L’une des premières questions que l’on m’a posé à mes débuts en kayak, au vu de mon passif, était : Comment prendre de la force ? Dès que nous bougeons, nous produisons de la force. Bouger, se mouvoir, être en mouvement, c’est développer de la force. Sans force, on ne pourrait pas bouger. C’est ce qui explique, entre autre, que l’entretien de celle-ci permet de mieux vieillir, de rajouter de la vie aux années. Or, il faut être clair sur les définitions pour savoir de quoi on parle et ainsi pouvoir planifier, programmer ce que l’on souhaite développer.
La nature de la force et les enjeux de la musculation
Lors de mes premiers podcast, j’étais décontenancé car on me parlait souvent de force-puissance pour des séries multiples autour de 10 répétitions en musculation pour le kayak. Parce que la puissance n’est pas une qualité physique et est un marqueur objectif de l’énergie fournie. Mon collègue Fred Marcérou sur son blog en parle très bien dans son article pour développer la puissance. Celui-ci parle de tests en musculation pour le kayak où l’on mesurait le chemin parcouru par la barre pour essayer de rendre équitable les résultats des tests en endurance de force sous l’ère de Kersten Neumann. Parce que bien que deux athlètes puissent réaliser la même performance, celle-ci n’est pas égale en regard de leurs différences morphologiques comme je l’ai abordé dans mon article sur la morphologie en kayak. C’est pour cela que la comparaison de performance est difficile entre deux personnes.
Ainsi, nous distinguons plusieurs types de force. Il y a d’abord l’endurance de force que l’on assimile à des charges légères et que j’ai simplifié sur le schéma ci-dessous de 0 à 50% de son maxi (la charge que l’on ne peut soulever qu’une seule fois) et où on va réaliser au moins 20 répétitions. L’idée étant de se trouver majoritairement dans la filière oxydative même si cela ne se produit jamais sous une barre de musculation. Plutôt que de parler de temps de répétitions, nous pouvons également aborder cela sous le prisme du temps sous tension, c’est à dire de la durée de la série. Par exemple, à partir d’un effort dépassant les 1 minute, de manière répétée (en série), nous serions en endurance de force. Cela pourrait permettre de mieux quantifier les efforts entre plusieurs athlètes par rapport à ce que l’on souhaite développer et l’amplitude que l’on a afin de développer ce que l’on souhaite comme abordé dans cet article sur l’entraînement en kayak. Parce que 20 répétitions pour un athlète avec une envergure d’1m50 ne prennent pas le même temps que pour une personne avec une envergure de 2 mètre.
Les facteurs de progression et l’adaptation nerveuse
Quand tout débutant en musculation cherchait à comprendre comment prendre du muscle, il faisait souvent le raccourci entre prendre de la force et prendre du muscle. On pense souvent que plus on soulève lourd, peu importe le nombre de répétitions, plus cela permet de devenir musclé. Puis, en s’intéressant à la physiologie de l’effort ainsi qu’en discutant avec certains experts, on comprend que prendre de la force est essentiellement une adaptation nerveuse. Autrement dit, prendre de la force, mettre plus lourd sur les barres, au sens de la force maximale, c’est optimiser l’utilisation de son système nerveux.
Quand on débute une activité, plusieurs choses se mettent en place. Premièrement, nous progressons en synchronisation intermusculaire, c’est à dire entre tous les muscles qui participent au mouvement. Bien que l’on puisse toujours progresser de côté là, rapidement, nos mouvements deviennent plus fluides, moins saccadés, moins tremblottants. Deuxièmement, nous progressons en synchronisation intramusculaire, c’est à dire entre les fibres musculaires situées au sein du même muscle. Plus nous répétons un geste, plus nous en devenons expert comme j’explique dans cet article sur l’entraînement à haute fréquence, sachant donc que la progression nerveuse ne se finit jamais. Ainsi, si nous répétons des exercices avec peu de répétitions fréquemment, nous allons progresser techniquement et mettre plus lourd sur ceux-ci mais est-ce que nous recherchons ? A devenir expert d’un exercice de musculation ? Quid du transfert ?
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Bien sûr, d’autres facteurs influencent l’expression de la force comme l’état de notre système hormonal que l’on va influencer par l’alimentation, les compléments alimentaires, par mettre “notre” bonne musique, par s’entraîner à plusieurs… Par de nombreux facteurs que l’on ne soupçonne pas aux premiers abords. Démontrer sa force est également une question de morpho-anatomie, de longueur de segments. Plus ceux-ci sont longs et plus il m’est difficile de mettre lourd sur les barres sans forcément développer moins de force, au contraire. On peut également progresser en force de contraction de chaque fibre et en vitesse de celle-ci ce que l’on nomme le RFD (Rate of Force Developpment) afin d’être plus explosif, plus rapide.
