous pratiquez en tant que particulier, vous pouvez créer vos propres cours. L’aquarunning peut être pratiqué en activité principale ou en complément. En séance « 100% », l’idéal est de marcher 30 à 45 minutes. Il est recommandé de prévoir 2 à 3 séances par semaine. Si vous pratiquez plusieurs disciplines aquatiques, vous pouvez composer un circuit d’aquatraining, par exemple : tapis de course, vélo piscine et aquastep. Pour un entraînement complet, c’est une approche très efficace.
Il est essentiel de ne jamais oublier de s’hydrater, même dans l’eau. Pour varier vos entraînements, vous pouvez aussi tester l’aquajogging qui s’effectue sans tapis mais avec des haltères aux pieds nommés Pullstep. On ne parlera jamais assez des bienfaits des sports d’eau pour pallier les chocs subis par le corps pendant le running. L’aquarunning, comme l’aquajogging, est tout indiqué pour progresser et se faire du bien : il allie la douceur de l’eau aux bienfaits de la course à pied.
La transition vers le fitness à domicile
Parallèlement au milieu aquatique, l’entraînement sur tapis de course classique offre également une liberté, une sécurité et une flexibilité totale. S’entraîner à domicile permet de tirer profit de l’activité en elle-même mais également du confort d’une pratique sans les aléas météo ou le temps perdu dans les transports vers la salle la plus proche. Un tapis de course, entraîné par un moteur électrique, permet de reproduire les sensations d’une course en extérieur tout en restant chez soi. C'est l'intérêt principal de cet équipement, utilisable par toutes les personnes adultes, quel que soit leur niveau.
Certains tapis fitness modernes sont connectés, offrant la possibilité de se divertir durant son entraînement avec des services comme Netflix, Youtube ou Spotify, via des écrans tactiles HD. Un tapis pour courir offre un revêtement régulier et stable ainsi qu’un amorti inégalé, ce qui est crucial pour la santé. En cas de surpoids, la course à pied est souvent remplacée par la marche afin de préserver des articulations fragiles comme la colonne vertébrale, les chevilles ou les genoux. Les douleurs articulaires, présentes en extérieur, sont fortement atténuées sur un tapis de course grâce aux systèmes d'amorti présents sous la bande de course.
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Programmes et objectifs de performance
La course à pied est l’une des pratiques physiques les plus efficaces pour s’affiner durablement. Outre les bénéfices esthétiques, elle stimule la circulation sanguine et agit en prévention des maladies cardiovasculaires, qui représentent la première cause de mortalité dans le monde selon l’Organisation Mondiale de la Santé. Plus que l’intensité, il convient de se focaliser sur l’assiduité. En réalisant à minima 2 séances hebdomadaires sur toute l’année, vous mettez toutes les chances de votre côté. Évitez les longues périodes d’inactivité afin de vous maintenir en forme en continu.
La quasi-totalité des tapis de course comprennent plusieurs dizaines de programmes d'entraînement en fonction de vos besoins et de vos objectifs. D’un simple clic sur la console, vous pouvez démarrer puis suivre votre séance : temps, distance parcourue, vitesse, calories brûlées ou rythme cardiaque, rien n’est oublié. Pour les experts, les tapis de course sans moteur, incurvés de dernière génération, permettent des entraînements intensifs avec une vitesse maximale illimitée, idéaux pour les adeptes de fractionné.
Méthodologies d’entraînement terrestre
Deux types d’entraînement ont largement fait leurs preuves sur tapis : l’endurance fondamentale et le HIIT (High Intensity Interval Training). Dans le premier cas, l’entraînement consiste à courir à une intensité moyenne durant 45 minutes ou plus. L’allure doit permettre de parler et se situe généralement aux alentours de 65 % de la fréquence cardiaque maximale. Cette valeur favorise la lipolyse ou l’utilisation des lipides. Le modèle Falcon de Fitness Doctor, par exemple, dispose de capteurs intégrés pour connaître immédiatement son pouls.
Dans le second cas, la séance consiste à réaliser un entraînement fractionné de haute intensité. Ce dernier, d’une durée de 20 minutes maximum, comporte des efforts brefs et intenses suivis de courtes phases de récupération, par exemple 12 x 30 secondes de course rapide puis 15 secondes de récupération active. D’un point de vue scientifique, cet entraînement HIIT a prouvé son efficacité pour diminuer le pourcentage de masse grasse sur l’ensemble du corps.
Pour renforcer vos membres inférieurs, notamment vos fessiers, vos ischio-jambiers ainsi que vos mollets, il est conseillé d’incliner votre tapis de course. Après votre séance habituelle, inclinez votre tapis au maximum et marchez à bonne allure ou trottinez sans vous tenir à la rampe. Vous sentirez immédiatement toute votre chaîne musculaire postérieure travailler efficacement. Pour améliorer ses performances, il est également intéressant d’intégrer des exercices de gainage, la sangle abdominale étant fortement sollicitée lors de ces efforts.
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