En natation, l'expression « nage libre » suscite souvent des interrogations, tant pour les novices que pour les passionnés. Qu'est-ce que la nage libre exactement ? Pourquoi le crawl est-il presque systématiquement associé à cette catégorie ? Cet article explore en profondeur la définition de la nage libre, ses règles, ses particularités et les raisons de la prédominance du crawl.
Définition de la Nage Libre
L'expression « nage libre » est utilisée dans les compétitions de natation pour indiquer que les nageurs sont libres d’adopter le style de nage de leur choix. La nage libre s’oppose aux autres styles de nage pratiqués en compétition : le papillon, la brasse et le dos. Dans les autres courses, on précise donc le style de nage attendue. Avec la nage libre, aucune précision n’est apportée. En d'autres termes, contrairement aux épreuves de papillon, de brasse ou de dos où le style est imposé, la nage libre offre une liberté totale quant à la technique utilisée.
Les Règles de la Nage Libre
Même si l’appellation laisse à penser le contraire, la nage libre comporte des règles, avec deux éléments essentiels.
- Obligation de couper l'eau : Le nageur doit couper l’eau, c’est-à-dire qu’il n’est pas possible de traverser toute la piscine avec une nage subaquatique, le corps devant ressortir de l’eau. Les coulées sont autorisées pour 15 mètres maximum après le départ et après chaque virage, la limite étant signalée avec du rouge sur les lignes d’eaux. Un dépassement de cette limite hors de l’eau entraîne une disqualification automatique d’un nageur. A partir de ce moment-là, la tête doit avoir coupé la surface de l’eau.
- Toucher le mur : L’une des autres règles est que le nageur doit obligatoirement toucher le mur avec une partie du corps pour valider une longueur, donc de manière logique et bien souvent : un bras. Une partie quelconque du corps du nageur doit toucher le mur à la fin de chaque longueur et à l’arrivée.
La Prédominance du Crawl
Mais en pratique, le style de nage adopté dans ces courses est le crawl, au point que nage libre est aujourd’hui synonyme de crawl. Dans l’histoire du sport moderne, on n’a donc jamais vu un nageur utiliser autre chose que le crawl sur la catégorie nage libre, question de rapidité.
Pourquoi une telle domination ? La réponse réside dans la vitesse. Le crawl est la nage la plus rapide, c'est pour cette raison qu'elle est très largement pratiquée en compétition. Les records parlent d'eux-mêmes. Si l’on prend en référence 100 m pour comparer, les 100 mètres les plus rapides de l’histoire en crawl ont été fixés en 46’’40, ce mercredi 31 juillet, par le nageur chinois Pan Zhanle. En 100 m papillon, on tombe directement à 49’’95, chrono référence de Caleb Dressell en 2021. Même son de cloche chez les femmes, avec un record du monde de 51’’71 sur 100 m en crawl de la Suédoise Sarah Sjostrom, le temps le plus proche étant encore le 100 m papillon, avec l’Américaine Gretchen Walsh en 55’’18 en 2024.
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Le crawl est une nage très technique qui demande beaucoup d'entraînement pour pouvoir être pratiquée à la perfection. Le corps est totalement immergé dans l'eau, y compris la tête ce qui demande une bonne maîtrise des techniques de respiration. Il s'agit d'une nage qui fait particulièrement travailler les bras grâce à ses mouvements rotatifs qui permettent au corps d'être propulsé dans l'eau. Le premier bras pousse l'eau vers l'arrière pendant que le second remonte dans l'air pour prendre le relai.
Les Quatre Nages
Il existe aussi une dernière subtilité qui impose officieusement le crawl en appellation nage libre, sur une distance particulière : la catégorie des quatre nages, spécialité sur laquelle Léon Marchand a décroché son premier titre olympique, dimanche 28 juillet. Dans les épreuves de quatre nages individuelles ou de relais quatre nages, la nage libre signifie tout style de nage autre que le dos, la brasse ou le papillon. L'épreuve des quatre nages est une discipline combinée où les nageurs doivent maîtriser les quatre styles de nage : papillon, dos, brasse et nage libre, dans cet ordre précis. Il n'est pas possible d'utiliser l'une des trois premières nages en nage libre.
Techniques et Apprentissage du Crawl
Pour maîtriser le crawl, plusieurs aspects techniques doivent être pris en compte.
Positions de référence
On peut identifier 2 positions de référence importantes en crawl.
