La natation est un sport complet qui sollicite l'ensemble du corps et offre de nombreux bienfaits pour la santé. Que vous soyez un nageur débutant ou confirmé, comprendre les bases et les techniques peut vous aider à améliorer vos performances et à apprécier davantage ce sport. Cet article explore les différents aspects de la natation, allant des indicateurs de performance comme le SWOLF aux techniques de nage et aux règles de compétition.
Le SWOLF : Un Indicateur Clé de Performance
Le SWOLF est un indicateur de performance en natation qui combine le temps (en secondes) pour parcourir une longueur et le nombre de mouvements de bras nécessaires. Le terme SWOLF est une contraction de « swim » et « golf », soulignant l'objectif de minimiser le score, comme au golf. Plus votre score SWOLF est bas, plus votre efficacité dans l'eau est élevée.
Calcul du SWOLF
Le SWOLF se calcule en additionnant le temps en secondes pour parcourir une longueur de piscine et le nombre de mouvements de bras effectués pour cette même longueur. Ce score peut être appliqué à tous les styles de nage (crawl, brasse, dos, papillon).
Formule de calcul du SWOLF :
SWOLF = Temps (en secondes) + Nombre de mouvements de bras
Par exemple, si vous parcourez une longueur en 30 secondes et que vous effectuez 15 mouvements de bras, votre SWOLF sera de 45.
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Interprétation du SWOLF
Il n'existe pas de SWOLF idéal universel, car le score dépend de plusieurs facteurs tels que votre niveau, votre morphologie, votre style de nage et la distance parcourue. Comparer son SWOLF à celui d'un autre nageur n'a donc pas beaucoup de sens. Cependant, suivre l'évolution de votre propre SWOLF peut vous aider à évaluer vos progrès et à ajuster votre technique.
Utilisation du SWOLF
Le SWOLF peut être utilisé aussi bien en piscine qu'en eau libre. En piscine, la poussée au mur et la régularité de la distance rendent le score plus fiable. Les montres connectées pour la natation ont facilité le suivi du SWOLF en automatisant le calcul du temps et du nombre de mouvements.
Conseils pour améliorer votre SWOLF :
- Améliorez votre technique : Travaillez sur l'efficacité de vos mouvements de bras et de jambes.
- Optimisez votre position dans l'eau : Assurez-vous d'être bien aligné et équilibré pour réduire la résistance.
- Variez vos entraînements : Alternez les exercices de vitesse, d'endurance et de technique.
- Ne sacrifiez pas la vitesse pour réduire le nombre de mouvements : Trouvez un équilibre entre la fréquence et l'amplitude de vos mouvements.
L'Équilibration et la Flottabilité : Les Clés d'une Nage Efficace
L'équilibration et la flottabilité sont deux éléments fondamentaux pour une nage efficace. La difficulté principale de l'équilibration en natation réside dans le passage de la verticale à l'horizontale.
L'Équilibration
Sur terre, nous nous déplaçons avec le corps en position verticale, soumis à l'action de la pesanteur. Pour maintenir notre équilibre vertical, nous utilisons divers mécanismes tels que le réflexe myotatique, les réflexes d'origine cervicale et vestibulaire, les réflexes d'origine plantaire, les propriocepteurs et récepteurs articulaires, et les réflexes d'origine visuelle.
En natation, pour diminuer les résistances à l'avancement, le nageur doit confondre l'axe du corps avec l'axe de déplacement. Cependant, lorsque l'on s'allonge sur l'eau, les mécanismes responsables de l'équilibration sont perturbés. L'oreille interne est déséquilibrée, les muscles extenseurs de la nuque reconnaissent une sensation d'étirement, et les repères visuels sont perturbés sous l'eau.
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Pour maintenir une position horizontale, il est nécessaire d'inhiber les différents réflexes de redressement du terrien et de "libérer" la nuque. Le changement d'équilibration vient aussi de la suppression des appuis plantaires. Les membres inférieurs ne sont plus essentiellement moteurs, comme sur terre, mais équilibreurs. L'apnée est également fondamentale pour le maintien de l'équilibre horizontal.
La Flottabilité
La flottabilité rend compte de la capacité d'un corps à flotter. Elle est déterminée par la relation entre la force de pesanteur (P) et la poussée d'Archimède (PA). La force de pesanteur est une force attractive terrestre, verticale, qui s'exerce de haut en bas et dont la résultante s'applique au centre de gravité (CG). Le CG est décalé vers les parties les plus denses, c'est-à-dire vers les jambes.
La poussée d'Archimède est une force verticale, dirigée de bas en haut, qui s'exerce sur tout corps immergé dans un fluide. Elle est égale au poids du volume de fluide déplacé par le corps. Si PA est supérieur à P, on flotte plus que nécessaire. Si PA = P, on flotte.
Facteurs influençant la flottabilité :
- Volume pulmonaire : Les poumons constituent une véritable "bouée". Après une inspiration maximale, le volume pulmonaire est d'environ 6 litres. Le corps flotte mieux poumons remplis car le volume total du corps immergé augmente, ce qui diminue la densité du corps.
- Profondeur : La loi de Mariotte stipule que la pression multipliée par le volume est constante à température constante.
- Âge : Trois périodes de la vie sont favorables pour flotter mieux : l'enfance (abondance des cartilages), la préadolescence (augmentation des graisses).
