Le crawl est actuellement la nage la plus rapide, et c'est aussi la seule qui n'est pas réglementée par la Fédération Internationale de Natation. Cette efficacité en fait la nage de prédilection pour de nombreuses pratiques, notamment lorsque l'on veut nager vite et longtemps, comme par exemple en triathlon. Cependant, tout apprenti nageur et débutant en crawl se voit confronté à des nombreuses difficultés.
Ce guide pratique a pour objectif de répondre à toutes vos questions concernant l'apprentissage et le perfectionnement du crawl. Nous explorerons les étapes à respecter pour apprendre le crawl, les fondamentaux de la nage, et comment utiliser des éducatifs pour progresser. La principale difficulté du crawl est de coordonner les mouvements des bras avec la respiration. Il est donc important de « décortiquer » la nage pour d’abord maîtriser le mouvement des bras, des jambes et intégrer ensuite la respiration. En isolant les mouvements de la sorte, il est aussi plus facile pour le nageur de se concentrer sur l’élément technique à travailler.
Les Fondamentaux du Crawl : Coordination et Hydrodynamisme
Pour nager efficacement le crawl, il est essentiel de comprendre et de maîtriser plusieurs éléments clés, allant de la position du corps aux mouvements spécifiques des bras et des jambes, en passant par la respiration. Une approche méthodique permet de décomposer la nage, facilitant ainsi l'acquisition des bons gestes et la transformation des corrections en automatismes.
Le Gainage et l'Alignement Corporel
Pour glisser dans l’eau, votre corps doit être bien droit et le plus hydrodynamique possible. La tête joue en quelque sorte le rôle de pare-brise dans l’eau. Une voiture de sport aura un pare-brise profilé, alors qu’un semi-remorque aura un pare-brise presque droit. Et bien en natation c’est pareil, pour aller plus vite, il faut être le plus hydrodynamique possible. Un bon gainage du corps est crucial pour maintenir cet alignement. Le maintien de la planche entre les genoux, par exemple, va obliger le nageur à immobiliser tout le bas de son corps, permettant ainsi de se concentrer sur la position dans l’eau. Sans les battements de jambe, tout déséquilibre du corps va être amplifié, soulignant l'importance d'une bonne posture. L’utilisation d’un pull-buoy ou d’une planche va permettre au nageur de se concentrer sur l’alignement de son corps et l’optimisation de sa position dans l’eau.
Le Mouvement des Bras : Moteur Principal de la Propulsion
Dans l’eau, les bras vont nous servir de moteur principal. Le mouvement des bras en crawl se divise en plusieurs phases cruciales : la traction, la poussée, et le retour aérien. Il est vital de bien décortiquer chaque phase du mouvement des bras.
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La phase de traction vise à amener tes appuis vers l’arrière afin de préparer la phase de propulsion. Souvent, lorsqu’on débute, l’erreur principale est d’entrer la main et le coude en même temps dans l’eau. Et le problème, si tu fais ça, c’est que tu vas négliger ta phase de traction, puisque, tu ne vas pas pouvoir orienter tes appuis vers l’arrière. Pour te rendre compte du mouvement à réaliser, tu peux essayer de monter au mur de la piscine lorsque tu es dans l’eau et tu verras que tu auras tendance à casser ton coude en le gardant vers le haut. Il te sera cependant très difficile de monter au mur si tu as les bras trop serrés ou écartés ou si tu les gardes tendus. Lors de cette phase, la main reste alignée avec le corps et ne doit surtout pas partir vers l’intérieur ou l’extérieur.
Ensuite, lors de la phase de propulsion, tu vas essayer de propulser l’eau derrière toi en gardant la main ferme et en allant chercher le plus loin possible derrière jusqu’à avoir le bras presque tendu. Il faut également bien pousser jusqu’au bout jusqu’à avoir le bras tendu et ne pas sortir la main au niveau de tes hanches sinon tu vas couper la moitié de ta phase de propulsion. Lorsque tu vas pousser sous l’eau, il est préférable de chercher à pousser tout droit et ne pas faire de zigzags ou de godilles. Pour garder la main dans cet axe, il faut élever son coude vers le haut et garder la main et l’avant-bras détendu en dessous. En perdant tout le bénéfice de la traction de ta main, tu vas te rendre compte que ton avant-bras représente une surface exploitable pour tirer de l’eau… mais seulement s’il est bien positionné. La phase de traction d’une part et la phase de poussée d’autre part, sont des phases très importantes à travailler.
