Le cheminement pour devenir sapeur-pompier professionnel (SPP) est jalonné d'exigences rigoureuses, parmi lesquelles les épreuves physiques et sportives occupent une place prépondérante. L’engagement physique peut être important dans l’activité de sapeur-pompier, et le sport y joue donc un rôle crucial. Ces épreuves, communes aux concours externe et interne, ne sont pas seulement des tests d'aptitude physique, mais également des opportunités de démontrer la détermination et l'engagement des candidats. Il est essentiel de noter que les informations fournies ici, bien que détaillées, sont à titre indicatif et ne se substituent pas aux textes réglementaires en vigueur.
Cadre Réglementaire et Nature des Épreuves
La phase de préadmission est constituée d’épreuves physiques diverses, dont le contenu est fixé par arrêté ministériel. Conformément à l’arrêté du 30 novembre 2020 relatif aux épreuves physiques communes aux concours externes ouverts pour le recrutement de sapeurs-pompiers professionnels, ainsi que le décret n° 2020-1474 fixant les modalités d’organisation des concours et examens professionnels des cadres d’emplois de sapeurs-pompiers professionnels, les candidats doivent réussir trois épreuves fondamentales. Ces épreuves, réalisées dans un ordre strict, sont : une épreuve de natation (50 mètres nage libre), une épreuve de parcours professionnel adapté (PPA pompier), et une épreuve d’endurance cardio-respiratoire (Luc Léger).
Ces tests sont conçus pour évaluer la capacité des candidats à effectuer les missions dévolues à un SPP, en particulier leur endurance et leur résistance physique, ainsi que leur force et leur agilité. Une pause d'au moins une heure sépare chaque épreuve, garantissant une récupération minimale entre les efforts. Le candidat n'a droit qu'à un seul essai par épreuve, soulignant l'importance d'une préparation irréprochable. Ce dispositif exigeant en fait le test de pré-admission le plus complet et difficile parmi ceux évoqués dans le contexte des concours.
L'Épreuve de Natation (50 mètres nage libre)
L’épreuve de natation est déterminante pour la qualification. Elle consiste à nager 50 mètres en nage libre, et l'épreuve n’est pas notée directement. Le candidat valide cette épreuve s'il la réalise dans le temps prévu, à défaut, il est déclaré en échec. Le temps maximum imparti est de 50 secondes pour les hommes et d’une minute pour les femmes. Cette épreuve n'a pas changé par rapport aux concours précédents.
Règles et Conditions de l'Épreuve :La tenue sportive est de rigueur. À l’exception du bonnet de bain, aucun accessoire n’est autorisé, toute autre tenue (comme le short de bain ou la combinaison) étant interdite. Les verres de contact peuvent être portés sous la seule responsabilité du candidat, sans lunettes de natation. Si l’épreuve se déroule dans un bassin de 25 mètres, seul le plan vertical du mur devra être touché par une partie quelconque du corps au moins lors du virage.
Stratégies de Préparation et d'Exécution :Pour être déclaré en réussite, l'objectif est de réaliser le meilleur temps possible. Deux aspects clés nécessitent un travail approfondi : l'aspect technique de la nage et l'aspect physiologique lié à la vitesse. Pour la natation, il est conseillé de prévoir deux séances par semaine, basées sur des éducatifs et des sprints. L’objectif est d’améliorer la technique au crawl, tout en augmentant la vitesse de nage.
Le crawl ou nage libre constitue la meilleure option pour obtenir une bonne performance. Pour cette préparation physique, une séance d’éducatif et une séance de sprint sont prévues. Pour les 50 mètres nage libre, il est crucial d'apprendre à nager vite grâce à des appuis efficients. Le crawl rattrapé ou avec plaquette permet de gagner en sensation, tandis que l’entraînement en hypoxie sera utile pour minimiser les prises d’air. En sprint, il n’y a nul besoin de respirer sur 3 temps ; une respiration sur 5 ou 7 temps sera privilégiée.
