La natation, un sport populaire depuis les Jeux olympiques, est reconnue pour son efficacité à brûler des calories et à tonifier le corps. Elle sollicite l'ensemble des muscles sans impacter les articulations, ce qui en fait une activité idéale pour tous les âges et toutes les conditions physiques. Mais quelle nage privilégier pour maximiser la perte de poids ? Est-il possible de cibler la graisse du ventre ou la cellulite grâce à des exercices spécifiques ? Découvrons ensemble comment la natation peut devenir votre alliée minceur.
Natation et perte de poids : le duo gagnant
Nager est un sport qui consomme beaucoup d’énergie, et donc de calories, grâce à la résistance de l’eau qui amplifie le travail musculaire. La détente procurée par la natation permet de diminuer le niveau de stress. Or, des études ont prouvé que le stress sécrète des hormones responsables de la prise de poids.
Les bienfaits de la natation pour la silhouette
La natation est une activité physique complète et accessible qui peut vous aider à perdre du poids efficacement. En plus de brûler des calories, elle tonifie l'ensemble du corps et améliore l'endurance cardiovasculaire, tout en ménageant les articulations. Elle permet aussi de ne pas trop faire souffrir son corps puisque les articulations ne sont pas sollicitées. La natation fait fonctionner le cœur et les poumons. C'est un exercice qui entraîne le cœur à utiliser l'oxygène de manière plus efficace, ce qui se traduit généralement par une baisse de la fréquence cardiaque au repos et du rythme respiratoire. L'avantage, c'est que la natation est un sport que l'on peut pratiquer tout au long de sa vie, sans devoir y renoncer quand on est âgé.
Les différentes nages et leur impact calorique
Certaines nages permettent une perte de poids plus rapide que d'autres. Le papillon arrive sur la première marche du podium, suivi de près par la brasse. Le crawl et le dos sont, quant à eux, ex æquo en troisième position, explique Décathlon. Chaque nage sollicite différents groupes musculaires. Par exemple, la brasse travaille les parties basses du corps, le crawl sollicite les triceps, les bras, les jambes et les obliques, le dos crawlé renforce le haut du corps, et le papillon renforce les épaules, les abdominaux, les trapèzes et les pectoraux.
Le papillon : la nage la plus énergivore
Dans l’absolu, c’est la nage papillon qui est la plus énergivore et qui donc ferait le plus maigrir. La nage papillon est la plus énergivore mais aussi l'une des plus difficiles à réaliser techniquement. Cette nage sollicite en même temps tous les principaux groupes musculaires du corps, des jambes au bras en passant par les abdominaux. Sur une séance d’entraînement de 30 minutes, le papillon permet de brûler, en moyenne, 380 kilocalories. Si elle sollicite aussi le bas du corps (quadriceps, ischios, mollets…), cette nage est idéale pour muscler les pectoraux, les biceps et la ceinture abdominale. Mais aussi les dorsaux, les épaules et les trapèzes. Bref, le papillon devance toutes les autres nages en termes de dépense énergétique, à condition de pouvoir le pratiquer correctement et sur la durée !
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La brasse : une nage complète et accessible
La brasse est recommandée pour obtenir un ventre plat. Bien que la brasse ne sollicite pas directement les muscles abdominaux, elle renforce les muscles profonds de l'abdomen, tels que les muscles transverses, pour améliorer la stabilité et la posture du tronc. En plus de cela, la brasse engage l'ensemble du corps, favorisant la perte de graisse globale et la tonification du ventre. Bien exécutée, la brasse permet de brûler environ 340 calories pour 30 minutes d’efforts. C’est un peu moins que le papillon, mais si vous avez assimilé la technique, la brasse peut vous permettre de nager avec davantage d’endurance. C’est par ailleurs une nage assez complète puisqu’elle sollicite le haut du corps (pectoraux, trapèze, dorsaux…) mais aussi les jambes (quadriceps, ischios, adducteurs).
