L'engouement pour la baignade en eau glacée, une pratique jadis perçue comme excentrique, connaît une popularité grandissante et se démocratise à travers le monde, séduisant de plus en plus de personnes. Des stages de bien-être par le froid se sont multipliés dans le Cantal depuis cinq ans, et le premier Festival du froid s'y tient, notamment au lac des Graves, du 5 au 7 janvier. Cet événement vise à mettre en avant les bienfaits du froid sur la santé. Au début, les gens qui se baignaient dans l’eau froide étaient vus comme des fous, comme le raconte Damien Gaston, l'organisateur. Aujourd'hui, cette pratique suscite une attention particulière, et même si s’immerger dans l’eau froide peut sembler désagréable, cela peut avoir un effet très positif sur la santé.
Leonardo Pelagotti, fondateur d’Inspire Potential, fait partie de ceux qui étaient perçus comme des fous et explique la raison d’être de ce festival : le but de ce festival est de montrer les bienfaits du froid. De nombreuses personnes vont découvrir la pratique de l’exposition au froid. Quand on parle d’exposition au froid, c’est contrôlé et non forcé, l'objectif étant de montrer comment apprendre à utiliser le froid pour la santé et de mettre en valeur les vertus du froid, cet allié méconnu pour l'instant. Les études scientifiques sur le sujet sont un peu larges, indiquant que l’eau est considérée comme froide entre 0 et environ 15 degrés. Cependant, dans le Cantal, l'eau du lac des Graves est entre 0 et 5 degrés. Cette nage en eau glacée, venue de Scandinavie et très populaire aussi en Grande-Bretagne, compte désormais des adeptes en France. Les médias et les réseaux sociaux relatent régulièrement les exploits de ceux qui osent se tremper dans une eau gelée, et seul ou en groupe, ils sont de plus en plus nombreux à s’initier à cette pratique et à vanter ses bienfaits. Dans les pays scandinaves ou au Canada, se baigner dans une eau glacée est une habitude. Sur le plan médical, s’immerger dans l’eau froide aurait des propriétés très bénéfiques pour l’organisme comme pour le moral.
Les Promesses du Froid : Une Multitude de Bienfaits pour la Santé
L’ensemble du corps profite du froid, et les arguments favorables à la baignade en eau froide sont nombreux, allant du renforcement immunitaire à un état d'euphorie.
Renforcement Immunitaire et Réduction de l'Inflammation
Selon Leonardo Pelagotti, le froid permet d’activer la barrière immunitaire et peut aussi baisser l’inflammation. Ces deux éléments sont en lien avec le système immunitaire. De plus, cette pratique stimulerait le système immunitaire, favoriserait une meilleure respiration et serait bénéfique pour le système cardiovasculaire. La baignade en eau froide, en activant la production de lymphocytes T, renforce le système immunitaire, rendant l’individu moins exposé aux bactéries et aux virus. Avec les bains d’eau froide, notre système nerveux et immunologique s’éveille et commence à se renforcer, faisant en sorte que notre corps soit plus immunisé et réponde mieux face aux virus et aux bactéries.
Clara Souchon, pharmacienne et adepte de la nage quotidienne en eau froide, constate que malgré son exposition aux virus très virulents qui circulent actuellement dans son officine, elle ne les attrape pas, considérant cette pratique comme "son médicament". Cependant, Stéphane Perrey, enseignant-chercheur à l’Université de Montpellier, est plus mesuré sur les bienfaits de l’exposition au froid. Il souligne que le froid peut apporter des bienfaits sur le plan immunitaire, avec quelques travaux là-dessus. Mais il précise que si l’on applique la méthode stricto sensu et qu’on mesure les réponses du système immunitaire chez l’homme, il n’y a pas eu de validation. Il existe quelques éléments, avec certains marqueurs qui caractérisent l’inflammation, qui ont été mesurés lorsqu’on réalise de la méditation, des techniques de respiration et une exposition au froid. À partir de ces médiateurs de l’inflammation, on pourrait dire que le système immunitaire n’est pas altéré, au contraire. Cependant, il reste à voir si cela a des répercussions sur la santé.
