La grossesse est une période unique où le corps se transforme, évolue et demande une attention particulière. S’il est parfaitement possible de continuer à pratiquer une activité physique durant la grossesse, il faut en revanche éviter les mouvements brusques et les sports susceptibles d’entraîner des chocs. Parmi les disciplines recommandées, la natation occupe une place de choix. Si vous parvenez à vous retenir de faire la bombe au beau milieu du grand bassin, la natation est une discipline parfaitement adaptée à vos besoins, vous, future maman ! Si certaines restrictions vont de pair avec la grossesse, la natation est à consommer sans modération : la brasse ou le crawl vous offriront de multiples bienfaits durant cette période où vous avez enfin un peu de temps pour vous.
Pratiquer une activité physique en attendant bébé
Le sport en période de grossesse, c’est une excellente idée, mais les pratiques qui peuvent entraîner des chocs ou des chutes, à l’instar des sports de combat ou de l’équitation, sont déconseillés. Idem pour les sports d’impact ou ceux qui exigent de porter des charges lourdes et sollicitent trop les abdominaux. A contrario, la marche, le yoga, le pilates, le cardio - pratiqué sans impact, comme le vélo elliptique -, et la natation sont d’excellentes alternatives pour se faire du bien durant neuf mois.
“En vérité, cela dépend du niveau de pratique et de la fréquence à laquelle la future maman s’adonnait au sport avant qu’elle ne soit enceinte”, indique Charline Gayault, sage-femme convaincue des bienfaits de l’activité sportive. “Il faut qu’elle soit dans la continuité de ce qu’elle faisait auparavant, en s’écoutant et sans forcer. Si elle ne faisait pas du tout de sport avant sa grossesse, il n’est pas conseillé qu’elle s’y mette de façon intense par la suite. Elle peut cependant pratiquer doucement, sans efforts trop conséquents. En revanche, si la jeune maman était sportive, il est pertinent qu’elle ne change pas d’hygiène de vie. Elle devra cependant adapter son activité à son état.”
Les bienfaits de la piscine pour les futures mamans
Passé le 6e mois, le poids de bébé commence à se faire sacrément sentir dans les jambes, dans le dos et au niveau des articulations. Sauf dans l’eau ! L’eau augmente la flottabilité et réduit le poids du corps jusqu’à 90 %. Faire du sport dans l’eau offre une sensation de légèreté à la femme enceinte. Dans l’eau, les articulations et les ligaments ne sont pas sollicités. Évoluer en milieu aquatique peut apaiser certaines tensions ressenties dans le dos ou dans les jambes.
Physiquement, cette activité offre un large panel de bienfaits. La natation permet de garder du tonus musculaire alors que le corps change. Grâce à la diversité des nages, tous les groupes musculaires peuvent être sollicités lors de la pratique. Cette activité permet à la future maman de garder une bonne posture en dépit d’une cambrure du dos de plus en plus marquée, mois après mois. Nager, c’est prévenir les douleurs dorsales et les sciatiques. C’est aussi une façon de réguler la glycémie, dans le cadre du diabète gestationnel par exemple.
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Ces mouvements, justement, favorisent la circulation sanguine : l’activité physique, c’est un excellent moyen de prévenir les oedèmes. De plus, la natation permet de conserver du souffle et de faire fonctionner son système pulmonaire, mis à rude épreuve avec la place que prend bébé. Grâce au fait de nager de façon assez régulière, la future maman continue de solliciter son cardio et entretient sa capacité respiratoire, se préparant ainsi au mieux à la gestion du souffle pour le jour de l’accouchement.
Enfin, prendre un peu de temps dans les bassins, au gré de ses envies, c’est aussi bon pour le moral. C’est un moment un peu hors du temps, où la future maman profite différemment de ce corps qui change, se sent légère et libère des endorphines. Il est important, durant cette période, que la future maman prenne un peu de temps pour elle et prenne soin de son corps et de son esprit.
Quelles nages favoriser ?
Lors des mois précédant l’accouchement, le corps de la femme change : son ventre s’arrondit, son dos se cambre et sa posture est modifiée. Si toutes les nages peuvent être pratiquées à condition de ne pas mettre les abdominaux à trop rude épreuve, le dos crawlé est souvent considéré comme la nage idéale. Il soulage le dos et apporte détente et bien-être, tout en protégeant le périnée.
La brasse peut accentuer la cambrure du dos, ce qui peut être inconfortable pour certaines. Si vous ne vous sentez pas à l’aise, retournez sur du crawl ou du dos crawlé. Quant au papillon, il est préférable de l’éviter, surtout si vous n’avez pas l’habitude de le nager, car il sollicite trop la zone des lombaires et étire intensément les abdominaux.
N’hésitez pas à utiliser des accessoires : une planche ou une frite peuvent offrir plus de confort. Par exemple, pour le dos crawlé, vous pouvez tenir une planche au-dessus de la tête et faire uniquement des battements de jambes. Cela permet de se simplifier la vie, de se soulager et de se sentir mieux dans sa pratique.
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Rythme, précautions et conseils pratiques
Le tout, dans l’exercice physique en période de grossesse, c’est de bien doser et de ne pas trop en faire. Le risque, c’est de provoquer des contractions. L’idée, ce n’est pas de repousser ses limites, c’est de prendre soin de soi et de s’écouter. Ne recherchez plus la performance : optez pour un rythme un peu plus doux et moins cadencé. En ce qui concerne les séances de natation, il est conseillé de ne pas dépasser une heure de pratique.
Il est vital de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort pour éviter les coups de mou et l’hypoglycémie. De même, si vous êtes fatiguée, ne forcez pas. Si vous n’êtes pas à l’aise le ventre plein, optez pour une petite collation légère avant l’effort. Avant de sortir du bassin, prenez un temps de pause, debout, les pieds au sol, pour vous réhabituer à la verticalité.
Certaines contre-indications doivent être respectées. Évitez la natation durant la grossesse si vous avez des allergies au chlore, le col de l’utérus légèrement ouvert, une insuffisance cardiaque ou respiratoire, des infections, de l’hypertension artérielle ou des risques d’accouchement prématuré. Pour être sûre, demandez systématiquement un avis médical auprès de votre médecin, votre gynécologue ou votre sage-femme.
L’aquagym prénatale : une alternative douce
L’aquagym prénatale est une activité sportive privilégiée pour les femmes enceintes qui veulent se dépenser en douceur. Elle se pratique souvent dans un petit bassin chauffé (environ 33 °C) et permet de se relaxer, de soulager les douleurs et d’améliorer son souffle.
Une séance type se décompose souvent ainsi :
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- Échauffement global du corps.
- Travail musculaire (renforcement des muscles du tronc, des cuisses, etc.).
- Travail respiratoire pour apprendre à réguler son souffle.
- Relaxation finale : se laisser flotter sur des frites.
Il existe désormais des variantes comme l’aquaspinning (vélo dans l’eau) ou la préparation hypno-aquatique. Toutefois, gardez à l’esprit que l’aquabiking peut exiger des efforts cardio importants, ce qui impose une pratique modérée. Dans tous les cas, les mouvements doivent être lents, délicats et réalisés avec l’accord d’un professionnel de santé.