La maîtrise de la respiration est le véritable moteur de l’effort physique en natation. Quel que soit son niveau, il s'agit d'un point technique trop souvent mis de côté, aussi bien à l’entraînement qu’en compétition, alors qu'il est essentiel de le travailler. Comprendre comment respirer et expirer sous l’eau est la clé pour transformer son confort aquatique et améliorer ses performances globales.
Fondamentaux de la respiration aquatique
Dans l’eau, la respiration s’effectue toujours par la bouche. L’expiration est active pour vider la totalité de l’air présent dans les poumons et pouvoir inspirer plus efficacement par la suite. Le temps de l’expiration est donc jusqu'à deux ou trois fois plus long que le temps de l’inspiration. L'autre particularité de la respiration aquatique est la coordination entre les mouvements et la respiration. Que ce soit en brasse ou en crawl, en papillon ou en dos, les temps d’expiration et d’inspiration doivent être synchronisés aux mouvements de bras et de jambes.
Lors de l’effort, le poumon fait preuve de capacités d'adaptation importantes. Quand la demande d’oxygène augmente, le poumon permet d’inspirer plus d’air et donc d’oxygène. Le même phénomène se déroule au niveau de l’expiration pour rejeter dans l’air une quantité plus importante de gaz carbonique. L’entraînement permet d'apprendre à respirer de manière plus brève et profonde et donc plus efficace. En comparaison, pour réaliser le même effort physique, quelqu’un d'entraîné bénéficiera d’une meilleure capacité à utiliser sa respiration et l’oxygène de l’air ; il pourra donc réduire sa fréquence respiratoire et être plus efficace. Une respiration mieux maîtrisée sera un atout lors de l’effort, mais également dans les phases de préparation pour l'échauffement, et lors de la récupération et étirements qui suivront la réalisation.
La respiration en brasse coulée
Par « brasse », j'entends bien évidemment « brasse coulée ». L'avantage de la brasse est que la respiration se fait lors de chaque mouvement ce qui permet une prise d'air régulière et donc un essoufflement moins rapide. Une bonne respiration en brasse est essentielle pour de multiples raisons. Elle joue un rôle clé dans le maintien d’un équilibre hydrodynamique, minimisant la résistance à l’avancement et optimisant l’efficacité de la nage. De plus, une respiration maîtrisée garantit un apport optimal d’oxygène aux muscles, indispensable pour une performance durable et pour prévenir l’essoufflement.
Mécanique de la respiration en brasse
L’inspiration se fait, avec la bouche, durant la traction des bras, lorsque les appuis sur l’eau permettent de se redresser et que les jambes préparent leur poussée. Tout comme pour le papillon, la tête se relève de manière à regarder en face de soi et l'inspiration doit être très brève. L'expiration, quant à elle, doit être longue et continue durant toute la partie subaquatique. Alors, on fait des bulles ! L’expiration débute dès l’immersion de la tête et se prolonge durant le mouvement de retour des bras et la phase de glissée. Cette expiration active prépare le corps à une inspiration rapide et efficace, qui survient à la fin de la phase de traction des bras, lorsque la tête émerge de l’eau.
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Coordination et synchronisation
La synchronisation de la respiration avec les mouvements des bras et des jambes est vitale pour exceller en brasse. Les mouvements des bras précèdent ceux des jambes, et la respiration doit s’harmoniser avec cette séquence. L’expiration a lieu quand la tête est sous l’eau, lors du retour des bras et de la poussée des jambes. Pour une coordination optimale, il est conseillé de suivre l’ordre suivant : mouvement des bras, inspiration, immersion de la tête, et mouvement des jambes. Ensuite, permettez-vous un court instant de glisse sous l’eau avant d’entamer un nouveau cycle.
Erreurs courantes et comment les éviter
Lorsque l’on commence à nager la brasse, il y a certaines erreurs à éviter, que font pourtant beaucoup de débutants. Ne pas souffler sous l’eau : souvent, les débutants prennent une grande inspiration avant de mettre la tête sous l’eau, ne soufflent pas et sont obligés d’expirer puis d’inspirer dans le même mouvement. Il ne faut pas avoir peur de manquer d’air. Petit à petit, le nageur apprend à se connaître et prend confiance. Garder la tête hors de l’eau : le corps n’est plus aligné et la résistance à l’avancement est accrue. Forcer sur les bras : la propulsion est assurée par les jambes en brasse. Enchaîner les mouvements trop rapidement : la glisse est très importante entre deux mouvements. Réaliser simultanément les mouvements des jambes et des bras : si vous réalisez le mouvement des bras et l’inspiration en même temps que celui des jambes, vous diminuerez l’efficacité de la propulsion puisque la résistance sera augmentée.
Un mauvais réflexe est de retenir sa respiration, sans doute par peur de se noyer ou par crainte de manquer d’air si on expire sous l’eau. La bonne attitude, c’est de vider totalement ses poumons en expirant de façon active, avec le nez et la bouche. Une fois les poumons vides, la prise d’air se fait spontanément au moment de relever la tête hors de l’eau. Si, au contraire, la respiration est bloquée pendant la phase subaquatique, c’est-à-dire la coulée, on expire en sortant la tête de l’eau. Et c’est là que l’on risque de manquer d’air au moment d’y retourner.
