Nageur Dos Crawlé : Techniques, Avantages et Conseils pour Tous les Niveaux

Le dos crawlé, également appelé nage dorsale alternée, est une technique de natation où le nageur évolue sur le dos. Réputé relativement simple, car tu ne vas pas être gêné par la respiration. Mais quand on est débutant, cela peut vite devenir compliqué… Cet article détaille la technique du dos crawlé, ses bienfaits, et offre des conseils et exercices pour les nageurs de tous niveaux.

Histoire et Évolution du Dos Crawlé

La nage du dos crawlé est apparue en compétition aux Jeux Olympiques de Stockholm en 1912. C’était la première fois que cette nage apparaissait lors d’une compétition officielle. Harry Hebner remporta la médaille d’or sur le 100 mètres dos pour cette première olympiade.

Au début, la nage du dos ressemblait plutôt à un “dos brassé”. Les nageurs ont intégré le mouvement de jambes du battement seulement dans les années 1920, sous l’impulsion de nageurs japonais. C’est à ce moment-là que le dos crawlé, tel qu’on le connaît aujourd’hui, est né.

Depuis les années 20, le mouvement et la technique de nage du dos n’ont pas beaucoup évolués. Par contre, les nageurs sont devenus de plus en plus efficaces et athlétiques. Aujourd’hui, le record du monde de l’épreuve du 100 mètres dos est détenu par Ryan Murphy en 51 s 85 centièmes, aux Jeux Olympiques de Rio de 2016.

Pourquoi Nager le Dos Crawlé ?

Le dos crawlé offre de nombreux avantages pour la santé et le bien-être :

Musculation: Elle permet un affinement de la silhouette car tu vas travailler tous les muscles de la coiffe des rotateurs (au niveau des épaules) ainsi que les bras, les cuisses, les abdos et les fessiers.
Douceur pour le corps: C’est une nage douce qui n’agresse pas le corps.
Facilité d'apprentissage: Facile à apprendre, les enfants l'apprennent en une séance.
Bienfaits pour le dos: Elle est préconisée pour les personnes souffrant de lombalgie, de scoliose ou d’autres problèmes de dos, car elle permet de muscler les muscles autour de la colonne vertébrale.

Les Bases Techniques du Dos Crawlé

Pour bien nager le dos crawlé, il est essentiel de maîtriser les éléments clés suivants :

Position du Corps

Maintenir une position plate et horizontale est essentiel pour nager efficacement en dos crawlé, car cela améliore l’hydrodynamisme et réduit la résistance. Il est important de garder la tête fixe et alignée avec la colonne vertébrale, le regard tourné vers le fond du bassin. Contractez la ceinture abdominale pour faciliter la glisse et stabiliser votre position.

La position idéale pour le dos crawlé est d'être parallèle à la surface de l'eau, les jambes légèrement inclinées vers le fond du bassin. Cette position permettra d'éviter que les pieds ne sortent de l'eau pendant le battement. Pour éviter toute résistance à l'eau et assurer un bon mouvement, ne laissez pas vos hanches s'enfoncer trop bas.

Mouvement des Bras

Le mouvement des bras en dos crawlé est alternatif et synchronisé. Chaque bras réalise un balayage vers le bas puis vers le haut, une technique essentielle pour tout nageur souhaitant maîtriser le crawl. Durant le balayage vers le bas, le bras s’étend vers l’avant pour la prise d’eau, pendant que l’autre se prépare à la récupération sous l’eau. Le poignet doit se fléchir légèrement, prêt à propulser, avec le coude plié pour débuter le mouvement propulsif. La phase ascendante est tout aussi importante, avec l’avant-bras et la paume orientés vers l’arrière.

Le coude doit demeurer légèrement fléchi pour garder la paume et l’avant-bras orientés le plus longtemps possible vers l’arrière, augmentant ainsi la propulsion. Les doigts serrés aident à maximiser la force de propulsion, une technique souvent détaillée dans les guides de natation.

Lors du virage, il faut qu’une partie quelconque du corps du nageur touche le mur. Pendant le virage, les épaules peuvent être tournées au-delà de la verticale de la poitrine, après quoi une seule traction continue du bras ou une traction simultanée des deux bras peut être faite pour amorcer le virage. Le nageur doit être retourné à une position sur le dos lorsqu’il quitte le mur.

