Le stand up paddle, souvent désigné par son acronyme SUP, est une discipline de surf accessible où le pratiquant se tient debout sur une planche, propulsé par une pagaie. Ce sport, qui fait travailler presque tous les muscles du corps, notamment ceux des jambes, du dos, des abdominaux et des bras, permet d'explorer des rivières reculées ou des littoraux locaux, offrant à la fois une activité ludique et rafraîchissante, ainsi qu'une sollicitation physique notable. Il est également une excellente manière de découvrir les paysages sous un nouvel angle. Nombreux sont les débutants qui, après les premiers coups de pagaie, s'exclament : « Je n'arrive pas à aller tout droit ! ». C'est une réaction tout à fait normale et loin d'être un problème insurmontable. Débuter le stand up paddle n’est pas compliqué, et il existe certaines méthodes et astuces qui facilitent grandement la pratique. Que votre planche soit rigide ou gonflable, comprendre les bases de l'équilibre, de la propulsion rectiligne et des virages est fondamental pour profiter pleinement de vos balades en SUP.
Les Fondamentaux pour Débuter en Stand Up Paddle
Avant même de penser à la direction, il est primordial de maîtriser la montée sur la planche et le maintien de l'équilibre. Si vous débutez en stand up paddle et n’avez encore jamais essayé de vous mettre debout sur une planche, sachez que cela demande un peu de pratique et d’équilibre pour parvenir au point de stabilité nécessaire pour pagayer efficacement.
Monter sur la Planche de Paddle et Garder l'Équilibre
Contrairement à ce que l'on pourrait imaginer, se mettre debout sur son paddle n'est pas toujours simple. Une fois votre planche mise à l’eau, il est conseillé de rester dans une zone où vous avez pied et où l’eau arrive en dessous de votre taille, afin d’avoir un meilleur appui pour monter sur le SUP. Pour une première expérience, privilégiez des eaux calmes comme un lac ou une rivière à faible courant. Posez ensuite vos deux mains à plat sur la planche et hissez-vous rapidement d’un coup sec.
Une fois sur votre planche, il est recommandé de passer par la position à genoux avant d’essayer de vous mettre debout. Prenez position au centre de votre planche avec les genoux légèrement écartés de chaque côté de la poignée de portage. Cette position à genoux est la meilleure pour trouver votre équilibre sur votre paddle, qu'il soit gonflable ou rigide, et elle sert aussi aux pratiquants aguerris lorsque les conditions sont difficiles (vent ou plan d’eau agité). Vous pourrez ainsi commencer à ressentir les sensations de glisse et donner vos premiers coups de pagaie tout en étant stable. Avant de commencer à vous redresser, assurez-vous d’être dans le bon sens pour ne pas avoir à recommencer et vous épuiser inutilement.
Pour vous lever, placez vos deux mains bien à plat devant vous et mettez une de vos jambes à 90° devant vous. Donnez une petite impulsion d’un coup vif pour vous redresser rapidement. Jaugez bien la vitesse pour ne pas risquer de perdre l’équilibre. Une fois debout, il faut réussir à rester stable et à avancer, l'un dépendant de l'autre. Le placement optimal de vos pieds est au centre de votre planche, de chaque côté de la poignée de portage. Adoptez une posture correcte : les pieds espacés à largeur d’épaule, les jambes légèrement fléchies pour améliorer l’équilibre, et le dos bien droit. Il est crucial de ne pas regarder ses pieds, car c'est la chute assurée ! Le regard est votre meilleur allié pour vous diriger dans la bonne direction et trouver votre équilibre en fixant un point au loin. En fixant le cap des yeux, vous éviterez de perdre l’équilibre et garderez votre stabilité.
Lire aussi: Stand-Up Paddle Surf : Genèse
La Technique de Pagayage pour Avancer Droit
Réussir à pagayer droit en SUP est une compétence essentielle. L'une des bases du stand up paddle est d'alterner régulièrement les côtés de pagayage pour éviter l'effet de "Row", un mot anglais qui symbolise la rotation indésirable de la planche. En moyenne, on pagaye 3 à 4 coups d’un côté puis de 3 à 4 coups de l’autre côté. Changer régulièrement de côté permet d'éviter cette rotation de la planche et de maintenir une trajectoire rectiligne.
