Le prone paddleboarding, ou la pratique de la rame à plat ventre, est bien plus qu'une simple activité nautique ; c'est une discipline qui exige une connexion intime avec l'élément liquide, une maîtrise technique rigoureuse et une préparation physique complète. Bien que le sport soit profondément ancré dans les traditions polynésiennes et le sauvetage côtier australien, son développement sur de nouveaux territoires, comme le Québec ou la France, révèle tout le potentiel de cette discipline pour les athlètes en quête de glisse pure et de performance.
Genèse d'une passion : de l'improvisation à la performance
Mon histoire avec le prone a commencé par un après-midi de juillet 2018 au chalet de mon ami Mat Palardy. Au lieu de faire une sortie de canot, nous avons décidé de prendre les vieilles planches à voile de la famille et de les utiliser pour se déplacer sur l’eau. En fait, on s’est rendu compte qu’on s’adonnait tous les deux à ce loisir depuis qu’on était petit, comme beaucoup de Québécois d’ailleurs. Utiliser une planche à voile, sans la voile, en guise d’île flottante et déconner au milieu du lac… Sauf que cette fois-ci, c’était différent. Il y a eu un genre de déclic; on a réalisé qu’on se déplaçait vraiment rapidement d’un bout à l’autre du lac en pagayant avec nos bras. À plat ventre ou sur les genoux, on couvrait beaucoup de distance avec aisance et rapidité.
Par-dessus tout, on aimait la simplicité du «set-up» et on avait le sourire fendu jusqu’aux oreilles. Juste une planche, pas de pagaie, et une connexion et une proximité physique incroyable avec la surface l’eau. Nous nous sommes équipés. Mat a ramené sa planche en ville et je m’en suis procuré une. Nous les avons modifiées pour les rendre plus confortables en enlevant tout ce qui se trouvait à la surface de la planche et en installant des matelas de yoga avec de la colle contact (super hi-tech!). Nous avons rajouté des filets élastiques pour pouvoir transporter un petit sac étanche, et puis voilà, le monde était à nous.
Durant l’été 2018, nous avons couvert plus de 100km avec nos prones de fortune. Sur différents plans d’eau, nous avons créé pas mal d’émoi, en passant par des plaisanciers qui pensaient que nous étions à la dérive au beau milieu de la voix maritime sur le fleuve, ou par la Garde côtière, qui ne savait pas trop comment dealer avec nous du fait qu’on s’adonnait à une activité qui leur était inconnue. Chose certaine, on est devenu pas mal accro. Nous savions que le prone paddleboarding était populaire sur la côte ouest des États-Unis, en Australie, en Nouvelle-Zélande et à Hawaii. On avait beau chercher, on ne trouvait rien de documenté sur la pratique du prone ici ou sur la côte est du Canada.
L'évolution technique du matériel
Au printemps 2019, nous recevions nos premières planches de prone en carbone à Montréal, après une collaboration avec Maui Sup. Bien sûr, il y a eu un gros temps d’adaptation. Nos anciennes planches à voile étaient lourdes, très larges et relativement courtes en comparaison au «vrai» prone, ce qui les rendaient stables, mais plutôt lentes. Lors de nos premières sorties sur nos fusées de carbone, on a vraiment eu l’impression de repartir à la case départ. Grosso modo, tout était à réapprendre. La stabilité de nos vieilles planches nous avait donné beaucoup de mauvais plis que nous sommes, encore à ce jour, en train de corriger.
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La planche de prone est caractérisée par sa longueur (12’ à 16’) et sa largeur nettement plus étroite (18’’ à 20’’) qu’un paddleboard. Cette forme lui procure une allure rapide et hydrodynamique et une performance sur l’eau qui demande un effort physique, une fois l’équilibre trouvé. Construit davantage comme un bateau que comme une planche de SUP ou de surf, grâce à sa coque, il est capable de fendre les vagues et la houle tout en continuant à générer de la vitesse. De plus, par grand vent, le fait d’être très près de l’eau l’aide à garder sa vitesse. En haute mer, sa grande flottaison lui permet « d’attraper » la houle et de surfer celle-ci sur de longues distances.
Il existe plusieurs catégories de planches. Les « Unlimited » (UL) sont des planches de 15 pieds et plus, les véritables formule 1 du paddleboard. Dans la catégorie « Stock » (12 pieds), deux designs s'affrontent. Les planches shapées en Australie ressemblent aux planches de sauvetage, relativement plates et stables. À l'opposé, le design californien, dont Joe Bark est la référence absolue, présente un pont creusé pour bien caler les genoux (knee well) et une glisse exceptionnelle, ce qui est très appréciable lors de courses de plus de 50 km.