Le crawl : pour dessiner les muscles du haut du corps
Le crawl permettra de dessiner tout particulièrement les muscles des bras, du haut du dos et de la poitrine. Le crawl est considéré comme la nage la plus complète et offre des bienfaits similaires. Il renforce les muscles abdominaux en maintenant une position horizontale dans l'eau, et il permet de propulser le corps, tonifiant ainsi les abdominaux. En nageant régulièrement en crawl, on peut brûler des calories, développer la musculature et améliorer l'endurance, ce qui contribue à un ventre plus plat et tonique. Si vous enchaînez les longueurs de crawl pendant 30 minutes, vous pourrez brûler en moyenne 200 kilocalories. Au-delà de la dépense énergétique, le crawl est une nage complète. Effectivement, si on associe souvent le crawl au travail du buste et du dos en particulier, vous avez l’occasion de travailler quasiment tous vos muscles de manière continue. Spécifiquement les quadriceps, les fesses (muscles glutéaux), les ischio-jambiers ainsi que les mollets !
Le dos crawlé : une alternative confortable et efficace
La nage sur le dos ou dos crawlé, est sans doute la nage la plus confortable, (sauf si vous avez peur de vous prendre le mur) tant pour vos muscles que pour votre respiration. Il n’empêche que cette nage, qui consiste à effectuer un mouvement alternatif des bras accompagné d'un battement de jambes, est tout aussi intéressante que le crawl en termes de dépense calorique. Comme avec le crawl, vous pouvez espérer dépenser environ 200 kilocalories en parcourant le bassin durant une demi-heure. Et toujours comme le crawl, il s’agit d’une nage assez complète qui vous permet de travailler aussi bien le haut (grand dorsal, biceps, triceps, abdominaux) que le bas du corps (mollets, ischio-jambiers, glutéaux et quadriceps).
Adapter son entraînement pour optimiser la perte de poids
Si tu souhaites te sculpter un corps harmonieux et apporter du fun à ta séance, varier les nages est la meilleure alternative.
Utiliser des accessoires pour intensifier l'effort
Si tu souhaites intensifier ton travail musculaire et augmenter ta dépense énergétique, les palmes sont un très bon accessoire pour pratiquer la natation pour maigrir. En effet, les palmes augmentent le travail des jambes qui contiennent les plus gros muscles du corps.
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Alterner vitesse et récupération
Pourquoi ? La vitesse sera certes plus intéressante pour le nombre de calories dépensées sur une longueur, mais elle sera difficilement tenable sur une séance entière. Il peut donc être intéressant d’alterner les longueurs à vitesse rapide et les longueurs à vitesse lente. Cette alternance permettra d’éviter la monotonie d’un entraînement long et uniforme. De plus, les longueurs moins rapides te permettront de récupérer et tenir sur la distance. Si tu as peu de temps à consacrer à chaque séance, il faut, dans ce cas, consommer un maximum d’énergie grâce à des exercices très intenses.
Régularité et plaisir : les clés du succès
Comme peuvent en témoigner les Nageurs et Nageuses 2.0 la régularité paye en natation. Pour tenir dans la durée (que ce soit pour l’alimentation ou l’activité sportive) le secret, c’est d’y prendre du plaisir. La motivation réside également dans le sentiment de progression, que ce soit l’évolution de ton physique dans le miroir, sur la balance ou bien la distance parcourue chaque semaine. L’essentiel est de continuer à prendre du plaisir pour garder ta motivation sur le long terme.
Cibler des zones spécifiques : ventre plat et cellulite
La natation est un sport complet qui fait travailler l'ensemble des muscles du corps : les groupes musculaires supérieurs (abdominaux, biceps, triceps, dorsaux) comme les inférieurs (les fessiers, les quadriceps…). Un sport complet parfait pour une perte de poids globale.
