La natation est bien plus qu’un simple loisir estival ; c’est un sport complet aux multiples bienfaits pour la santé physique et mentale. Des compétitions internationales à la para natation accessible à tous, la natation est un sport adaptable, convenant à différents niveaux de forme physique et à diverses conditions médicales. Cet article explore en profondeur les avantages de la natation, en mettant en lumière les aspects physiques, mentaux et sociaux de cette activité aquatique.
Un bref aperçu de l'histoire de la natation
La natation remonte à des milliers d’années, avec des preuves de sa pratique dans l’Égypte ancienne et la Grèce antique. La natation a évolué pour devenir un sport compétitif au XIXe siècle, avec la création de la première compétition de natation en 1844 à Londres. On retrouve la para natation depuis 1960 dans les Paralympiques qui est accessible à tous les nageurs et toutes les nageuses ayant un handicap physique, visuel ou mental.
Les bienfaits physiques de la natation
Un entraînement complet du corps
La natation est l’un des rares sports qui fait travailler l’ensemble des muscles du corps. En nageant, vous sollicitez vos bras, vos jambes, votre tronc et vos muscles stabilisateurs, ce qui en fait un exercice complet pour renforcer et tonifier votre corps. Les mouvements dans l'eau offrent une résistance naturelle, ce qui permet de renforcer les muscles sans l'impact associé à d'autres formes d'exercice.
Amélioration de la capacité cardiovasculaire
Nager régulièrement améliore la capacité cardiovasculaire en renforçant le cœur et les poumons. La natation est une activité rythmique et dynamique qui sollicite l’ensemble du corps, qui fait augmenter votre rythme cardiaque et qui fait baisser votre tension artérielle efficacement. Des études montrent que la natation fait baisser la tension artérielle, en partie en atténuant le durcissement ou le raidissement des vaisseaux sanguins et en réduisant le taux de stress oxydant et d’inflammation dans l’ensemble du corps. La natation a également une influence sur la relation entre votre système cardiovasculaire et votre système respiratoire, car vos poumons travaillent davantage pour répondre aux exigences d’un rythme cardiaque en hausse.
Faible impact sur les articulations
L’un des grands avantages de la natation est son faible impact sur les articulations. La poussée d’Archimède vienne expliquer ce constat. La densité de l’eau assure un certain maintien et annule le risque de chute qui existe dans des activités plus courantes telles que la course ou la pratique de sports prenant place sur la terre ferme. Étant donné que la natation se pratique dans un environnement hypogravitaire et qu’il s’agit d’une activité à impact faible, elle présente un moindre risque de fractures traumatiques par rapport aux activités à impact élevé. Cela en fait un sport idéal pour les personnes souffrant de douleurs articulaires, d’arthrite ou de blessures.
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Brûler des calories et gérer son poids
La natation est une activité physique qui peut aider à brûler des calories et à gérer son poids. Une personne de 70 kg brûle 281 calories par heure en avançant ou en nageant à rythme modéré dans l’eau et qu’elle peut brûler jusqu’à 704 calories de l’heure en effectuant des longueurs en nage libre à un rythme soutenu. La nage papillon peut quant à elle permettre de brûler jusqu’à 774 calories par heure. La natation peut « contribuer favorablement aux objectifs de gestion du poids ».
Amélioration de la sensibilité à l'insuline
La natation facilite l’absorption et l’utilisation de glucose par les mécanismes insulino-dépendants et améliore la sensibilité à l’insuline. La natation peut vous permettre d’améliorer votre sensibilité à l’insuline.
Renforcement du système immunitaire
La natation stimule la circulation sanguine et renforce le système cardiovasculaire, ce qui a des effets positifs sur le système immunitaire.
Amélioration de la fonction pulmonaire
Comme pour les autres sports d'endurance, la natation développe les poumons et la respiration. En nageant, vous devez vous concentrer sur vos mouvements et sur votre respiration.
Soulagement de la colonne vertébrale, des articulations et des ligaments
Sous l'eau, la gravité n'agit pas aussi fortement que sur terre, ce qui rend le nageur plus « léger ». Cela signifie que lors d'un entraînement dans l'eau, les articulations, les tendons et les ligaments ne sont pas aussi maltraités que sur terre.
