La natation est souvent recommandée pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire, mais elle est également une activité idéale pour les personnes souffrant de maux de dos. En effet, la natation permet de mobiliser et de muscler le dos en douceur, limitant ainsi l'inconfort et les douleurs au quotidien. Cet article explore les différentes nages et leurs impacts sur le mal de dos, en s'appuyant sur l'avis d'experts et des informations détaillées pour vous aider à choisir la nage la plus adaptée à votre situation.
Les causes courantes du mal de dos
Les douleurs dorsales sont courantes et peuvent être déclenchées par divers facteurs, notamment :
- Une mauvaise posture au quotidien
- Un traumatisme
- Une condition comme l’arthrite, la sciatique ou la lombalgie
- Une surcharge pondérale
- Une sédentarité excessive
- Un stress chronique
Quelle que soit l'origine de la douleur, la natation peut s'avérer bénéfique, à condition d'adopter la bonne technique de nage.
Les bienfaits de la natation pour le dos
Pratiquée régulièrement, la natation peut prévenir et soulager les douleurs dorsales pour plusieurs raisons :
Activité à faible impact : Contrairement à certains sports comme la course à pied, la natation est une activité sportive à faible impact sur les articulations. L'eau soutient une partie de votre poids, ce qui réduit la pression exercée sur les articulations et la colonne vertébrale, minimisant ainsi les risques de blessures et de douleurs articulaires.
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Renforcement musculaire : Lorsque vous nagez, vous sollicitez de nombreux muscles, y compris ceux de la sangle abdominale et du dos (notamment le grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes, les muscles érecteurs du rachis et les muscles intercostaux). En renforçant ces muscles, vous pouvez réduire la pression exercée sur la colonne vertébrale et atténuer ainsi les douleurs dorsales.
Amélioration de la souplesse : Les mouvements de nage favorisent l'étirement des muscles du dos et soulagent les disques intervertébraux, ce qui favorise l'assouplissement et contribue à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale.
Amélioration de la posture : En renforçant les muscles du dos qui soutiennent la colonne vertébrale, la natation encourage également une meilleure posture, ce qui réduit les contraintes sur la colonne vertébrale et favorise un alignement optimal. C'est idéal pour prévenir les douleurs dorsales liées à une mauvaise posture.
Gestion du poids : Associée à une alimentation équilibrée et à un mode de vie sain (gestion du stress, bon sommeil, etc.), la natation peut contribuer à déséquilibrer la balance énergétique pour favoriser la perte de poids et ainsi limiter les douleurs ou tensions liées au surpoids ou à l'obésité.
Réduction du stress : L'effet apaisant de l'eau combiné à l'exercice physique participe à réduire le stress et l'anxiété, parfois associés aux douleurs dorsales. La natation favorise la relaxation musculaire et mentale, ce qui peut contribuer à soulager les douleurs dorsales et à améliorer le bien-être général.
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En résumé, la natation est bénéfique à bien des égards pour notre dos, dans la mesure où elle renforce nos muscles, ménage nos articulations, améliore notre souplesse et notre posture, tout en réduisant notre stress.
Précautions à prendre avant de se lancer
La natation est généralement considérée comme une activité à faible risque pour le dos. Cependant, il est important de prendre certaines précautions pour minimiser les risques de blessures ou d'aggravation des douleurs dorsales :
Technique de nage : Une mauvaise technique de nage peut exercer une pression excessive sur certaines parties du dos et entraîner des tensions, voire aggraver des douleurs préexistantes. Certaines personnes ont par exemple tendance à trop cambrer leur buste pour garder la tête hors de l'eau, ce qui peut exercer une pression excessive dans le bas du dos. Des rotations du tronc trop brutales et des mouvements de bras répétés peuvent aussi poser problème.
Surentraînement : Vouloir brûler les étapes et augmenter trop rapidement la durée, l'intensité ou la fréquence des séances peut entraîner une fatigue musculaire et augmenter le risque de tensions et de douleurs au niveau du dos. Il est donc important de laisser suffisamment de temps à votre corps pour récupérer entre deux séances.
Conditions médicales préexistantes : Certaines conditions médicales préexistantes, telles que des troubles de la colonne vertébrale ou des blessures antérieures au dos, peuvent rendre la natation plus risquée.
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Il est donc conseillé de prendre quelques cours de natation pour partir sur de bonnes bases. Si vous souffrez d'une condition particulière ou avez des antécédents de problèmes de dos, consultez un médecin avant de vous mettre à l'eau. De même, si vous ressentez des douleurs persistantes ou des symptômes inhabituels pendant ou après la natation.
Les nages recommandées et celles à éviter
Toutes les nages permettent de se muscler, mais deux nages sont particulièrement recommandées en cas de dorsalgies : le crawl et le dos crawlé.
Le crawl
Le crawl consiste à nager sur le ventre en réalisant des mouvements alternés des bras et des jambes. Il peut contribuer à renforcer les muscles dorsaux et à améliorer la posture grâce à l'engagement des muscles stabilisateurs. La poussée de l’eau sur l’abdomen redresse la courbure lombaire. En respirant alternativement des 2 côtés, vous éviterez les problèmes de cervicales.
Cependant, lorsqu'il est mal pratiqué, il peut aggraver une lordose lombaire, cette déformation de la colonne vertébrale qui donne l'air d'avoir le « ventre en avant ».
