Nage Libre : Définition, Techniques et Caractéristiques Essentielles

En natation, le terme "nage libre" peut prêter à confusion. Bien qu'il suggère une liberté totale dans le choix de la technique, il est généralement synonyme de crawl, en particulier lors des compétitions officielles. Cet article explore la définition exacte de la nage libre, ses règles, et les raisons pour lesquelles le crawl est devenu la norme.

Définition et Réglementation de la Nage Libre

L'expression "nage libre" est utilisée dans des compétitions de natation pour indiquer que les nageurs sont libres d’adopter le style de nage de leur choix. La nage libre s’oppose aux autres styles de nage pratiqués en compétition : le papillon, la brasse et le dos. Dans les autres courses, on précise donc le style de nage attendue. Avec la nage libre, aucune précision n’est apportée.

Selon la réglementation, plus précisément SW 5.1, la nage libre signifie que, dans une épreuve ainsi désignée, le nageur peut nager n’importe quel style de nage. Cette définition est toutefois nuancée dans les épreuves de quatre nages individuelles ou de relais quatre nages, où la nage libre signifie tout style de nage autre que le dos, la brasse ou le papillon.

Règles Essentielles

Malgré l'apparente liberté, la nage libre est soumise à des règles précises :

Couper l'eau : Le nageur doit couper la surface de l’eau pendant toute la course, sous réserve qu’il est permis au nageur d’être complètement submergé pendant le virage et sur une distance de 15 mètres au plus après le départ et chaque virage. A partir de ce moment-là, la tête doit avoir coupé la surface de l’eau. Autrement dit, il n’est pas possible de traverser toute la piscine en apnée. Les coulées sont autorisées pour 15 mètres maximum, limite signalée par des marques rouges sur les lignes d'eau. Un dépassement de cette limite entraîne une disqualification.
Toucher le mur : Une partie quelconque du corps du nageur doit toucher le mur à la fin de chaque longueur et à l’arrivée. Le nageur doit obligatoirement toucher le mur avec une partie du corps pour valider une longueur, donc de manière logique et bien souvent : un bras.

La Domination du Crawl

En pratique, le style de nage adopté dans ces courses est le crawl, au point que nage libre est aujourd’hui synonyme de crawl.

Le crawl est la nage la plus rapide, c'est pour cette raison qu'elle est très largement pratiquée en compétition. C'est aussi une nage très technique qui demande beaucoup d'entraînement pour pouvoir être pratiquée à la perfection. Le corps est totalement immergé dans l'eau, y compris la tête ce qui demande une bonne maîtrise des techniques de respiration. Il s'agit d'une nage qui fait particulièrement travailler les bras grâce à ses mouvements rotatifs qui permettent au corps d'être propulsé dans l'eau. Le premier bras pousse l'eau vers l'arrière pendant que le second remonte dans l'air pour prendre le relai.

Si l’on prend en référence 100 m pour comparer, les 100 mètres les plus rapides de l’histoire en crawl ont été fixés en 46’’40, ce mercredi 31 juillet, par le nageur chinois Pan Zhanle. En 100 m papillon, on tombe directement à 49’’95, chrono référence de Caleb Dressell en 2021. Même son de cloche chez les femmes, avec un record du monde de 51’’71 sur 100 m en crawl de la Suédoise Sarah Sjostrom, le temps le plus proche étant encore le 100 m papillon, avec l’Américaine Gretchen Walsh en 55’’18 en 2024.

Dans l’histoire du sport moderne, on n’a donc jamais vu un nageur utiliser autre chose que le crawl sur la catégorie nage libre, question de rapidité.

L'Exception des Quatre Nages

Il existe aussi une dernière subtilité qui impose officieusement le crawl en appellation nage libre, sur une distance particulière : la catégorie des quatre nages, spécialité sur laquelle Léon Marchand a décroché son premier titre olympique, dimanche 28 juillet.

Dans les épreuves de "quatre nages", les quatre styles (papillon, dos, brasse, et nage libre) doivent être exécutés dans un ordre précis. La nage libre, dans ce contexte, ne peut être une des trois autres nages déjà utilisées. Il n'est pas possible d'utiliser l'une des trois premières nages en nage libre.

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Autres Styles Utilisés

Dans les courses de nage libre, les nageurs pratiquent aussi un autre style de nage, l’ondulation dauphin. Au début de chaque ligne d’eau, ils se propulsent en ondulant le corps sous l’eau : ce style de nage est plus rapide que le crawl.

Techniques et Apprentissage du Crawl

Le crawl est une nage très technique qui demande beaucoup d'entraînement pour pouvoir être pratiquée à la perfection. Il est essentiel de maîtriser plusieurs aspects pour optimiser sa performance.