Le retour de bras est tout aussi important. Laisse traîner la pointe des doigts à la surface de l’eau quand le bras est en phase de retour. Ce mouvement se fait en parallèle au corps. Le retour de bras est moins fatigant car ramener un bras tendu est consommateur d’énergie (on ne se l’autorise que sur de très courtes distances). Plus proche de toi, ton bras revient plus facilement : tu t’économises et tu es plus stable. Petit conseil : fais tes gestes sans précipitation et de manière relâchée. Le mouvement de traction avec le bras immergé ne peut pas commencer tant que le bras opposé n’a pas terminé son retour aérien. Comme pour un relais, le bras immergé doit rester tendu, immobile, jusqu’à ce que les deux mains se rejoignent. Ensuite, glisse ta main dans l’eau avec le bras presque tendu, veillant particulièrement à ne pas croiser les mains vers l’intérieur. Un premier bras effectue le mouvement tandis que le second est à la verticale. Après un appui lent sur l’eau vient un mouvement de propulsion accéléré. Le retour aérien se fait sans temps mort, pour ne pas perdre de vitesse.
Le Mouvement des Jambes : Équilibre et Propulsion Secondaire
Les jambes, au-delà de t’aider à te propulser, jouent un rôle important dans l’alignement de ton corps et pour ton équilibre lorsque tu nages le crawl. Elles servent de moteur secondaire. Il est essentiel de faire partir les battements à partir de la hanche, en évitant de plier le genou. Le pied et la cheville doivent être détendus et en pointe comme une ballerine. Actionne tes jambes pour gagner en stabilité. Le gainage est essentiel. En nageant avec une planche, on s’affranchit de mouvements des bras et on améliore sa flottabilité. Il est alors possible de se concentrer sur le mouvement des jambes.
La Respiration : Un Enjeu de Coordination et d'Endurance
La respiration en crawl est l'une des principales difficultés pour les débutants, et elle doit être maîtrisée pour éviter la sensation d'étouffement. La respiration en crawl peut se faire tous les 2, 3, 4 ou 5 mouvements. C’est à vous de choisir le rythme qui vous convient le mieux. La respiration en crawl se fait sur le côté en pivotant la tête.
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Il est crucial d'expirer tout l’air présent dans vos poumons (par la bouche, le nez ou les deux) lorsque vous avez la tête sous l’eau. Inspirez dès que vous sortez la tête de l’eau. Si vos poumons sont vides, ils se rempliront automatiquement d’air dès que vous ouvrez la bouche. Si vous n’expirez pas correctement, vous allez ressentir au bout de quelques longueurs une sensation d’étouffement. Un défaut couramment répandu chez les nageurs qui pratiquent le crawl est de respirer en relevant le menton et donc avec un mouvement de la tête.
Quand tu respires, il ne faut pas chercher à trop tourner la tête car tu vas totalement te désaxer. Le but est de sortir la tête le moins possible, en essayant de garder une partie de tes lunettes encore sous l’eau afin de rester le plus aligné possible. Le fait de nager en conservant les bras le long du corps va permettre d’apprendre à limiter au maximum les mouvements de la tête. C’est le corps qui doit effectuer la rotation et la tête, qui doit rester dans l’axe, va seulement accompagner ce mouvement. Les bras restant en arrière, il ne sera pas possible de tourner la tête pour prendre une inspiration. Respirer de manière alternée sur les deux côtés permet de travailler de manière équitable tes deux bras et épaules et d’éviter de te faire mal en t’appuyant toujours du même côté en respirant. Cela te permet aussi de garder ton alignement le plus longtemps possible.
Les Éducatifs : Outils Essentiels pour l'Apprentissage et le Perfectionnement
Les éducatifs en crawl sont en fait des exercices qui permettent de perfectionner votre technique de nage. L’avantage des éducatifs en natation, c’est qu’ils peuvent améliorer n’importe quelle partie de la nage. Les éducatifs en natation sont des exercices dont le principe est de décomposer le mouvement. L’objectif est de montrer le geste parfait et de mettre en avant les défauts à corriger pour y parvenir. Les éducatifs profitent beaucoup aux nageurs débutants car ils ont généralement un niveau technique assez faible. Les prises d’appui et les placements dans l’eau font partie des grands axes de travail de ces éducatifs. Le nageur va petit à petit prendre conscience de ses différents appuis dans l’eau et de sa position. En répétant les exercices, il va parvenir à les corriger et à les améliorer de façon à réduire la résistance qu’il offre dans l’eau pour mieux glisser. Il va également apprendre à optimiser ses mouvements afin qu’ils soient plus efficaces et ainsi économiser son énergie.
