La grossesse apporte de gros changements dans le corps d’une femme. Si ce n’est pas le meilleur moment pour se mettre au sport, il est cependant conseillé de continuer pour celles qui pratiquaient déjà une activité sportive. Lorsque l’on tombe enceinte, il peut être difficile de ne plus pratiquer ses activités physiques et sportives favorites. Heureusement pour vous, il existe des activités respectueuses de votre corps, de votre bébé et qui vous permettent quand même de garder la forme. Vous attendez un enfant et vous souhaitez tout de même pratiquer une activité ? Maintenir une activité physique présente de nombreux effets bénéfiques sur la santé des femmes enceintes, du fœtus et du nouveau-né car les risques liés à une pratique d’activité physique adaptée pendant la grossesse sont très faibles. À condition, bien sûr, que cela ne vous soit pas déconseillé.
Les Bienfaits Multiples de l'Activité Physique Prénatale
Pratiquer une activité physique pendant la grossesse est bénéfique pour la santé à de multiples niveaux. Elle maintient et améliore la condition physique de la femme enceinte, notamment le souffle, l'endurance, la contraction du périnée et la circulation veineuse. L'activité physique prénatale prévient aussi d’une prise de poids excessive, en particulier de masse graisseuse. Elle diminue le risque de diabète gestationnel et réduit le risque d’hypertension artérielle gestationnelle tout en diminuant le risque de pré-éclampsie. Faire du sport aide également à réduire les poids excessifs de bébé à la naissance. De plus, elle diminue les douleurs lombaires et pelviennes lors de la grossesse, notamment à partir du quatrième mois. L'activité physique contribue à réduire la fatigue, le stress et les troubles du sommeil. Enfin, elle prévient et améliore les symptômes dépressifs du post-partum.
Pendant la grossesse, le volume sanguin et le débit cardiaque augmentent, la capacité pulmonaire diminue, les risques d’entorse sont plus élevés et le centre de gravité est modifié. Face à ces changements, l'aquafitness et l'aquabike se présentent comme des options particulièrement avantageuses. L’aquafitness, c’est de la gym pratiquée dans l’eau. Les bénéfices d’une activité aquatique comme l’aquafitness sont multiples. De plus, cette pratique est particulièrement adaptée aux femmes enceintes. Parmi les facteurs qui persuadent chaque année de nombreuses femmes à pratiquer cette activité durant leur grossesse se trouvent la poursuite de l’activité physique en douceur et une activité physique qui garde le bébé en sécurité. C'est aussi une détente accrue et une action antistress. L'aquafitness aide à lutter contre les nausées, soulage du poids du corps et aide à garder la forme. Il permet d’agir sur la cellulite et contribue au drainage lymphatique, préserve les os et les articulations, et renforce le corps dans sa globalité : les muscles, le cœur, la respiration, etc. Cette pratique aide à préparer un accouchement sereinement, plus facile et plus rapide. Très relaxante, l’aquagym a les mêmes vertus que la gym, elle améliore les capacités cardio-respiratoires, favorise la circulation sanguine au niveau des jambes, assouplit les articulations sans accentuer les douleurs articulaires liées à une grossesse, détaille le Dr Cyril Huissoud, gynécologue-obstétricien.
L'Aquabike : Une Option Spécifique et Ses Avantages Ciblés
Sachez que l’aquabike présente de nombreux bienfaits pour les femmes enceintes et aide à soulager certains maux. L’aquabike diminue le stress et permet de contrôler la prise de poids. En effet, il est important de se dépenser énergétiquement pour éviter une prise de poids trop importante. L’aquabike permet aussi de conserver son souffle, de tonifier ses jambes et de soulager les problèmes de dos. C’est aussi un bon moyen pour renforcer la sangle abdominale et vous préparer à l’accouchement. L’aquabike fait partie de ces sports, comme l’aquagym et la natation, qui sont autorisés pendant la grossesse. Au contraire, l’aquabike permet de soulager certains maux de la grossesse liés au changement de centre de gravité, à l’augmentation du volume sanguin et du débit cardiaque, ou encore à la diminution de la capacité pulmonaire. L’aquabike tonifie le corps et permet de soulager les maux de dos qui sont fréquents pendant la grossesse. Il permet aussi de faire du sport sans craindre de se blesser, les risques d’entorse étant plus élevés pendant la grossesse. De plus, l’aquabike est très bénéfique pour diminuer le stress, souvent très présent pendant les neuf mois de grossesse. Ce sport est donc davantage conseillé par les médecins pendant la grossesse que par exemple des arts martiaux ou la course à pieds. De plus, l’aquabike, grâce à la pression de l’eau, va soulager le phénomène de jambes lourdes fréquent pendant la grossesse en favorisant la circulation sanguine et lymphatique. Le mix entre aquabike et aquagym sollicite plusieurs muscles, brûle les calories, et aide à réduire l’aspect peau d’orange de la peau grâce à l’effet drainant et massant de l’eau. L’aquacycling permet un entraînement intense des fessiers, cuisses et abdominaux.
