Devenir maman est une expérience merveilleuse, mais elle s'accompagne de nombreux changements corporels. Après neuf mois au chaud, Bébé a grandi et pris ses aises. Votre corps, lui, s'est transformé progressivement pour lui faire de la place, en grand altruiste qu'il est. Depuis la naissance, il garde les traces de ces transformations physiques, et c'est précisément sur ce point que de nombreuses femmes souhaitent agir. Le ventre après l'accouchement est souvent une préoccupation majeure pour les nouvelles mamans. Pas de panique ! Il est tout à fait normal que le corps ne puisse pas reprendre sa forme et sa tonicité initiales en quelques jours seulement. Il faut laisser du temps à votre corps de se remettre de ce grand bouleversement. La récupération post-partum est un marathon, pas un sprint. Chaque corps est différent et suit son propre rythme de récupération. L'essentiel est de rester patiente et bienveillante envers soi-même tout en suivant une approche progressive et structurée. Le ventre post-grossesse raconte une histoire - celle d'avoir créé et porté la vie. C'est une période de transformation profonde qui mérite d'être vécue avec douceur et respect.
Comprendre les transformations du corps après l'accouchement
La grossesse s’accompagne immanquablement d’une prise de poids. Si vous culpabilisez, rassurez-vous. Ce phénomène est tout à fait normal et n’est pas seulement dû à l’envie irrépressible d’ouvrir le frigo. En effet, pendant cette période, le corps stocke des graisses pour répondre aux besoins nutritionnels du fœtus. Plus tard, cette même réserve d’énergie servira à la production du lait maternel. Durant la grossesse, nos corps prennent en moyenne entre 12 et 18 kilos. Notre ventre s'étire, s'étire, s'étire pendant neuf mois pour permettre à bébé de grandir dans les meilleures conditions possible. Les premiers mois, les seins vont grossir puis les hanches vont s’élargir. Vers le quatrième mois de grossesse, les kilos commencent à s’installer et ça se voit ! Cette prise de poids est normale, vous êtes en train de créer la vie et il vous faut des réserves pour l’après accouchement ! Et oui, pendant la grossesse, le corps de la future maman se prépare également à l’allaitement.
C'est un fait, notre ventre ne redevient pas tout plat tout beau quelques minutes après avoir accouché, et il restera gonflé quelques jours. En fait, votre petit ventre arrondi vous fera même sûrement penser à celui que vous aviez durant vos premiers mois de grossesse ! Rassurez-vous, il va finir par dégonfler naturellement et retrouver sa taille initiale. Les fameuses tranchées sont d'ailleurs la preuve que votre utérus reprend déjà peu à peu sa taille et sa position initiales. Généralement, il faut attendre environ 4 semaines pour que l'utérus revienne dans sa position initiale. Cependant, il n'y a pas de "délai" pour retrouver votre ventre pré-grossesse. En réalité, cela dépend essentiellement de votre métabolisme, de votre âge et de votre mode de vie. Cela peut prendre quelques mois pour certaines et des années pour d'autres. Acceptez d'offrir un peu de temps et de repos à votre corps après le cadeau qu'il vient de vous offrir.
La peau de votre ventre va s’étirer pour laisser la place au bébé de grandir sereinement. Une fois l’accouchement passé, le ventre ne dégonfle pas immédiatement. Votre peau sera également plus distendue et un peu flasque. Elle peut avoir craqué à certains endroits, laissant apparaître quelques vergetures plus ou moins grosses. L’élastine et le collagène, responsables de l’étirement de la peau, de son tonus et de sa souplesse, ne vont cesser de travailler pour éviter que les tissus ne craquent. Car s’ils craquent, bonjour les vergetures ! Tous ces changements corporels (prise de poids et étirement des tissus) vont entraîner une perte de tonicité et de fermeté sur le ventre. Enfin, vos muscles abdominaux sont aussi moins toniques qu'avant dû à leur étirement durant votre grossesse. La sangle abdominale va aussi en prendre un coup… Bref, la peau du ventre finit par être distendue et flasque et les abdominaux disparaissent. Pour celles qui se poseraient la question, tout cela n'a aucun rapport avec le fait d'avoir accouché par voie basse ou par césarienne. Pas de jalouse, on est toutes dans le même bateau les filles ! On dit souvent qu’il faut neuf mois pour faire et neuf mois pour défaire… Et c’est la vérité ! Il faut laisser le temps à votre corps et à votre ventre de se remettre de cette aventure.