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Augmentation de la masse et du tonus musculaires
La natation contribue à réduire le stress imposé à votre corps pendant les séances d’entraînement, ce qui vous permet de faire de l’exercice en toute sécurité, tout en offrant une certaine résistance qui peut participer à augmenter la masse et le tonus musculaires.
Amélioration de la posture
Lorsqu’elle est pratiquée correctement, ce type d’exercice a également l’avantage d’améliorer la posture. Une sangle abdominale renforcée permet d’améliorer votre posture, notamment si vous travaillez toute la journée assis et aide à soulager les douleurs du dos.
Effets sur la peau
L’eau a des propriétés thermo-massantes. En nageant, à chacun de vos mouvements, l’eau que vous allez déplacer va agir comme un massage sur votre peau. Les tissus de votre peau sont ainsi drainés, pouvant réduire la rétention d’eau et par la même occasion, la cellulite. Si vous nagez en mer, l’eau salée redouble de propriétés bénéfiques pour votre peau ! C’est un excellent exfoliant et purifiant qui vous fera le plus grand bien.
Les bienfaits mentaux de la natation
Réduction du stress et de l’anxiété
La natation a des effets apaisants et peut aider à réduire le stress et l’anxiété. L’exercice physique en général, et la natation en particulier, stimule la production d’endorphines, souvent appelées les hormones du bonheur. Elle aide certaines personnes à mieux dormir, probablement grâce à ses bienfaits anti-stress et à l’effort physique qu’elle demande. Les mouvements réguliers et la sensation de flottaison dans l'eau sont perçus comme relaxants par de nombreuses personnes. La natation vous permet de laisser derrière vous les problèmes de la vie quotidienne et de vous concentrer uniquement sur votre entraînement.
Amélioration de l’humeur et du bien-être
Il est également prouvé que la natation réduit le stress, améliore les états émotionnels négatifs et même atténue les symptômes de l’anxiété et de la dépression grâce à la nature méditative de la respiration rythmique et à l’effet apaisant de l’eau.
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Renforcement de la confiance en soi
Apprendre à nager et à maîtriser de nouvelles techniques peut renforcer la confiance en soi.
Amélioration de la clarté mentale et de la concentration
Être immergé dans l’eau peut avoir un effet calmant sur l’esprit et le corps. Lorsque vous vous déplacez dans l’eau, vos muscles sont sollicités d’une manière différente de celle de la marche sur terre, ce qui peut aider à réduire la tension musculaire et le stress émotionnel, ce qui permet d’améliorer la clarté et la concentration.
Effets sur le cerveau
Des études montrent que le fait de se déplacer dans l’eau accroît le flux sanguin vers le cerveau et entraîne la sécrétion de sérotonine et de dopamine, des hormones. La natation améliore ainsi les troubles de l’humeur et même, ainsi que le prouve une étude, la mémoire.
Les aspects sociaux de la natation
Une activité intergénérationnelle
La natation est une activité intergénérationnelle. Elle convient aussi bien aux enfants qu’aux adultes et aux seniors. La natation convient à tous les groupes d'âge et il n'est d’ailleurs jamais trop tard pour apprendre à nager. Mais la natation n’est bonne que pour les enfants, elle l’est aussi pour les personnes âgées.
Accès abordable
De nombreuses piscines municipales et privées offrent un accès abordable à des installations de natation.
Travail d’équipe et camaraderie
Les équipes de natation et les relais encouragent le travail d’équipe et la camaraderie. Elle peut également contribuer au renforcement de relations plus intimes.
Un moyen de créer du lien et d’aller vers les personnes de votre communauté
La natation est non seulement bonne pour votre santé mentale, mais c’est également un moyen formidable de créer du lien et d’aller vers les personnes de votre communauté.
