La natation est un sport complet aux nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale. Elle permet de bouger sans impacter les articulations, de se muscler et de travailler ses capacités respiratoires. De manière globale, et même pratiquée à faible intensité, elle contribue à réduire les risques de diabète, d’AVC ou de maladies cardiovasculaires. Elle nécessite également une dépense énergétique importante qui commence dès la mise à l’eau par la thermorégulation, ce qui en fait une activité particulièrement efficace pour favoriser la perte de poids.
Une pratique régulière agit également sur la gestion du stress, l’anxiété et le bien-être global tout en offrant des opportunités de socialisation. En somme, une solution simple, ludique et scientifiquement validée pour prendre soin de sa santé, dans l’eau et en douceur. Mais la natation peut aussi vous aider à solutionner certains problèmes physiques bien spécifiques, à l’image du mal de dos ou des douleurs articulaires. Et le mode de nage n’est pas le même pour chaque pathologie…
Les différents types de nage et leurs bienfaits
Quatre types de nages sont réglementés par la FINA (Fédération Internationale de Natation est le pendant de la Fédération Française de Natation mais à un niveau international).
- Crawl : pour améliorer son endurance et sa respiration
Le crawl est la nage la plus rapide et souvent la plus pratiquée. Elle consiste à alterner les mouvements de bras circulaires, accompagnés de battements de jambes, tout en gardant le visage dans l’eau et en respirant latéralement.
Les bienfaits du crawl :
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- Excellent pour l’endurance respiratoire et le cardio
- Sollicite principalement les bras, les épaules, le dos et les abdominaux
- Idéal pour brûler des calories et affiner la silhouette
- Favorise une respiration contrôlée et rythmée
Cette nage peut être idéale si votre objectif est d’améliorer votre endurance. Par ailleurs, elle nécessite une bonne coordination. Pour les débutants, des exercices respiratoires hors de l’eau peuvent aider à gagner en aisance.
- Brasse : plus douce pour les articulations
Souvent enseignée en premier, la brasse est une nage lente mais très complète. Les mouvements sont symétriques: bras et jambes travaillent ensemble dans un mouvement de grenouille.
Les bienfaits de la brasse :
- Idéale pour débuter ou reprendre une activité physique en douceur
- Sollicite particulièrement les cuisses, les mollets, les pectoraux et les bras
- Bon exercice pour renforcer les articulations des genoux et des hanches
- Favorise la souplesse et la coordination
Cette nage est parfaite en cas de reprise de sport, ou si vous recherchez une activité douce pour les articulations, la brasse est accessible à tous. Toutefois, pour les personnes qui souffrent du mal de dos, il est important d’être conseillé par un professionnel pour éviter d’accentuer les cambrures et adapter sa pratique. Cependant, « C’est-à-dire qu’on ne peut pas la pratiquer à la fois rapidement et longtemps, les mouvements de 'grenouille' effectués avec les jambes pouvant mettre à mal les articulations du genou et les adducteurs de la hanche », explique-t-il. Évoluer la tête hors de l’eau fatigue de surcroît la nuque et les lombaires, le dos étant davantage cambré.
- Dos crawlé : pour muscler son dos en douceur
Comme son nom l’indique, cette nage se pratique sur le dos. Elle est souvent conseillée en rééducation ou pour soulager les douleurs dorsales, elle favorise également une bonne posture. Le « dos crawlé » a selon Morand « l’élégance du crawl » tout en possédant l’avantage d’être soutenu « sans fatigue puisque la bouche n’est pas immergée ». Pas besoin donc de se soucier des rythmes de respiration parfois fastidieux.
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Les bienfaits du dos crawlé :
- Soulage les tensions au niveau du dos et des cervicales
- Renforce les muscles du dos, des épaules et des jambes
- Améliore la posture et l’alignement corporel
- Recommandée en cas de lombalgie ou de scoliose légère
Si vous souffrez de douleurs lombaires ou souhaitez renforcer votre dos en douceur, cette nage est particulièrement adaptée. Elle demande toutefois une bonne coordination des mouvements tout en gardant un alignement tête-tronc-jambes. À noter que d’autres pratiques de nage, adaptées avec des accessoires, peuvent être conseillées par un éducateur de la natation pour soulager le mal du dos.
- Papillon : plus technique et plus intense
Le papillon est souvent réservé aux nageurs confirmés. Cette nage très technique et assez impressionnante requiert une synchronisation rigoureuse des bras, des jambes et du buste.
Les bienfaits du papillon :
- Excellente pour le renforcement musculaire global
- Sollicite intensément les abdominaux, les pectoraux, les bras et les jambes
- Améliore la souplesse et la coordination
- Très efficace pour tonifier le haut du corps
Si votre objectif est de vous tonifier intensément, de vous dépasser physiquement et d’acquérir une maitrise technique, le papillon peut être fait pour vous. Toutefois, cette nage est réservée aux initiés sans oublier le coaching d’un professionnel de la natation pour améliorer sa technique de nage.
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Pourquoi une grenouille nage sur le dos ?