L'importance de la rééducation périnéale et abdominale
Avant de reprendre une activité sportive quotidienne, aussi courte qu'elle soit, ayez en tête que votre corps s'est transformé progressivement pendant la grossesse et que le retour à un corps « d’avant » devra donc être tout aussi progressif ! "On pourra presque aussi compter 9 mois de transformation" nous explique Mathieu Pereira, préparateur physique indépendant et coach running référent Nike France. Quant à la reprise, elle devra se faire en douceur et débuter par la rééducation du périnée. "Une fois l’aval du/de la sage-femme donné (potentiellement trois à six semaines après l'accouchement), on pourra commencer les exercices un peu plus toniques. Sans oublier de continuer le travail de rééducation périnéale avec lui/elle."
Lire aussi: Aquagym : Efficace pour maigrir ? Notre avis
La rééducation périnéale peut débuter après la consultation post-natale. Connaissez-vous la rééducation abdominale ? Moins connue, elle n'en reste pas moins importante et pas seulement pour retrouver un ventre plat ! Ces petits exercices que vous pouvez faire avec votre kinésithérapeute ou votre sage-femme ont alors pour but de tonifier vos abdominaux qui ont été un peu malmenés durant votre grossesse et votre accouchement. L'électrostimulation peut aussi vous accompagner pour retrouver un ventre plus plat. Il est impératif de reprendre intelligemment. Oubliez pour le moment les sports à impacts et privilégiez des exercices doux. Retrouver un ventre plat est possible si vous respectez une certaine progressivité dans vos entraînements.
Principes fondamentaux pour une reprise d'activité physique efficace et sereine
Le but de cet entraînement est de faire des exercices progressifs, doux et qui renforcent les muscles en profondeur et en toute sécurité. Pour cela, pas besoin de sortir le bazooka de la minceur, aka les cours de sport façon entraînement commando. Vous n'en n'avez certainement pas la force (les nuits étant hâchées par Bibou) ni l'envie (et on vous comprend). Le mieux, c'est d'adopter une vraie bonne routine forme. Vous pouvez réaliser ces exercices 6 à 8 semaines après la naissance de bébé, une fois la rééducation périnéale terminée. Toutefois, en cas de doute sur un exercice, n'hésitez pas à demander l'avis de votre kiné, médecin ou gynécologue.
Le manque de sommeil peut ralentir la récupération post-partum. La récupération post-partum est un marathon, pas un sprint. Chaque corps est différent et suit son propre rythme de récupération. Cette période est l'occasion de développer une relation plus saine avec son corps, d'adopter de meilleures habitudes de vie et de se reconnecter à soi-même.
La respiration est très importanteJe vous conseille d'adopter la respiration suivante pour optimiser les bienfaits et l'efficacité sur votre ventre. Inspirez par le nez en rentrant le plus possible votre nombril vers la colonne vertébrale et expirez lentement par la bouche (l'arrière-gorge) comme si vous vouliez faire de la buée sur une vitre. Vous ressentirez ainsi un muscle puissant se contracter, le transverse, muscle profond qui tapisse vos abdos. C'est grâce à ce travail spécifique sur le transverse que vous retrouverez un ventre parfaitement plat ! Enfin, effet non négligeable après une ou plusieurs grossesse(s), grâce à cette respiration, vous renforcez également votre périnée.
Alimentation et hydratation : les piliers de la récupération
Pas de surprise : une alimentation saine et équilibrée est primordiale si vous voulez réussir à retrouver votre ventre (et votre corps) d'avant votre grossesse. Bien entendu, le choix de votre alimentation est primordial si vous voulez retrouver votre ventre et votre corps d'avant grossesse. Privilégiez une alimentation saine, variée et équilibrée en faisant attention à ne pas trop consommer d'aliments gras et riches en sucres. Évidemment, vous allez vouloir vous faire plaisir après avoir passé des mois à faire attention à ce que vous deviez manger - et c'est normal ! Faites tout de même attention à ne pas trop consommer d'aliments gras et riches en sucres (sodas, bonbons, gâteaux, charcuteries…) sans pour autant vous en priver. Mais ne vous privez pas ! Cela aurait un effet néfaste pour votre métabolisme.
Pour retrouver un ventre ferme après la grossesse, il ne faut absolument pas se priver. Privilégiez une alimentation riche en :
Lire aussi: Nager pour perdre du poids : le guide ultime
- Fruits et légumes pour leur apport en fibres, vitamines et antioxydants.
- Viandes maigres qui contiennent moins de 10% de matière grasse (par exemple poulet, dinde, veau, bœuf bourguignon, jambon cuit découenné…).
- Protéines, elles ne sont pas uniquement dans la viande ! On les retrouve aussi dans les œufs, le poisson, les légumineuses.