Lire aussi: Marchand brise les records
La séance de sprint permettra de travailler spécifiquement l’épreuve avec un enchaînement de sprints courts. Si possible, il est bénéfique de s'entraîner sur un bassin de 25m mais également de 50m pour ne pas être surpris le jour J.
Un point primordial est le départ. Le plongeon est essentiel pour débuter correctement l’épreuve et éviter de perdre du temps. Il faut travailler spécifiquement le temps de réaction pour développer la capacité à partir vite et également la technique du plongeon. L’objectif est de rentrer dans l’eau en offrant le moins de résistance possible à l’avancement. Pour cela, il faut correctement positionner ses bras au-dessus de sa tête, qui sera « rentrée » avec le menton collé à la poitrine, les mains l’une sur l’autre, les bras tendus. Il faudra exercer une forte poussée sur les jambes et une action des bras, via les mains, sur le plot de départ, pour se propulser le plus loin possible avant de venir positionner les bras en vue de l’entrée dans l’eau. Un bon gainage de l’ensemble du corps est également nécessaire pour rentrer dans l’eau avec le moins de surface possible, comme si l'on cherchait à s'insérer dans un cylindre.
Après le départ, il s’agit de maintenir la vitesse et la fréquence gestuelle, en étant le plus efficace possible, afin de ne pas accumuler trop de fatigue et ainsi dénaturer la nage. Plus on est fatigué, plus la nage se dégrade et moins elle est efficace, créant un cercle vicieux. Si l’épreuve se déroule dans un bassin de 25 mètres, un virage en culbute est généralement le plus rapide s’il est maîtrisé, en respectant la règle de ne toucher que le plan vertical du bassin. Sinon, un virage « classique » doit être exécuté en perdant le moins de temps possible, avec une forte poussée des jambes contre le mur et une reprise de nage rapide.
Le Parcours Professionnel Adapté (PPA Pompier)
Le parcours professionnel adapté est une épreuve notée sur 20 points, avec un temps imparti de quatre minutes pour les hommes et cinq minutes trente secondes pour les femmes. Lorsque le temps imparti est écoulé, l’épreuve s’arrête. Chacune des cinq premières étapes validées compte pour un point, et au cours de l’étape 6, chacune des distances de 18 mètres validée compte pour un point. Le PPA représente une nouveauté majeure dans l'évaluation des capacités physiques des futurs SPP. Ce qui en ressort est sa dominante cardiovasculaire, mais aussi la sollicitation de la force, de la puissance, de la coordination et de l'habileté, avec l'utilisation de matériel opérationnel tel que l'ARI ou des charges s'apparentant aux bidons d'émulseur ou autres équipements.
Équipement et Réglementation :Cette épreuve se déroule en tenue de sport. Le candidat est équipé, pendant toute la durée de l’épreuve, d’une charge dorsale fixée sur un dossard d’appareil respiratoire isolant (ARI) dont la masse totale est de 22 kg (plus ou moins 500 grammes). À l’exception de la magnésie qui est autorisée, toute autre substance additionnelle ou tout autre accessoire sont interdits (par exemple, gants, protections de genoux).
Le chronomètre est déclenché lorsque le candidat se met en mouvement pour débuter le parcours. Un examinateur accompagne le candidat tout au long du parcours. Chaque faute constatée par l’examinateur sera indiquée au candidat, qui devra la corriger immédiatement. L’ensemble des étapes se déroule sur une piste délimitée par deux lignes espacées de 18 mètres, avec une zone supplémentaire de 1 mètre de part et d’autre désignée comme « zone de 1 m en bout de piste », similaire à la piste de l’épreuve du Luc Léger.