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Bien-être Mental, Réduction du Stress et Amélioration de l'Humeur
Leonardo Pelagotti affirme que le froid permet l’activation de la dopamine et que la sphère du froid agit au niveau de la production hormonale, pour permettre au corps de produire de l’énergie pour se réchauffer et pour aussi mettre le corps dans un état de dynamisme et de motivation. On apprend aussi à gérer quelque chose qui est inconfortable, qui peut être source de stress. Plonger régulièrement son corps dans une eau froide aurait des effets antidépresseurs en augmentant la bêta-endorphine, agissant tel un anti-douleur et procurant une sensation de bien-être. Enfin, arriver à relever ce défi augmenterait l’estime et la confiance en soi. La recherche a montré que l’exposition du corps au froid permet de réduire l’anxiété et d’améliorer l’humeur en activant le système nerveux sympathique. Il a aussi été prouvé que les récepteurs du froid dans la peau envoient au cerveau de nombreuses impulsions électriques qui contribuent à réduire les symptômes de la dépression.
Stéphane Perrey indique qu'un bain à l’eau froide apporte un stress très aigu. Si vous avez un rythme respiratoire qui est adapté, comme le conseille la méthode Wim Hof, cela va diminuer le niveau d’anxiété et apporter du relâchement. En entrant dans l’eau froide, le corps sécrète de la dopamine, de la sérotonine et des endorphines, psychostimulantes. Une fois sorti de l’eau froide, le corps se réchauffe, la circulation sanguine regagne la surface corporelle et les extrémités entraînant bien souvent une sensation euphorisante et de bien-être. Il y a souvent un côté subjectif ; si l'on se baigne à l’eau froide et que l'on a quelques douleurs musculaires, cela peut agir directement sur les masses musculaires. Il peut aussi y avoir une sensation de relâchement du système nerveux central, avec une respiration adaptée, et l’on aura tendance à ralentir son système cardiaque. Maxime Lieutaud, adepte de la nage en mer quotidienne, confie : "C’est devenu une addiction. J’ai besoin de ce rendez-vous parce qu’après, je me sens bien durant six à huit heures." Ara Khatchadourian partage une sensation similaire : "Quand l’eau est en dessous de 15°C, les premières minutes sont difficiles. On est tétanisé, ça pique. C’est après, dans les heures qui suivent la sortie que se produit un sentiment de bien-être." Ces témoignages personnels illustrent les effets ressentis. Les bienfaits sur le système nerveux ont, eux, été mesurés et attestés par des études.
Récupération Musculaire et Soulagement des Douleurs
Il y a aussi une notion de récupération, que les sportifs utilisent. Fréquemment pratiquée par les sportifs de haut niveau pour la récupération musculaire, la baignade en eau froide s’est démocratisée. D’un point de vue sportif, cela permet d’atténuer certaines inflammations et certaines douleurs, et facilite une sorte de récupération après l’effort. Le froid provoque notamment une vasoconstriction qui soulage les douleurs musculaires. Stéphane Perrey détaille que les rugbymen ou les footballeurs prennent des bains de glace, ce qui a un effet analgésique, un peu comme si l’on appliquait une bombe de froid sur le muscle. La pression de l’eau permet de diminuer les gonflements car elle agit directement en local sur le flux sanguin. Toutefois, il met en garde : si l'on le fait hors de ce contexte de diminution de la douleur, et si l'on répète cela trop souvent, il peut y avoir des effets délétères. À chaque fois que l'on fait un effort, il y a une réponse pour le muscle, notamment en termes de croissance musculaire, il y a donc aussi des limites pour les sportifs. Martin Ducret, médecin et journaliste, ajoute qu'à ce jour les études scientifiques ne permettent pas de confirmer si ces bénéfices sont réels ou davantage basés sur des marqueurs subjectifs, tels que le ressenti de l’état de forme ou la perception de la douleur.
Activation de la Circulation Sanguine et Bénéfices Cutanés
Le froid provoque notamment une vasoconstriction qui améliore la circulation sanguine. Une douche glacée active également la circulation sanguine en contractant les vaisseaux sanguins, procurant un effet détox et luttant contre le relâchement cutané. C'est un remède idéal et naturel pour raffermir la peau et lutter contre la cellulite. En favorisant la vasoconstriction des vaisseaux, le froid est idéal pour activer la circulation sanguine, atténuer les sensations de jambes lourdes et aussi réduire l’inflammation et les douleurs liées aux varices ou aux blessures musculaires et tendinites. L’eau froide resserre les pores de la peau, ce qui aide à préserver sa souplesse et sa fermeté, offrant une peau plus lisse. C’est pour cela qu’il est conseillé de terminer le rituel de nettoyage en plongeant le visage dans l’eau froide. La température fera fermer les pores de notre peau et lui fera récupérer vitalité et fermeté.