La morphologie et la performance en natation
L'importance de la taille et du poids
On entend souvent parler de nageurs « taillés en V » ou bien aux « larges épaules ». Aujourd’hui, lorsque l’on regarde les compétitions internationales de natation, cela n’échappe à personne que la plupart des nageurs sont grands et costauds. En natation, la plupart des recherches scientifiques se tourne vers les aspects énergétiques et/ou techniques. Ces thèmes sont d’ailleurs chers aux yeux des entraineurs. Toutefois, il existe encore peu de liens entre morphologie et performance en natation, alors qu’un consensus semble émerger sur le fait que les nageurs les plus grands semblent être les plus rapides. Chez les jeunes, on observe souvent que l’impact morphologique est le plus prépondérant sur la performance. De plus, la forme du corps influence également les résistances à l’avancement.
Une étude sur la morphologie des nageurs de haut niveau
Dans cette étude, les auteurs ont dont collectés les données de taille, de poids et d’IMC pour les nageurs faisant partie du Top 100 mondial sur toutes les épreuves de nage libre entre 2000 et 2014, pour les deux sexes. La base de données comprend alors plus de 8000 observations pour les hommes et les femmes. Les résultats de cette étude mettent en évidence que le gain de vitesse permis par les caractéristiques morphologiques se situe entre 0,7 et 3% pour les hommes et entre 1 et 6% pour les femmes, selon la distance de l’épreuve.
Les caractéristiques morphologiques idéales
Chez les hommes, on observe qu’il est préférable d’être grand et lourd pour le 50m NL. Un avantage indéniable sera apporté aux nageurs mesurant plus de 1m95 et pesant plus de 90 kg. On remarque que l’influence de la taille est toujours importante pour toutes les distances. Toutefois, on constate qu’à partir du 100m, le poids devient un facteur limitant de la performance, et cela s’observe davantage lorsque la distance augmente. Chez les femmes, la tendance est un peu différente puisqu’on observe que le poids (ou masse corporelle) n’a pas d’impact sur les épreuves de 50 au 200m NL. Peu importe la masse, il « suffit » d’être grande pour améliorer sa vitesse.
Explication des gains de vitesse
Il est probable que ce gain s’explique par une réduction du coefficient de vague avec des membres inférieures et supérieurs plus longs, et surtout une envergure de bras qui permet de mieux se propulser.
L'importance de la masse musculaire
Dans cette étude, nous avons vu que la masse peut être un avantage, notamment chez les sprinters hommes. Cet avantage provient sans doute d’une masse musculaire supérieure et donc d’une puissance plus importante. Mais cet avantage se perd dès le 100m, où le rendement énergétique est plus important et une masse trop importante pourrait entraîner un coût énergétique trop élevé et donc une capacité à résister qui s’amoindrit. Cette masse corporelle plus faible chez les nageurs de longue distance s’explique aussi probablement par une faible masse musculaire dans les jambes, qui sont moins importantes lors des épreuves de longue distance.
L'IMC et la poussée d'Archimède
Contrairement à d’autres sports terrestres, cette étude a mis en évidence que l’IMC n’était pas un facteur prépondérant de la performance en natation. Il est fortement probable que la poussée d’Archimède vienne expliquer ce constat.
Différences entre hommes et femmes
Une différence notable entre hommes et femmes a été observé dans cette étude. Il apparait clairement que la masse corporelle chez les femmes n’est pas un facteur déterminant la performance. Il est possible que l’on observe un effet « poids » chez les hommes, en raison d’une masse musculaire beaucoup plus importante chez les nageurs de 50m. De plus, il est possible que les combinaisons autorisées pour les femmes - qui couvrent une plus grande partie du corps que chez les hommes - leur permettent de tenir un effort avec une masse musculaire plus importante jusqu’au 200m.
Conclusion de l'étude
En résumé, cet article confirme bien que la morphologie a un impact prépondérant chez les nageurs de haut niveau. Les nageurs et nageuses les plus grands, ont une plus grande probabilité d’aller plus vite que les autres. Toutefois, il serait intéressant d’aller plus loin dans nos observations, avec des mesures de l’envergure des bras, de taille des mains et des jambes, afin de voir quel est le profil morphologique idéal du nageur. Et puis, cette étude ne s’est attachée aux nageurs de nage libre, il est probable que le constat ne soit pas forcément identique dans les autres nages, notamment chez les brasseurs, qui sont souvent plus petits que les autres.