Lire aussi: Tout savoir sur l'Équipement de Natation
Description Détaillée des Six Étapes :
Étape 1 : Translation à la barre fixe. Cette étape se déroule sur une piste délimitée par deux lignes espacées de 18 mètres et la zone de 1m en bout de piste. Avant le départ, les deux pieds du candidat se trouvent avant la ligne délimitant la piste. Le candidat réalise un aller-retour en franchissant la ligne opposée délimitant la piste située à 18 mètres avec au moins un pied qui devra toucher le sol et repartir en sens inverse pour revenir à sa place initiale. Dans la zone de 1 mètre en bout de piste, se trouve une barre fixe de 2,5 à 3,5 centimètres de diamètre, placée à une hauteur minimale d’1,90 mètre, permettant au candidat de se suspendre totalement sans toucher le sol et sans que l’espace libre ne soit supérieur à 30 cm environ. Un dispositif de 5 cm de largeur (plus ou moins 1 cm) et 5 cm de diamètre (plus ou moins 1 cm) est fixé au centre de la barre. Le candidat saisit librement la barre fixe à deux mains qu’il place d’un côté du repère central. D’une position stationnaire, où seules les mains sont en contact avec la barre fixe et les pieds décollés du sol, le candidat réalise une translation afin de saisir des deux mains la barre de l’autre côté du repère. Il réalise ensuite une nouvelle translation pour saisir des deux mains la barre de l’autre côté du repère, lieu de position de départ, puis repose les pieds au sol. L’étape n° 1 est validée lorsque le candidat descend de la barre fixe et se tient en station debout sur ses deux pieds. Pour réussir cette épreuve, il est conseillé de se familiariser avec les translations lestées à la barre fixe, en utilisant un gilet lesté de 20kg ou une ceinture lestable équivalente. Des séries de translations et des phases isométriques à la barre de traction sont utiles pour renforcer le grip. Un hand grip peut aussi renforcer la poigne.
Étape 2 : Traversée d'obstacle avec charge. Cette étape se déroule sur une piste délimitée par deux lignes espacées de 18 mètres. Le centre d’un obstacle d’une longueur de 3 mètres, d’une largeur de 25 centimètres et d’une hauteur de 30 centimètres (banc suédois) est placé à mi-distance, dans le sens longitudinal de la piste. Deux repères visuels placés à 50 centimètres de chaque extrémité du banc déterminent la zone d’entrée et de sortie de cet obstacle. Avant le départ, les deux pieds du candidat se trouvent avant la ligne délimitant la piste. Le candidat saisit une charge de 20 kg (sac à poignée centrale) dans une main et parcourt un aller de 18 mètres qui comprend la traversée de l’obstacle de bout en bout. La montée sur l’obstacle se fait par l’appui de tout ou partie d’un pied au moins dans la zone d’entrée. La descente de l’obstacle se fait après l’appui au moins de tout ou partie d’un pied dans la zone de sortie. Le candidat franchit la ligne délimitant la piste située à 18 mètres, dépose la charge de 20 kg au sol derrière la ligne et la saisit avec l’autre main. Il réalise le trajet retour en franchissant l’obstacle dans les mêmes conditions que durant le trajet aller. L’étape n° 2 est validée lorsque le candidat franchit entièrement le banc et pose les deux pieds au sol.
Étape 3 : Montées et descentes de marche lestées. Cette étape se déroule à l’aide de deux marches matérialisées par une marche placée contre le banc en son centre et le banc lui-même, ainsi que deux charges de 20 kg chacune (sacs à poignées centrales). Dès la descente du banc au terme de l’étape 2, le candidat saisit la seconde charge de 20 kg placée sur la première marche. Avec une charge dans chaque main, soit 40 kg, en plus des 22 kg de la charge dorsale, totalisant 62 kg, le candidat effectue 10 montées et descentes sur les marches. À chaque reprise, les deux pieds ont un appui sur le sol et sur la surface supérieure du banc. Le nombre de réalisations validé est compté à voix haute par l’examinateur. Lorsque l’examinateur a compté 10, le candidat dépose l’une des deux charges sur l’emplacement initial et termine le trajet retour de l’étape 3 pour franchir la ligne délimitant la piste située à 18 mètres. L’étape n° 3 est validée lorsque le candidat franchit entièrement la ligne délimitant la piste. Les montées de banc en salle de sport, les montées de chaise à la maison ou un entraînement via des marches d’escaliers sont pertinents, en se lestant suffisamment pour gagner en intensité.