Le dos crawlé
Le dos crawlé consiste à nager sur le dos en alternant les mouvements de bras et de jambes. Il permet d'étirer les muscles du dos, de renforcer les muscles des épaules et d'améliorer la posture en favorisant l'alignement de la colonne vertébrale. Il fait travailler les muscles du dos, et favorise une meilleure ouverture de la cage thoracique, augmentant ainsi la capacité respiratoire. Elle améliore enfin la souplesse, en corrigeant les problèmes de courbure du rachis. Dans le cas d’une hernie discale, le dos crawlé est à prioriser devant toutes les autres nages, car il ne provoque pas de rotations brusques, aide à avoir un bon alignement de la colonne, met votre dos dans une position confortable et permet de ne pas appliquer de tensions sur vos disques intervertébraux. Si vous avez une scoliose et/ou une sciatique, le dos crawlé est votre allié. Pour ce qui est de la scoliose, il va à la fois permettre de corriger votre déviation de la colonne, et de muscler votre dos.
La brasse et le papillon
La brasse n'est pas particulièrement recommandée lorsque l'on souffre de problèmes de dos. Le fait de sortir régulièrement la tête de l'eau pour respirer pousse certaines personnes à se cambrer davantage, ce qui peut entraîner une surcharge délétère sur le bas du dos. Cependant, si elle est coulée, n’abime pas votre dos et produisait une alternance de mouvements sinusoïdaux, où le changement de force qui se produit sur le disque va lui permettre de se gorger en plasma et donc de lubrifier le disque, ce qui va avoir pour effet de lui donner de la flexibilité. Il en est de même pour les cervicales, à condition de pratiquer la brasse coulée. Et pour la respiration il faudra penser à respirer tout en montant sa poitrine.
Le papillon est aussi à éviter car il ne respecte pas non plus l'alignement de la colonne vertébrale. De plus, le papillon est la nage qui sollicite le plus les muscles du dos et entraîne une forte augmentation de la cyphose dorsale, le « dos rond ».
L'utilisation d'accessoires : pull-buoy, planches, palmes, tuba
- Un pull-buoy est un dispositif flottant placé entre les cuisses pour aider à maintenir les jambes à la surface de l'eau. En théorie, cela peut réduire la pression sur le bas du dos, mais en pratique, cela peut aussi accentuer la courbure du dos et fragiliser les cervicales lorsque le gainage n'est pas suffisant. Donc il ne faut pas s'emballer et se dire qu'on va attaquer directement avec un plongeon !
- De même pour les planches et les palmes. Selon votre douleur vous pouvez essayer les battements de jambes avec une planche, mais uniquement sur le dos ou avec un tuba frontal. Sinon, les battements de jambes sur le ventre avec une planche risque d’augmenter votre cambrure au niveau des lombaires et vous faire mal aux cervicales, car votre tête est relevée hors de l’eau. Vous pouvez aussi essayer de nager avec des palmes, mais attention ça peut aussi accentuer votre douleur plus qu’autre chose.
- L'utilisation d'un tuba peut contribuer à réduire les douleurs dorsales dans la mesure où cela permet aux nageurs de maintenir leur tête dans une position neutre, face vers le bas, sans avoir besoin de la tourner ou de la relever pour respirer.
Conseils pour une pratique sécurisée de la natation
- Prenez quelques leçons pour apprendre les bonnes techniques de nage et éviter de mettre votre dos et vos épaules en péril.
- Lorsque vous nagez, maintenez votre corps le plus aligné possible par rapport à l'eau et regardez bien au fond du bassin.
- Pour respirer, n'inclinez pas simplement la tête, mais inclinez entièrement votre buste ou pensez à utiliser un tuba.
- Échauffez-vous avant de commencer à nager pour préparer vos muscles et articulations afin de limiter le risque de blessures.
- Alternez entre différents styles de nage pour solliciter différents groupes musculaires du dos de manière équilibrée.
La natation et les différentes pathologies du dos
- Scoliose et/ou sciatique : Le dos crawlé est la nage à privilégier. Il va permettre de corriger la déviation de la colonne et de muscler le dos en cas de scoliose.
- Hernie discale : Nagez le dos crawlé en priorité. Vous pouvez aussi essayer le crawl et les battements de jambes sur le dos avec une planche selon la sévérité de votre douleur, mais privilégiez le dos crawlé.
- Lombalgie/lumbago (douleurs dans le bas du dos) : Vous pouvez essayer le crawl ou le dos crawlé. Privilégiez le dos crawlé, et selon votre douleur vous pouvez nager le crawl.
- Arthrose : Tout va dépendre d’où est localisée votre arthrose. Mais quoi qu’il en soit, pour la soulager et la prévenir, il faut pratiquer une activité physique. Si vous avez le feu vert pour la natation alors vous pouvez nager le crawl et le dos crawlé.
La natation : pas une solution miracle, mais un allié précieux
La natation permet de soulager les douleurs dorsales, mais pas d'en traiter la cause. Avant de vous lancer, parlez-en à votre médecin traitant ou un médecin du sport. Pour combattre certaines douleurs dont le mal de dos, les médecins peuvent conseiller d’avoir une activité physique. Il n’y a en effet dans certains cas rien de pire pour le dos que l’inactivité. Cependant, tout le monde n’aime pas nager, alors ne vous forcez pas à faire de la natation ! Elle n’est pas une solution miracle pour soulager vos douleurs. Pratiquez une activité que vous aimez, ça sera bien plus agréable pour vous !
Les alternatives à la natation
Si vous n'êtes pas un(e) adepte de la natation, d'autres activités peuvent vous aider à soulager votre mal de dos, comme :
- L’aquabike : Vous pédalez sur un vélo immergé dans un bassin, rendant ce sport plus doux que le vélo.
- Le yoga, le Pilates et le Qi Gong : Ces disciplines permettent de renforcer les muscles profonds, d'améliorer la posture et de réduire le stress.
- La marche : Une activité simple et accessible à tous, qui permet de renforcer les muscles du dos et d'améliorer la circulation sanguine.