Équilibration Horizontale

Une équilibration horizontale est fondamentale pour réduire la résistance dans l'eau. Une nage avec palmes, pull, et/ou tuba frontal utilsés séparément ou même simultanément permet d'aborder le crawl globalement et en se centrant sur les problématiques d'équilibre et de propulsion bras.

Défauts Courants

Un crawl oblique.
Tête relevée tournant à droite et à gauche pour respirer.
Fréquence de mouvement амплитуда >>ampl.
Coudes bas.
Retour contracté souvent bras tendu.

Positions de Référence

Position corps gainé : Les bras dans les prolongement du corps, mains et avant-bras l'un sur l'autre, tête bien rentrée, regard vertical. Le nageur cherche à se grandir. Cette position se retrouve en crawl sur les reprises de nage.
Position de référence de nage : Le corps reste gainé, tête toujours rentrée mais avec les bras en opposition. L'épaule du bras devant se place sous le menton et la main du bras arrière pousse très loin derrière. "To crawl" en anglais signifie ramper. Pour ramper et aller chercher un appui loin devant, il est nécessaire d'être en appui sur son bras arrière. Il en est de même la nage du crawl: pour se grandir et aller chercher un appui loin devant il est nécessaire de pousser l'eau loin derrière. C'est cette situation de grandissement, bras en opposition, que l'on doit retrouver à chaque cycle.

Amplitude

Deux repères kinesthésiques sont à reconnaître au début de l'apprentissage:

Devant, la position du bras en extension dans l'axe, épaule contre le menton.
Derrière, le pouce touche le bas de la cuisse.

Ces 2 positions permettent de construire le grandissement du nageur lors de la position de référence du crawl.

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Trajet Moteur

Un trajet rectiligne et profond grâce à du roulis. Une fois les positions initiale et finale du trajet moteur identifiées, l'objectif est de bien positionner les coudes hauts pour un trajet moteur rectiligne.

L'acquisition de roulis couplé à un semi rattrapé permettra d'aller chercher plus profond. Attention à ce que la tête soit toujours bien fixée: des inspirations peu fréquentes seront toujours recherchées.

Pour augmenter l'appui, la résistance propulsive, il faut accélérer la vitesse de la main. Dans un second temps, on peut lier l'accélération à une demande d'expiration. Cela donne du rythme et prépare le nageur au travail d'une inspiration rapide.

Retour Aérien

Un retour mal conduit ne favorise pas une bonne entrée de la main dans l'eau. Un retour bras tendu conduit par la main entraîne souvent une entrée du bras à plat dans l'eau. Pour diminuer ces résistances, il faut que la main entre dans l'eau par les doigts avec une angulation d'environ 45°. Pour ce faire, il faut que ce soit le coude qui guide la main et non pas le contraire. De plus, le bras fléchi permettra plus de relâchement et vous permettra de mieux vous positionner pour un bon roulis de la nage.

Défauts courants

Bras tendu : Ce défaut crée une surcharge de l'épaule, occasionne une crispation de l'ensemble du bras et ne permet donc pas son relâchement lors du retour. Le bras arrive souvent à plat lors de l'entrée dans l'eau.
Entrée de la main vers l’intérieur : C’est-à-dire que l’auriculaire rentre en premier dans l’eau, ce qui peut être une source de déséquilibre, engendrer une diminution de l’appui dans l’eau. Ce geste montre un retour aérien difficile qui entraîne souvent des positions traumatisantes pour l'épaule.

Intégration de la Respiration

Le placement de l'inspiration certes prioritaire pour l'apprenant au début de l'apprentissage n'intervient que dans un second temps pour l'enseignant. Cet apprentissage techniquement le plus juste organisé autour d'un regard ancré à la verticale et le moins déséquilibré par une éventuelle inspiration permet d'être plus haut sur l'eau.

Pour qu'elle soit bien réalisée, il faut veiller à:

D'abord, donner des consignes sur l'expiration pendant trajet moteur. On évitera des inspirations fréquentes: si le nageur doit couvrir une trop grande distance qui nécessite une prise d'air, la consigne sur l'expiration lui facilitera une inspiration plus rapide.
Puis, placer l'inspiration en fin de poussée: il faut reprendre les exercices sur l'amplitude (travail sur un bras, rattrapé avec le bras qui ne travaille pas devant ou à la cuisse) et lier ces éducatifs avec le placement de l'expiration pendant les trajets moteurs et l'inspiration lors du toucher de la cuisse par le pouce.
Enfin, l'idéal est de lier le pivot de la tête pendant le roulis du corps mais uniquement au moment de l'inspiration. Le regard reste ancré verticalement pendant la nage et s'oriente, en même temps que le roulis, vers l'épaule pour inspirer.

En plus de ces consignes techniques, vous pouvez demander aux nageurs de diminuer le nombre d'inspiration sur une distance donnée. Ce critère quantitatif est très significatif et structurant pour percevoir la relation entre équilibration et respiration.