Vous pouvez ajouter à votre routine des compléments alimentaires pour donner un coup de pouce au corps en lui apportant les nutriments nécessaires pour favoriser l'amincissement et la perte de poids.
Enfin, buvez beaucoup d'eau ! Il faut boire en moyenne 1.5L d'eau par jour pour drainer les toxines et apporter une bonne hydratation à l'organisme. Une bonne hydratation va aider votre peau à retrouver son élasticité. N’oubliez pas de boire de l’eau en quantité pour favoriser le drainage et l’élimination ! Sachez que la constipation peut également perdurer après la grossesse.
Exercices ciblés pour un ventre plus ferme
Pour les exercices qui concernent le haut du buste (épaules, seins, bras), attendez de ne plus ressentir de douleur dans la poitrine. Le dos ayant lui aussi été sollicité pendant la grossesse, on doit de toute façon faire des exercices de renforcement du dos en complément des exercices pour les abdos. Pour le reste, il n'y a pas vraiment d'importance. On cible surtout un renforcement, une tonification des muscles, les exercices ne sont donc pas assez « longs » pour avoir un intérêt « perte de poids » à jeun. Évitez cependant de faire votre séance juste après mangé. L’estomac n’apprécie pas trop.
Voici une série d'exercices doux et efficaces pour tonifier votre sangle abdominale :
1. L'Extension de Jambe (Position Quadrupède)A quatre pattes, tendez une jambe loin derrière vous, dans l’alignement du dos. Inspirez en ramenant le genou sur la poitrine et soufflez en retendant la jambe. Veillez à bien projeter le nombril vers la colonne vertébrale et à vous auto-grandir. A faire 5 fois par jambe lors des premières sessions puis, augmentez au fur et à mesure des semaines pour arriver à 10 mouvements. Vous pouvez faire le même exercice en tendant le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière.
2. Le Relevé de Buste (Position Quadrupède)A quatre pattes toujours, nombril rentré, mains posées sur le sol, relevez le buste en expirant à fond et en serrant les abdos. Cherchez toujours à vous auto-grandir, en vous « zippant ». Quand vous vous relevez, le bassin doit bouger le moins possible. Replacez-vous doucement en inspirant. Gardez le dos bien droit.
3. Le Pont (Relevé de Bassin)Allongez-vous sur le dos, en appui sur les pieds, les jambes fléchies et les bras le long du corps. Inspirez en décollant le bassin (en gardant un alignement genoux, bassin, épaules). Bloquez en position haute en pensant toujours à vous auto-grandir et à rentrer le ventre. Maintenez la position pendant une dizaine de secondes et reposez le bassin tout doucement en soufflant et en déroulant la colonne, vertèbre par vertèbre. Cet mouvement est idéal pour retrouver votre silhouette d’origine. En effet, il sollicite plusieurs muscles à la fois, notamment le transverse qui ceinture l’abdomen.
4. Les Cercles de Jambes (Sur le côté)Allongez-vous sur le côté, jambe tendue, en appui sur le coude, relevez la jambe du dessus et faites des petits ronds (5 dans un sens, 5 dans l’autre). La jambe doit rester bien tendue. Ramenez la pointe de pied vers vous (le pied en flexion). Dans la même position, inspirez en levant la jambe tendue et soufflez en la reposant doucement.
5. Les Mini Pompes (Position Quadrupède ou Mur)En position 4 pattes, faites des « mini pompes » les mains dans le prolongement des épaules, et gardez le dos droit. Fléchissez les bras doucement en inspirant, et soufflez en vous redressant. Plus vous descendez bas, plus l’exercice est difficile. Face à un mur, les pieds plus ou moins éloignés (selon la difficulté) repoussez le mur avec les mains pour vous redresser légèrement.
6. Les Élévations Frontales (Haltères ou Bouteilles d'eau)Debout en gardant le regard loin vers l’avant et le dos droit, utilisez des petits haltères ou juste des petites bouteilles d’eau, et ramenez les mains au niveau des épaules. Levez les bras devant vous et ramenez les mains au niveau des épaules. Pliez les coudes pour former un angle droit et écartez les bras sur les côtés en inspirant. Rapprochez-les doucement en soufflant.