Obtenir un ventre plat grâce à la natation
Pour vous aider à perdre la graisse du ventre et renforcer ses abdos, Décathlon vous propose des exercices spécifiques : «le combo crawl, dos crawlé, et brasse coulée dans une même séance est ultra efficient puisque ces trois nages sollicitent les obliques ! Et pour vous attaquer à la graisse profonde, rien de tel que des exercices de fractionné.
Lutter contre la cellulite avec des exercices ciblés
Tout comme pour le ventre plat, la brasse et le crawl sont les deux nages les plus adaptées pour lutter contre la cellulite. La brasse permet de travailler le corps en douceur alors que le crawl demandera plus d'efforts et de technique.
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À partir de ces deux nages, plusieurs exercices permettent de lutter contre la cellulite 👇 :
- Les ondulations : cet exercice consiste à créer des ondulations avec tout le corps tout en gardant les bras positionnés sur une planche. Cela permet de travailler de nombreux muscles et de faire en sorte que la pression de l'eau masse la peau.
- Les jambes de brasse : pour supprimer la cellulite des jambes, prenez une planche, puis réalisez les mouvements de brasse mais uniquement avec le bas du corps. Vous travaillerez ainsi plus intensément les cuisses.
- Les battements avec palmes : toujours à l'aide d'une planche, réalisez des battements de jambes comme pour un crawl. Cela permet de travailler une fois de plus les cuisses et l'ensemble des jambes pour diminuer, voire supprimer la cellulite.
- Nager avec un pull-buoy : pour finir cette série d'exercices contre la cellulite, utilisez un pull-buoy et réalisez quelques longueurs. Cet exercice est parfait pour supprimer la cellulite des bras.
Ainsi, vous pouvez utiliser régulièrement ces trois accessoires pour lutter contre la cellulite :
- Les palmes: Les palmes permettent de brûler davantage de calories par rapport aux battements de jambes classiques.
- Le pull-buoy: Cet accessoire en forme de 8 permet de bloquer les jambes afin de travaille le haut du corps.
- La planche: La planche permet de se concentrer sur le bas du corps et ainsi supprimer la cellulite des jambes.
Programme de natation pour perdre du poids
La natation est un excellent moyen de perdre du poids, mais il est essentiel d'être régulier dans sa pratique pour en voir les effets Nager régulièrement est essentiel pour perdre du poids. Il est recommandé de nager deux fois par semaine tout au long de l'année plutôt que de faire plusieurs séances dans une même semaine et de ne pas tenir sur la durée. Les séances de natation pour perdre du poids ou maigrir sont généralement composées de trois exercices : l'échauffement, l'alternance entre nage rapide et nage de récupération, et les battements de pieds. Il est conseillé de faire trois séances par semaine, d'une durée de 30 à 45 minutes chacune.
Vous pouvez ainsi suivre ce programme d'entraînement :
- Séance 1 (entre 30 et 40 minutes de nage):
- 10 minutes de nage libre pour s’échauffer,
- 20 minutes de longueurs entre nage rapide et nage de récupération,
- 10 minutes de battements de pieds.
- Séance 2 (entre 30 et 40 minutes de nage):
- 10 minutes de nage libre pour s’échauffer,
- 15 minutes de longueurs entre nage rapide et nage de récupération,
- 15 minutes de battements de pieds.
- Séance 3 (entre 40 et 45 minutes de nage):
- 10 minutes de nage libre pour s’échauffer,
- 20 minutes de longueurs entre nage rapide et nage de récupération,
- 15 minutes de battements de pieds.
Toutes les nages sont efficaces pour perdre du poids, mais la brasse, le crawl et le dos crawlé sont les plus recommandées. Elles sollicitent les grands groupes musculaires et permettent de nager à haute intensité. Il est possible d'utiliser des accessoires comme des palmes pour augmenter l'efficacité de l'entraînement. Le programme de natation peut être adapté en fonction du niveau et des préférences de chacun. Il est important de ne pas forcer et d'écouter son corps. La régularité est primordiale pour obtenir des résultats.