Modalités de Pratique de l'Aquabike et de l'Aquafitness
Quel que soit le type de cours pour lequel vous optez, sachez que l’aquabike présente l’avantage de ne présenter aucun risque de chute contrairement au vélo sur route ou en salle. Vous pouvez pratiquer l’aquabike en cours collectif ou en cabine individuelle. Lors d’un cours collectif, les exercices ne sont pas forcément adaptés aux femmes enceintes et l’intensité risque d’être trop importante. Il est alors important d'éviter les exercices de changement de position et de ne pas forcer trop. Il est crucial de suivre le cours à son rythme et avec modération. En cabine, vous pouvez pratiquer l’aquabike seule à l’aide d’un écran et un professeur virtuel. Vous pouvez alors choisir l’intensité du cours et vous ne prenez pas le risque de trop forcer.
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En tant que femme enceinte, deux types de séances vous sont réalisables. Jusqu’au 6e trimestre inclus, vous pouvez pratiquer l’aquagym classique. Et à partir du 7e mois de grossesse, il peut être préférable de vous inscrire à de l’aquafitness prénatal. Vous serez alors mieux accompagnée et de plus, vous côtoierez quelques autres futures mamans. Il est bon de noter qu’il n’est pas nécessaire de savoir nager pour participer à des séances d’aquafitness. En effet, la pratique se fait dans un bassin où l’on a pied. Un cours à la piscine dure en moyenne 45 minutes. Selon les cours, vous pourrez être amenée à posséder un équipement spécifique tel que la ceinture de flottaison ou des frites en mousse. Généralement, vous aurez à alterner entre des exercices dynamiques et des exercices de détente. Dans tous les cas, vous améliorerez votre mobilité ainsi que votre souffle. Pour les pieds les plus délicats, des chaussons peuvent être proposés à l'accueil des studios. Les vélos ne nécessitent pas le port de chaussons aquatiques. La majorité des membres sont pieds nus. Il est conseillé d’essayer la première séance sans chaussons.
Le Timing Idéal pour la Pratique : Focus sur le Septième Mois
Jusqu’au 6e trimestre inclus et en règle générale, l’aquagym et ses variantes peuvent se pratiquer sans difficulté par les femmes enceintes. À partir du 7e trimestre, la grossesse se fait plus sentir et affecte plus rapidement la future maman. C’est particulièrement à ce stade que l’aquafitness est bénéfique. L’eau allège le poids du corps et permet à la femme enceinte de se sentir plus soulagée. Au dernier trimestre, les exercices aquatiques prennent tout leur sens. La pression de l’eau soulage le poids du ventre tandis que les mouvements fluides préparent à l’accouchement. Une séance de 15 minutes permet déjà de ressentir un réel bien-être. La natation reste une alliée précieuse : l’apesanteur soulage les articulations tandis que les mouvements fluides renforcent la musculature globale. Une séance de 20 minutes suffit pour ressentir les bienfaits.
En début de grossesse, le corps s’adapte à de nombreux changements hormonaux et physiques. Il est donc important d’éviter les efforts trop intenses ou brusques qui pourraient provoquer de la fatigue, des contractions ou un risque de fausse couche. Attention, il faut savoir que pendant le premier trimestre, le risque de fausse couche étant plus élevé, il est déconseillé de pratiquer un sport, y compris l’aquabike. Le premier trimestre représente une période propice pour maintenir une routine sportive adaptée. L’aquagym s’avère particulièrement bénéfique car elle soulage les tensions tout en renforçant la musculature. Les séances de stretching doux permettent quant à elles d’assouplir le corps qui commence sa transformation. La danse prénatale douce constitue une excellente option pour travailler l’équilibre et la coordination. Le vélo elliptique offre un excellent compromis pour garder une bonne condition physique sans impact sur les articulations. Il est recommandé d'opter pour 2 à 3 séances hebdomadaires de 30 minutes maximum. Le matin reste le moment optimal pour bouger, quand les nausées sont moins présentes. Une activité régulière aide à mieux vivre les changements physiques de ce premier trimestre.
Le deuxième trimestre représente une période favorable pour maintenir une activité physique régulière. Le yoga prénatal apporte souplesse et détente, particulièrement bénéfique pour le dos qui supporte un poids croissant. Les exercices de respiration combinés à des mouvements doux comme le Pilates adapté aux femmes enceintes contribuent à préparer le corps aux changements physiques. L’aquabike constitue une alternative dynamique : le pédalage dans l’eau muscle les jambes sans impact sur les articulations.
