Les 4 Nages en Natation : Guide Complet des Techniques et Astuces

La natation est un sport complet qui sollicite de nombreux muscles du corps et améliore la condition physique générale. Parmi les différentes disciplines de la natation, les "4 nages" représentent un défi particulier, car elles combinent les quatre styles de nage principaux : papillon, dos, brasse et nage libre. Cet article vise à expliquer en détail les techniques de chaque nage, leur ordre dans les épreuves de 4 nages, et des conseils pour améliorer sa performance.

Introduction aux 4 Nages

Les 4 nages sont une épreuve de natation qui exige une maîtrise des quatre styles de nage principaux. En compétition, les nageurs doivent effectuer chaque nage sur une distance égale, dans un ordre précis. Cette discipline requiert non seulement une excellente condition physique, mais aussi une coordination parfaite et une connaissance approfondie des techniques spécifiques à chaque nage.

Ordre des Nages dans les Épreuves de 4 Nages

Dans les épreuves de 4 nages individuelles, l'ordre des nages est le suivant :

Papillon
Dos
Brasse
Nage Libre

Dans les épreuves de relais 4 nages, l'ordre est différent :

Dos
Brasse
Papillon
Nage Libre

Cette différence est due au fait que le départ en dos se fait dans l'eau, ce qui rend plus pratique de commencer le relais par cette nage.

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Techniques Détaillées de Chaque Nage

1. Papillon (Pap)

Le papillon est souvent considérée comme la nage la plus technique et la plus physique. Elle exige une coordination précise et une force considérable.

Départ : Le départ se fait en plongeant du plot. La première coulée ne doit pas excéder 15 mètres.
Mouvement des Bras : Les bras sont ramenés en avant simultanément au-dessus de la surface de l’eau et ramenés en arrière en même temps sous le niveau de l’eau tout au long de la course et sans interruption.
Mouvement des Jambes : Tous les mouvements des pieds vers le haut et vers le bas doivent être simultanés, créant une ondulation.
Ondulation du Corps : Le nageur doit maintenir une ondulation continue du corps, en coordonnant les mouvements des bras et des jambes. Les jambes restent jointes et effectuent des mouvements d'ondulation de haut en bas.
Respiration : L'inspiration se fait de la fin de la poussée jusqu'à la première moitié du retour des bras. Les nageurs doivent commencer à relever la tête vers la surface dès la prise d’appui. Sur des distances longues (200m), on respire en général une fois par cycle de bras. Sur des distances courtes (100m), une respiration tous les 2 cycles suffit.

Détails Techniques du Papillon

Équilibre : Le nageur est à l’horizontal et sur le ventre, cherchant à créer des ondulations continues. Il n'existe pas de position fixe en papillon.
Cycle des Bras :
- Traction : Mouvement semi-circulaire vers le bas et l'intérieur permettant la remontée des épaules.
- Sortie et Retour Aérien : Le retour commence avec les mains aux cuisses, avec un dégagé des coudes suivi des mains. Les bras, tendus ou légèrement fléchis, effectuent un mouvement semi-circulaire vers le haut, le dehors et l'avant.
Mouvement des Jambes : Le battement en papillon se prolonge au-delà du bassin et s’appelle le dauphin.
- Suite au battement descendant, on observe un rebond suivi d'une extension active de la hanche.
- Le battement descendant se fait par flexion active des hanches au moment où les pieds passent au-dessus du niveau du corps, accompagnée d'une flexion passive des genoux et d'une extension passive des chevilles.
Coordination : Les nageurs doivent coordonner les actions des bras et des jambes dans le temps.
Respiration : La fréquence respiratoire est associée à la distance à réaliser. Sur des distances longues (200m), on respire en général une fois par cycle de bras, tandis que sur des distances courtes (100m), une respiration tous les deux cycles suffit.

2. Dos (Dos Crawlé)

Le dos crawlé est la seule des quatre nages à avoir un démarrage dans l'eau et non en plongeon. Elle permet une véritable détente une fois maîtrisée.

Départ : Le départ se fait dans l’eau. Les nageurs doivent s’accrocher les deux mains au plot (étriers). La première coulée ne doit pas excéder 15 mètres.
Position du Corps : Le nageur doit nager toute sa distance sur le dos. La position normale sur le dos peut inclure un mouvement de roulis du corps inférieur à 90 degrés par rapport à l’horizontale. La position de la tête est indifférente. Une partie quelconque du corps du nageur doit couper la surface de l’eau pendant toute la course.
Mouvement des Bras : Les bras tournent de manière alternative, un bras se déplaçant au-dessus de l'eau tandis que l'autre effectue une traction sous l'eau.
Mouvement des Jambes : Les jambes battent de manière alternative, propulsant le nageur vers l'avant.