Nicolas Iconomidis, médecin spécialisé en médecine maritime, considère que la plasticité vasculaire pourrait être stimulée par cet exercice extrême : les vaisseaux se contractent à l’entrée dans l’eau puis se relâchent et se dilatent une fois le nageur sorti et réchauffé. En s'exposant au froid, le flux du sang du corps s’activera et une quantité plus importante de sang arrivera dans les organes et dans tous les tissus, les réparant plus rapidement. C’est pour cela que de nombreux sportifs prennent généralement des bains glacés après leur entraînement. Cependant, Stéphane Perrey avertit que si l’on a des problèmes au niveau de la microcirculation sanguine, il peut y avoir des risques, car le froid agit sur ces systèmes vasculaires et les inflammations qui sont générées peuvent être néfastes pour les vaisseaux. Paradoxalement, sur le plan cutané, il est également mentionné que le froid permet de dilater les pores de la peau et ainsi d’extraire les traces d’impureté.
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Potentiel de Perte de Poids et Régulation du Sommeil
Un autre avantage avancé est la combustion des graisses corporelles qui sont brûlées afin de réchauffer le corps. Leonardo Pelagotti souligne que le froid permet l’activation du métabolisme, et il peut être utilisé pour une perte de poids. Une étude menée en 2018 par Ray Cronice, un scientifique de la NASA, affirme que l’eau glacée accélère la perte de poids. Pour cela, prévoyez tout de même d’immerger votre corps dans une eau glacée 3 fois par semaine durant 10 à 20 minutes. La réponse surprenante à la question "Pouvez-vous perdre du poids simplement en vous baignant ?" est oui. En entrant en contact avec l’eau froide, non seulement le cœur s’accélère, mais vos poumons fonctionneront avec plus de puissance.
Par ailleurs, le froid permet aussi la régulation du rythme circadien, et certaines personnes arrivent à mieux dormir en pratiquant le froid le matin. Les arguments favorables à la baignade en eau froide incluent le fait de mieux dormir.
La Méthode Wim Hof et son Cadre
La méthode Wim Hof a été développée en 2013 par "l'homme de glace". Elle est basée sur trois piliers : l’exposition au froid, la respiration et la gestion du mental. Cette méthode est constituée de trois grandes interventions : on commence par des mouvements de respiration assez forts, puis on poursuit par un exercice de méditation et on finit par une exposition au froid d’une dizaine de minutes, dans une eau à 10-12 degrés. Wim Hof, également appelé « the Iceman », est à l’origine d’une technique de respiration spéciale qui doit aider à renforcer le corps, mais surtout sa propre résistance. Le sportif de l’extrême néerlandais expérimente les effets du froid en combinaison avec des techniques de respiration et des exercices de yoga.
Stéphane Perrey, cependant, nuance que ces recommandations n’ont aucun fondement scientifique avéré. Il évoque également les limites de la méthode Wim Hof, notamment le fait que la partie ventilation n’est pas une respiration normale, elle est forcée. L'individu est dans un régime d’hyperventilation et peut générer des réponses qui peuvent induire une détresse respiratoire.
Risques et Contre-indications : Naviguer avec Prudence
Malgré les nombreux bienfaits potentiels, il est crucial de ne pas faire n’importe quoi avec le froid. La pratique peut être dangereuse dans certains cas, et même les plus convaincus invitent les futurs adeptes à consulter un médecin avant de se lancer.
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Le Choc Thermique : Une Réaction Initiale Dangereuse
Il ne faut pas se jeter trop vite dans l’eau au risque d’être victime d’un choc thermique. Notre corps a une température d’environ 37°C, et quand on le plonge dans un bain d’eau froide à 10°C pendant plusieurs minutes, il se produit ce que l’on appelle un choc thermique. Le refroidissement rapide déclenche plusieurs réactions physiologiques : une inspiration profonde, un réflexe respiratoire, avant de se mettre à « hyperventiler » de façon incontrôlée. Les petits vaisseaux sanguins à la surface de notre corps rétrécissent pour réduire la perte de chaleur corporelle, c’est la vasoconstriction. Ça entraîne une augmentation de la tension artérielle, qui induit elle-même une augmentation de la fréquence cardiaque et de la respiration. Le réflexe dans ce cas est de prendre une grande inspiration, ce qui peut s’avérer très dangereux si l’on est immergé. Si la tête reste hors de l’eau, il n’y a pas de danger immédiat. Bon à savoir : les réactions au choc thermique diminuent au bout de deux à trois minutes. Le danger de l’eau froide concerne rarement l’hypothermie ; d’autres phénomènes tels qu’un choc thermique ou une défaillance musculaire en nageant peuvent avoir de graves conséquences avant même une hypothermie.
