La brasse est une nage populaire, souvent la première que l'on apprend, mais sa technique est complexe et demande une coordination précise. Cet article explore en détail la technique de la brasse, en mettant l'accent sur les aspects clés pour améliorer votre efficacité et votre propulsion dans l'eau.
Introduction
La brasse est une nage qui sollicite l'ensemble du corps et requiert une coordination rigoureuse entre les mouvements des bras, des jambes et la respiration. Contrairement au crawl et au dos, où les mouvements sont alternés, la brasse se caractérise par des mouvements simultanés et saccadés. Bien qu'elle soit souvent considérée comme la nage la plus lente, une technique maîtrisée permet de se propulser efficacement et de réduire la résistance à l'eau.
Les bases de la technique de la brasse
Position du corps
Pour une brasse efficace, l'alignement du corps est essentiel. Il faut se concentrer sur l'alignement du corps et sur sa position, en se plaçant au plus près de la surface de l’eau pour avoir un bon équilibre. Cela permet également d’avoir moins de poids à déplacer lorsque le corps est en mouvement. Sur le ventre, les fesses sont au ras de la surface, la tête est sous l’eau, les bras tendus vers l’avant, les jambes vers l’arrière. C’est la position de glissée. En mouvement, on adopte une position hydrodynamique, notamment au moment de la coulée. Elle permet de mieux glisser dans l’eau. La tête est dans l’alignement du corps, qui est gainé.
Mouvement des bras
Le mouvement des bras en brasse se décompose en plusieurs étapes clés :
- Appui (ou position de glissée) : Bras tendus vers l'avant, paumes jointes.
- Traction : Ramener les bras vers l’arrière, en écartant les mains vers l’extérieur et en orientant les pouces vers le fond du bassin. Les coudes ne doivent pas dépasser la ligne des épaules. La tête sort naturellement de l'eau pendant cette phase pour inspirer.
- Compression (ou poussée) : Ramener les mains vers la poitrine, puis les tendre vers l’avant, paumes jointes, pour revenir à la position d’appui. La tête rentre sous l’eau au moment de la poussée.
- Glissée : Une fois les bras revenus dans la position d’appuis, on se laisse glisser dans l’eau.
Il est important de noter que les coudes ne doivent pas dépasser la ligne des épaules pendant la traction.
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Mouvement des jambes (ciseau de brasse)
Le mouvement des jambes, également appelé ciseau de brasse, est crucial pour la propulsion. Il s'effectue en trois temps :
- Plier : Ramener les talons vers les fesses en pliant les jambes. Les genoux restent serrés.
- Écarter : Orienter les pieds vers l'extérieur tout en gardant les jambes fléchies.
- Serrer : Se propulser en resserrant les jambes pour les tendre vers l’arrière. Les jambes reprennent la position de départ. Il doit avoir une petite ondulation naturelle au niveau du bassin.
Les mouvements des jambes doivent être symétriques pour une propulsion efficace.
Coordination
La coordination entre les mouvements des bras et des jambes est essentielle. Les poussées des bras et des jambes doivent être bien coordonnées. On plie les jambes une fois la traction avec les bras terminée.
Respiration
La respiration en brasse est coordonnée avec les mouvements des bras. Au moment de la traction, la tête sort de l’eau, permettant d'inspirer un maximum d'air. Lors de la poussée des bras vers l'avant, la tête rentre dans l'eau, et l'on expire lentement.
Améliorer sa propulsion en brasse
Principes fondamentaux
Améliorer sa propulsion en brasse repose sur la capacité à prendre appui sur l'eau. L’avant-bras se fléchira sur le bras en avant de la ligne des épaules dans une position appelée « coude haut ». La problématique de la brasse est que la longueur du trajet moteur étant réduite (ne pas dépasser les hanches avec ses mains), les solutions pour prendre de l’eau résident dans l’écartement des mains et avant-bras vers l’extérieur dans un premier temps. L’écartement sera fonction de vos capacités physiques du moment. En effet, plus vous écartez, plus l’appui sera propulsif mais plus il sera difficile de tirer musculairement. Le deuxième temps sera de déplacer fortement l’eau en arrière.