- une position corps gainé, les bras dans les prolongement du corps, mains et avant-bras l'un sur l'autre, tête bien rentrée, regard vertical. le nageur cherche à se grandir. Cette position se retrouve en crawl sur les reprises de nage.
- une position de référence de nage où le corps reste gainé, tête toujours rentrée mais avec les bras en opposition. L'épaule du bras devant se place sous le menton et la main du bras arrière pousse très loin derrière. "To crawl" en anglais signifie ramper. Pour ramper et aller chercher un appui loin devant, il est nécessaire d'être en appui sur son bras arrière. Il en est de même la nage du crawl: pour se grandir et aller chercher un appui loin devant il est nécessaire de pousser l'eau loin derrière. C'est cette situation de grandissement, bras en opposition, que l'on doit retrouver à chaque cycle.
Les différentes situations d'apprentissages peuvent être thématisées: autour d'une pédagogie des contrastes demandant au nageur de prendre conscience d'un défaut en lui demandant de le réaliser puis de tenter d'appliquer immédiatement la consigne sur la bonne gestuelle à acquérir.
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- pour enfin appliquer la consigne sur une coordination en semi rattrapé.
Amplitude
Repères de progression sur l'apprentissage de l'amplitude 2 repères kinesthésiques sont à reconnaître au début de l'apprentissage:
- Devant, la position du bras en extension dans l'axe, épaule contre le menton.
- Derrière, le pouce touche le bas de la cuisse.
Ces 2 positions permettent de construire le grandissement du nageur lors de la position de référence du crawl.
Améliorer le placement de la main puis de l'avant-bras
éducs par la pédagogie des contrastes pour optimiser le rôle de la main (doigts écartés/serrés..), avant bras (coudes bas/hauts
Un trajet rectiligne et profond grâce à du roulis
Une fois les positions initiale et finale du trajet moteur identifiées, l'objectif est de bien positionner les coudes hauts pour un trajet moteur rectiligne. L'acquisition de roulis couplé à un semi rattrapé permettra d'aller chercher plus profond. Attention à ce que la tête soit toujours bien fixée: des inspirations peu fréquentes seront toujours recherchées.
Accélération du trajet moteur
Pour augmenter l'appui, la résistance propulsive, il faut accélérer la vitesse de la main. Dans un second temps, on peut lier l'accélération à une demande d'expiration. Cela donne du rythme et prépare le nageur au travail d'une inspiration rapide.
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Retour aérien
Le retour aérien fait souvent l'objet de premières remarques correctives chez un enseignant non spécialiste en natation. En effet, il est plus facile d'observer un retour aérien que d'analyser un trajet moteur plus difficilement perceptible. Toutefois, un retour mal conduit ne favorise pas une bonne entrée de la main dans l'eau. Un retour bras tendu conduit par la main entraîne souvent une entrée du bras à plat dans l'eau. Pour diminuer ces résistances, il faut que la main entre dans l'eau par les doigts avec une angulation d'environ 45°. Pour ce faire, il faut que ce soit le coude qui guide la main et non pas le contraire. De plus, le bras fléchi permettra plus de relâchement et vous permettra de mieux vous positionner pour un bon roulis de la nage.
Défauts courants
- Bras tendu: Ce défaut crée une surcharge de l'épaule, occasionne une crispation de l'ensemble du bras et ne permet donc pas son relâchement lors du retour. Le bras arrive souvent à plat lors de l'entrée dans l'eau.
- Entrée de la main vers l’intérieur, c’est-à-dire que l’auriculaire rentre en premier dans l’eau, ce qui peut être une source de déséquilibre, engendrer une diminution de l’appui dans l’eau. Ce geste montre un retour aérien difficile qui entraîne souvent des positions traumatisantes pour l'épaule.
Intégration de la respiration
N'oubliez pas que nous nous adressons à un nageur ayant déjà été familiarisé au milieu aquatique et qui désire apprendre des nages codifiées. A ce stade, l'enfant est capable de lier grossièrement la respiration au déplacement aquatique. Le parti pris pédagogique durant cette progression est de mettre en place une motricité juste techniquement sur un équilibre le plus horizontal. Le placement de l'inspiration certes prioritaire pour l'apprenant au début de l'apprentissage n'intervient que dans un second temps pour l'enseignant. Cet apprentissage techniquement le plus juste organisé autour d'un regard ancré à la verticale et le moins déséquilibré par une éventuelle inspiration permet d'être plus haut sur l'eau. Dans cet esprit, l'utilisation de Pull-buoy, palmes, plaquettes participe à cette structuration de la nage.