L'Hypothermie : Le Danger d'une Exposition Prolongée
Selon l'âge, le sexe et la condition physique, il faut veiller à ne pas rester trop longtemps dans l’eau. En effet, selon la température de l’eau et le temps passé à l’intérieur, on risque une hypothermie lorsque la température corporelle passe en dessous des 35 degrés. Si la température du corps descend en dessous de 35°C, on parle d’hypothermie. Sa durée dépend de différents facteurs tels que la température de l’eau, la personne (taille, sexe, forme physique, masse graisseuse, etc.) et les vêtements. Pendant les trois premières minutes dans l’eau froide, c’est la peau qui refroidit en premier.
Stéphane Perrey souligne qu'il y a aussi le côté hypothermique que le froid peut provoquer. Il faut faire attention à la durée d’exposition au froid et à la température. Si la température est vraiment inférieure à la température du corps et que l’on a tendance à refroidir le corps, on rentre dans des formes d’hypothermie, et l’on perd tous les bienfaits du froid. De plus, si l'on couple l'hyperventilation avec du froid, il peut y avoir une perte de repères, une perte de conscience et d’évanouissement. Il est également recommandé d’éviter de mettre la tête sous l’eau, à plus forte raison si l'on se baigne seul. En outre, lorsqu’on a la tête sous l’eau, le réflexe subaquatique entre en jeu : la respiration, la fréquence cardiaque et la tension artérielle diminuent. Cet état sollicite le cœur et la circulation sanguine de manière excessive.
Pathologies et Conditions de Santé à Risque
Leonardo Pelagotti insiste qu'il faut juste faire attention à un public fragile comme les personnes qui ont des problèmes cardiaques sévères, les femmes enceintes et les personnes épileptiques. À part cela, il n’y a pas vraiment de contre-indications majeures si l’on fait bien la préparation. Pour Stéphane Perrey, les quelques travaux qui ont été effectués l'ont été sur des personnes adultes et saines. Toutes les personnes qui ont des pathologies chroniques, métaboliques ou respiratoires peuvent prendre des risques non négligeables si elles appliquent cette méthode. Par exemple, si l’on a des problèmes au niveau de la microcirculation sanguine, il peut y avoir des risques. Le froid agit sur ces systèmes vasculaires et les inflammations qui sont générées peuvent être néfastes pour les vaisseaux.
L’exposition à l’eau froide peut provoquer un stress supplémentaire sur le cœur pour les individus souffrant de maladies cardiaques ou d’hypertension artérielle. De plus, il faut être vigilant si l'on présente une forme d’hypertension. Au niveau du système cardio-vasculaire, le bain de glace n’est pas recommandé, car un stress trop important va être généré sur le système vasculaire. Nicolas Iconomidis, médecin, valide la précaution des organisateurs d'exiger un certificat médical pour les compétitions : "Ces bienfaits concernent ceux qui pratiquent régulièrement. Or, quelqu’un qui se met brutalement à la natation en mer dans une eau dont la température est inférieure à 15° peut faire un infarctus s’il a une maladie coronarienne." D'où l’importance de faire un bilan médical avant de se lancer : il faut vérifier le cœur, la pression artérielle et les conduits auditifs, qui peuvent en effet être impactés par le froid. Pour les autres personnes, surtout en cas d’hypertension artérielle, de maladie cardiovasculaire ou d'allergie au froid, un avis médical est indispensable.
Par ailleurs, l’abaissement des températures peut provoquer de l'urticaire, une affection qui peut entraîner un gonflement de la gorge, des lèvres ou un évanouissement. Au même titre, les personnes qui souffrent de la maladie de Raynaud, une affection caractérisée par une sensibilité extrême au froid et des problèmes de circulation, doivent éviter ce type de pratique. Carole Dalmas, thérapeute en yoga du froid, met en garde : "Il y a toujours cette envie d'aller plus loin et certaines personnes ne sont pas préparées à tolérer le froid. C'est pour cela que l'on dit que le froid ne s'improvise pas, il s'apprivoise." Il est bien entendu important de savoir que l’eau froide est une forte agression pour l’organisme. Les accidents existent, comme celui d'une retraitée qui a perdu la vie à Bulle (FR) alors qu’elle se baignait dans l’eau glacée de la Trême avec une amie.
Conseils pour une Pratique Sûre et Graduelle
Même si votre organisme est admirablement adaptable et peut s’acclimater aux eaux froides plus vite que vous ne le pensez, il est essentiel de ne pas se jeter corps et âme dans les eaux gelées sans réfléchir. Pour une personne sans problème de santé, il faut commencer progressivement, par des températures d’eau pas trop basses, pendant moins de 5 minutes.
