Plus qu'une simple technique de nage, le crawl est un sport complet accessible à tous, offrant d'innombrables bienfaits pour la santé physique et mentale. Cette discipline sollicite l'ensemble des muscles du corps tout en limitant l'impact sur les articulations, ce qui la rend adaptée à tous les âges et conditions physiques.
Quels sont les bienfaits de la natation et du crawl?
La natation, en général, a de nombreux avantages pour la santé. Elle permet notamment de muscler son cœur en travaillant l’endurance. Grâce aux massages de l’eau sur la peau, elle a un effet drainant, ce qui est positif pour la circulation sanguine et l’aspect de la peau. La natation est intéressante en cas de mal de dos, car le milieu aquatique permet de jouer avec la poussée d'Archimède, entraînant une décharge articulaire au niveau du rachis et donc moins de compression au niveau du dos.
La natation permet aussi de muscler le corps dans son intégralité, en renforçant les abdos, les jambes, les bras et le dos, sans impact sur les articulations. Pour booster ce renforcement, l’utilisation de palmes permet de travailler davantage les fessiers. Au-delà de ses bienfaits pour la santé, la natation a également un effet sur la silhouette. Certaines nages ont un effet plus spécifique sur la sangle abdominale et aident à avoir un ventre plat, tandis que d'autres mettent plus l'accent sur les jambes.
Le Crawl: Une Nage Complète et Efficace
Le crawl est la nage la plus populaire et la plus pratiquée par les nageurs. Bien maîtrisé, il permet de se muscler de façon harmonieuse et d’affiner sa silhouette, à condition de respecter quelques principes de base tels que la technique et la régularité. Le crawl sollicite beaucoup les obliques et aide à perdre du ventre. Cette nage est aussi efficace pour affiner les jambes, offrant une bonne dépense calorique associée à l'effet massant et drainant du mouvement des jambes dans l'eau.
Les Bases Techniques du Crawl
Position du Corps et Gainage
Le gainage est une technique de nage qui permet au nageur de glisser davantage dans l’eau et donc de gagner en performance. Il s’agit en fait pour le nageur d’aller chercher l’eau le plus loin possible avec ses mains et de s’allonger le plus possible en s’étirant de la tête aux pieds. Le gainage est un des principes de la natation et beaucoup de nageurs ont tendance à ne pas le mettre en pratique. En conservant une position profilée, vous vous rapprochez de la forme d’une goutte d’eau, qui est considérée comme étant la forme la plus hydrodynamique possible. En appliquant la technique du gainage, vous faites travailler la ceinture abdominale sans même vous en rendre compte, sollicitant ainsi votre dos, vos abdominaux et vos obliques.
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Mouvement des Bras
Les mouvements des bras sont asymétriques, s'enchaînant de gauche à droite. Il faut garder le corps et les jambes bien droits à la surface de l'eau, et enchaîner un mouvement d'hélice avec les bras en allant chercher au fond de l'eau le plus possible pour vous donner de la force.
L'enchaînement se fait en plusieurs étapes:
- Phase d'appui: poussez votre bras tendu sous l'eau, en cherchant bien le contact avec la paume de la main pour permettre une résistance aquatique.
- Phase de traction: ramenez le bras vers l'arrière en le sortant de la surface, tout en gardant l'autre bras à l'opposé. Le bras est en extension contre la cuisse, et les jambes sont en mouvement.
- Phase de poussée: amenez le deuxième bras en mouvement, et enclenchez votre respiration en tournant la tête de côté.
- Phase de respiration et aérienne: repositionnez votre tête sous l'eau tout en ramenant le deuxième bras vers l'arrière au niveau des épaules. Recommencez à l'infini.
Battement des Jambes
Le crawl nécessite des battements de jambes continus. Le battement des pieds et du cœur est continu. Le crawl requiert une certaine technique pour permettre d'être rapide et performant, mais c'est une nage accessible à tous. Les battements de jambes servent essentiellement au maintien en équilibre horizontal à la surface de l'eau, comme un gouvernail. Les battements ne sont pas moteurs, mais tout aussi essentiels à la réussite de la nage. Il faut incliner votre cheville à 70 degrés pour gagner en hydrodynamisme.
Respiration
La difficulté de la respiration en crawl réside dans l'inégalité entre les mouvements effectués et le temps pour respirer. La technique pour respirer se passe en deux temps :
- La phase expiratoire: elle se passe entièrement sous l'eau. Il faut garder la tête bien droite et penser à souffler par le nez au lieu de la bouche.
