Souffrir d’une hernie discale soulève souvent de nombreuses questions quant à la reprise d'une activité sportive. La pratique d’un sport en cas d’hernie discale n’est effectivement pas à prendre à la légère. Mais elle est loin d’être impossible, bien au contraire ! L’activité physique régulière est l’un des meilleurs remèdes pour lutter contre les douleurs dorsales, à condition d’y aller en douceur. En respectant quelques consignes, la pratique d’un sport avec une hernie discale peut s’avérer très bénéfique pour lutter contre les maux de dos. En effet, un manque d’activité physique peut accentuer vos douleurs dans le bas du dos. Pratiquer un sport doux est un excellent moyen de renforcer vos muscles paravertébraux et abdominaux qui protègent votre dos, dont vos disques intervertébraux. La non-activité est le pire qu'on puisse offrir à notre dos. En combinant ça avec notre mode de vie toujours plus sédentaire, notre dos est moins sollicité, donc plus fragile aux petits accidents de la vie comme un tour de reins. Contrairement aux idées reçues, rester inactif lorsqu’on a mal au dos risque d’aggraver le problème.
Comprendre l'Hernie Discale : Mécanismes et Traitements
Une hernie discale se produit lorsque le disque intervertébral, situé entre deux vertèbres, est endommagé. Ce disque est constitué d'un noyau gélatineux entouré d'anneaux fibreux. Une hernie survient lorsque le noyau gélatineux sort de sa position normale, à travers une fissure des anneaux fibreux, et comprime les nerfs environnants.
Les mouvements de flexion, d'inclinaison et de rotation du buste exercent une pression sur les disques intervertébraux. Si ces mouvements sont brusques et mal coordonnés, les anneaux fibreux peuvent se déchirer, entraînant une hernie discale. L'inflammation et l'œdème qui en résultent peuvent comprimer le nerf sciatique ou les nerfs sensitifs, causant douleur et inconfort.
Le diagnostic d'une hernie discale est généralement confirmé par un scanner ou une IRM. Le traitement initial comprend souvent des antalgiques, des anti-inflammatoires et du repos relatif. Dans certains cas, une infiltration de corticoïdes peut être envisagée pour réduire l'inflammation. La kinésithérapie joue également un rôle crucial pour renforcer les muscles du dos et améliorer la posture.
Principes Généraux de l'Activité Physique avec une Hernie Discale
La pratique d’un sport avec une hernie discale doit être régulière, mais rester modérée et progressive. Il est essentiel de vous échauffer avant chaque entraînement et de vous étirer ensuite. Pour soigner une hernie discale, il faut pratiquer une activité physique, mais pas n'importe laquelle. Avant de faire du sport, n'oubliez pas qu'il faut soigner votre hernie discale. Ensuite, il est indispensable de reprendre votre volume d'entraînement de façon progressive.
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Certains sports peuvent être traumatisants pour le dos, et provoquer des douleurs au niveau des vertèbres cervicales, dorsales et lombaires. Il vous faudra ainsi éviter tout sport entraînant une pression répétée (course à pied, équitation…) ou des gestes brusques (sports collectifs, sports de combat…) et asymétriques (sports de raquette). Cela risquerait de tasser votre colonne vertébrale et de créer des tensions néfastes pour votre dos et votre cou. En revanche, les sports visant à renforcer vos muscles en douceur sont à privilégier.
Il n'y a pas vraiment de restrictions concernant les sports après une hernie discale. Si vous avez récemment bénéficié d'une chirurgie de hernie discale, c'est bien entendu un contexte particulier, traité dans cet article. Dans une étude de 1993, la pratique d'un sport ne semblait pas augmenter le risque de hernie discale ou même de mal de dos en général. Les sports étudiés étaient le baseball, les sports de raquettes, la musculation, le jogging, le bowling, la plongée et le fitness. Pratiquer un sport pourrait même avoir un effet protecteur.