Étape 4 : Levées de charge et toucher de repère. Cette étape se déroule à l’aide d’une charge de 10 kg (sac à poignées) et d’un repère visuel à une hauteur de 1,60 m sur un support vertical positionné dans la zone d’un mètre en bout de piste. Le candidat saisit la charge de 10 kg placée au sol et touche alternativement le repère puis le sol sans lâcher la charge. Il répète 10 fois cet exercice. Chaque touché au sol validé est compté à voix haute par l’examinateur. L’étape n° 4 est validée lorsque l’examinateur a compté le dixième touché au sol. Le Kettlebell Swing, ou le Power Clean, est idéal pour cette étape, en veillant à adopter une posture adéquate, notamment au niveau du dos, et à coordonner l'action et la force des membres inférieurs et supérieurs.
Étape 5 : Traction de charge et passage sous obstacle. Cette étape se déroule sur une piste délimitée par deux lignes espacées de 18 mètres. Un obstacle dans le sens longitudinal de la piste dont le centre est placé à mi-distance est matérialisé par un dispositif en tunnel de 3 mètres de longueur, de 1,20 mètre de largeur minimum et d’une hauteur comprise entre 65 et 70 centimètres. Une charge de 40 kg, munie d’une sangle de 1,20 m, est placée dans l’axe du tunnel au-delà de la ligne opposée dans la zone de 1 mètre en bout de piste. En restant dans la zone d’un mètre en bout de piste, le candidat saisit une corde de 12 mm de diamètre (type LSPCC) reliée à la charge et la tracte vers lui sur 18 mètres jusqu’à ce que celle-ci franchisse entièrement la ligne délimitant la piste. Durant la traction, au moins un pied du candidat se trouve dans la zone de 1 mètre en bout de piste. Le candidat saisit alors la charge par la sangle et retourne la déposer à sa place initiale en passant sous l’obstacle. Enfin, le candidat réalise le trajet retour en passant sous l’obstacle. L’étape n° 5 est validée lorsque le candidat franchit entièrement la ligne délimitant la piste avec au moins un pied. Le tirage horizontal à la poulie, à l'élastique ou le rowing barre peuvent aider à acquérir l'explosivité nécessaire.
Lire aussi: Natation enfantine : une activité bénéfique ?
Étape 6 : Portage de charges multiples. Cette étape se déroule sur une piste délimitée par deux lignes espacées de 18 mètres. Avant le départ, les deux pieds du candidat se trouvent avant la ligne délimitant la piste dans la zone de 1 mètre en bout de piste. Le candidat saisit une charge de 20 kg dans chaque main, soit 40 kg. Le candidat réalise des allers-retours sur la piste de 18 mètres. À chaque extrémité, le candidat devra franchir entièrement la ligne délimitant la piste avec au moins un pied qui devra toucher le sol et repartir en sens inverse. Le candidat est autorisé à poser une ou deux charges dans les zones de 1 mètre en bout de piste uniquement, les reprendre et poursuivre l’étape. Si l’une ou les deux charges touchent le sol entre les deux lignes délimitant la piste de 18 mètres, cette distance n’est pas validée ni comptée, et le candidat devra regagner l’une des zones de 1 mètre en bout de piste afin de poursuivre l’étape. Chaque distance de 18 mètres validée est comptée à voix haute par l’examinateur. L’étape n° 6 s’arrête lorsque le candidat valide 15 fois la distance de 18 mètres, lorsque le temps imparti est écoulé, ou lorsque le candidat abandonne. La marche du fermier (walking farm) est un exercice incontournable pour cette étape, en s'exerçant avec deux kettlebells de 20kg en plus du gilet lesté.