Détails Techniques du Dos Crawlé

Équilibre : Le nageur est à l’horizontal et sur le dos.
Cycle des Bras :
- Entrée dans l’eau : L'entrée de la main se fait dans l'axe de l'épaule (à 11h et 13h), paume de main tournée vers l'extérieur par le petit doigt.
- Traction : Mouvement semi-circulaire vers le haut et l'arrière.
- Poussée : Mouvement semi-circulaire vers le bas, l'arrière et l’intérieur jusqu'à ce que le bras soit étendu sous le niveau de la cuisse et la main tournée vers le fond.
- Sortie et Retour Aérien : Le retour s'effectue par un déplacement du bras vers l'avant et le haut (au-dessus de la tête), l'épaule passant sous le menton.
Mouvement des Jambes : Le battement vers le haut débute quand le pied passe sous le niveau des fesses, par une flexion active de la hanche et passive du genou.
- Le battement vers le bas se fait par descente de la hanche comme par "rebond".
Coordination : La coordination en léger « semi-rattrapé » est efficace.
Respiration : Sur des distances courtes (50m), on réalise 1 respiration par cycle de bras (mouvement du bras gauche et du bras droit). Sur des distances longues (200m), on inspire une fois par mouvement.

3. Brasse

La brasse est une des nages les plus simples à apprendre, mais elle demande beaucoup de travail pour synchroniser les mouvements.

Départ : Le départ se fait en plongeant du plot.
Mouvement des Bras : Les mains doivent être poussées ensemble en avant à partir de la poitrine, au-dessous, au niveau ou au-dessus de l’eau. Les coudes doivent être sous la surface de l’eau, sauf avant le virage, pendant le virage, et pour la traction finale à l'arrivée. Les mains doivent être ramenées en arrière sur ou sous la surface de l’eau.
Mouvement des Jambes : Tous les mouvements des jambes doivent être simultanés et dans le même plan horizontal sans mouvement alterné. Un seul coup de pieds de papillon est autorisé après le départ et après chaque virage.
Respiration : Pendant chaque cycle complet (bras et jambes), une partie de la tête doit couper la surface de l’eau.

Détails Techniques de la Brasse

Équilibre : Le nageur est à l’horizontal et sur le ventre. Le nageur oscille selon un style ondulé appelé « tangage ».
Cycle des Bras :
- Extension des Bras : Les bras sont en extension et se fléchissent légèrement à l'approche de la prise d'appui. Les épaules descendent plus bas que les mains et les coudes.
- Recherche d'Appuis ou Prise d’Eau : La prise d'appui débute à la fin de l'action propulsive des jambes par un balayage des bras vers l’extérieur.
- Traction : Balayage semi-circulaire des bras vers le bas et l'intérieur, puis vers le haut jusqu'à ce que les mains soient accolées sous le menton, coudes plaqués sur le buste.
- Relâchement et Retour des Bras : Le nageur déplace ses coudes vers le bas et l'intérieur ce qui permet le dégagement des épaules de l’eau ainsi qu’un changement de direction des bras vers l'intérieur et l'avant.
Mouvement des Jambes :
- Retour Sous-Marin : Après l'action propulsive des bras, les jambes sont ramenées vers l'avant jusqu'aux fesses par une flexion importante des genoux et faible des hanches.
- Prise d'Appui : La surface interne des pieds et des jambes s’ouvre vers l'extérieur, et ce, jusqu'à ce que les pieds soient en dehors des hanches.
- Fouetté et Soulèvement : Au départ l'écartement des genoux et le verrouillage des pieds sont maintenus pour réaliser un balayage vers l’intérieur et vers l’arrière.
Coordination : Il s’agit d’associer les actions des bras avec celles des jambes et de les coordonner dans le temps. On distingue trois types de coordination : "Glissant", "Continu" et "Chevauchement".
Respiration : L’inspiration se fait sur le temps mort et l’expiration sur le temps moteur.

4. Nage Libre (NL)

Dans les épreuves de 4 nages individuelles ou de relais 4 nages, la nage libre signifie tout style de nage autre que le dos, la brasse ou le papillon. En général, les nageurs choisissent le crawl, car c'est la nage la plus rapide.