- Sexe : Les femmes sont avantagées sur ce point en raison d'une plus grande proportion de graisse corporelle.
- Densité : La flottabilité est déterminée par les densités relatives du milieu et du sujet. La densité du corps humain varie en fonction de sa composition (densité des muscles = 1.087 ; des os = 1.105 à 1.8 ; des graisses = 0.85 à 0.95). La présence de graisse est donc favorable à la flottabilité.
Tests de flottabilité :
- Test de flottabilité horizontale : Chronométrer la durée mise par un nageur pour passer de la position horizontale à la position verticale. Les valeurs typiques sont : 3 secondes minimum pour se redresser, 8 secondes en moyenne, 20 secondes maximum.
- Test Speedo.
Déséquilibres et Résistances en Natation
Les déséquilibres peuvent avoir une incidence positive ou négative sur l'efficacité de la nage. Le roulis, par exemple, est recherché en crawl et en dos, mais il entraîne aussi des déséquilibres et des résistances. Le lacet est à éviter en crawl et en dos. Il est dû aux mouvements alternés des bras. En dos, où les trajets moteurs sont très éloignés de l'axe de déplacement, le battement de jambes contribue encore plus à réduire ces oscillations de lacet. Bien que nécessaire à la respiration en brasse et en papillon (redressement du haut du corps), le tangage augmente les résistances. En sortant la tête de l'eau, le volume du corps immergé diminue, donc la poussée d'Archimède aussi : le corps flotte moins. Aussi, le centre de poussée auquel s'applique la poussée d'Archimède se décale par rapport au CG, ce qui entraîne un couple de redressement : les jambes coulent.
Un bon alignement des segments corporels avec la direction du déplacement permet de réduire la surface du maître couple.
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Termes et Abréviations Courantes en Natation
Pour mieux comprendre les entraînements et les instructions en natation, il est utile de connaître certains termes et abréviations courantes :
- C5 : Crawl tous les 5 mouvements de bras.
- C5A : Crawl tous les 5 mouvements de bras en apnée.
- C5H : Crawl tous les 5 mouvements de bras en hypoxie (expiration partielle de l'air).
- BN : Bien Nagé (nage avec une bonne technique et amplitude).
- C20/25m : Crawl sur 20 ou 25 mètres.
- Endu. Dé : Endurance avec départ (par exemple, 8*(50C Dé=60″) signifie 8 fois 50 mètres en crawl avec un départ toutes les 60 secondes).
- NL : Nage Libre.
- 4N : Quatre Nages.
Les Règles de la Natation de Compétition
Les compétitions de natation sont régies par un règlement unique établi par la FINA (Fédération Internationale de Natation). Voici quelques règles essentielles :
- Départ : Pour les courses de Nage Libre, de Brasse, de Papillon et de Quatre Nages Individuel, le départ s’effectue par un plongeon. Pour le Dos, le départ se fait dans l’eau, les nageurs s’accrochant aux étriers.
- Papillon : Les bras doivent être ramenés en avant simultanément au-dessus de la surface de l’eau et ramenés en arrière en même temps sous le niveau de l’eau tout au long de la course et sans interruption. Tous les mouvements des pieds vers le haut et vers le bas doivent être simultanés.
- Dos : Le nageur doit nager toute sa distance sur le dos. Une partie quelconque du corps du nageur doit couper la surface de l’eau pendant toute la course.
- Brasse : Les mains doivent être poussées ensemble en avant à partir de la poitrine, au-dessous, au niveau ou au-dessus de l’eau. Tous les mouvements des jambes doivent être simultanés et dans le même plan horizontal sans mouvement alterné. Une partie de la tête doit couper la surface de l'eau pendant chaque cycle complet (bras et jambes). Un seul coup de pieds de papillon est autorisé à n’importe quel moment avant le premier mouvement de jambes.
- Nage Libre : Le nageur peut nager n’importe quel style de nage, sauf dans les épreuves de 4 nages individuelles ou de relais 4 nages, où la nage libre signifie tout style de nage autre que le dos, la brasse ou le papillon. Une partie quelconque du corps du nageur doit toucher le mur à la fin de chaque longueur et à l’arrivée.
- Quatre Nages : Le nageur couvre les quatre nages dans l’ordre suivant : Papillon, Dos, Brasse et Nage Libre. Chaque nage doit couvrir un quart (1/4) de la distance.
- Coulée : La coulée (partie d’une course qui se déroule sous l’eau) ne doit pas excéder 15 mètres après le départ et après chaque virage.
Techniques d'Entraînement Avancées
Pour les nageurs cherchant à améliorer leurs performances, voici quelques techniques d'entraînement avancées :
- Hypoxie : Entraînement en limitant l'apport d'oxygène pour améliorer l'efficacité respiratoire et la résistance à l'effort.
- Prise de vague : Utiliser la vague créée par un autre nageur pour réduire la résistance et économiser de l'énergie.
- Souple : Nage de récupération active, nagée lentement avec fluidité et technique.
Matériel d'Entraînement
Le matériel d'entraînement peut être utilisé pour cibler des aspects spécifiques de la technique et de la condition physique :
- Donut : Flotteur en mousse en forme de cercle qui s'attache autour de la taille ou des chevilles pour améliorer la position du corps et la flottabilité.