Distance à nager et nombre de calories brûlées
La distance à nager pour perdre du poids varie en fonction de l'intensité, de la fréquence, de la durée de chaque séance, de l'alimentation et des objectifs personnels. En général, il est recommandé de nager régulièrement pendant au moins 30 minutes par séance, 3 à 4 fois par semaine, avec une intensité modérée à élevée. Pour perdre un kilogramme de graisse, il faut brûler environ 7700 calories. En combinant la natation régulière avec une alimentation équilibrée, il est possible de perdre environ 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Nager 1 km peut brûler entre 500 et 600 calories, selon l'intensité de l'effort et le style de nage adopté.
Quelques conseils pour optimiser votre routine de natation
- Ne négligez pas l’échauffement et le retour au calme : Ces étapes sont essentielles pour prévenir les blessures et améliorer la récupération.
- Variez les styles de nage : Varier les styles permet de solliciter différents muscles et d’éviter la monotonie.
- Allez-y progressivement : Une progression trop rapide peut entraîner des blessures ou un épuisement. Respectez votre rythme.
- Soignez votre technique : Une bonne technique réduit la fatigue et optimise l’effort.
- Adoptez une alimentation équilibrée : La natation seule ne suffit pas pour perdre du poids.
Natation et musculation : un corps tonique et sculpté
La natation est un sport complet qui sollicite les muscles, les articulations, les os et le système cardiovasculaire. Un entraînement régulier sera plus efficace qu'un entraînement intensif mais rare. Les premières semaines, il est possible de voir des améliorations en musculation telles que des abdominaux plus fermes ou des cuisses plus toniques, mais cela dépend du niveau général, du corps de départ et de l'intensité des séances. Pour maximiser les effets de la natation, il est important de maîtriser les techniques de nage, d'adopter une hygiène de vie saine, d'ajouter des charges aux chevilles, d'utiliser des accessoires tels que le pull-buoy ou la planche, et de permettre une bonne récupération après les séances. L'essentiel est que chaque mouvement aquatique reste un plaisir. Pour se muscler efficacement en nageant, il est recommandé de nager régulièrement, deux à trois fois par semaine, pendant 30 à 45 minutes par séance, en variant les nages et les vitesses.
L'importance de l'alimentation pour maximiser les résultats
En matière de perte de poids ou de graisse localisée au niveau du ventre, il n’y a pas de méthodes miracles ne nécessitant aucun effort… Mais il existe bien un programme à adapter à vos objectifs et à vos envies : pratiquer une activité physique régulière et préférer une alimentation saine, variée, équilibrée, et de saison à des aliments transformés et riches en sel et en sucres raffinés…
Quelques conseils alimentaires
- Conservez le plaisir de manger : Privilégier une assiette dont le contenu vous enthousiasme, ravisse vos papilles, et réponde à vos apports énergétiques, plutôt qu’un plat fade et pauvres en calories.
- Apprenez à écouter votre satiété : Afin d’éviter de manger en trop grande quantité et d’optimiser votre digestion, nous vous recommandons d’accorder 30 minutes à la dégustation de votre repas.
- Bien boire et bien manger : Il est conseillé de boire 1,5 litre d’eau en dehors des repas, et davantage encore si vous faites du sport, à raison de 0,5 litre d’eau par heure d’effort. Pour un déjeuner qui soit le plus sain possible, il vous faudra opter pour des aliments qui soient au maximum non-transformés : des légumes de saison (cuits et/ou crus), des glucides complexes (pâtes, pommes de terre, pain, etc.), des protéines animales (viande, œuf, poisson, etc.) ou végétales (légumineuses, oléagineux, soja et ses dérivés, graines, céréales complètes, etc., mais aussi légumes tels que le brocoli ou le chou frisé, etc.).