Tenue et Utilisation de la Pagaie
Une bonne technique de rame en paddle vous donnera plus de puissance et vous permettra de glisser plus aisément, tout en économisant votre énergie et en vous préservant de la fatigue précoce et des blessures.
- Réglage de la pagaie : Pensez à régler votre pagaie à l'aide de son système de réglage pour qu'elle soit adaptée à votre taille. Prenez votre pagaie devant vous, la pale posée au sol, et réglez la pagaie de manière à ce que la poignée arrive au niveau de votre poignet lorsque vous avez le bras levé.
- Positionnement des mains : Pour la main supérieure, celle-ci doit être positionnée sur la poignée (appelée olive). Il existe des olives symétriques ou asymétriques (en T). Sur une olive symétrique, votre main trouvera naturellement son placement dans le creux de votre main. Sur une olive en T, le côté bombé de l'olive viendra se caler dans le creux de la main, vos doigts s'enrouleront et le pouce viendra verrouiller le tout. Pour positionner parfaitement vos mains sur la pagaie, il existe une méthode simple et infaillible en 4 étapes : 1. Positionnez la main supérieure sur l'olive et l'autre main sur le manche. 2. Mettez votre pagaie au-dessus de votre tête. 3. Faites en sorte que le manche de votre pagaie touche le haut de votre crâne. 4. Placez vos mains de manière à ce que vos coudes fassent un angle à 90°. Vos mains ont ainsi un espacement optimal. Des mains trop rapprochées ne permettent pas d'avoir assez d'amplitude pour donner de la puissance, tandis que des mains trop espacées vous donneront plus de puissance mais vous fatigueront plus rapidement. Pour retrouver ce bon positionnement en un seul coup d'œil lorsque vous changez de main, nous vous conseillons de faire une marque avec un bout de scotch étanche ou un feutre permanent par exemple.
- Sens de la pale : Pour les pagaies symétriques, le sens dans lequel on la tient n'a pas d'importance si la pale est alignée avec le manche. En revanche, si vous utilisez une pagaie à angle, pour bien utiliser la puissance de la rame, il faut que l'angle soit ouvert vers l'avant de la planche, et donc le côté creux de la pale doit être orienté vers l'arrière du paddle. Même si de prime abord cela peut sembler contreproductif, tenez la pagaie avec l'angle de la pale dirigé vers l'extérieur plutôt que vers vous.
- Mouvement de rame : On pagaye toujours devant soi et on sort la pagaie au niveau des pieds. On ne pagaie jamais derrière soi car cela fait tourner la planche et en plus, c'est une zone avec très peu de puissance. Pour être sûr d'avancer, ne tirez pas la pagaie au-delà de la limite de vos pieds, sinon la planche commence à tourner. Faites pénétrer la pagaie bien verticalement dans l’eau, à 90°. Plus vous mettez d’angle, plus vous exercez une force latérale et non une force d’avant en arrière, ce qui va à l'encontre de l'objectif d'avancer sans zigzaguer. L’angle de la pale dans l’eau peut aussi avoir son importance ; essayez de ramener celle-ci en la dirigeant légèrement vers vos pieds. Un élément important à retenir est que l'on ne pagaie pas uniquement avec les bras, mais avec le buste et les jambes. La qualité du mouvement en sera ainsi meilleure, vous exercerez moins de pression sur les bras et tout votre corps travaillera ! Enfin, un aspect auquel on pense moins mais qui est crucial, c'est de garder la planche le plus à plat possible.
Pour corriger la trajectoire et contrer l'effet de Row, les pratiquants effectuent de nombreuses petites corrections, notamment en rentrant parfois la pagaie dans l'eau avec un angle permettant justement de corriger la trajectoire. Puisque l'on cherche à faire avancer la planche vers la pagaie, si j'accroche ma pagaie avec un angle ouvert un peu écarté du nez, cela permettra de ramener le nez de ma planche vers ma pagaie (en utilisant aussi les jambes) et de corriger ma trajectoire. C'est typiquement le mouvement qui est utilisé pour pagayer lorsque j'ai ma pagaie du côté du vent. Si on appuie du côté où l'on pagaie, cela va accentuer le Row ; si on appuie du côté inverse à celui où l'on pagaie, cela va contrer légèrement le Row.