Il est possible de reprendre le sport en présence de douleurs. Celles-ci devraient rester "raisonnables" pendant ET après l'activité. Il est conseillé d'essayer une séance beaucoup plus facile que ce que vous faites d'habitude. S'il y a une perte de sensibilité associée à la douleur, cela ne doit pas être aggravé après la séance. Un autre point important est de s'assurer que vous êtes capable de faire aisément les mouvements requis par votre sport. Par exemple, il faut être capable de ramasser un objet du sol, de se tourner sur soi-même et de se déplacer avant de reprendre un sport de raquette. Discuter avec votre kinésithérapeute vous permettra de vérifier si vous êtes prêt(e) à reprendre votre activité préférée.
Les Bienfaits des Sports Aquatiques pour le Dos
Les sports aquatiques, comme la natation ou l’aquagym, sont parfaits pour traiter le mal de dos. L’eau permet de soulager le mal de dos et de tonifier les muscles en profondeur, et cela sans risquer d’endommager les articulations et les vertèbres. La tension et la pression sont réduites dans l'eau ce qui permet de soulager les articulations. Faites l’expérience de vous allonger dans l’eau alors que vous souffrez du dos, vous constaterez très vite que vos douleurs sont moins importantes et que la pression au niveau du dos est quasi-nulle. Grâce à la poussée d’Archimède, vous ne ressentez plus le poids de votre corps et vous ressentez une sensation de légèreté très agréable. Les articulations sont aussi préservées car les impacts au sol sont beaucoup moins violents. La zone des lombaires est donc ainsi protégée.
L'Aquagym et l'Aquados : Des Alliés Précieux
L'aquagym est un sport complet qui sollicite l’ensemble de votre masse musculaire et qui présente l’avantage de se pratiquer en quasi-apesanteur. Pour soulager votre mal de dos, préférez l’aquagym et évitez l’aquafitness, l’aquarunning ou l’aquabike qui sont plus toniques et qui utilisent des accessoires pour intensifier l’effort musculaire si l'objectif est une approche douce.
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Il existe une variante de l’aquagym, appelée l’aqua-dos. L’aqua-dos est une forme d’aquagym qui permet de renforcer les muscles dorsaux en pratiquant une série d’exercices ciblés en douceur. Contre les douleurs au dos, renforcer les muscles qui le constituent ; lombaires, grand dorsal et trapèzes ; est souvent recommandé.
À qui s'adresse l'Aquagym/Aquados ?
La plupart des personnes souhaitant pratiquer l’aquados sont en général impactées par leur condition physique. Celle-ci n’est pas à son plein potentiel et restreint l’individu dans son quotidien. La pratique de l’aquados est souvent recommandée pour les personnes souffrant de maux de dos, les femmes enceintes et en post-natalité, les seniors, et les personnes sortant de convalescence suite à un accident ou autre.
Bienfaits Spécifiques et Déroulement d'une Séance
Oui, l’aquagym et l’aquados sont praticables lorsque les maux ont déjà fait leur apparition. L’effet escompté est de renforcer les muscles de celui-ci. Cette action va petit à petit soulager la personne de ses souffrances. En effet, un dos musclé permet de maintenir une meilleure posture sans avoir à forcer. En renforçant la zone des lombaires et en pratiquant le gainage dorsal et ventral, vous contribuez à renforcer les muscles de votre dos. Plus vos muscles dorsaux seront musclés et moins vous risquez de souffrir du dos. Vous aurez l’occasion de renforcer en douceur les muscles de votre dos et vous serez naturellement plus à même de protéger votre colonne vertébrale. Vous vous prémunirez également mieux d’autres pathologies (rhumatismes, scolioses, hernies, etc.).
En plus, vous bénéficierez d’un moment à mi-chemin entre la détente et l’activité sportive. Le but n’est pas tant de se dépenser de manière excessive, mais bien d’apporter une attention particulière à votre dos. Nager a un effet particulièrement relaxant sur l’esprit. Concrètement, les douleurs du dos, qu’elles soient en bas, en haut ou au milieu, sont souvent de nature musculaire. Lorsqu’on nage, on diminue fortement les tensions sur la colonne vertébrale.