L'Épreuve d’Endurance Cardio-Respiratoire (Luc Léger)
L’épreuve d’endurance cardio-respiratoire, également appelée Luc Léger, est notée sur 20 points en utilisant un barème établi par arrêté du ministre de l’Intérieur. Elle est redoutée par de nombreux candidats.
Déroulement et Règles :Cette épreuve se déroule en tenue de sport, avec des chaussures sans pointe. Un dossard numéroté identifie chaque candidat. L’épreuve consiste à courir en navette sur une piste délimitée par deux lignes espacées de 20 mètres au rythme d’une bande sonore qui indique au candidat le nombre de paliers atteints. Les lignes font partie de la piste. En début d’épreuve, la vitesse est lente puis elle augmente par palier toutes les soixante secondes. Avant le départ, les deux pieds du candidat doivent se trouver avant la ligne délimitant la piste.
Le candidat qui glisse ou tombe pendant l’épreuve est autorisé à la poursuivre dans la mesure où cette chute ne modifie pas le nombre de navettes. Le candidat doit régler sa vitesse de manière à se trouver en bout de piste au moment où retentit le signal sonore. À chaque fois, le candidat devra franchir entièrement la ligne délimitant la piste avec au moins un pied qui devra toucher le sol et repartir en sens inverse. À chacune des extrémités de la piste, un volume de tolérance est matérialisé au sol par une ligne, faisant partie de ce volume, tracée à un mètre avant la ligne délimitant la piste et à l’intérieur de celle-ci. Lorsque le signal sonore retentit, le candidat devra être entré à l’aide d’une partie quelconque du pied dans le volume de tolérance d’un mètre.
L’épreuve prend fin lorsque le candidat ne peut plus suivre l’allure imposée, c’est-à-dire lorsqu’il n’est pas entré à l’aide d’une partie quelconque du pied dans le volume de tolérance d’un mètre lorsque le signal sonore retentit, lorsqu’il ne franchit pas entièrement la ligne délimitant la piste avec au moins un pied qui devra toucher le sol ou lorsqu’il abandonne.
Préparation Spécifique :Pour être prêt, il est conseillé d'alterner une séance de course à pied de type footing avec une séance de fractionné. L’objectif est double : améliorer l'endurance fondamentale autant que la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Un exemple de travail de fractionné est de réaliser 2x8 répétitions de 30 secondes à allure rapide suivies de 30 secondes à allure lente (marche ou trottinement), avec 2 minutes de repos entre les séries. Au fil des semaines, il est possible d'augmenter l’intensité en allure rapide, de s’abstenir de marcher lors de l’allure lente, ou d’augmenter le nombre de répétitions.
Principes Généraux d'une Préparation Efficace
Une excellente condition physique est un critère majeur pour espérer devenir pompier. Une préparation adéquate, incluant un entraînement physique ciblé et une attention à la santé générale, permet de relever ces défis avec succès. Selon la condition physique initiale, 3 à 9 mois peuvent être nécessaires à une préparation physique sérieuse.
Axes d'Entraînement et Progressivité :Un bon programme doit couvrir plusieurs axes : renforcement musculaire, endurance, natation, agilité et souplesse. Il vaut mieux augmenter le volume petit à petit que chercher à tout faire trop vite. Le programme doit rester progressif. Les candidats gagnent à reproduire les conditions du concours. L’échauffement prépare les muscles, les articulations et le système nerveux à l’effort, limitant les risques de blessure. L'étirement après l'entraînement permet de limiter les risques de lésions (claquages, déchirures ou entorses), favorise la récupération musculaire en prévenant des courbatures, et surtout améliore la flexibilité articulaire et musculaire.