Mais ce que vous devez surtout retenir, c’est que prendre de la force est essentiellement nerveux. Certes, prendre du muscle va générer du potentiel à exploiter (Plus de muscle = Plus de fibres donc potentiellement plus de force si on arrive à s’en servir) mais les gains nerveux sont presque sans fin. Surtout que de mémoire, comme expliqué dans le petit livre “La Force” (vraiment à lire !), à partir d’une certaine masse musculaire, cela ne crée plus de potentiel exploitable car la contraction musculaire, la transmission de l’influx nerveux, comme on le pensait auparavant, ne se fait pas de manière “verticale” d’une insertion à sa terminaison mais plutôt de manière horizontale. Ainsi, plus un muscle est gros, au delà d’une certaine grosseur propre à chaque individu, moins cela crée de la force exploitable comme si on avait une “perte d’influx nerveux” ne servant plus à rapprocher véritablement nos insertions de nos terminaisons musculaires.
L’optimisation de la musculation pour le pratiquant de kayak
Comme vous le comprenez désormais, prendre de la force consiste à identifier la force que nous souhaitons développer et à réaliser les efforts pour. De nombreuses questions se posent. Est-ce que progresser sur mon maxi va réellement me faire aller plus vite sur l’eau ? Sachant que cela nécessite d’être frais nerveusement sur les séances de musculation et qui va donc se répercuter sur mes séances de vitesse en bateau ? Sans compter les risques à soulever lourd comme l’explique Bruno Dazeur dans l’épisode 92 des Secrets du Kayak ? Il faut toujours regarder le ratio avantage / inconvénient sachant qu’ici, l’être humain n’est pas fait pour soulever lourd de base ce qui se répercutera forcément négativement à terme et plus on met lourd, plus la technique se dégrade. Soulever plus lourd au développé couché en levant les fesses n’a aucun sens pour le kayak dans une optique de transfert.
Alors prendre des risques si c’est pour ne pas aller plus vite sur l’eau, quel intérêt ? Je pose ces questions car je suis de moins en moins convaincu des nombreuses séances de musculation pour progresser en force maximale quant à leurs intérêts pour le kayak sachant que les efforts sur l’eau sont essentiellement aérobie, le 200 mètre n’étant plus au programme. J’en parlais encore il y a un peu avec Ronan Tastard qui revenait sur sa carrière et les nombreuses séances de musculation de 2 heures où il se serait bien vu faire autre chose de plus productif. Se pose alors la question des efforts de force-endurance, entre 30 et 60 secondes de temps sous tension, mais à condition que cela ne fasse pas prendre trop de muscle. Heureusement, il y a une sacrée marge avant de devenir trop musclée à moins d’être un super chinois.
En théorie, je dirais que cela a plus de sens car les progrès en force-endurance vont se répercuter sur les efforts d’endurance de force qui sont l’effort type du kayak et du canoe de course en ligne, à l’inverse des progrès en force max qui se situent bien trop loin sur le spectre pour avoir un quelconque transfert. Cette course au maxi est, pour moi, une hérésie, en dehors de booster l’ego, qui génère plus d’inconvénients que d’avantages. Mais dans la course à la performance de haut niveau où chaque détail compte, peut être que cela peut se concevoir comme j’en parlais avec Maxence Barouh dans l’épisode 56 des Secrets du Kayak où il s’agit de prendre tout ce que l’on peut prendre.
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Malgré tout, nous avons une quantité d’énergie limitée. A-t-on également un intérêt à travailler son endurance de force à coup de séries très longues alors que les efforts que nous faisons majoritairement sur l’eau sont de l’endurance de force, de l’EB1 et ses dérivés pour 70-80% du temps ? Est-ce que cela ne rajoute pas une couche de fatigue inutile ? N’en faisons-nous pas déjà assez pour développer de nouveaux capillaires, augmenter notre nombre de mitochondries et leurs efficacités sans parler des adaptations générales au niveau du cœur ? Jusqu’où puis-je aller ? Est-ce que si j’ai le choix entre une séance de musculation pour le kayak et une séance en bateau et que je n’ai que 3 ou 4 créneaux pour m’entraîner chaque semaine, je n’ai pas intérêt à plutôt aller sur l’eau ? Je pense que si !
Architecture musculaire et sollicitations spécifiques
Le canoë-kayak est une activité physique nautique se pratiquant sur un petit bateau, seul ou à plusieurs, à l’aide d’une pagaie. Le kayak se distingue par l’usage d’une pagaie double, tandis que le canoë utilise une pagaie simple. Cette pratique tonifie et muscle l’ensemble du corps. Faire du canoë-kayak permet de muscler l’ensemble du corps, même si le haut du corps est plus sollicité. Pagayer demande de faire appel aux épaules, aux bras, aux dorsaux et aux pectoraux. Afin d’avoir la meilleure position et ainsi ne pas se faire mal, les abdominaux sont également engagés. Le bas du corps joue un rôle crucial dans le changement de direction et le maintien de l’équilibre.