La séance d’aqua-dos se déroule soit en petit bassin, soit dans une eau profonde avec une ceinture de flottaison. En règle générale, la séance débute avec une quinzaine de minutes d’exercices axés sur la mobilité du dos et du bassin et sur le gainage musculaire. En renforçant le gainage, vous offrez un meilleur maintien à votre dos et vous soulagez vos lombaires. Durant votre séance d’une heure, vous serez amené à effectuer divers mouvements avec ou sans accessoires. Une partie du cours nécessite de pratiquer la nage dorsale. Savoir nager sur le dos est donc un prérequis.
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L'Aquabike : Un Combiné Doux et Complet
Le vélo et les sports aquatiques font partie des sports que vous pouvez pratiquer avec une hernie discale. L’aquabike, ou vélo aquatique, est une activité physique de plus en plus populaire qui consiste à pédaler sur un vélo immergé dans l'eau. C’est un combiné des deux. L’aquabiking est effectivement une activité douce et complète aux nombreuses vertus. Pour commencer, l’aquabike se pratique dans l’eau, soit en apesanteur, ce qui a plusieurs avantages. L'aquabike combine les bienfaits de l'eau et du cyclisme, offrant ainsi une approche douce et efficace pour améliorer sa condition physique.
Avantages de l'Aquabike
L'aquabike offre plusieurs avantages pour le dos, notamment grâce à l'apesanteur créée par l'eau, qui réduit la pression sur les articulations et la colonne vertébrale. L’immersion dans l’eau diminue la pression sur les articulations, ce qui facilite les mouvements et réduit les douleurs. L’aquabike permet de renforcer les muscles du dos et des abdominaux sans impact violent, ce qui est bénéfique pour stabiliser la colonne vertébrale. Il favorise également une meilleure posture en sollicitant les muscles stabilisateurs du tronc. De même, votre position sur le vélo est idéale pour travailler la coordination de votre colonne. L'eau exerce une pression sur les jambes, ce qui améliore la circulation sanguine et réduit les sensations de jambes lourdes.
Inconvénients et Précautions
Cependant, lorsqu'on souffre d'une hernie discale, il est essentiel de prendre des précautions. L'aquabike peut entraîner des déséquilibres et des mouvements brusques qui pourraient aggraver une hernie discale. Une mauvaise position sur le vélo peut entraîner des tensions supplémentaires dans le dos. Une séance trop intense peut provoquer des douleurs et une inflammation. Il est important de consulter un avis médical avant de se lancer.
La Natation : Un Sport à Aborder avec Discernement
Les professionnels de santé ont longtemps conseillé la natation à leurs patients souffrant du dos. À ce jour, l'idée reçue selon laquelle la natation serait le meilleur sport pour le dos est encore profondément ancrée dans notre société. Dans les faits, ce n'est pas vraiment le cas. En moyenne, la pratique de la natation présente les mêmes bénéfices que les autres sports. C'est un choix tout à fait pertinent si vous aimez nager, si vous tolérez bien cette activité et si vous pouvez aller à la piscine régulièrement. Un article de La médecine du sport conclut : "Il n’y a donc pas plus d’arguments pour proposer la natation au lombalgique chronique que d’arguments pour le lui interdire."
La natation va solliciter votre dos et la sangle abdominale : ce sont les muscles principaux du tronc. Ils permettent de se tenir droit et d’avoir une meilleure position pour le dos. Contrairement à beaucoup d’autres sports, la natation se pratique à l’horizontale, ce qui permet à notre colonne vertébrale d’être en hyperextension. Le mal de dos n’est généralement pas grave. C’est pourquoi beaucoup de spécialistes recommandent la natation asymétrique avec des exercices et des étirements spécifiques pour venir solliciter le dos.
Choix des Nages et Précautions
Dans le cas d’une hernie discale, le dos crawlé est à prioriser devant toutes les autres nages. On va éviter les rotations brusques et garder une bonne position d’hyperextension pour réduire la tension des disques intervertébraux. Si vous ne savez pas bien nager le dos : optez pour des mini palmes. Surtout ne pratiquez pas les battements en arrière à demi assis avec une planche devant les bras.