Rôle du Repos, de l'Alimentation et de l'Hydratation :Le sommeil joue un rôle important dans la récupération. Il n'y a aucun intérêt à s’entraîner assidûment si l’on dort seulement 3 heures par nuit. L’alimentation et l’hydratation soutiennent l’entraînement. L’INSEP place le sommeil, l’alimentation et l’hydratation parmi les bases de la récupération sportive quotidienne. Un sportif doit veiller à maintenir une alimentation équilibrée, riche en protéines et en glucides. Adopter un rythme de vie irréprochable est idéal.
Accompagnement Professionnel :Un coach sportif peut aider à construire un programme plus précis et ciblé. Il pourra apporter son expertise, évaluer la condition physique de manière impartiale et identifier les objectifs. Formé à la préparation des concours de la fonction publique, il peut proposer des séances sur-mesure, particulièrement axées sur les points faibles.
Évaluation, Notation et Critères d'Élimination
Il est attribué à chaque épreuve une note de 0 à 20. La note finale des épreuves physiques est calculée en moyenne, arrondie au centième par défaut, des notes attribuées au candidat lors des épreuves de parcours professionnel adapté et d’endurance cardio-respiratoire. Les barèmes de notation tiennent compte de la performance réalisée ainsi que du genre du candidat, étant distincts pour les hommes et les femmes. Les notes obtenues sont ensuite pondérées par un coefficient de 4. Cette auto-évaluation doit permettre de se situer par rapport aux critères de notation des épreuves.
Situations Entraînant l'Élimination :Plusieurs conditions peuvent entraîner l'élimination du candidat :
- Toute note moyenne inférieure à 10 sur 20 aux épreuves d'admissibilité des concours externes de caporal.
- Le constat d'un échec à l'épreuve physique de natation (non-réalisation dans le temps imparti).
- Toute note moyenne inférieure à 8 sur 20 aux épreuves physiques de parcours professionnel adapté et d'endurance cardio-respiratoire.
- Toute note inférieure à 5 sur 20 à l'une des épreuves obligatoires d'admissibilité ou d'admission.
- Toute note moyenne inférieure à 10 sur 20 à l'ensemble des épreuves des concours et examens professionnels.
Examinateurs et Dispenses Spécifiques
Composition du Jury d'Épreuves Physiques :Pour les épreuves physiques, au moins trois examinateurs spécialisés sont nommés sur proposition du chef d'état-major de la zone territorialement compétente par l'autorité organisatrice du concours. Ces examinateurs sont choisis parmi les conseillers de l'encadrement des activités physiques de sapeurs-pompiers, les conseillers ou éducateurs des activités physiques et sportives territoriaux, ou les professeurs d'éducation physique et sportive. Ils participent à l'organisation, au suivi de l'évaluation des épreuves et aux délibérations du jury, avec voix consultative, pour l'attribution des notes se rapportant aux épreuves qu'ils ont évaluées.
Cas de Dispense :Les candidats peuvent bénéficier d'une dispense des épreuves physiques dans des situations spécifiques. Ceux qui ont subi une blessure en service doivent produire, préalablement aux épreuves, une attestation administrative justifiant que l'altération de leur état de santé résulte d'une blessure en service, ainsi qu'un certificat médical justifiant que leur état de santé ne leur permet pas de participer à ces épreuves du fait des séquelles de cette blessure.
De même, les femmes enceintes ou venant d'accoucher et bénéficiant du délai légal postnatal, en possession d'un certificat médical justifiant que leur état de santé ne leur permet pas de participer aux épreuves physiques, sont dispensées de ces épreuves. Dans ces deux cas de dispense, les candidats sont crédités, au titre des épreuves physiques, d'une note égale à la moyenne des notes obtenues par l'ensemble des candidats de même sexe à ces épreuves, dans la limite de 10 sur 20.