Vous positionnerez l'inspiration lorsque les trajets moteurs et l'équilibre de la nage seront intégrés. Evidemment, les distances des exercices seront réduites. Il est intéressant à ce stade de travailler sur les largeurs plutôt que les longueurs de bassin. C'est l'inspiration mal placée, trop longue qui déséquilibre la nage.
Pour qu'elle soit bien réalisée, il faut veiller à:
- D'abord, donner des consignes sur l'expiration pendant trajet moteur. On évitera des inspirations fréquentes: si le nageur doit couvrir une trop grande distance qui nécessite une prise d'air, la consigne sur l'expiration lui facilitera une inspiration plus rapide
- Puis, placer l'inspiration en fin de poussée: il faut reprendre les exercices sur l'amplitude (travail sur un bras, rattrapé avec le bras qui ne travaille pas devant ou à la cuisse) et lier ces éducatifs avec le placement de l'expiration pendant les trajets moteurs et l'inspiration lors du toucher de la cuisse par le pouce.
- Enfin, l'idéal est de lier le pivot de la tête pendant le roulis du corps mais uniquement au moment de l'inspiration. Le regard reste ancré verticalement pendant la nage et s'oriente, en même temps que le roulis, vers l'épaule pour inspirer.
En plus de ces consignes techniques, vous pouvez demander aux nageurs de diminuer le nombre d'inspiration sur une distance donnée. Ce critère quantitatif est très significatif et structurant pour percevoir la relation entre équilibration et respiration.
Le battement de jambes
Le battement a déjà été travaillé durant la familiarisation. Il participe à une meilleure horizontalisation et équilibration mais il consomme beaucoup d'énergie. Dans la mesure où il n'entraîne pas de résistance, il n'est pas une priorité. On remontera les jambes artificiellement avec un pull-buoy ou en utilsant des palmes. L'acquisition de vitesse grâce à une meilleure propulsion bras augmentera de toute façon la portance à moindre coût énergétique. On proposera des éducatifs si le battement est vraiment peu propulsif ou entraîne trop de résistances. Ainsi, les défauts les plus courant à corriger concernent une flexion des pieds type mouvements de brasse et une flexion de hanche trop importante dû à un mouvement de type pédalage. Le battement de jambes équilibrateur en position costale sera de toutes façons travaillé sur les éducatifs en position de référence d'opposition des bras lorsque le nageur se concentre sur la relation tête/roulis.
Coordination globale: semi rattrapé puis opposition
La coordination en semi rattrapé est un très bon compromis pour favoriser la glisse, un ralentissement de la fréquence gestuelle et un entretien de la vitesse de nage. Une fois cette coordination mise en place sur une petite distance, on essaiera de l''augmenter progressivement en veillant toujours à privilégier la qualité technique à la distance. On préférera plutôt des critères quantitatifs comme le nombre d'inspiration et/ou le nombre de coups de bras par longueur pour évaluer l'efficience du crawl. Ce n'est qu'après ces étapes, que l'on mettra en relation le temps et le nombre de coups de bras.
Nage libre et eau libre
Il est intéressant de noter les différences entre la nage en piscine et la nage en eau libre. Sur le plan physique, on développe ses muscles et sa fonction cardio-respiratoire de la même manière sur les 2 pratiques. Pourtant, on trouve de nombreuses distinctions.
- Le cadre : Une piscine vs un lac, ou une rivière, ou la mer… Dans la nature, le·a nageur·se sait particulièrement s’adapter, car il·elle prend en considération différents paramètres comme les conditions météo (vent, houle, vagues), les éventuels courants, la température de l’eau et les divers éléments géographiques du lieu. Dans un bassin, pas de grain de sable dans le rouage.
- Les repères : Pour nager droit en eau libre malgré ces variations, on doit trouver des repères. En piscine, on a son couloir. Dans la nature, on va apprendre à garder son cap en trouvant un élément visuel le plus haut possible. De cette manière, au moment de la respiration la tête hors de l’eau, on le retrouve tout de suite. Cette façon de respirer est propre à la natation en eau libre.
- Le chrono : Hors d’une piscine, oubliez les chronos ! Avec des éléments naturels changeants, la vitesse de nage est aléatoire et le temps de traversée aussi.
Anecdotes et Exceptions
L’excentricité la plus notable est probablement l’histoire du nageur de la Guinée équatoriale Éric Moussambani, lors des JO de Sydney en 2000, où il avait réalisé un 100 m nage libre devenu mythique en 1’52’’72.