Si vous avez des douleurs en bas du dos (souvent une lombalgie), le crawl peut être intéressant si vous n’avez pas trop mal. Sinon on favorise le dos crawlé. Lors d’un crawl simple, une légère torsion se fait pour respirer mais pour beaucoup, ce n’est pas douloureux. Mais dans le cas contraire, il est préférable d’avoir la colonne bien droite sans rotation, donc plutôt le dos crawlé. Encore une fois : si vous ne maîtrisez pas bien ces nages, utilisez des mini palmes. Et faites-vous aider par un maître-nageur.
La natation à l’air d’être extrêmement bénéfique, mais attention, mal réalisée elle peut aussi comporter des risques. L’objectif est de se soulager, donc pas besoin de faire de chrono ou de performance tout de suite comme les nageurs professionnels. Il faut se sentir bien dans l’eau. On commence doucement, on s’échauffe et on fait quelques longueurs. Généralement, les douleurs du dos disparaissent d’elles-mêmes. Et c’est seulement après que vous pourrez tenter de vous dépasser !
Avis Médical et Recommandations Professionnelles
Avant de pratiquer l'aquabike ou toute autre activité sportive en cas de hernie discale, il est impératif de consulter un médecin ou un spécialiste du dos. Ce professionnel pourra évaluer votre condition spécifique et vous donner des recommandations personnalisées. Un médecin pourra déterminer si l'activité est appropriée pour vous, en tenant compte de la gravité de votre hernie discale, de vos symptômes et de votre condition physique générale. Il pourra également vous conseiller sur les précautions à prendre et les exercices à éviter.
Un kinésithérapeute peut vous aider à renforcer les muscles de votre dos et de vos abdominaux, à améliorer votre posture et à apprendre les mouvements appropriés pour pratiquer en toute sécurité. Un coach sportif spécialisé dans les activités aquatiques peut vous guider dans la réalisation des exercices et vous aider à adapter l'intensité de vos séances à votre condition physique. Les kinésithérapeutes et les enseignants en activité physique adaptée sont là pour vous aider à gérer la douleur et la peur du mouvement.
De nombreuses personnes souffrant de hernie discale ont trouvé un soulagement et une amélioration de leur condition grâce à l'aquagym et l'aquabike. Ana Principal, 60 ans, témoigne : "J'ai une hernie discale et je pratique l'aquagym et l'aquabike. Cela m'aide à rester active et à soulager mes douleurs." Geneviève, souffrant des séquelles d’une opération du dos suite à une hernie discale, a trouvé dans l'aquagym une manière progressive de reprendre une activité physique. Cependant, il est important de noter que chaque personne est différente et que les résultats peuvent varier.
Choisir une Activité Adaptée et Gérer la Reprise
Pratiquez-vous un sport habituellement ? Si oui, il est conseillé de poursuivre vos activités autant que possible. Vous pouvez souvent adapter temporairement votre sport pour pouvoir le continuer. Lorsque l'intensité des douleurs ne le permet pas, il est possible de faire une pause. C'est une période de repos partiel : il est recommandé de rester actif au quotidien dans la mesure du possible.
La marche, le vélo, la natation et des activités type Pilates peuvent représenter des options d'activités physiques plutôt faciles à reprendre. Aucun sport ne devrait être considéré comme hors d'atteinte par défaut. Cependant, certains nécessitent davantage de préparation et d'adaptation.
Le choix d’une activité dépend surtout de l’intensité des symptômes, de la phase dans laquelle vous vous trouvez, et de la manière dont le sport est pratiqué. Il n'y a pas de sport universellement interdit en cas de hernie discale. Il est encouragé de progresser vers vos sports préférés. Si vous en avez plusieurs, lequel pensez-vous pouvoir reprendre en premier ?
Si vous avez des douleurs intenses, il est important de reprendre avec une activité peu intense et régulière, pour permettre à votre corps de s'y habituer. Les activités dites à faible charge ou à faible impact (comme la natation) sont une option intéressante, à condition que vous appréciez suffisamment cette activité. En définitive, les critères les plus importants sont : est-ce que j'aime suffisamment cette activité pour la pratiquer toutes les semaines ? Est-ce que j'ai facilement accès à cette activité (organisation, lieu, matériel, coût) ? Puis-je facilement doser cette activité (choisir une durée, une intensité, le temps de repos, le type d'effort, etc.) ? Le lien social peut également être un facteur de motivation intéressant si l'activité peut être pratiquée avec d'autres personnes.