Battement de Jambes

Le battement a déjà été travaillé durant la familiarisation. Il participe à une meilleure horizontalisation et équilibration mais il consomme beaucoup d'énergie. Dans la mesure où il n'entraîne pas de résistance, il n'est pas une priorité. On remontera les jambes artificiellement avec un pull-buoy ou en utilsant des palmes. L'acquisition de vitesse grâce à une meilleure propulsion bras augmentera de toute façon la portance à moindre coût énergétique.

Ainsi, les défauts les plus courant à corriger concernent une flexion des pieds type mouvements de brasse et une flexion de hanche trop importante dû à un mouvement de type pédalage. Le battement de jambes équilibrateur en position costale sera de toutes façons travaillé sur les éducatifs en position de référence d'opposition des bras lorsque le nageur se concentre sur la relation tête/roulis.

Coordination Globale

La coordination en semi rattrapé est un très bon compromis pour favoriser la glisse, un ralentissement de la fréquence gestuelle et un entretien de la vitesse de nage. Une fois cette coordination mise en place sur une petite distance, on essaiera de l''augmenter progressivement en veillant toujours à privilégier la qualité technique à la distance. On préférera plutôt des critères quantitatifs comme le nombre d'inspiration et/ou le nombre de coups de bras par longueur pour évaluer l'efficience du crawl. Ce n'est qu'après ces étapes, que l'on mettra en relation le temps et le nombre de coups de bras.

Nage Libre en Eau Libre

La nage en eau libre offre une expérience différente de la nage en piscine. Elle demande une adaptation constante aux conditions naturelles.

Dans la nature, le·a nageur·se sait particulièrement s’adapter, car il·elle prend en considération différents paramètres :

les conditions météo : vent, houle, vagues…
les éventuels courants,
la température de l’eau,
les divers éléments géographiques du lieu.

Dans un bassin, pas de grain de sable dans le rouage.

Pour nager droit en eau libre malgré ces variations, on doit trouver des repères. En piscine, on a son couloir. Dans la nature, on va apprendre à garder son cap en trouvant un élément visuel le plus haut possible. De cette manière, au moment de la respiration la tête hors de l’eau, on le retrouve tout de suite. Cette façon de respirer est propre à la natation en eau libre. Et on peut s’y exercer, notamment pour savoir où aller lorsqu’on est face à une ligne d’horizon.

Hors d’une piscine, oubliez les chronos ! Avec des éléments naturels changeants, la vitesse de nage est aléatoire et le temps de traversée aussi. Une pression en moins, du plaisir en plus.

Les Autres Nages en Compétition

Bien que la nage libre soit souvent associée au crawl, il est important de connaître les autres nages pratiquées en compétition :

La brasse : Première technique de nage apprise pendant l'apprentissage de la natation, la brasse est recommandée pour débuter doucement car elle ne nécessite pas de mettre la tête sous l'eau. S'il s'agit d'une des nages les plus simples à comprendre, elle n'en reste pas pour autant la plus facile à maîtriser. Réussir à synchroniser ses mouvements demande beaucoup de travail et d'apprentissage, malgré le fait qu'elle soit souvent considérée comme étant la nage du débutant. Il s'agit d'une des seules techniques où les mouvements sont symétriques des deux côtés du corps.
Le dos crawlé : Le dos crawlé est la seule des 4 nages à avoir un démarrage dans l'eau et non en plongeon. Elle se déroule, comme son nom l'indique, sur le dos en faisant tourner les bras et battre les jambes. Pratiquer le dos crawlé est souvent un moment relaxant pour les nageurs qui préfèrent la pratiquer en fin de séance pour se détendre. Contrairement aux nages sur le ventre, le dos crawlé est particulièrement recommandé aux personnes souffrant de maux de dos. En effet, nager sur le dos va permettre à la colonne vertébrale de garder un bon alignement du bassin jusqu'à la nuque ce qui limite les éventuels traumatismes. A l'inverse, les nages sur le ventre et plus particulièrement la brasse ne sont pas conseillées en cas de douleur dorsale.
Le papillon : Le papillon est, avec la brasse, la seule nage où le mouvement des bras et des jambes est synchronisé des deux côtés. C'est au niveau de la difficulté que les deux nages diffèrent : le papillon est une des nages les plus physiques et éprouvantes, elle est d'ailleurs souvent pratiquée par les nageurs les plus expérimentés. Les jambes restent jointes et effectuent des mouvements d'ondulation de haut en bas, pendant que les bras poussent l'eau vers l'arrière de manière synchronisée. Il s'agit d'un excellent exercice pour sculpter la silhouette et améliorer ses capacités respiratoires.

Nage Libre : Définition et Particularités