7. La Planche (Gainage Ventral)La planche permet de renforcer la sangle abdominale afin d'obtenir un ventre plus plat. C'est l'exercice idéal pour remodeler son corps à son rythme grâce aux nombreuses options possibles. Placez-vous face au sol, puis soulevez votre torse et votre bassin. Vos coudes doivent être sous vos épaules et vos avant-bras, dirigés vers l’avant. Maintenez fermement votre corps à l’horizontale, de la tête aux orteils, en aspirant votre nombril vers l’intérieur pour faire appel à vos muscles abdominaux. Gardez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez. Cet effort est l’un des plus efficaces pour affiner et renforcer la ceinture abdominale. Posez les mains à plat sur le tapis et placez vos coudes sous vos épaules. Votre dos est droit, vos jambes tendues et vos pieds sont largeurs du bassin. Veillez à conserver votre nuque dans l'axe de la colonne vertébrale. Aspirez le plus possible votre nombril et serrez les fessiers. Conservez un bon alignement tête/bassin/chevilles. Pour plus de facilité, posez vos genoux au sol. Vous pouvez commencer par tenir 30 secondes puis doubler (ou plus !) votre temps au fur et à mesure. Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, vous pouvez poser les genoux au sol pour plus de facilité.
8. La Chaise RenverséePosture empruntée à la méthode Pilates, la chaise renversée permet d'obtenir un bon ressenti abdominal vers le bas du ventre ainsi qu'une importante tonification musculaire du devant des cuisses. Placez-vous sur le dos, les bras le long du corps, décollez vos pieds et placez vos genoux à l'aplomb des hanches et les tibias parallèles au sol. Mettez vos mains sur vos cuisses et poussez légèrement vos cuisses dans vos mains en expirant, et arrêtez de pousser en inspirant. Vous pouvez réaliser 10 à 12 répétitions avec quelques secondes de pause entre chaque série.
9. L'Extension de la Jambe (sur le dos)Également beaucoup utilisée en Pilates, l'extension de la jambe vous permettra de travailler vos abdominaux en profondeur et aussi de ressentir une agréable sensation d'étirement à l'arrière de la jambe (les ischio-jambiers). Avec la même respiration que pour l'exercice précédent (chaise renversée), expirez en tendant la jambe et inspirez en la pliant. Faire 10 à 15 répétitions de chaque jambe.
10. L'Équilibre FessierCet exercice est le parfait complément du gainage ventral. Il est à privilégier si vous avez mal aux épaules ou aux poignets. En position assise, les jambes fléchies, décollez vos pieds en expirant puis garder l'équilibre en tenant la position sur la pointe des fesses (les ischions). Le dos doit impérativement rester droit et votre nuque allongée. Respirez profondément et tenez la posture 30 secondes pour débuter. Augmentez progressivement la durée de l'exercice. Pour les confirmés, tendez les jambes.
11. Le V-Up (Élévation des Bras et des Jambes)Cet effort est l’un des plus efficaces pour affiner et renforcer la ceinture abdominale. En effet, il consiste à soulever vos bras et vos jambes à l’aide de vos abdominaux. Allongez-vous sur le dos, puis levez vos bras et vos jambes aussi haut que possible. Essayez de toucher vos orteils avec vos doigts, de façon à former un V avec votre corps. Restez dans cette position pendant environ 5 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice jusqu’à 15 fois.
12. Les Ciseaux AlternésAppelé aussi “ciseaux alternés”, il cible parfaitement la graisse du bas du ventre. Allongez-vous sur le dos, les mains placées sous vos fesses. Soulevez légèrement votre tête et vos pieds, les jambes bien tendues. Contractez fortement vos abdominaux vers l’intérieur pour garder la position. Levez les jambes l’une après l’autre de manière à former un angle de 45°, tout en maintenant votre torse immobile. Essayez de répéter ces battements de haut en bas pendant environ 60 secondes.
13. Le Mountain ClimberAvec cet exercice, l’heure est venue de dire adieu aux petites rondeurs tenaces. Mettez-vous en position de pompe en prenant appui sur vos mains et la pointe des pieds. Ramenez un genou puis l’autre sous votre poitrine. Répétez l’opération comme si vous courriez en position de pompe, tout en gardant votre dos bien droit et en contractant les abdominaux. Il est possible de varier ce mouvement en fléchissant vos genoux en même temps sous votre poitrine.
14. Le Relevé de Bassin (avec genoux vers poitrine)Cet exercice peut vous donner un sérieux coup de pouce pour sculpter un ventre plat sans douleur. Il se focalise sur la partie au-dessous du nombril où les graisses sont particulièrement récalcitrantes. Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos, les bras disposés le long du corps. Avec la force de vos abdominaux, relevez votre bassin afin de ramener vos genoux vers votre poitrine. Gardez cette position durant 2 secondes, relâchez puis répétez 10 fois.
Ces quelques exercices pourront vous aider à mieux vous sentir dans votre corps. Au début, pas besoin de matériel ! Le poids du corps suffira.