Départ : Le départ se fait en plongeant du plot. La première coulée ne doit pas excéder 15 mètres.
Style de Nage : Le nageur peut nager n’importe quel style de nage autre que le dos, la brasse ou le papillon.
Contact avec le Mur : Une partie quelconque du corps du nageur doit toucher le mur à la fin de chaque longueur et à l’arrivée.

Détails Techniques du Crawl

Équilibre : L’équilibre est horizontal et ventral. Le visage est immergé, la surface de l'eau arrivant en haut du front.
Cycle des Bras :
- Entrée et Étirement du Bras : L'entrée de la main se fait en avant de l'épaule, parallèle à l'axe du corps, paume tournée vers l'extérieur, coude légèrement fléchi.
- Recherche d'Appuis ou Prise d’Eau : La main va vers le bas et l’arrière. Le coude se fléchit progressivement jusqu'à ce qu'il se place au-dessus de la main afin d'orienter le bras et l'avant-bras vers l'arrière pour la prise d'appui.
- Traction : Quand la main approche le point le plus profond, le mouvement s'arrondit et continue légèrement vers l'intérieur.
- Sortie et Retour Aérien : La sortie de l’eau se produit quand la main croise la cuisse.
Mouvement des Jambes : Le battement est un balayage alternatif et diagonal des deux jambes.
Coordination : Les mouvements des deux bras doivent être coordonnés entre eux pour être efficace. Il existe trois sortes de coordinations des bras en crawl : "Semi-Rattrapé", "Opposition" et "Superposition".
Respiration : L’inspiration se fait sur le temps mort et l’expiration sur le temps moteur. La rotation latérale de la tête se fait du côté du bras qui propulse, associée au roulis du corps, qui permet de dégager l’épaule du côté de la respiration.

Conseils pour Améliorer sa Performance en 4 Nages

Maîtriser les Bases de Chaque Nage : Avant de se lancer dans les 4 nages, il est essentiel de maîtriser les bases de chaque nage individuellement.
Travailler la Coordination : La coordination est la clé pour une performance réussie en 4 nages. Il est important de travailler la transition entre chaque nage.
Améliorer la Respiration : Une bonne gestion de la respiration est essentielle pour maintenir un rythme constant et éviter la fatigue.
Renforcer les Muscles : La natation sollicite de nombreux muscles. Il est important de renforcer ces muscles pour améliorer la force et l'endurance.
Utiliser des Éducatifs : Les éducatifs permettent de décomposer, observer et corriger les mouvements de nage.
Variations de Rythme : Lors des entraînements, il est important de respecter les variations de rythme entre le soutenu et le sprint.
Récupération Active : Intégrer des phases de récupération active, comme nager souplement au choix (privilégier le dos), pour favoriser la récupération musculaire.

Entraînement Spécifique pour les 4 Nages

Un entraînement spécifique pour les 4 nages peut inclure les exercices suivants :

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Éducatif 400m 4 Nages : Pour tonifier les jambes et gagner en vitesse.
500m :
- 200 4 Nages Jambes - Soutenu
- 2 x 100 4 Nages Sprint en NC (Récup : 1’ entre les séries)
- 100 souple au choix (privilégier le Dos)
500m :
- 200 4 Nages Pull Buoy - Soutenu
- 2 x 100 4 Nages Sprint en NC (Récup : 1’ entre les séries)
- 100 souple au choix (privilégier le Dos)

Importance de la Flottaison et de la Réduction des Freins

Pour améliorer sa glisse dans l'eau, il est fondamental d’aborder la flottaison ainsi que la réduction des freins à l’avancement. En crawl, par exemple, il est essentiel que le corps soit "haut sur l’eau", ce qui suggère que le bassin doit être remonté et les jambes au plus proche de la surface. Des battements réguliers permettent de se propulser, de stabiliser les hanches et de maintenir les membres inférieurs en « hauteur ».

Le Règlement des Compétitions de Natation

Pour toutes compétitions de natation course, les règles sont définies par le manuel FINA en vigueur. Les compétitions comprennent des éléments tels que :

Plots de Départ : Pour les départs en plongeon.
Couloirs Délimités : Par des lignes d'eau.
Officiels : Le Commis de course rassemble les nageurs avant chaque épreuve.
Départs : Pour les courses de Nage Libre, de Brasse, de Papillon et de Quatre Nages Individuel, le départ doit s’effectuer par un plongeon. Pour le dos, le départ se fait dans l'eau, avec les nageurs s'accrochant au plot.

Les 4 Nages en Natation: Explication et Techniques