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Exercices pour améliorer la propulsion
- Exercice avec élastique : Accrocher un élastique sur une échelle du bassin de la piscine, mettre les mains dans les plaquettes en se penchant en avant. Effectuer le mouvement de bras une dizaine de fois, en ramenant les mains vers le buste. Ralentir le mouvement au début, en s'arrêtant dans la position "coude haut".
- Exercice au sol pour les jambes : Allongé sur le dos, placer l'intérieur des pieds et du bas des jambes sur un mur. Effectuer des mouvements de jambes de brasse.
- Exercice dans l'eau pour les jambes : Sur le dos, effectuer des mouvements de jambes de brasse sans utiliser les bras. Amener l’extérieur de vos pieds en direction de vos mains. Si possible, toucher vos mains avec l’extérieur de vos pieds.
Conseils pour une brasse efficace
- Mobilité et souplesse : La brasse exige une bonne mobilité du bas du corps, notamment au niveau des hanches, des genoux et des chevilles.
- Puissance musculaire : La brasse nécessite une certaine puissance musculaire pour se relancer après la phase de flexion des jambes.
- Technique avant tout : Pour utiliser votre puissance musculaire de manière optimale, améliorez votre technique.
- Diminuer le nombre de mouvements : Compter le nombre de coups de bras (et ciseaux !) par longueur. S’ils diminuent au fil des séances, c’est un signe de progression.
- Créer de nouveaux repères : Après chaque exercice, nager en nage complète brasse pour créer vos nouveaux repères, plus efficaces et plus propulsifs.
Apprendre la brasse aux enfants
Âge idéal pour commencer
Il est recommandé de commencer l’apprentissage de la brasse aux enfants vers l’âge de 5 à 6 ans. À cet âge, les enfants possèdent généralement une meilleure coordination motrice et une capacité de concentration suffisante pour suivre des instructions de manière efficace.
Prérequis
Avant de commencer, assurez-vous que l'enfant :
- Sait flotter sur le ventre et sur le dos.
- Maîtrise la respiration aquatique (souffler des bulles sous l’eau et reprendre son souffle rapidement).
- Peut se propulser dans l’eau en utilisant des battements de jambes efficaces.
Étapes d'apprentissage
- Alignement du corps et flottabilité : Maintenir la tête, le tronc et les hanches alignés horizontalement. Se détendre et étendre le corps le plus possible pour maximiser la flottabilité.
- Mouvements des bras : Apprendre la prise d’appui (mains se déplacent vers l’extérieur en formant un arc) et la poussée (bras reviennent vers le corps).
- Mouvements des jambes : Effectuer des battements souples et synchronisés, en pliant les jambes vers les fesses, puis en les étendant et en les rejoignant en un mouvement de ciseaux.
- Exercices isolés : Travailler les mouvements de bras et de jambes séparément, en utilisant une planche ou un pull-buoy.
- Coordination : Combiner les mouvements de bras, de jambes et la respiration. Nager sur de courtes distances (5 à 10 mètres) pour débuter.
Conseils pour les parents
- Patience et encouragement : Chaque enfant apprend à son propre rythme.
- Célébrer les progrès : Chaque petite victoire mérite d’être reconnue.
- Jeux et défis : Organiser des courses amicales, des jeux de récupération d’objets, etc.
- Sécurité : Toujours superviser l’enfant dans l’eau et utiliser des équipements de flottaison adaptés.
Exercices éducatifs pour la brasse
- Bras de brasse avec battements de crawl : Nager en faisant des mouvements de bras en brasse et en effectuant des battements de jambes comme en crawl. Se concentrer sur la précision du mouvement des bras.
- Bras de brasse avec pause : Après chaque mouvement de bras en brasse, faire une pause en gardant les bras tendus devant soi avant de faire le mouvement de jambes. Essayer de ressentir la glisse et la position du corps pendant cette pause.
- Brasse tête haute : Nager en brasse en maintenant la tête hors de l’eau pendant toute la durée de l’exercice. Se concentrer sur le mouvement des bras et des jambes tout en gardant la tête levée.
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