Lire aussi: Nager pour maigrir : nos conseils et astuces
Organiser ses séances et intégrer l'activité au quotidien
Faut-il fractionner : travailler par exemple une zone X minutes et les autres ensuite, ou dédier un jour à une zone ? Les deux sont possibles. On peut par exemple prévoir dans la semaine une séance ventre/dos. Une séance jambe, une séance haut du corps et une séance sous forme de circuit, pendant laquelle on alterne des exercices pour chaque zone. Cela permet d’éviter de se lasser et de tomber dans une routine démotivante. Il est important de laisser au corps des temps de repos et quand on travaille une zone, les autres se reposent. Le repos, la récupération, doivent faire partie de notre programme ! Une journée sans exercice est même recommandée !
Quel est le moment le plus propice et pourquoi : le matin, l’après-midi ou le soir ? Il n’y aura pas vraiment de meilleur moment. Il faut juste que ce soit pendant une période calme, loin du stress du quotidien. Par exemple, n'entreprenez pas cela le matin au saut du lit, et donc en vitesse pour ne pas perdre du temps. Vous commenceriez la journée avec du stress, et ce n'est pas bon. Faut-il réaliser sa séance quotidienne avant ou après avoir mangé ? Pour les exercices de respiration, mieux vaut avoir l’estomac vide. Pour le reste, il n'y a pas vraiment d'importance. Évitez cependant de faire votre séance juste après mangé. L’estomac n’apprécie pas trop.
Si la maman n’a pas eu le temps de faire son quart d’heure quotidien, doit-elle compenser en faisant 30 mn d’exercice le lendemain ? Pas forcément. Par contre, elle pourra compenser avec quelques petites astuces au quotidien. Comme ne pas prendre l'ascenseur, mais l’escalier. Quitte à monter les marches deux par deux. Dans les transports, debout, contractez les fessiers quelques secondes puis relâchez. Faites cela une dizaine de fois. Enfin, dernier exemple, assise sur une chaise, en gardant les jambes pliées, décollez les cuisses de la chaise en gardant le dos à plat contre le dossier.
Sports complémentaires et activités aquatiques
Rien de mieux pour raffermir son ventre que de se remettre au sport ! Avant, il faudra évidemment effectuer la rééducation du périnée pour être 100% sereine à la salle de sport. Cardio, natation, exercices focus sur la ceinture abdominale, pilates ou encore vélo, peu importe le sport qui vous fait envie ! Le but est de brûler des calories et d’essayer de perdre le gras du ventre. L’activité physique va aussi vous aider à limiter la rétention d’eau et de graisse, favoriser la circulation sanguine et éliminer la cellulite.
La natation est un bon compromis. On remusclera/retonifiera le corps entier. C’est un très bon sport. Mais attention à ne pas trop en faire, et toujours n’y aller qu’en ayant eu l’accord d’un spécialiste. Mais l’un n’empêche pas l’autre ! Pourquoi ne faut-il pas trop faire de natation ? Dans l'eau, les efforts nous paraissent moins difficiles, donc on peut avoir l'impression de moins forcer. Alors que non ! Il faut donc être prudent et ne pas hésiter à utiliser des accessoires comme des palmes, une planche ou encore un pullboy (petit flotteur en mousse). On reprendra en douceur et on pourra privilégier la brasse et le dos au crawl par exemple. Bien évidemment, la natation c'est une fois la rééducation finie ! On peut aussi aller vers des activités qui permettent de raffermir le corps, comme le step aquatique, l'aquabiking ou l'aquagym.
Les soins externes : massages et crèmes raffermissantes
Une autre étape de la routine remise en forme : les massages ! Que ce soit un massage à la maison pour retrouver un ventre plat ou un massage drainant en institut, les massages aident les tissus à se resserrer, favorisent la digestion, la circulation sanguine, le transit et donc l’élimination. Ils sont également parfaits pour aider les actifs raffermissants et tonifiants à pénétrer la peau. Sa texture très riche est idéale pour vous aider à masser votre peau avec des mouvements circulaires toniques et prolongés. Le massage et la régularité d'application sont primordiaux.
Pour un massage tonifiant ou juste pour hydrater sa peau tous les jours, les crèmes ou huiles raffermissantes sont parfaites pour retrouver un ventre plus ferme ! Les actifs naturels présents dans le lait sont régénérants, tonifiants, remodelants et rafraîchissants ! Élu numéro 1 des soins raffermissants, il renforce la synthèse du collagène et hydrate les tissus en profondeur. 76% des personnes l’ayant testé trouvent leur peau plus lisse et 70% trouvent leur peau plus ferme !