- La phase inspiratoire: elle se fait en profitant de la rotation du corps et de la tête vers la surface de l'eau (roulis), en accompagnant le mouvement de bras. Elle peut se faire tous les deux mouvements, du même côté (respiration unilatérale) ou tous les trois mouvements (respiration alternée).
Le Virage en Crawl: la Culbute
Le virage en crawl (aussi appelé culbute) est un exercice de coordination de vos mouvements et de votre respiration. Voici le déroulé pas à pas :
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- Arrivée au mur: gardez les deux bras le long du corps, tête inclinée pour amorcer un mouvement vers l'avant.
- Rotation du corps: penchez le menton pour créer ce basculement vers l'avant, en fixant bien le sol du bassin. Cela entraîne votre corps vers l'avant et vos pieds se retrouvent contre le mur.
- Vrille et coulée: fléchissez légèrement les jambes à ce moment pour prendre appui sur le mur et effectuer une poussée et propulsion vers l'avant, puis effectuez une vrille pour revenir sur le ventre et reprendre vos battements et mouvements de bras.
Comment Affiner sa Silhouette en Nageant le Crawl?
Outre la technique du gainage, il est possible également de pratiquer quelques exercices pour affiner votre silhouette en crawl. En nageant avec un pull-buoy, vous vous consacrez davantage sur le travail des bras, sollicitant ainsi vos obliques et vos triceps. Avec des palmes, vous travaillez plus les jambes et les fessiers. C’est l’accessoire idéal pour avoir des jambes fuselées et des cuisses bien fermes.
Pratiquer les ondulations en papillon ou en éducatif seul est un bon moyen pour adopter une position hydrodynamique et la plus profilée possible. L’eau a une action hydromassante sur le corps, massant et stimulant chaque partie de votre corps et raffermissant votre peau.
Pour affiner votre silhouette en nageant le crawl, il est important de respecter quelques principes de base. Tout d’abord, pensez à nager régulièrement, idéalement deux à trois fois par semaine à raison de 45 minutes minimum par séance. Si au début, vous ne tenez pas sur la longueur, nagez une vingtaine de minutes et chaque semaine, augmentez votre séance de 5 minutes.
Les Bienfaits Spécifiques du Crawl pour la Santé
Le Crawl: Une Nage Complète
Le crawl favorise une propulsion efficace dans l’eau, mais il permet aussi de travailler l’ensemble du corps de manière coordonnée. Il renforce les muscles et améliore la capacité cardio-respiratoire, ce qui en fait une nage de choix pour les personnes qui cherchent à travailler leur endurance pour pouvoir nager à un rythme soutenu sur de longues distances. La pratique régulière du crawl améliore la coordination motrice globale de notre corps.
Sollicitation Musculaire
Le crawl sollicite de nombreux groupes musculaires, y compris les muscles du dos, des bras, des épaules, des jambes et de la ceinture abdominale. Il permet donc de renforcer et de tonifier ses muscles, favorisant une meilleure posture et une plus grande résistance musculaire. Les muscles principalement sollicités sont:
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- Les muscles des épaules, y compris le deltoïde et le supra-épineux.
- Les muscles du dos, y compris les trapèzes, les latissimus dorsi et les rhomboïdes.
- Les muscles de la poitrine, y compris le grand pectoral.
- Les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet.
- Les muscles de la ceinture abdominale, les abdominaux et les muscles obliques.
- Les muscles intercostaux et le diaphragme, sollicités pendant la respiration.
Pour renforcer spécifiquement certains muscles, il est possible d'utiliser un pull buoy pour bloquer ses jambes et solliciter uniquement ses bras, son dos et sa ceinture abdominale. On peut aussi utiliser une planche et des palmes pour muscler spécifiquement ses jambes, ses fesses et ses abdos.
Bienfaits Cardiovasculaires et Respiratoires
Nager régulièrement le crawl permet d’augmenter notre capacité cardiovasculaire en élevant notre rythme cardiaque et en renforçant notre cœur. Cela augmente aussi notre capacité pulmonaire, ce qui s’avère particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes respiratoires tels que l’asthme. Les muscles en mouvement ont besoin d’un apport constant en oxygène pour fonctionner efficacement, ce qui oblige notre cœur et nos poumons à travailler plus dur pour fournir suffisamment d’oxygène à nos muscles.
Amélioration de l'Équilibre
Le crawl nécessite un bon équilibre pour maintenir une trajectoire linéaire et efficace. En travaillant sur la coordination de leurs mouvements de bras et de jambes, ainsi que sur la stabilisation de leur corps pendant la respiration, les personnes renforcent donc leur sens de l’équilibre. La respiration bilatérale, qui consiste à respirer d’un côté du corps, puis de l’autre, permet en effet d’améliorer l’équilibre en favorisant une nage plus symétrique.