Précautions, Contre-indications et Avis Médical Indispensable
Même si l’aquabike est conseillé pendant la grossesse, il existe des exceptions. Il est préférable de ne pas le pratiquer en cas d’ouverture du col de l’utérus et en cas d’hypertension artérielle. Même si l’aquabike est autorisé - et même conseillé - pendant la grossesse, il est mieux d’avoir l’avis de son médecin avant de se lancer. En effet, pour certaines femmes enceintes, l’aquabiking est contre-indiqué. Les contre-indications pour pratiquer l’aquagym lorsque l’on est enceinte sont relevées par le médecin. En effet, c’est le généraliste qui va donner une autorisation de participation aux activités aquatiques lors de la grossesse. Généralement, les problèmes qui empêchent la participation à l’aquafitness sont les problèmes de peau, une faiblesse accrue du périnée, ce qui induit des fuites urinaires, et les allergies.
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Pratiquer une activité physique est généralement possible pour toutes les femmes pendant la grossesse sauf en cas de grossesse dite “à risque” : antécédents de fausse couche, grossesse multiple, maladie pulmonaire ou cardiaque, risque d’accouchement prématuré, béance cervicale, c’est-à-dire un col à haut risque d’ouverture prématurée. Ce sont des situations médicales rapidement identifiées par le gynécologue : le sport est alors contre-indiqué aux femmes enceintes. N’hésitez pas à solliciter l’avis de votre gynécologue avant de vous mettre à pratiquer un sport et faites le point avec lui à chaque consultation prénatale sur votre activité sportive : c’est essentiel si vous voulez pratiquer votre sport en toute sécurité pour vous et votre bébé.
Attention aussi à la déshydratation pouvant causer des risques chez le fœtus : il existe en effet un décalage entre le moment où la maman perçoit des signes de sécheresse (bouche sèche…) et le fœtus. Selon plusieurs études, il existerait un danger pour le bon développement du fœtus, lié à certains chimiques utilisés dans le traitement des eaux de piscines. Si vous avez toutefois le choix de vous baigner à la mer, profitez-en car rien de tel que les bienfaits de l’eau de mer et l’air marin pour se ressourcer et se détendre pendant la grossesse, complète le Dr Cyril Huissoud. L’aquabike sera aussi une discipline aquatique à pratiquer avec modération : comme le vélo classique, le fait de pédaler même si c’est dans de l’eau peut se révéler tonique et exiger des efforts cardio importants. Cela comporte des risques d’une hypervascularisation utérine, prévient le Dr Cyril Huissoud, gynécologue obstétricien. Les bains bouillants seront également à éviter en période de grossesse : l’eau chaude risque de provoquer des élévations de température corporelle et d’accélérer les battements cardiaques du fœtus dans le ventre de la maman.
Autres Activités Physiques et Recommandations Générales
Les femmes enceintes peuvent pratiquer la plupart des sports dits "doux", tels que la marche, la natation, la danse, le yoga, le tai-chi, la gymnastique douce, le vélo d’appartement. Ce sont autant de sports que vous pouvez pratiquer en toute sécurité pendant votre grossesse. En revanche, certains sports peuvent présenter un danger pour bébé et sont fortement déconseillés : c’est le cas de la plongée sous-marine, des sports avec risques de chute (équitation, ski…), ainsi que des sports de combat ou de contact (football, volleyball, hockey, basket…). Quant au vélo, il n’est pas déconseillé d’en faire pendant la grossesse, toutefois c’est le risque de chute qui est le plus problématique : par conséquent, préférez pendant quelques mois votre vélo d’appartement à votre vélo de route pour éviter tout risque de chute. Les sports de combat et arts martiaux présentent des risques majeurs de chocs abdominaux. Les activités avec changements brusques de direction comme le tennis, le squash ou le badminton sollicitent excessivement les articulations fragilisées. Une vigilance particulière s’impose pour les activités en altitude : le ski alpin, le snowboard ou la randonnée en montagne exposent à des chutes dangereuses. Les plongées sous-marines sont formellement proscrites en raison des accidents de décompression potentiels. Les séances cardio intenses comme le running ou l’aérobic provoquent une surchauffe corporelle néfaste. Mieux vaut aussi renoncer aux sports collectifs qui comportent des contacts physiques inévitables. La musculation avec charges lourdes met trop de pression sur le col de l’utérus.