Exercices pratiques et éducatifs
Pour faciliter la phase d’apprentissage, il est conseillé de travailler les mouvements des bras et des jambes séparément. L’utilisation de planches ou de flotteurs est très bénéfique, car elle permet de se concentrer sur les mouvements de ses jambes et sa respiration, tout en maintenant une position stable et sécurisée.
Éducatifs pour la maîtrise du souffle
- Respiration sur place : Les mains contre le mur, la tête sous l’eau, faites des bulles, en expirant avec la bouche, pendant 5 secondes, avant de reprendre de l’air et de recommencer. Le secret de la réussite, c’est la répétition.
- Focus jambes avec planche : Les bras sont immobiles, tendus droit devant sur la planche. Concentrez-vous sur votre respiration et sur vos ciseaux de brasse. Au moment de plier les genoux, relevez la tête hors de l’eau pour inspirer très rapidement. Expirez ensuite, le plus longuement possible, au moment de fermer les jambes.
- Jeux de jambes et équilibre : Même chose que l’exercice précédent, mais sans la planche, pour tester votre équilibre et votre flottabilité.
- Activation des bras : Avec une frite en mousse sous les bras, commencez avec la tête sous l’eau. Expirez pendant 3 secondes. Puis ramenez les bras vers l’arrière, en remontant la tête hors de l’eau pour prendre de l’air. Revenez en position de départ, les bras devant.
- Bras et jambes sans matériel : Même chose que l’exercice avec la frite, mais en se concentrant sur la flottabilité et le maintien d’un bon alignement de la tête et des bras.
- Rythme 1-2 : Réalisez deux fois de suite le mouvement de jambes en expirant lentement et longuement la totalité de l’air dans les poumons. La tête ne sort de l’eau qu’à chaque mouvement de bras.
La respiration dans les autres nages
La respiration en crawl
La technique de respiration en crawl est sans aucun doute la plus délicate à maîtriser. En effet, elle impose une rotation de tête sur le côté qui peut facilement détériorer l’équilibre et la technique de nage. En crawl, l’inspiration se fait sur le côté droit ou gauche ou bien en alternant les deux. Encore une fois, elle doit être brève afin de replacer sa tête droite dans l’eau le plus vite possible. Il est cependant inutile de sortir tout le visage de l’eau, il suffit d’emmener la bouche en surface pour pouvoir prendre son inspiration « dans le creux de la vague ». L’expiration, toujours en continue, s’effectue quand la tête se replace dans l’eau.
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La respiration en papillon
Le papillon est une nage difficile tant sur le plan musculaire que respiratoire. Le vrai problème réside dans la coordination des mouvements afin de pouvoir respirer au bon moment. La recherche d’air se fait, avec la bouche, en fin de traction en relevant la tête de manière à regarder la surface de l’eau. Elle doit être rapide pour que la tête se replace instantanément à sa place initiale afin de garder le meilleur équilibre de nage possible. Dans ce souci « d’hydrodynamisme », il est d’usage de respirer tous les deux mouvements de bras.
La respiration en dos
Le dos crawlé est une nage qui demande beaucoup d’efforts de la part des jambes afin de garder une bonne flottaison et horizontalité. Sur le dos, le visage est à l’air libre, l’oxygène est donc d’autant plus facile à trouver. La difficulté ici sera plus liée au rythme respiratoire qu’à la recherche d’air en elle-même. L’expiration doit toujours être complète pour que l’inspiration buccale qui suit soit plus efficace. On inspire donc au cours de la phase de retour du bras, et on expire à la fin de la phase de retour de l’autre bras. Tout est dans le rythme !
Accompagnement des jeunes nageurs
L’apprentissage de la respiration en brasse représente un défi particulier pour les enfants. Il est essentiel pour eux d’apprendre à expirer continuellement sous l’eau et à inspirer rapidement lorsqu’ils émergent, tout en maintenant une cadence régulière. Il est donc important de rassurer et encourager les enfants à travers des exercices ludiques favorisant l’aisance avec l’expiration sous l’eau et l’inspiration à la surface.
Méthodes ludiques et progressives
Commencer par des exercices hors de l’eau est essentiel pour aider les enfants à se familiariser avec les mouvements et la respiration de la brasse avant de plonger dans la piscine. Un exercice simple mais efficace est de simuler la brasse debout. Par exemple, inspirer lors de l’ouverture des bras et expirer en revenant à la position initiale aide à intégrer la respiration dans le mouvement.
La course des bateaux soufflés est une activité amusante et interactive qui encourage les enfants à pratiquer leur respiration de manière ludique. Invitez votre enfant à plonger sa tête sous l’eau et à souffler sur les bateaux pour les faire avancer jusqu’à la ligne d’arrivée. Cette activité allie l’exercice de la respiration sous l’eau à un objectif divertissant, rendant l’apprentissage à la fois plus attractif et relaxant. Assister un enfant qui redoute de submerger sa tête demande de la patience, de la compréhension, et une méthode étape par étape. Chaque phase devrait être adaptée au rythme de l’enfant pour éviter une anxiété inutile. La reconnaissance et le soutien positif amplifient la confiance de l’enfant et le motivent à persévérer.
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