Contrôle du Poids
Le crawl permet de se dépenser et de brûler un nombre significatif de calories. Il peut donc être bénéfique pour maintenir un poids de santé ou perdre du poids lorsqu’il est associé à un mode de vie sain comprenant une alimentation équilibrée et d’autres formes d’exercice. Le crawl peut être pratiqué sur différentes distances et à différents rythmes, ce qui permet de varier les séances d’entraînement pour cibler différents aspects de l’endurance cardio-respiratoire.
Bienfaits pour le Dos
Le crawl permet de renforcer les muscles du dos, en particulier le grand dorsal, les trapèzes et les detoïdes, sollicités lors des mouvements de rotation et de propulsion des bras. En renforçant les muscles du dos qui soutiennent la colonne vertébrale, le crawl peut contribuer à une meilleure posture et à la prévention des douleurs dorsales.
Bienfaits Mentaux et Émotionnels
La natation est connue pour limiter le stress et l’anxiété. Elle est parfois considérée comme une activité méditative dans la mesure où le fait de se concentrer sur sa technique de nage et sur sa respiration peut aider à libérer son esprit des tensions et favoriser la clarté mentale. La natation offre aussi des moments de solitude propices à la réflexion et à l’introspection. Maîtriser une nouvelle compétence ou améliorer ses performances peut aussi renforcer la confiance en soi et l’estime de soi. Nager régulièrement nécessite aussi une discipline personnelle.
Entraînement Idéal pour un Nageur Débutant
Pour optimiser vos séances et progresser rapidement, il est conseillé de s’échauffer pendant 10 à 15 minutes de la façon suivante : 200 m en nage libre pour échauffer les muscles des épaules et du tronc puis 4 x 50 m "éducatifs" : c’est-à-dire 50 m bras seul puis 50 m avec les jambes seules. Ensuite, effectuer un travail technique spécifique (bras, jambes, respiration…) à travers plusieurs exercices et à l’aide d’accessoires tels que le pull-buoy par exemple. Pour finir, travailler son endurance pendant 10 à 15 minutes, avant de faire un retour au calme durant 5 à 10 minutes en étirant chaque partie du corps.
Pour progresser et sentir les effets de la natation, il est recommandé de nager deux à trois fois par semaine. "Les résultats arrivent ensuite assez rapidement, autant au niveau des sensations que des muscles". Une séance de natation doit durer 30 à 40 minutes deux à trois fois par semaine.
Les Inconvénients Potentiels du Crawl
Bien que le crawl soit une excellente forme d’exercice, il présente des inconvénients potentiels. La natation est généralement considérée comme une activité à faible impact. Toutefois, le crawl peut entraîner des tendinites si l’on ne s’échauffe pas assez ou si la technique de nage n’est pas correcte. Le crawl peut aussi s’avérer trop épuisant ou trop technique pour certaines personnes qui préfèrent jeter l’éponge car elles ne parviennent pas à coordonner leur respiration, leurs mouvements de bras et de jambes. Heureusement, ces inconvénients peuvent être surmontés avec une technique appropriée, un entraînement régulier et quelques précautions.
Autres Types de Nage et Leurs Bienfaits
Outre le crawl, il existe d'autres types de nage, chacun ayant ses propres avantages:
- La brasse: nécessite plus de force dans les jambes. Une heure de brasse permettrait de brûler environ 500 calories. Elle raffermit les mollets, l’intérieur des cuisses et les genoux; elle renforce aussi le tronc (ceinture abdominale, épaules, pectoraux, triceps) qu’elle sculpte harmonieusement. Ce n’est pas une nage de longueur, les mouvements de 'grenouille' effectués avec les jambes pouvant mettre à mal les articulations du genou et les adducteurs de la hanche. Évoluer la tête hors de l’eau fatigue de surcroît la nuque et les lombaires, le dos étant davantage cambré.
- Le dos crawlé: est recommandé aux personnes souffrant du dos dont il renforce les muscles. Il sollicite les épaules, les triceps, les jambes et les fessiers pour un entraînement musculaire complet. Il améliore la coordination et le sens de la direction, défiant le nageur de naviguer sans voir devant lui, offrant ainsi un défi stimulant pour tous les niveaux de nageurs.
- Le papillon: est la nage qui brûle le plus de calories en un laps de temps réduit. Elle sollicite tous les principaux groupes musculaires du corps de façon simultanée, des jambes au bras en passant par les abdominaux.
La nage la plus rapide est le crawl, tandis que la brasse est la nage la plus lente.