Si vous êtes peu ou pas active, commencez par des marches quotidiennes de 15 minutes à votre rythme. Cette première approche vous permettra d’apprivoiser l’exercice physique sans stress. La natation représente aussi un excellent choix pour débuter : l’eau soutient votre corps et réduit les tensions musculaires. Le yoga prénatal s’avère particulièrement adapté aux débutantes. Un professeur qualifié vous guidera dans des mouvements doux qui respectent les changements de votre corps. Une activité régulière mais modérée améliore votre sommeil et diminue les maux de dos. L’essentiel reste d’écouter vos sensations et de progresser graduellement, sans chercher la performance. N’hésitez pas à varier les activités selon vos envies : aquagym, stretching doux ou gymnastique adaptée.
Pour les sportives habituées, maintenir une pratique physique reste possible sous certaines conditions. L’objectif n’est plus la performance mais l’adaptation aux changements corporels. L’intensité doit diminuer progressivement au fil des trimestres. La modification du centre de gravité demande des ajustements techniques spécifiques. Une femme qui pratiquait la course à pied pourra continuer jusqu’au quatrième mois en réduisant sa cadence et la durée des séances. Autre exemple, les sports de raquette seront à remplacer par des activités moins impactantes. Le suivi médical prend une place centrale dans cette adaptation. Un contrôle régulier permet d’ajuster les exercices selon l’évolution de la grossesse. La Haute Autorité de Santé préconise 150 minutes par semaine d’APS modérée, réparties en plusieurs séances courtes pour optimiser les bénéfices pour le fœtus.
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Conseils Pratiques pour une Activité Sûre
Se mettre au sport permet de se maintenir en bonne santé. C’est encore plus vrai s’agissant du sport pendant la grossesse, à condition de le pratiquer dans de bonnes conditions. Il est important de pratiquer votre activité physique à une intensité modérée. Vous devez pouvoir tenir une conversation sans chercher votre souffle pendant l’activité physique, c'est le “test de la parole”. Planifiez des séances n’excédant pas 40 minutes : la durée de l’effort ne doit pas être trop importante. Échauffez-vous correctement avant l’effort et étirez vos muscles après. Pensez aussi à boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice. Bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort permet d’éviter les « coups de mou » et de faciliter la récupération des muscles. En cas de trop forte chaleur, abstenez-vous de faire du sport. Si, après l’exercice, vous constatez des signes anormaux (saignements vaginaux, douleurs thoraciques, maux de ventre, souffle court, difficultés à marcher…), consultez sans attendre votre gynécologue. À noter : il est nécessaire de respecter et d’être à l’écoute de son corps. Si durant la séance vous commencez à être trop essoufflée ou endolorie, apprenez à ralentir. Suivez également les recommandations du maître-nageur qui vous prodigue les cours.
La Reprise Sportive Après l'Accouchement
Comme pour toute autre activité physique ou sportive, il convient d’attendre 4 semaines après l’accouchement avant d’entamer une reprise. Après avoir mis au monde un enfant, votre corps a besoin de repos et d’un peu de temps pour se restructurer. La rééducation périnéale marque le point de départ d’une reprise sportive réussie. Un délai de 6 à 8 semaines s’avère nécessaire avant de recommencer une activité physique régulière. Les séances de marche rapide représentent une excellente façon de se remettre en mouvement progressivement. La natation et le yoga adapté permettent aussi de retrouver force et souplesse en douceur. Le retour au cardio-training devient envisageable vers 3-4 mois post-accouchement, sous réserve d’un avis médical favorable. Les exercices de renforcement musculaire léger contribuent à tonifier la sangle abdominale sans brusquer l’organisme. Une approche personnalisée reste primordiale : chaque femme récupère à son rythme selon son accouchement et sa forme physique.
Il est nécessaire d’apporter une attention particulière à votre santé si vous avez vécu une césarienne. En effet, celle-ci peut vous provoquer une hernie si vous reprenez une activité et que la cicatrisation se défait. Dans tous les cas, il est nécessaire de consulter un médecin pour avoir son accord avant de reprendre l’aquagym après un accouchement. C’est lui qui peut déterminer si dans votre cas particulier vous pouvez ou non reprendre dès 4 semaines après votre accouchement. Un programme sur mesure s’organise idéalement sur 12 semaines. Les deux premières semaines, concentrez-vous sur des exercices respiratoires et des mouvements de mobilité articulaire. De la semaine 3 à 6, intégrez des séances d’aquabike ou d’aquagym, excellentes pour retrouver votre endurance sans impact. Alternez avec du Pilates adapté post-natal, 2 fois par semaine. Les semaines 7 à 12 marquent une phase de montée en intensité avec des circuits training personnalisés : gainage fonctionnel, squats adaptés et exercices d’équilibre.