Le corps humain est naturellement attiré par l'eau et la sensation unique de flottaison qu'elle procure. La natation, un sport complet aux multiples vertus, est souvent recommandée pour retrouver ou maintenir la forme physique. Le choix de la nage, qu'elle soit pratiquée en piscine ou en mer, doit tenir compte de la physiologie du corps. Cet article explore les bienfaits et les techniques de la nage sur le dos, en mettant en lumière ses avantages spécifiques et ses recommandations pour une pratique optimale.
Introduction
Le choix de la nage à adopter dépend à la fois des préférences individuelles et du niveau de maîtrise de la natation. Après une interruption de plusieurs années, il est conseillé de reprendre progressivement pour ne pas brusquer le système cardio-respiratoire. La brasse, qui sollicite les muscles des bras, des épaules et des cuisses, est souvent privilégiée, notamment pour renforcer les quadriceps, les adducteurs et les fessiers. Cependant, elle est déconseillée en cas de douleurs lombaires. Le crawl, quant à lui, est reconnu pour sa vitesse et son efficacité. Le dos crawlé, une variante du crawl, offre des avantages spécifiques pour le dos et les épaules.
Bienfaits Généraux de la Natation
La pratique régulière de la natation est bénéfique pour la santé physique à plusieurs niveaux :
- Réduction des traumatismes : L'activité sportive dans l'eau diminue le risque de traumatismes par rapport aux sports d'endurance terrestres comme le vélo ou la course à pied.
- Sculpture de la silhouette : La natation permet de sculpter la silhouette en sollicitant de nombreux muscles.
- Amélioration de la circulation sanguine : Elle favorise une bonne circulation sanguine et réduit la sensation de jambes lourdes.
- Réduction des risques cardiovasculaires : La natation contribue à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires.
- Renforcement musculaire : Les mouvements de nage sollicitent les muscles du haut et du bas du corps, y compris les abdominaux, les bras, les épaules, les jambes et les fessiers, tonifiant ainsi ces muscles et augmentant leur force.
- Amélioration de l'endurance : La natation est un exercice aérobie qui améliore la capacité du corps à utiliser efficacement l'oxygène, augmentant ainsi l'endurance globale.
- Augmentation de la flexibilité : Les étirements réguliers des muscles lors de la nage améliorent la souplesse et la mobilité.
- Soulagement des douleurs articulaires : En tant qu'exercice sans impact, la natation réduit la pression sur les articulations, soulageant ainsi les douleurs articulaires.
- Gestion du poids : La natation aide à brûler des calories, facilitant la perte ou le maintien du poids en complément d'une alimentation équilibrée.
- Réduction du stress : La natation libère des endorphines, procurant une sensation de bien-être et de bonheur. Elle peut également être une forme de méditation en mouvement, offrant une pause dans les pensées et les soucis quotidiens.
- Amélioration du sommeil : Après une séance de natation, la fatigue générée favorise une bonne nuit de sommeil.
La Natation et le Mal de Dos
Le mal de dos, un problème courant touchant une grande partie de la population, peut être atténué par la pratique de la natation. L'environnement aquatique permet de travailler le corps en quasi-apesanteur, soulageant ainsi les articulations du poids du corps et réduisant les chocs.
- Renforcement des muscles dorsaux : La natation, en particulier le dos crawlé, renforce et tonifie les muscles dorsaux, améliorant ainsi la tenue du dos.
- Dos crawlé : Cette nage est particulièrement recommandée pour lutter contre le mal de dos. Elle sollicite en priorité les muscles dorsaux, développe l'ouverture de la cage thoracique et favorise une meilleure respiration. Elle permet également de corriger les problèmes de courbures du dos.
Précautions et Techniques
Pour bénéficier des bienfaits de la natation sans risquer d'aggraver les douleurs dorsales, il est important de prendre certaines précautions :
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- Technique de nage : Une mauvaise technique peut exercer une pression excessive sur certaines parties du dos et entraîner des tensions. Il est essentiel d'adopter une bonne posture et de réaliser les mouvements correctement.