Comment commencer la natation
Cours de natation et entraînement
Si vous ne savez pas nager, « un bon endroit pour démarrer est de suivre un programme de natation au sein d’une association ou d’un club local ou dans votre piscine municipale ». La plupart de ces lieux proposent des leçons de natation pour débutants et certains proposent même des programmes pour les personnes ayant déjà un bon niveau ou souhaitant faire de la compétition. Il est également tout à fait envisageable de s’attacher les services d’un coach si l’on souhaite bénéficier d’une aide plus personnalisée. Vous trouverez des conseils professionnels dans de nombreux clubs de natation. L'amélioration de vos compétences en natation ne vous permet pas seulement de profiter au mieux des bienfaits du sport pour la santé, une bonne formation aux techniques de natation rend également la baignade plus sûre pour les enfants et les adultes. Si vous souhaitez vous entraîner plus sérieusement ou améliorer certaines techniques de nage, un entraîneur particulier ou un cours de natation peut vous aider. Vous y apprendrez à effectuer les bons mouvements qui vous permettront de bien progresser sans vous blesser. De cette manière, vous éviterez les mouvements incorrects ou une mauvaise posture dans l'eau.
Sports aquatiques
De nombreux établissement proposent également des cours d’aérobic à part qui ne nécessitent pas de savoir nager mais qui apportent néanmoins le soutien et de nombreux bienfaits propres au fait de faire de l’exercice dans l’eau. Vous pouvez par exemple essayer l’aquagym, l’aquajogging ou l’aquazumba !
Conseils pour les débutants
Certains experts recommandent de mélanger à la fois la natation et d’autres entraînements dans l’eau lorsque l’on débute. Effectuer une ou deux longueurs puis aller marcher ou courir dans l’eau, et répéter cette séquence, peut sembler plus abordable pour les débutants. Commencez par diviser votre entraînement de natation en sessions courtes. Concentrez-vous en premier lieu sur l'apprentissage des bonnes techniques et augmentez votre endurance.
Repos et récupération
Parce que la natation peut être particulièrement éprouvante physiquement, Mitch Lomax recommande d’incorporer des jours de repos dans votre programme d’exercices une fois que vous vous êtes lancé afin de donner à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer. Une fois que vous serez plus en forme et que vous vous serez habitué aux exigences de la natation, le fait de faire des séances d’affilée posera bien moins problème.
Faire de la natation une expérience agréable
Surtout, comme pour toute forme d’exercice, il est crucial de faire en sorte que l’expérience soit agréable si vous souhaitez continuer à la pratiquer dans la durée. La natation n’est pas qu’un exercice, c’est aussi une expérience agréable et rafraîchissante susceptible d’améliorer votre santé physique, votre bien-être mental et la qualité de votre vie. Nager fait du bien à votre corps et à votre esprit. La clef c'est le plaisir ! Si vous vous sentez bien dans l'eau, que vous aimez ce sport alors vous serez plus assidu•e.
Techniques de nage
La brasse est souvent l'une des premières techniques de nage que l’on apprend à la piscine. Lorsque vous réalisez une brasse, veillez à ne reprendre votre souffle que pendant les mouvements des bras et à expirer pendant la phase de glisse sous l'eau. Tous les groupes musculaires sont mobilisés.La technique de nage la plus rapide est le crawl, c'est pourquoi on la considère souvent comme la « discipline reine ». Le style de nage est, si la technique est bien exécutée, très efficace pour avancer le plus rapidement possible. En crawl, le corps est parallèle à la surface de l'eau. Le visage est donc dirigé vers l'eau.La technique de nage sur le dos est un peu plus difficile à maitriser que les deux types de nages énumérées ci-dessus. La respiration est relativement facile lorsque l'on est sur le dos, car le visage reste au-dessus de la surface de l'eau. Les lunettes de natation ne sont donc pas absolument nécessaires.La nage papillon a été développée dans les années 30 sur la base de la brasse. Parce que vos jambes sont fermées, on l'appelle aussi souvent la nage des dauphins. Pendant le mouvement ascendant du haut du corps, votre tête est au-dessus de l'eau.