Anatomie de la pratique : positions et sollicitations musculaires
Le prone paddleboard se pratique en alternance de deux positions : à plat ventre ou sur les genoux. La position couchée est la plus facile à maîtriser pour commencer. En nageant, les trapèzes, le grand dorsal et les épaules sont très sollicités. Le cou est relevé pour garder le cap vers l’horizon. Ne te décourage donc pas si la position te semble inconfortable aux premiers essais.
La position sur les genoux permet quant à elle d’utiliser les muscles du fessier, du dos et des jambes (ischiojambiers). Comme l’embarcation est très étroite, le fait d’être sur les genoux la rend quelque peu chambranlante. Toutefois, une fois le core engagé (impliquant le grand droit de l’abdomen, oblique interne et externe), la planche se stabilise de par l’engagement des deux bras en simultané.
Contrairement aux autres sports, la simplicité de la position, la proximité au niveau de l’eau et le fait de se propulser seulement avec les bras font en sorte qu’on se sent rapidement connecté à l’eau. Pour les rameurs, la position à genoux est souvent plus efficace en termes de vitesse et de fréquence cardiaque, mais elle sollicite davantage les lombaires et les ischiojambiers. Alterner avec la position couchée permet de mieux gérer l'effort sur de longues distances.
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Les fondements de l'entraînement physique
Le prone est un excellent moyen de s’entraîner. Soit pour le surf, la nage, ou même d’autres sports. La pratique du prone en position à genoux et sur de longues distances sollicite énormément de muscles stabilisateurs, les muscles des bras, des épaules, du dos, du tronc, du bassin, et même des jambes.
Pour réussir un défi de longue distance, comme une traversée de 36 km ou un marathon nautique, une approche méthodique est nécessaire. Dans le cadre d'une préparation à un record mondial, le programme doit être structuré en phases. Une phase initiale peut se concentrer sur le travail en salle, comme le SkiErg, pour développer l'endurance cardiovasculaire et la force, avant de basculer vers une phase de volume spécifique sur l'eau. Il est crucial de monitorer la réponse cardiaque et d'ajuster l'entraînement à mesure que le corps s'adapte.
Développement des qualités physiques
L'entraînement doit cibler plusieurs piliers :
- Endurance spécifique : Construite par l'accumulation des kilomètres, elle demande une adaptation progressive. Les sorties longues permettent non seulement de travailler le cardio, mais aussi de tester le matériel et la nutrition.
- Force maximale et puissance : Elles s'acquièrent via des exercices de renforcement ciblés sur le haut du corps et le tronc, idéalement après un échauffement articulaire et cardiovasculaire complet.
- Coordination et proprioception : Sur une planche instable, le travail de l'équilibre est omniprésent. Des exercices comme les planches (gainage), les fentes, les ponts fessiers ou le "chien-oiseau" (bird-dog) réalisés sur une planche de SUP ou une plateforme instable permettent de transférer les acquis techniques vers le prone.
- Récupération : Le repos est la phase où l'adaptation physiologique se produit. Pour les volumes élevés, une discipline de récupération stricte est indispensable.
Stratégies nutritionnelles et logistiques
La nutrition est le carburant de vos sorties. Pour un effort de 5 heures, des besoins d'environ 90g de glucides par heure sont souvent préconisés. Cependant, il faut tester sa digestion, car l'effort à genoux rend l'ingestion de nourriture solide difficile. Les petits encas faciles à mâcher sont préférables.
La gestion de l'équipement (le "self-supported") demande de l'ingéniosité. L'installation d'un support à gourde et l'utilisation de Velcro sur le pont pour fixer le GPS, les vivres ou un appui-menton sont des exemples d'optimisation. La simplicité est la clé : moins il y a d'éléments gênants, plus la fluidité de la rame est préservée.
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L'adaptation aux conditions réelles
Un défi extérieur présente une vérité incontournable : il existe des éléments que vous ne pouvez pas contrôler. Le vent, la houle, le courant et la météo variable font partie intégrante de l'aventure. Il est impératif d'apprendre à accepter ces imprévus. En entraînement, il est conseillé de sortir dans toutes les conditions possibles : vent de face, vent arrière, vent latéral, par temps calme ou agité. Cette polyvalence renforce la confiance et prépare le corps à la résilience nécessaire le jour J.
La satisfaction de savoir que sa préparation a couvert tous les angles (fitness, position, nutrition, matériel) apporte une sérénité essentielle. Que ce soit pour une compétition type "Molokai 2 Oahu" ou une expédition personnelle, l'investissement dans la préparation est ce qui fait la différence entre une expérience pénible et un voyage mémorable.