Les Techniques de Virage et de Direction
Une fois que la capacité à aller tout droit est acquise, savoir tourner correctement et facilement en SUP devient la prochaine étape essentielle. Il n'est pas difficile de savoir comment tourner en stand-up paddle gonflable ou rigide une fois que vous aurez compris les bases.
Le Virage Classique (pour changer légèrement de direction)
La technique la plus simple pour changer légèrement de direction avec votre SUP consiste à effectuer un mouvement en arc de cercle dans l’eau. Globalement, pour tourner facilement avec un SUP lorsque vous débutez, il vous suffit de ramer du côté opposé à celui où vous voulez faire tourner la planche. Par exemple, pour tourner légèrement à droite, il faut ramer à gauche en effectuant un mouvement d’avant en arrière en arc de cercle. Inversement, si vous voulez aller à droite, il vous faudra ramer à gauche. Plus vous ramez vers l’arrière de votre paddle, plus vous tournez vite. Pour être plus stable lors de cette manœuvre, nous vous conseillons de fléchir légèrement vos genoux et de maintenir le regard droit, pointé vers la direction où vous souhaitez aller. Si cette technique est la plus simple, il faut savoir qu’elle ne convient pas toujours aux paddles de randonnée, qui sont bien plus grands et donc plus longs à faire tourner.
Lire aussi: Choisir une planche à voile gonflable : Le guide complet
Le Demi-Tour Rapide
Pour effectuer un demi-tour, il vous suffit de planter votre pagaie dans l’eau du côté où vous voulez tourner et de résister en poussant sur les bras. En deux ou trois mouvements, vous aurez tourné et vous pourrez reprendre une rame normale pour continuer votre balade en SUP. Si vous voulez faire demi-tour en paddle, placez la pagaie le plus loin possible de vous. Il est important d’engager son corps dans ce mouvement pour ramer plus vite sans se fatiguer.
Le Virage en Rétro-pulsion (ou "Backward Stroke")
Une fois que la méthode classique pour tourner est acquise, vous pouvez essayer de tourner plus vite grâce au virage en rétro-pulsion. Derrière ce nom qui peut paraître compliqué se cache une technique plutôt simple. Il s’agit ici de ramer cette fois du côté où l’on veut tourner, mais dans le sens inverse (de l’arrière de la planche vers l’avant). En quelques coups de rames, l’avant de la planche va ainsi pivoter dans le sens du virage. Cela fonctionne très bien pour les longues planches de randonnée. Le mouvement de balayage inversé permet de s'arrêter ou de ralentir en visant l'extrémité arrière du SUP plutôt que la partie avant. Pour une course inversée, votre pagaie change de sens par rapport au mouvement en avant.
La Technique des Compétiteurs (Virage Pivot)
Pour les plus expérimentés et les adeptes des courses de paddle dont le but est de tourner le plus vite possible autour des bouées sur le parcours, il existe une technique plus avancée. Cette dernière technique est la plus difficile à maîtriser, mais elle permet de réaliser des virages et des demi-tours rapides en paddle gonflable ou rigide. Pour effectuer ce virage, il vous faudra reculer vos pieds vers l’arrière de la planche, tout en faisant attention à les garder dans l’axe central. Une fois vos pieds en position, basculez votre poids sur votre pied arrière et fléchissez votre jambe avant pour mettre votre paddle en position surf (un pied en avant et un pied en arrière) afin que le pied arrière se retrouve au-dessus de l’aileron. En appuyant fortement sur le pied arrière et en faisant un mouvement circulaire de la pagaie dans l’eau dans le même sens que le virage, l’avant de la planche du SUP va sortir de l’eau et va pivoter sur son arrière. Attention, cette méthode pour tourner est très instable puisqu’il faut ramer sans relâche avec un bon appui sur la pagaie pour conserver son équilibre. C’est pour cela que nous conseillons cette technique uniquement à des utilisateurs confirmés. Une fois que le paddle a tourné, il faut rapidement avancer afin de reprendre une position pieds parallèles pour aller tout droit.
Comment Effectuer un Virage Serré ?