Battement de Jambes

Le battement de jambes en dos crawlé a un rôle stabilisateur et propulsif. Le mouvement doit être initié depuis les hanches, avec des chevilles souples. Les pieds doivent effleurer la surface, créant de légères éclaboussures sans exagérer les battements. Les genoux restent souples et peu émergés. Il est conseillé de garder les pieds légèrement orientés vers l’intérieur pour optimiser la propulsion. Désynchroniser les battements de jambes avec le mouvement des bras aide à maintenir une position horizontale stable.

Un bon battement de jambes en dos crawlé peut déterminer l'efficacité de votre mouvement. Vous effectuerez un battement de jambes flottant, le dessus des pieds étant tourné vers le haut du bassin plutôt que vers le fond. Une erreur fréquente chez les dos crawlés est de garder les pieds trop près de la surface de l'eau. Il est donc important de se concentrer sur le battement de jambes et la position des pieds par rapport à la surface de l'eau. Si les pieds sont trop près, vous risquez de finir par faire un coup de pied avec les pieds hors de l'eau et perdre la puissance pour se propulser dans l'eau. Assurez-vous que vos pieds sont légèrement inclinés vers le fond de la piscine. Cela évitera que votre battement de jambes ne brise la surface de l'eau et vous permettra de maximiser la quantité d'eau déplacée à chaque battement.

Respiration

La respiration en dos crawlé doit suivre un rythme régulier, indépendant des mouvements des bras et des jambes, pour éviter la fatigue. Il est conseillé d’expirer lors de la fin du mouvement propulsif du bras (sous l’eau) et d’inspirer au début du retour aérien (bras hors de l’eau). Cette synchronisation favorise un rythme de nage constant et améliore l’endurance. L’expiration doit être progressive pour bien vider les poumons, tandis que l’inspiration doit être rapide et réflexe, contribuant à un rythme efficace et à éviter une fatigue prématurée. Il est également essentiel de souffler tout l’air sous l’eau avant d’inspirer rapidement, pour maintenir l’alignement de la tête et une position hydrodynamique optimale.

Défauts Courants et Corrections

Plusieurs défauts peuvent entraver la progression en dos crawlé :

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Un dos oblique, tête souvent fléchie, regard vers les pieds.
La fréquence des mouvements de bras est trop amplifiée.
Les bras sont souvent tendus et le nageur "mouline" avec les bras tendus.
L'entrée de la main ou plutôt du bras dans l'eau se fait sur l'arrière et le côté, à 10h10.

Pour corriger ces défauts, il est essentiel de :

Rechercher une équilibration horizontale.
Adopter une approche globale du dos en rattrapé, planche tenue sur les genoux, pour se concentrer sur une équilibration horizontale (oreilles dans l'eau et regard vertical) et ralentir la fréquence de bras.
Améliorer le placement de la main puis de l'avant-bras grâce à des éducatifs par la pédagogie des contrastes pour optimiser le rôle de la main (doigts écartés/serrés..) et de l'avant-bras (coude fléchi, bras tendu).

Positions de Référence

Tout comme en crawl, on peut identifier 2 positions de référence importantes :

Position corps gainé: Les bras dans les prolongement du corps, mains et avant-bras l'un sur l'autre, tête bien rentrée, regard vertical. Le nageur cherche à se grandir. Cette position se retrouve en dos sur les reprises de nage.
Position de référence de nage costale: Le corps reste gainé, regard vertical mais avec les bras en opposition. L'épaule du bras le long du corps se place devant le menton, la main de ce même bras est orientée vers la cuisse, pouce vers le haut. L'autre bras est tendu dans le prolongement du corps, paume de la main orientée vers l'extérieur, poignet légèrement fléchi, pouce toujours vers le haut.

La difficulté de cette position de référence en dos réside dans ce roulis où les bras sont en opposition. Si le roulis pouvait ne pas être présent en début d'apprentissage pour le crawl, il est indispensable en dos pour des raisons purement anatomiques. La configuration de l'épaule ne permet pas un appui dans l'axe et sous le corps. Ce roulis à rechercher tout en fixant la tête sera un point fondamental de l'équilibration à construire chez le dossiste.