Il est important qu’un entraînement ne soit pas composé que d’éducatifs. Un ou deux éducatifs sur des distances courtes, en début d’entraînement après l’échauffement seront plus efficaces.
Éducatifs pour le Retour de Bras et le Roulis
Traîner les doigts en surface : Cet exercice consiste à laisser traîner la pointe des doigts à la surface de l’eau quand le bras est en phase de retour. Ce mouvement se fait en parallèle au corps. L’objectif est de bien faire pivoter le haut de ton corps pour plier le bras. L’épaule immergée s’oriente vers le fond du bassin et (par opposition) l’autre épaule se dégage de l’eau. Tu travailles ton roulis et tu offres moins de résistance à l’eau : à effort égal, tu nages plus vite. Le retour de bras est moins fatigant car ramener un bras tendu est consommateur d’énergie (on ne se l’autorise que sur de très courtes distances). Plus proche de toi, ton bras revient plus facilement : tu t’économises et tu es plus stable.
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Contact aisselle/tête : Le but de l’exercice est de veiller à ce que ton retour de bras se fasse efficacement, tout en travaillant le roulis. Lors de la phase de retour, les doigts touchent l’aisselle puis le sommet du crâne avant de replonger loin devant toi. Le temps de retour est ralenti par les étapes de ‘’toucher’’. Il est à faire tranquillement pour travailler stabilité et gainage. Toujours lors du retour aérien du bras, le pouce de la main va venir toucher l’épaule puis le dessus de la tête avant d’entrer dans l’eau.
Éducatifs pour la Prise d'Appui et la Propulsion
Poings fermés et index tendus : Nage avec les poings serrés, et avec l’index tendu. En perdant tout le bénéfice de la traction de ta main, tu vas te rendre compte que ton avant-bras représente une surface exploitable pour tirer de l’eau… mais seulement s’il est bien positionné. Cet exercice a pour objectif d’améliorer ses appuis sur l’eau. Tout le travail est basé sur les sensations de propulsion. L’exercice va consister à compenser la surface d’appui diminuée par l’avant-bras, qui joue un rôle important de traction.
Fouetter la surface : Cet exercice se concentre sur la fin de la poussée. À la fin de la phase de poussée du bras immergé, on accélère le mouvement afin de fouetter la surface et d’envoyer de l’eau en l’air. Cette fois, c’est le bras qui pousse qui travaille.
Éducatifs de Coordination et de Synchronisation
Rattrapé avant : L’objectif de cet éducatif est la synchronisation des bras avec la respiration. Elle doit se faire en fin de traction et la transition entre les deux bras doit être fluide, sans pause ni temps mort. Cet exercice très complet est adapté aux nageurs de tous les niveaux. Un premier bras effectue le mouvement tandis que le second est à la verticale. Après un appui lent sur l’eau vient un mouvement de propulsion accéléré. Le retour aérien se fait sans temps mort, pour ne pas perdre de vitesse.
Toucher cuisse ou rattrapé arrière : Cet éducatif permet d’isoler le mouvement de chaque bras. Un bras reste le long du corps tandis que l’autre effectue un mouvement de crawl en tirant au maximum dans l’eau. Cet éducatif est plus compliqué que le « rattrapé avant » et est plutôt réservé aux nageurs confirmés. Lors de l’exercice, le corps perd toute stabilité. Le gainage est très important et il va également falloir augmenter les battements pour éviter que le corps ne s’enfonce dans l’eau.
Éducatifs Spécifiques avec Matériel
Avec Pull-buoy : Placé entre les chevilles, le pull-buoy va maintenir les jambes du nageur à la surface de l’eau. Les muscles des bras, des épaules ainsi que les abdominaux et les dorsaux vont être particulièrement sollicités. Le pull-buoy va aider les jambes à rester en surface. L’utilisation d’un pull-buoy ou d’une planche va permettre au nageur de se concentrer sur l’alignement de son corps et l’optimisation de sa position dans l’eau. Cet éducatif peut éventuellement être utilisé et placé entre les cuisses pour un focus sur l'optimisation du mouvement du bras afin d’améliorer la propulsion.
