L’aquagym est une activité physique aquatique qui utilise la résistance de l'eau pour renforcer les muscles en douceur, sans impact ni traumatisme articulaire. L’aquagym est un sport devenu très tendance non seulement chez les séniors mais aussi chez tous les adeptes d'activités aquatiques. Activité fun et abordable, elle ne nécessite aucune aptitude physique particulière. Vous n’êtes pas fan des cours collectifs d’aquagym ? Pas de panique ! Il y a plein d’exercices que vous pouvez faire toute seule à la piscine. Que ce soit pour le haut du corps comme pour le bas du corps, vous avez de quoi faire. En plus, il y en a pour tous goûts et pour tous les âges. Alors, si vous cherchez des exercices d’aquagym à faire à la piscine, vous êtes au bon endroit !
Les bienfaits des exercices d’aquagym
L’aquagym est un très bon sport pour renforcer vos muscles sans chocs. La raison est simple, l’eau vous fait flotter. Vos os, vos articulations et vos muscles sont donc soulagés, car vous sentez moins le poids de votre corps. Dans l’eau, la résistance est plus forte que celle exercée par l’air. Qui dit plus de résistance, dit donc plus d’efforts pour vos muscles. C’est pour ça que beaucoup de nageuses et de nageurs ont des silhouettes élancées et musclées. Et c’est justement là tout l’intérêt des exercices d’aquagym : faire travailler vos muscles grâce à la résistance de l’eau. Mais ce n’est pas bénéfique que pour vos muscles ! C’est bon pour votre santé au global. En plus de vous aider à brûler des calories, d’améliorer votre circulation sanguine et à solliciter votre cœur, les mouvements d’aquagym vont aussi améliorer votre endurance, votre force, votre équilibre et votre souplesse.
Exercices d'aquagym pour le haut du corps
- Les pompes : Tenez-vous debout face au bord de la piscine, l’eau au niveau de la taille. Placez vos mains sur le rebord, coudes alignés avec vos épaules. Prenez une légère impulsion, poussez sur vos mains jusqu'à avoir la taille hors de l'eau, puis redescendez. Travaille les triceps, épaules et pectoraux.
- Le twist : Debout, eau à la poitrine, bras tendus sur le côté. Tournez votre buste de droite à gauche en gardant le bassin fixe. Excellent pour les obliques et la mobilité du bas du dos.
- L’étoile de mer : Laissez-vous flotter à l’horizontale, écartez les jambes et les bras. Serrez bien les abdos et les fessiers pour garder le bassin à la surface.
- Le butterfly : Debout, jambes fléchies, épaules sous l'eau. Tendez les bras devant vous, puis écartez-les vers l'arrière comme pour former un T, avant de les ramener en croisant. Cible les pectoraux, les épaules et le dos.
Exercices d'aquagym pour le bas du corps
- Le vélo : Dos au bord, position de chaise avec les jambes pliées à 90°. Pédalez dans l'eau. Tonifie les cuisses et les fessiers tout en offrant un massage anticellulite.
- Les battements de jambes : Flottez à l’horizontale, bras et jambes tendus. Battez des jambes de manière fluide. Renforce le bas du corps et améliore l'endurance.
- Les relevés de jambes : Mains sur les hanches, levez une jambe sur le côté le plus haut possible, puis alternez. Renforce les abducteurs et les fessiers.
- Les fentes : Faites un pas en avant en pliant le genou à 90°. Plus les pas sont grands, plus les fessiers travaillent.
- Les coups de pied : Debout, montez le genou, puis tendez la jambe pour donner un coup de pied dans l'eau. Tonifie les quadriceps et ischio-jambiers.
- Les talons-fesses : Ramenez les talons aux fesses en courant sur place. Idéal pour le renforcement des cuisses et le travail cardio.
Utilisation de matériel pour intensifier l'entraînement
L’avantage de vous servir de matériel pour vos exercices d’aquagym c’est que vous allez travailler encore plus vos muscles par une résistance accrue. Vous pouvez utiliser une frite en mousse pour faire du rameur ou du gainage, des haltères aquatiques pour renforcer les bras et les épaules par des flexions et extensions, ou encore une planche de natation pour stabiliser le corps lors des battements de jambes.
Jeux aquatiques : dynamisme et épanouissement pour adolescents
Les moments passés dans une piscine sont une bonne occasion de créer des souvenirs joyeux et de favoriser l’épanouissement physique et social. Pour les enfants et les adolescents, la piscine est surtout synonyme d’amusement.
- Water-polo : Le grand classique ! À deux ou par équipe, désignez un gardien, installez une cage et tentez de marquer. C'est physique, idéal pour le cardio et l'esprit d'équipe.
- Volleyball aquatique : Dressez un filet d'un côté à l'autre de la piscine. Ce jeu travaille les abdos et la réactivité.
- Courses à obstacles : En utilisant des flotteurs, des anneaux et des tunnels, concevez un circuit. Cela met à l’épreuve la coordination motrice.
- Le jeu du requin : Une variante du chat où le requin doit chasser les "pingouins". Lorsque le premier touche un participant, il devient le requin.
- Course de relais sur matelas gonflables : Deux matelas, deux relais, et une course effrénée pour rejoindre l'autre extrémité du bassin.
- Pétanque aquatique : Utilisez des boules adaptées qui flottent à la surface. Le principe reste identique : se rapprocher le plus possible du cochonnet.
- Ventriglisse : Installez une structure au bord de la piscine pour que les adolescents finissent leur glissade dans l'eau.
- Concours de sauts : Plongeon, salto, salto arrière… une activité qui mêle condition physique et souplesse.
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