C'est cette situation de grandissement, bras en opposition, que l'on doit retrouver. C'est une véritable situation de référence à identifier puis à ressentir à chaque cycle. L'entrée de la main sur le côté et un temps d'arrêt important du bras au niveau de la cuisse sont également à observer.

Apprentissage et Pédagogie

Les différentes situations d'apprentissages peuvent être thématisées autour d'une pédagogie des contrastes demandant au nageur de prendre conscience d'un défaut en lui demandant de le réaliser puis de tenter d'appliquer immédiatement la consigne sur la bonne gestuelle à acquérir. On peut commencer par demander d'appliquer la consigne bras dans le prolongement du corps, ensuite, on demandera d'appliquer la consigne en rattrapé, un bras après l'autre. pour enfin appliquer la consigne sur une coordination en opposition lentement puis en ajoutant l'accélération du trajet moteur.

Repères de Progression sur l'Apprentissage de l'Amplitude

Deux repères kinesthésiques sont à reconnaître au début de l'apprentissage:

Bras dans le prolongement du corps en extension dans l'axe, bras contre oreille, main tournée vers l'extérieur.
Bras le long du corps en extension, main tournée vers l'intérieur contre la cuisse.

Ces 2 positions, positionnées en opposition, permettent de construire le grandissement du nageur lors de la position costale de référence.

Roulis

Tout comme en papillon où l'apprentissage technique gravite autour de l'ondulation; l'acquisition de roulis est une étape primordiale et très structurante dans la progression technique du dos. Attention à ce que la tête soit toujours bien fixée, oreilles dans l'eau et regard vertical.

Le roulis est absolument nécessaire en dos pour à la fois diminuer les résistances de l'épaule qui sort de l'eau mais également pour permettre au bras opposé une recherche d'appui profonde, dans l'axe du corps.

Le pouce sort en premier, l'épaule touche le menton, le bras opère une rotation interne et touche l'oreille; puis la main rentre dans l'eau par le petit doigt dans l'axe du corps, bras tendu.

Retour Aérien

Le retour aérien fait souvent l'objet de premières remarques correctives chez un enseignant non spécialiste en natation. En effet, il est plus facile d'observer un retour aérien que d'analyser un trajet moteur plus difficilement perceptible. Toutefois, un retour mal conduit, sans roulis, ne favorise pas une bonne entrée de la main dans l'axe et profond.

Pour diminuer les résistances, il faut que la main entre dans l'eau de profil. Pour ce faire, il faut effectue une rotation interne du bras pendant le retour.

Battement de Jambes et Équilibre

En dos, plus qu'en crawl, le battement participe à une meilleure horizontalisation et équilibration pour compenser le roulis. Il est important de le travailler régulièrement tout au long de l'apprentissage. En début d'apprentissage technique, on remontera les jambes artificiellement avec un pull-buoy ou en utilisant des palmes. On proposera des éducatifs lorsque le battement est vraiment peu efficace ou entraîne trop de résistances.

Les défauts les plus courant à corriger concernent une flexion des pieds type mouvements de brasse et une flexion de hanche trop importante due à un mouvement de type pédalage. Le battement de jambes équilibrateur en position costale sera de toutes façons travaillé sur les éducatifs en position de référence d'opposition des bras lorsque le nageur se concentre sur la relation tête/roulis.

Coordination Globale

La coordination en opposition sera recherchée le plus tôt pour que les 2 bras agissent en synergie afin de créer le roulis. La coordination en semi rattrapé arrière peut-être une étape intermédiaire, un passage, entre une coordination d'apprentissage en rattrapé arrière pour se concentrer sur un bras à la fois et la nage en opposition. Le semi rattrapé permet le compromis favorisant la glisse bras dans le prolongement du corps grâce à la fin de poussée accélérée, un ralentissement de la fréquence gestuelle, et un entretien de la vitesse de nage.

Une fois cette coordination mise en place sur une petite distance, on essaiera de l'augmenter progressivement en veillant toujours à privilégier la qualité technique à la distance. On préférera plutôt des critères quantitatifs comme le nombre de coups de bras par longueur de bassin pour évaluer l'efficience du dos. Ce n'est qu'après ces étapes, que l'on mettra en relation le temps et le nombre de coups de bras.