Avec Planche : En nageant avec une planche, on s’affranchit de mouvements des bras et on améliore sa flottabilité. Il est alors possible de se concentrer sur le mouvement des jambes d’une part, et sur la respiration d’autre part.
Éducatifs pour le Roulis et la Rotation du Corps
Respiration bras le long du corps : Le fait de nager en conservant les bras le long du corps va permettre d’apprendre à limiter au maximum les mouvements de la tête. C’est le corps qui doit effectuer la rotation et la tête, qui doit rester dans l’axe, va seulement accompagner ce mouvement. Les bras restant en arrière, il ne sera pas possible de tourner la tête pour prendre une inspiration.
Le Coude Haut : Pour cet exercice, lors du retour aérien du bras, plutôt que d’aller chercher loin avant d’entrer dans l’eau, le coude se plie et le bout des doigts frôle la surface jusqu’au point d’immersion. Cet éducatif a pour objectif de développer la rotation du corps et de faire ressentir ses effets au nageur. À chaque mouvement sur le dos, le corps passe sur le côté en pivotant autour de son axe.
Éducatifs pour d'Autres Nages (Ondulations)
Ondulations avec planche : Cet éducatif consiste à réaliser des ondulations pour se propulser. Le nageur s’aide d’une planche pour assurer sa flottabilité, s’affranchir du mouvement des bras et verrouiller le haut du corps. Les ondulations sont réalisées en mobilisant le bassin et le moins possible le haut du corps. En simplifiant le mouvement du papillon, cet éducatif permet d’apprendre et de travailler la synchronisation des mouvements. L’exercice doit être réalisé à un mètre de profondeur environ.
L'Amplitude et la Vitesse en Crawl
Nager en amplitude peut se résumer à ceci : nager avec le moins de mouvements de bras possible. La vitesse est reléguée au second plan de tes préoccupations. Il est conseillé de compter tes mouvements de bras sur chaque longueur et tenter de les diminuer au fur et à mesure. Les quelques derniers conseils que l’on peut te donner seraient de ne pas t’affoler en faisant des mouvements de bras trop rapides mais de plutôt essayer de poser ta nage, de bien décortiquer chaque phase du mouvement des bras.
Maîtriser le Virage Culbute en Crawl
Le virage en natation sert à gagner de la vitesse justement au moment où vous devez casser votre rythme pour faire un demi-tour. En poussant bien sur le mur avec vos jambes et en tirant profit de la coulée, vous pouvez gagner quelques secondes sur le chronomètre et distancer vos adversaires. Il s’agit là d’une technique qui vous permet de garder votre rythme de nage. Au moment de vous approcher du mur, il est important de garder une bonne vitesse car plus le nageur arrive vite, plus la “culbute” sera efficace.
Pour réaliser le virage culbute :À l’approche du mur, gardez les bras le long du corps, inclinez la tête vers l’avant afin d’amorcer la rotation du corps. Quand vous arrivez à proximité du mur, réalisez une dernière poussée de bras pour prendre votre respiration puis garder votre bras le long du corps. Votre deuxième bras viendra lui aussi effectuer une poussée juste en suivant pour que vous vous retrouviez avec les deux bras le long du corps. À partir de ce moment vous allez faire votre demi-tour. Votre tête va initier tout le mouvement ; ramenez votre menton contre votre poitrine et enroulez votre corps sur lui-même en repliant vos jambes. N’oubliez pas de maintenir la bouche fermée et d’expirer légèrement avec le nez pour éviter que l’eau rentre dedans.
Dans le même temps, vos bras doivent toujours être tendus et se décoller de votre buste pour rester parallèles à la surface de l’eau en cherchant à reprendre au plus vite la position de coulée (bras tendus, doigts serrés et mains jointes l’une sur l’autre) dans le sens de retour. La rotation se termine lorsque vos deux pieds touchent le mur. En prenant appui sur vos deux pieds, poussez énergiquement sur vos deux jambes pour repartir. Faites attention à rester parallèle au fond du bassin, soit ne pas vous diriger vers le fond ou la surface, ce qui pourrait vous ralentir. Durant cette phase, terminez la rotation de votre corps pour retrouver votre position initiale, sur le ventre. Pour ça, cherchez du regard le fond de la piscine et la position de votre tête agira sur celle de votre corps. Gardez les bras tendus vers l’avant et ne levez pas la tête pour ne pas ralentir. Lorsque la vitesse commence à décroître, remontez vers la surface en battant des jambes. Une fois à la surface, reprenez le mouvement des bras.