Autres Activités Bénéfiques et Précautions
La Marche
Beaucoup de patients citent spontanément la marche parmi leurs activités préférées. Que vous soyez en ville ou en pleine nature, il est vrai que la marche présente de multiples avantages : rapide à mettre en place, peu de matériel, un temps de réflexion ou au contraire un temps pour se vider la tête, faisable partout. Lorsque vous parvenez à marcher à un bon pas pendant au moins 15 ou 20 minutes, cela devient particulièrement intéressant. L'entraînement de votre système cardio-vasculaire et la production potentielle d'endorphines sont deux raisons de s'y adonner. La distraction mentale et le plaisir de la balade également. Est-ce que la marche muscle le dos ? Pas vraiment, et après tout ce n'est pas son but. Elle reste une activité utile qui peut vous aider à vous sentir mieux.
Le Vélo (sur terre)
Parmi les activités qui font travailler en aérobie, faire du vélo est une option populaire et accessible. Ce type d'activités peut permettre une excellente production d'endorphines. Le vélo s'avère être une activité physique particulièrement intéressante si la position assise sur le vélo est confortable pour vous, par rapport à la position debout par exemple. Si vous avez accès à un vélo d'appartement, cela vous permettra de doser facilement votre entraînement. Le vélo est également bénéfique si vous tolérez mal les impacts et les à-coups (surtout pour le vélo d'appartement et le vélo de route). La progressivité est de mise, au niveau de la durée et de l'intensité de vos sorties, mais également au niveau des terrains pratiqués. Ceci est valable en vélo de route comme en VTT.
Musculation et Renforcement du Tronc
Beaucoup d'exercices peuvent être faits en salle de sport : renforcement musculaire, cardio, mobilité, cours collectifs, etc. Une salle de musculation peut être un vrai bal des horreurs pour quelqu'un d'anxieux à l'idée de bouger, mais il y a une quantité astronomique d'exercices différents faisables. Même si vous décidiez de ne pas faire d'exercices ciblés sur les lombaires, il vous en resterait une tonne à découvrir ! Vous pouvez focaliser le travail sur les bras et les jambes, faire du cardio, faire du gainage et du renforcement du tronc, suivre les cours collectifs, soulever des charges.
Vous pouvez renforcer vos bras et vos jambes d'une multitude de façons différentes, avec des poids libres, machines, poulies, élastiques. Deux mots d'ordre : se faire plaisir et trouver des manières de faire chauffer ces muscles ! Les exercices contre résistance seront plus efficaces avec une approche optimisée (séries, répétitions, technique, repos, etc).
Gainage et Abdominaux
Le gainage est souvent considéré comme un mal nécessaire. Les exercices de gainage font travailler vos abdominaux. Vous pouvez commencer par du gainage statique pour chaque côté de votre tronc. La planche classique, la planche latérale et le superman font l'affaire. Par la suite, il est conseillé d'adopter davantage de diversité, avec par exemple des variantes de bird-dog ou des planches dynamiques. Le "dead bug" (insecte mort) est également excellent pour le travail musculaire et la coordination.
Si vous avez une hernie discale, vos capacités ne sont pas limitées mécaniquement par la hernie discale, mais plutôt par la douleur. C'est-à-dire que votre dos, bien souvent, est capable de faire les mouvements et les efforts. C'est la douleur qui vient vous en empêcher. Il n'y a pas de sport idéal pour muscler le dos. Outre la musculation, beaucoup de sports remplissent cet objectif : l'escalade, la natation, l'aviron, le pilates, etc. Il n'est pas impératif de gagner en masse musculaire pour avoir moins mal !