Intégration de la Respiration

La respiration n'est pas un problème prioritaire en dos. C'est pourquoi c'est souvent la première nage a être bien maîtrisée globalement. Par contre, il est important dans un second temps de prendre conscience de notre rythme respiratoire puis d'amplifier le débit expiratoire pendant les trajets moteurs. L'inspiration se fait en fin de trajet moteur le plus brièvement possible.

Conseils pour Améliorer sa Technique de Dos Crawlé

Travailler l'équilibre dorsal: Regarder le plafond, mettre ses oreilles dans l'eau, serrer légèrement les fesses et les abdominaux.
Maîtriser l’équilibre dorsal avec poussée au mur: Mettre les mains au mur, garder les 2 pieds contre le mur, mettre ses oreilles dans l'eau, regarder le plafond ou le ciel. Pousser contre le mur en gardant les bras le long du corps.
Apprendre à se déplacer avec les battements: Garder la cheville tendue mais les orteils souples, ne pas sortir les genoux de l'eau, travailler avec toute la jambe.
Maîtriser le passage des bras en dos crawlé: Le bras est toujours tendu au dessus de l'eau, le bras/épaule vient frotter l'oreille, la main sort par le pousse et rentre par le petit doigt.
Synchroniser son dos crawlé: Les bras sont toujours en opposition.

Exercices pour Améliorer son Dos Crawlé

Plusieurs exercices peuvent aider à améliorer la technique du dos crawlé :

Dos crawlé rattrapé cuisse: Travailler alternativement le bras gauche et droit en partant toujours de la cuisse.
Dos crawl rattrapé hors de l'eau: Rattraper l'autre bras à l'extérieur de l'eau. Le bras en rattrapé est tendu hors de l'eau, il forme un angle à 90 degrés avec le buste.
Utiliser une planche: Tenir votre planche avec les bras étendus, allongé sur le dos, après chaque coup, changez de main. Placez un bras à vos côtés et étendez l'autre derrière votre tête. sans que vos bras ne soient sous l'eau, changez la position de vos bras en utilisant un mouvement demi-circulaire, de sorte que votre bras au-dessus de votre tête est maintenant à vos côtés et le bras à vos côtés est maintenant au-dessus de votre tête.
Exercice de croisement avec une bouée: Mettre le pullbuoy entre vos genoux et nagez sur le dos pour améliorer et vous concentrer sur la traction sur le dos, tout en isolant vos jambes des coups de pied.
Exercice de rattrapage du backstoke: Lorsqu'une main entre dans l'eau, faites une pause de 2 secondes et attendez que l'autre main ressorte, tout en continuant votre mouvement avec vos bras à vos côtés, donnez un coup de pied et recommencez.

Réglementation

La Fédération Internationale de Natation (FINA) établit les règles pour la nage du dos crawlé :

SW 6.1: Avant le signal de départ, les nageurs doivent s’aligner dans l’eau face à l’extrémité de départ, avec les deux mains placées sur les poignées de départ. Il est interdit de se tenir dans ou sur les trop-pleins ou d’accrocher les orteils au bord du trop-plein.
SW 6.2: Au signal de départ et après le virage, le nageur doit se repousser du mur et nager sur le dos pendant toute la course sauf pendant l’exécution du virage, conformément à l'article SW 6.3
SW 6.3: Une partie quelconque du corps du nageur doit couper la surface de l’eau pendant toute la course. Il est permis que le nageur soit complètement immergé pendant le virage, à l'arrivée et sur une distance de 15 mètres au plus après le départ et chaque virage. A partir de ce moment- là, la tête doit avoir coupé la surface de l'eau.
SW 6.4: La position normale sur le dos peut inclure un mouvement de roulis du corps inférieur à 90 degrés par rapport à l’horizontale. La position de la tête est indifférente.
SW 6.4: Lors du virage, il faut qu’une partie quelconque du corps du nageur touche le mur. Pendant le virage, les épaules peuvent être tournées au-delà de la verticale de la poitrine, après quoi une seule traction continue du bras ou une traction simultanée des deux bras peut être faite pour amorcer le virage. Le nageur doit être retourné à une position sur le dos lorsqu’il quitte le mur.

Nageur Dos Crawlé : Technique, Avantages et Conseils pour Tous les Niveaux