Effectuer un virage serré se fait en 3 étapes. Commencez par fléchir vos genoux et positionnez-vous pour faire le virage. Tendez la pagaie vers l’avant et plantez la pale de la pagaie dans l’eau près du nez de votre paddle. Faites un grand coup en forme de « C » en ramenant la pagaie du nez à la queue dans un mouvement de balayage. Un mouvement de balayage permet de tourner tout en restant dynamique : enfoncez la pagaie comme pour un mouvement en avant, loin à l'avant de la planche, puis faites un grand mouvement en demi-cercle de la proue à la poupe. En procédant ainsi sur le côté droit, vous virerez à gauche et inversement.
Tourner votre Paddle avec l'Arrière de la Pagaie (Course de Pagaie Arrière)
Cette technique est importante à découvrir car elle fonctionne dans de nombreuses situations. C’est une méthode également efficace pour s’arrêter en plus de permettre d’effectuer des modifications lors de mouvements importants. Avec quelques coups de pagaies arrière, vous pouvez faire des rattrapages et apporter rapidement des modifications à la trajectoire de votre SUP. Pour effectuer cette méthode, pliez légèrement les genoux et adoptez une position souple, placez la pale de la pagaie près du rail arrière de votre planche. Votre pagaie doit se trouver du côté où vous avez l’intention de tourner. Par exemple, si vous voulez tourner à gauche, la pagaie arrière est à gauche ; si vous voulez tourner à droite, la pagaie arrière est à droite.
Lire aussi: Tout savoir sur le SUP
Choisir son Équipement et se Préparer
Pour progresser facilement et rapidement, il est primordial d’avoir une bonne planche de paddle et un équipement adapté. Le cœur de votre équipement, c’est bien sûr la planche.
Choisir sa Planche de Stand Up Paddle
Les différents types de SUP étant nombreux, il est important de choisir une planche qui répondra à vos besoins.
- Planches rigides : Elles offrent une meilleure glisse et une plus grande stabilité. Elles sont idéales pour ceux qui souhaitent pratiquer régulièrement et qui recherchent des sensations proches du surf. Il existe de nombreux types de SUP rigides, correspondant au style classique : SUP surf, SUP promenade, SUP polyvalent et planche de compétition.
- Planches gonflables : Elles sont légères, compactes et faciles à ranger. Elles sont parfaites pour ceux qui souhaitent découvrir et apprendre le paddle en itinérance, et sont particulièrement pratiques en déplacement puisqu'elles se dégonflent en fin de séance.
- Pour les débutants : Un SUP polyvalent, le plus courant, fera l'affaire. Une planche gonflable "all-around" est recommandée. Elle offre un bon compromis entre stabilité, polyvalence et facilité de transport. Recherchez un équipement à la fois stable (qui vous aide à trouver l'équilibre au début) et solide (capable de résister à toutes les erreurs de navigation d'un débutant). La taille de la planche est également importante pour la stabilité et la maniabilité.
- Pour la promenade : Optez pour une planche longue et étroite, pour parcourir de grandes distances. Un SUP avec un siège de kayak pourrait être la solution idéale si vous partez pour la journée.
- Planche de compétition : Plus longue pour aller plus vite, mais aussi plus stable.
La Pagaie
La pagaie doit être adaptée à votre taille et à votre niveau, comme expliqué précédemment pour les réglages et le positionnement des mains.
Le Leash
Le leash est une cordelette qui relie votre cheville à la planche. Il est un élément de sécurité essentiel, garantissant que votre planche ne s'éloigne pas de vous en cas de chute. Attachez toujours le leash à votre cheville.
Sécurité et Bonnes Pratiques
Le paddle se pratique en milieu aquatique et peut présenter certains risques, notamment en cas de conditions météorologiques difficiles ou si vous vous éloignez trop du bord. Adopter les bonnes pratiques et avoir les bons réflexes est crucial.