Chaque coup de pagaie bien réalisé fait travailler les muscles des bras et des épaules, qui gagnent rapidement en force et en puissance. Vos abdominaux sont particulièrement sollicités à chaque fois que vous gîtez et tournez. Les dorsaux, les jambes et les fessiers travaillent aussi pour maintenir votre posture pendant que vous pagayez. Votre cardio et vos capacités d’aérobie se développent : le mouvement continuel de la rame sollicite votre cœur et améliore votre santé cardiaque.
Les muscles sollicités lors de la pratique se répartissent ainsi :
- Les muscles des épaules : Il s’agit de l’ensemble des muscles qui permettent de relier le bras au reste du corps. On compte parmi eux les muscles de la coiffe des rotateurs (subscapulaire, infra-épineux, petit rond, supra-épineux) ou encore les trapèzes, les deltoïdes, le grand dentelé, et l’angulaire. Ces muscles font bouger les bras et les épaules.
- Les biceps : Situés sur la face antérieure du bras, ils sont entourés par deux articulations (scapulo-humérale, du coude). Le long biceps et le court biceps permettent la flexion et la rotation des bras.
- Les triceps : Situés sur la face interne du bras, ils recouvrent trois muscles (le vaste externe, le vaste interne et le long chef du triceps) qui viennent compléter le rôle fléchisseur du biceps brachial.
- Les muscles du dos : Le dos regroupe plusieurs muscles tels que les trapèzes, le grand dorsal, les rhomboïdes, les infras-épineux ou le grand rond. La vérité est que plus vous avez des muscles de dos épais, plus votre colonne vertébrale est protégée.
- La ceinture abdominale : Les abdominaux se divisent en plusieurs segments : l’abdomen, les obliques internes, les obliques externes, et la transverse. Le kayak sollicite intensément le tronc pour stabiliser le corps.
L’importance du transfert et de la personnalisation
La question du transfert est primordiale. Je crois qu’avant toute chose, il faut se poser les bonnes questions vis à vis de sa pratique. Bien sûr, il existe des bases indispensables qui peuvent former un programme généraliste à visée du plus grand nombre. Mais si j’ai bien appris quelque chose ces 20 dernières années, c’est que l’on doit tendre vers la personnalisation. Voir des athlètes de haut niveau faire tous le même programme de musculation en kayak ? Cela n’a pas de sens. Je ne suis pas mon voisin et il n’est pas moi. Ses forces ne sont pas les miennes et ses faiblesses non plus.
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Pour moi, tout doit partir d’une analyse de l’activité mais surtout de l’individu. De quoi ai-je besoin pour aller plus vite ? Ai-je forcément besoin de gagner de la force au tirage planche ? J’en parlais il y a peu avec une athlète qui réalise 1.3 fois son poids de corps au tirage planche et qui me demandait si elle ne manquait pas de force pour performer. Nous sommes tellement formatés par la “force max” que nous en oublions que le Kayak et le Canoe de course en ligne ne sont pas des épreuves de force maximale, tout comme ce ne sont pas vraiment du sprint ou de la vitesse au sens stricte du terme.
Il serait plus judicieux de partir de l’analyse morpho-anatomique et articulaire pour éventuellement déceler des préférences. Pourquoi suis-je fait ? Pour quoi ne suis-je pas fait ? Quelles sont mes limitations ? Est-ce que je manque de rotation externe au niveau de l’épaule ? Est-ce que je dois forcément faire des exercices pour renforcer l’infra-épineux ? La musculation pour le kayak doit d’abord viser à compenser les déséquilibres que crée l’activité afin de réduire le risque de blessure. Faire du gainage dans tous les sens, que ce soit de l’anti-flexion, de l’anti-extension, de l’anti-inclinaison et enfin de l’anti-rotation a du sens puisque tout est transmission.
Mais passer 3x2 heures en salle de musculation pour développer sa force max en mettant le plus lourd possible et parfois en utilisant des techniques pour mettre encore plus lourd comme de faire de l’excentrique alors que l’effort est concentrique en kayak ? Cela me semble désuet pour 99% des pratiquants que nous sommes. Bien sûr, à haut niveau, cela peut se concevoir au cas par cas car le meilleur stimulus peut être celui que l’on n’a jamais fait. Il ne s’agit pas non plus de ne rien faire mais à mon avis, il semble important de se concentrer sur le spectre force-endurance et force-vitesse principalement.
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