La brasse coulée est aussi appelée « la nage de la grenouille », car le mouvement des jambes semble imiter celui du batracien. C’est souvent la nage la plus intuitive, et la première que l’on apprend lorsqu’on découvre la natation. Pour la nageuse de brasse, l’eau n’est pas un ennemi hostile mais bien un refuge.
Mais il existe des causes plus profondes de ce comportement. Parmi les diverses manières de nager, la plus belle comme la plus analogue à la conformation de l'homme, est celle dont la grenouille nous offre le modèle ; elle donne au corps tout le développement dont il est susceptible, et laisse à la tête cette attitude fière qui la caractérise.
Blessures et précautions en natation
Car quand j’ai commencé, après quelques mois de natation, je me suis retrouvé à enchaîner les tendinites et les douleurs aux épaules. La raison à toutes ces blessures ? On va voir ensemble les différentes blessures en natation et les mouvements qui entraînent les blessures. On commence par les douleurs du bas du corps, puis on va remonter au fur et à mesure. On va donc commencer avec les douleurs aux genoux, car c’est un sujet que je connais bien. Ce sont plutôt les grenouilles qui ont l’habitude de le faire ! Nous, nos genoux sont fait pour bouger dans l’axe, pour bouger ce tibia d’avant en arrière.
Pour limiter les blessures, le plus important reste d’écouter ton corps et de voir en fonction de tes sensation ! Un bon moyen de remplacer les ciseaux de brasse, si tu veux continuer de nager avec les mêmes mouvements de bras, c’est de combiner ces mouvements de bras de brasse avec des battements de jambes ou des ondulations !
Dans cette situation, ta tête, ton tronc et ton bassin ne sont pas alignés, du coup ça exerce une importante tension au niveau des cervicales, particulièrement si tu enchaînes 1000 ou 1500m. La seconde nage dans laquelle tes cervicales peuvent être trop sollicitées : c’est en crawl ! Et c’est important d’en avoir conscience. Bien entendu, si tu relèves la tête devant pour respirer, de la même manière qu’en brasse, tu reproduis quasiment le même mouvement. Ce repère est crucial car si tu ne le respectes pas, alors tu vas pivoter de manière trop importante ta tête sur le côté pour prendre de l’air et tu vas donc solliciter énormément tes cervicales. À long terme, particulièrement si tu respires toujours du même du côté, tu vas créer des déséquilibres.
Quelques conseils pratiques
- Le bon rythme de pratique ?
Au moins 45 minutes, 2 fois par semaine. Avant d’enchaîner vos longueurs, n’oubliez pas d’échauffer votre corps en sautillant dans l’eau et en effectuant quelques flexions de jambes, des rotations des épaules et des bras.
- La respiration :
Respirer correctement. C’est l’une des premières choses que l’on apprend lorsqu’on fait de la natation. À un plus haut niveau, c’est entre autres cette connaissance précise et intime du bon rythme aquatique à adopter qui différencie un grand nageur d’un « barboteur », comme l’explique Deleuze. Celui qui nage peu, ou mal, est en partie à la merci de l’eau.
- L'entrée dans l'eau :
Je ne puis souffrir cette entrée pusillanime, qui se fait par degrés successifs, et après qu'on s'est frotté les parties les plus susceptibles de froid. Je crois qu'elle est aussi pénible pour le nageur lui-même, qui sent mille fois pour une le combat du froid de l'eau, avec la chaleur de son corps, que désagréable à l'oeil du spectateur qui souffre en le voyant souffrir.
Le bon nageur s'élance sans balancer, sur le dos ou sur le côté, la tête ou les pieds devant. Je ne tolère les deux premières manières, qu'autant qu'on est couché très près de la surface de l'eau, et qu'on ne fait que rouler pour y tomber. Si l'on se jette de sa hauteur sur le dos, on se donne des secousses nuisibles à la santé ; si c'est sur les côtés, quoiqu'ils soient défendus par les bras, on ne laisse pas d'éprouver un ébranlement intérieur qui peut être funeste quand il est fort.
Il est plus hardi et moins dangereux de se précipiter la tête ou les pieds devant. Quand c'est la tête qui doit entrer dans l'eau la première, il faut s'élancer de manière que le corps, en tombant, décrive une ligne perpendiculaire ; et pour cet effet il ne faut que bien tendre le jarret, presser une jambe contre l'autre ; faire du plancher sur lequel on est une espèce de tremplin, de ressort, dont l'élasticité lance la partie inférieure du corps dans toute sa roideur, tandis que la partie supérieure s'incline et tombe : sans cela on risquerait de se frapper à plat, le ventre, l'estomac ou la poitrine, d'une manière désagréable et plus ou moins dangereuse ; on avance encore les mains jointes au-dessus de la tête en forme d'angle : l'effet en est de diviser l'eau, à la manière dont le coin divise les solides.
Si ce sont les pieds, il ne faut que tenir le corps dans la roideur qu'on a dû lui donner, et en appliquant ses bras contre ses cuisses, tomber droit comme un mannequin dont les membres n'auraient aucune flexibilité ; les mains peuvent être laissées en liberté. Ce qui mérite surtout une grande attention, c'est l'endroit où l'on se jette ainsi ; il ne peut jamais y avoir trop d'eau, souvent il n'y en a pas assez.