Accessibilité et Prérequis Physiques
Vous n’êtes pas un très grand sportif au quotidien et avez peur que le stand up paddle soit une activité un peu trop dure pour vous ? Rassurez-vous, elle est tout à fait accessible et ne nécessite pas un niveau très élevé en sport. Le paddle est accessible à tous, que vous soyez adulte ou enfant, débutant ou expérimenté, il existe une planche pour chaque profil. Sur le plan physique, le paddle sollicite de nombreux muscles, notamment ceux des jambes, du dos, des abdominaux et des bras. Pour rester debout sur votre planche, vous devez constamment ajuster votre position, ce qui développe un équilibre parfait. Il faut toutefois savoir nager, car même avec un gilet de sauvetage, vous pouvez tomber et risquer de vous noyer.
Conditions de Pratique et Environnement
Commencer dans des eaux calmes est essentiel pour vos débuts. Privilégiez un milieu calme comme un lac, une rivière à faible courant, ou des plages abritées. Faire du paddle sur une rivière ou un lac est plus facile qu'en pleine mer à cause des vagues qui seront plus fortes en haute mer, des courants et des marées. Évitez les zones à fort courant. Vérifiez la direction du vent avant de commencer ! Faire du paddle face au vent peut être difficile et rapidement compliquer la pratique, même par beau temps. Pour le paddle en haute mer, une planche de SUP de promenade est parfaite car elle est longue et étroite et conserve une bonne directivité quand la mer est formée.
Équipement de Sécurité Indispensable
Portez toujours un gilet de sauvetage ! Dans certains endroits, il est même interdit de pratiquer sans gilet. Vérifiez auprès des autorités locales, mais bien souvent, un gilet de sauvetage est conseillé.
Prévention et Comportements à Adopter
Pensez à la crème solaire, gare aux coups de soleil ! Une casquette ou un chapeau, ainsi que des lunettes, seront également très utiles pour vous protéger du soleil. Ne faites jamais de paddle après avoir bu de l’alcool. Ne faites jamais de paddle seul dans un endroit perdu si vous êtes débutant. Faites du paddle uniquement dans des conditions de mer où vous n'auriez pas peur de nager. Pour éviter les blessures, apprenez à bien transporter votre planche et à vous échauffer avant de commencer. Les trois facteurs liés aux blessures en paddle sont le manque d’échauffement, le manque de renforcement musculaire et enfin le manque de technique de rame.
Que Faire en Cas de Chute ?
Même après quelques séances, les chutes sont fréquentes en paddle. Elles sont donc quasiment inévitables pour une première session. Mieux vaut alors savoir quoi faire à ce moment-là. Vous pouvez notamment vous positionner à côté de votre planche, placer vos mains dessus et vous appuyer pour vous hisser. Cela sera plus simple dans une zone où vous avez pied. Vous pouvez aussi mettre votre buste à plat sur la planche et pivoter jusqu’à vous retrouver bien dans l’axe dessus. Il vous suffira ensuite de reprendre la position à genoux avant de vous remettre debout. Si vous êtes avec du monde, n’hésitez pas à demander de l’aide. Un proche pourra par exemple maintenir la planche pour vous offrir davantage de stabilité.
Apprendre avec des Professionnels
Les clubs de sports nautiques vous permettent de louer des équipements de SUP et d’apprendre à faire du paddle en compagnie de moniteurs expérimentés. Ces derniers vous apprendront à pagayer pour vous déplacer et faire demi-tour. Si toutefois vous ressentez des douleurs sur votre paddle ou n’arrivez pas à pagayer correctement, les conseils d’un professionnel vous aideront à vous améliorer.
Transport et Stockage de Votre Équipement
Prendre soin de votre matériel de stand up paddle est essentiel pour sa durabilité.
Transport de la Planche
- Pour une planche rigide : Nous recommandons d’utiliser un chariot de transport. Si vous la transportez en voiture, utilisez une sangle pour répartir le poids. Il existe des porte-surfs et SUP spécifiques pour transporter facilement votre équipement nautique où vous voulez. La méthode la plus simple reste l'installation sur le toit de la voiture.
- Pour un SUP gonflable : Utilisez un sac à dos adapté pour transporter votre pagaie, la pompe et le SUP dégonflé. Juste un avertissement : le sac à dos SUP peut devenir lourd si vous prévoyez de le porter sur de longues distances. Un SUP gonflable est plus léger et plus facile à déplacer, et également plus facile à transporter si vous êtes sans voiture, pick-up ou SUV.