- Surentraînement : Augmenter trop rapidement la durée, l'intensité ou la fréquence des séances peut entraîner une fatigue musculaire et augmenter le risque de tensions et de douleurs au niveau du dos. Il est important de laisser suffisamment de temps au corps pour récupérer entre deux séances.
- Conditions médicales préexistantes : Certaines conditions médicales, telles que des troubles de la colonne vertébrale ou des blessures antérieures au dos, peuvent rendre la natation plus risquée. Il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer.
Nages Recommandées
- Crawl : Le crawl peut contribuer à renforcer les muscles dorsaux et à améliorer la posture grâce à l'engagement des muscles stabilisateurs.
- Dos crawlé : Cette nage étire les muscles du dos, renforce les muscles des épaules et améliore la posture en favorisant l'alignement de la colonne vertébrale.
Nages à Éviter
- Brasse : La brasse n'est pas particulièrement recommandée lorsque l'on souffre de problèmes de dos, car elle peut entraîner une cambrure excessive et une surcharge sur le bas du dos.
- Papillon : Le papillon est également à éviter car il ne respecte pas l'alignement de la colonne vertébrale.
Utilisation d'Accessoires
- Tuba : L'utilisation d'un tuba peut contribuer à réduire les douleurs dorsales en permettant de maintenir la tête dans une position neutre, face vers le bas, sans avoir besoin de la tourner ou de la relever pour respirer.
- Pull-buoy, planches, palmes : L'utilisation de ces accessoires doit être prudente, car ils peuvent accentuer la courbure du dos ou fragiliser les cervicales si le gainage n'est pas suffisant.
Conseils Techniques pour le Dos Crawlé
- Positionnement de la tête : La position de la tête est primordiale. Il faut penser à bien regarder le plafond, les yeux en direction du bord opposé. Les oreilles doivent être immergées dans l'eau à 100%.
- Ventre à la surface : Il faut sortir le ventre, les jambes devant être légèrement en dessous de la surface. La formule mnémotechnique "Menton-plafond-bidon" est utile pour mettre en place sa position au début. Il est conseillé de contracter les abdos pendant la nage pour stabiliser le bassin.
- Battement des jambes : Les jambes doivent battre en continu pour fournir la vitesse de base. Le mouvement part de la hanche et non du genou.
- Mouvement des Bras : Alterner les bras de manière régulière est essentiel pour conserver un rythme constant. Les bras doivent partir de la hanche, faire une rotation complète, puis réintégrer l’eau au niveau de l’épaule.
- Respiration : Étant donné que le visage est toujours hors de l’eau, la respiration en nage sur le dos est plus simple par rapport au crawl. Inspirer et expirer régulièrement et profondément.
Avis d'Expert
Jacques Bigot, expert sport santé et président du cercle de compétences "Nagez Forme Santé" à la Fédération Française de Natation (FFN), souligne que la natation est une discipline sportive très appropriée en cas de maux de dos car elle permet de jouer avec les propriétés de l'eau, notamment la poussée d'Archimède, qui entraîne une décharge articulaire au niveau du rachis. Il recommande de nager sur le ventre (crawl ou brasse) pour muscler le dos, en veillant à adopter une bonne technique pour éviter de se cambrer. Il conseille également de prendre des cours pour adapter sa façon de nager à sa forme, à ses capacités et à son problème de dos.
Nages à Privilégier Selon les Douleurs
- Scoliose et/ou sciatique : Le dos crawlé est l'allié idéal.
- Hernie discale : Privilégier le dos crawlé.
- Lombalgie/lumbago : Essayer le crawl ou le dos crawlé.
- Arthrose : Consulter un médecin pour connaître les mouvements autorisés, puis nager le crawl et le dos crawlé si possible.
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