Sans matériel, construire un programme d'exercices pour les lombaires reste un jeu d'enfant. Prenez par exemple les exercices suivants : le superman, le bird-dog, le squat, le gainage latéral. Vous obtenez un circuit de 4 exercices, que vous pourriez par exemple faire trois fois. Le nombre de répétitions et de pauses est à adapter à chaque personne, parlez-en à votre kiné !
Squats et Deadlifts
Si vous voulez faire des exercices de ce type, il faut augmenter très progressivement les charges. Si les muscles s'adaptent en quelques semaines à des charges plus importantes, les disques intervertébraux ont besoin de bien plus de temps, des mois, voire des années. Il est également essentiel d'être accompagné par quelqu'un d'expérimenté dans la discipline recherchée. Lorsque l'on entre dans le domaine des charges très lourdes, la technique d'exécution devient plus importante. Ne restez pas entièrement focalisé sur la discipline en question. Dézoomez jusqu'à l'ensemble de votre activité physique pour vérifier que votre corps reçoit tout ce dont il a besoin : différents types d'efforts, quelques étirements, du relâchement, etc. Guidés ou non, les squats avec charge sont à éviter. Vous pouvez réaliser des squats sur une jambe, au poids du corps. Il s'agit d'un mouvement technique à réaliser. Demandez à un professionnel du fitness de vous apprendre le mouvement et travaillez d'abord à vide.
Cours Collectifs de Fitness
Les salles de sport proposent un nombre ahurissant de cours collectifs différents : stretching, CAF, RPM, TRX, Yoga, Bootcamp, HIIT, toutes les déclinaisons des Mills (Body pump, body balance, body combat, etc), et bien d'autres. Logiquement, certains cours sont plus accessibles que d'autres. Des cours collectifs adaptés aux personnes souffrant de douleurs existent. Cela peut être une option, temporaire ou durable, pour pratiquer à un rythme adapté. Que l'appellation soit modifiée ou non (par exemple : fitness santé), assurez-vous de trouver un coach à l'écoute, qui saura adapter certains exercices à vos capacités.
Étirements et Mobilité Essentiels
Avant de commencer votre séance d'aquabike, il est essentiel de vous échauffer correctement. Au-delà des activités sportives, certains étirements sont particulièrement bénéfiques pour soulager les tensions et améliorer la mobilité.
Psoas debout
Position de départ : debout, la jambe droite devant, la gauche derrière, avec le talon décollé. Vos jambes sont allongées. Veillez à garder les hanches et les épaules de face.Exécution : inspirez, placez vos mains sur les hanches. Expirez, rétroversez votre bassin (vous le basculez vers le haut, pubis vers le plafond). Vos genoux se fléchissent légèrement. Gardez votre poids du corps au milieu des deux jambes. Même si votre bassin est basculé, veillez à garder un auto-grandissement dans la colonne vertébrale, imaginez que le sommet de votre crâne va vers le plafond.Gardez la position 30 secondes puis effectuez l’exercice de l’autre côté.Astuce : si vous manquez d’équilibre, vous pouvez vous tenir à une chaise, un mur ou vous stabiliser à l’aide d’un bâton. Si vous voulez pimenter un peu l’exercice, levez les bras vers le ciel et inclinez votre buste sur le côté. Vers la droite quand votre jambe droite est devant et inversement. Vous étirez ici vos psoas.
Étirement arrière
Position de départ : debout, pieds largeur de bassin et les jambes légèrement fléchies.Exécution : inspirez, placez vos mains dans le bas du dos. Expirez, basculez le buste en arrière et le bassin vers l’avant. Gardez la poitrine bien ouverte et les épaules basses. Évitez de relâcher les muscles des abdominaux. Pour cela, garder le nombril rentré. Ne cassez pas la nuque, tenez bien votre tête. Répétez le mouvement sur cinq respirations complètes (5 inspirations, 5 expirations).Astuce : idéalement, placez vos doigts vers le ciel, mais si vous manquez de mobilité, vous pouvez aussi les orienter vers le sol. Ici les muscles étirés sont plus sur la face avant du corps (muscles abdominaux notamment) mais cet exercice libère la tension dans les lombaires. C’est souvent l’extension de la colonne qui soulage les douleurs sciatiques et non l’inverse.
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