Préparation Physique et Mentale
Avant de rentrer dans l’eau froide, une préparation physique et mentale en amont s’impose. Premièrement, et si cette discipline vous intéresse, il est recommandé de consulter son médecin pour éliminer toute appréhension sanitaire. Un bilan médical est important pour vérifier le cœur, la pression artérielle et les conduits auditifs.
Il est conseillé de commencer par prendre des douches froides régulièrement, de 30 secondes à 1 minute, puis d’augmenter peu à peu la durée et de baisser la température de l’eau si l'on le souhaite. La douche froide est un bon moyen pour s’initier en douceur à cette pratique et ainsi entraîner sa résistance au froid. En guise de préparation, on peut prendre des « douches écossaises », c’est-à-dire alterner entre le chaud et le froid pour essayer de contrôler sa respiration. L’initiation à la nage en eau froide se fait graduellement et, comme tout sport, avec de l’entraînement, pour éviter tout risque. Il est suggéré de débuter dans une eau tempérée, en mer, lac ou autre point d’eau, à la fin de l’été, puis de continuer les habitudes de nage en automne, puis en hiver, pour que l'organisme s’habitue petit à petit à la baisse de température. Pour ce faire, les sorties doivent se faire assez régulièrement. Quand on s’est bien préparé physiquement et mentalement et qu'on a appris à maîtriser sa respiration, cela se passe assez bien.
Immersion Contrôlée et Encadrement
Il ne faut pas improviser et se jeter dans un lac gelé, ce n’est pas conseillé. La pratique proposée, graduelle et non forcée, est assez sûre. Pour commencer, il est préférable d’opter pour des sorties dans des lacs autour de 10 degrés. L’organisme, tout adaptable qu’il peut être parfois, a besoin de s’habituer peu à peu à des températures extrêmes.
Pour l’entrée dans l’eau, on s’immerge progressivement, en prenant soin de mouiller sa nuque en amont. Gardez la tête hors de l'eau et couvrez-la même avec un bonnet pour éviter la déperdition de chaleur. Ne vous inquiétez pas outre mesure si vous hyperventilez un peu au début : soufflez alors lentement le temps que le corps s’habitue au froid. L’hyperventilation est normale au début.
La pratique de la baignade en eau froide doit être encadrée. Pour se baigner dans une eau gelée en prenant toutes les précautions nécessaires et en étant bien entouré, n’hésitez pas à rejoindre un groupe de baignade en eau froide. Il ne faut jamais le faire seul et être accompagné si possible de quelqu’un d’expérimenté. Il y aura des maîtres-nageurs, un médecin, des infirmières et tous les instructeurs. Des formulaires médicaux seront signés pour savoir si l’on doit adapter la pratique. Leonardo Pelagotti a déjà accompagné plus de 8 000 personnes et à chaque fois il adapte la pratique à la personne. Il est important de ne pas plonger d’un coup et de ne pas se baigner en ayant bu de l’alcool.
Les spécialistes mettent en garde contre l’eau dont la température est inférieure à 15°C, car les réactions corporelles potentiellement dangereuses se produisent fréquemment autour de 10 à 15°C. La règle d’or de la baignade en eau froide est d'une minute par degré d’eau. Si l'on nage dans une eau à 10 degrés, il faut rester 10 minutes maximum. Lorsqu’on débute, on limite les baignades à un maximum de cinq minutes. Le dernier conseil d’un médecin est de nager avec une montre, calculer un temps de nage et s’y conformer. Joëlle Brette, championne du monde de nage en eau glacée, raconte son expérience : "La première impression est une brûlure intense. Ensuite, plus rien ne compte. J’ai mis 4 minutes 18 sur une distance qui aux Jeux olympiques se nage en moins de 22 secondes. Les mouvements ne sont plus ceux du crawl. Le bras va moins loin devant et sous l’eau. Petit à petit les gestes se décomposent. On maîtrise de moins en moins sa nage."
Après l'Immersion
Lors de la sortie de l’eau, il faut laisser le corps trembler. Cette réaction est tout à fait normale et a pour but de faire affluer le sang vers les extrémités. Il est également important de bien se sécher après le bain. Laurent Méret, participant à un championnat, anticipe l'effet "after drop" qui aura un impact important sur son organisme après sa sortie de l'eau : "Pour permettre au sang de circuler normalement dans les membres supérieurs et inférieurs, le corps va fabriquer des tremblements. Ils vont se manifester après ma sortie de l’eau et durer deux ou trois heures."